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Beschäftigen Sie sich mit Rückenschmerzen? Sie sind nicht allein.

Die Global Burden of Disease-Studie genannt Rückenschmerzen die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen.

Noch interessanter ist, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch schwerwiegende Erkrankungen wie verursacht werden. Krebs oder Arthritis . Stattdessen wird es oft durch Stress oder Anspannung durch schlechte Körperhaltung, unangenehme Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten hervorgerufen.

Hier sind die besten Schlafpositionen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen.

Wenn es Ihnen unangenehm ist, flach auf dem Rücken zu liegen, versuchen Sie, auf Ihre Seite zu wechseln :

  1. Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter zusammen mit dem Rest dieser Körperseite Kontakt mit der Matratze aufnehmen.
  2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
  3. Wenn zwischen Ihrer Taille und der Matratze eine Lücke besteht, sollten Sie ein kleines Kissen verwenden, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Egal, ob Sie ein Kissen verwenden oder sich für zwei entscheiden, Sie sollten dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. Wenn Sie so viele Probleme verursachen, wie z. B. Ungleichgewicht der Muskeln und sogar Skoliose .

Wie hilft diese Position? Wenn Sie alleine auf Ihrer Seite schlafen, fühlen Sie sich nicht besser. Es ist der Trick, das Kissen zwischen Ihren Knien zu verwenden. Das Kissen hält Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer besseren Ausrichtung.

Wenn Sie eine haben Bandscheibenvorfall , vielleicht möchten Sie versuchen, auf Ihrer Seite in einer fötalen Position zusammengerollt zu schlafen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie sich dann sanft auf die Seite.
  2. Legen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und krümmen Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung Knie.
  3. Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit die Seite zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.

Wie hilft diese Position? Ihre Bandscheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule. Ein Bruch tritt auf, wenn ein Teil einer Bandscheibe aus ihrem normalen Raum herausgedrückt wird und Nervenschmerzen, Schwäche und mehr verursacht. Wenn Sie Ihren Oberkörper in eine fötale Position krümmen, wird der Raum zwischen den Wirbeln geöffnet.

Sie haben vielleicht gehört, dass das Schlafen auf dem Bauch tatsächlich schlecht für Rückenschmerzen ist. Dies ist teilweise richtig, weil es Ihren Nacken belasten kann.

Aber wenn Sie sich auf Ihrem Bauch ausruhen, müssen Sie keine andere Position erzwingen. Stattdessen :

  1. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch, um den Rücken etwas zu entlasten.
  2. Je nachdem, wie sich diese Position anfühlt, können Sie ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden oder nicht.

Wie hilft diese Position? Menschen mit degenerativer Bandscheibenerkrankung können am meisten davon profitieren, wenn der Magen mit einem Kissen schläft. Dies kann den Raum zwischen den Bandscheiben entlasten.

Für manche Menschen ist das Schlafen auf dem Rücken die beste Position, um Rückenschmerzen zu lindern :

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
  2. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig - es funktioniert, um diese Kurve im unteren Rückenbereich zu halten.
  3. Sie können auch ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter Ihren Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und über den breitesten Bereich Ihres Körpers verteilt. Dadurch werden Ihre Druckpunkte weniger belastet. Sie können auch eine bessere Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Körpers erreichendeine inneren Organe.

Fühlen Sie sich am wohlsten, wenn Sie in einer Liege schlafen? Obwohl das Schlafen auf einem Stuhl möglicherweise nicht die beste Wahl bei Rückenschmerzen ist, kann diese Position bei Isthmie von Vorteil sein. Spondylolisthesis .

Erwägen Sie eine Investition in eine verstellbares Bett damit Sie auf diese Weise mit der besten Ausrichtung und Unterstützung schlafen können.

Wie hilft diese Position? Isthmische Spondylolisthesis ist eine Erkrankung, bei der ein Wirbel über den darunter liegenden rutscht. Das Zurücklehnen kann für Ihren Rücken von Vorteil sein, da dadurch ein Winkel zwischen Oberschenkeln und Rumpf entsteht. Dieser Winkel verringert den Druck auf Ihre Wirbelsäule.

Egal für welche Position Sie sich entscheiden, die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentrieren Sie sich speziell auf die Ausrichtung Ihrer Ohren, Schultern und Hüften.

Möglicherweise stellen Sie Lücken zwischen Ihrem Körper und dem Bett fest, die Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule belasten. Sie können diesen Stress reduzieren, indem Sie Kissen verwenden, um die Lücken zu füllen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich im Bett drehen. Sie können auch beim Drehen und Drehen aus der Ausrichtung geraten. Bewegen Sie immer Ihren gesamten Körper zusammen, halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie ihn ein. Es kann sogar hilfreich sein, die Knie in Ihre Richtung zu bewegenBrust, während Sie sich umdrehen.

Ihr Kissen sollte Ihren Kopf und Hals wiegen und dabei helfen, den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule zu stützen.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang zu halten.

Was auch immer Sie tun, legen Sie Ihr Kissen nicht unter Ihre Schultern.

Für Rückenschläfer : Am besten mit dünneren Kissen und Kissen mit zusätzlicher Polsterung am Boden zur Unterstützung des Nackens.

Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an Ihren eigenen Hals anpasst.

A Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine umfassende Unterstützung bietet.

Für Magenschläfer : Sie sollten versuchen, ein möglichst dünnes oder gar kein Kissen zu verwenden. Sie können sogar versuchen, auf der Seite zu schlafen, während Sie a halten. Körperkissen . Das Körperkissen gibt Ihnen das Gefühl von etwas gegen Ihren Bauch und hilft dabei, den Rest Ihres Körpers auszurichten.

Für Seitenschläfer : Vielleicht möchten Sie nach a suchen festes Kissen . Besser noch, versuchen Sie, einen mit einem extra breiten Zwickel zu finden, der den Abstand zwischen Ohr und Schulter verbessert. Vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Sie können sogar ein gerolltes Handtuch ersetzen.

Wenn Sie schon dabei sind, denken Sie daran, Ihr Kissen etwa alle 18 Monate zu wechseln. Diese Kissenschoner können eine gute Barriere darstellen, aber Kissen enthalten immer noch viele Allergie-Auslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.

Ihre Matratze ist auch wichtig.

Früher empfahlen Ärzte Menschen mit Rückenschmerzen sehr feste orthopädische Matratzen. Aber gehen Sie noch nicht raus und kaufen Sie eine. Aktuelle Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen verwenden, möglicherweise am schlechtesten schlafen.

Allerdings hilft eine zu weiche Matratze bei der Ausrichtung nicht sehr.

Wenn Sie das Geld haben, um etwas Neues zu kaufen, wählen Sie a feste oder mittelharte Matratze hergestellt aus hochwertigen Federkern oder Schaumstoff. Sie können auch die Federkernmatratze, die Sie bereits besitzen, verbessern, indem Sie a hinzufügen. Memory Foam Matratzenauflage .

Es kann schwierig sein zu sagen, ob sich diese Matratze im Geschäft nach nur wenigen Minuten des Testens wirklich wohl fühlt. Einige Unternehmen lassen Sie eine Matratze über einen festgelegten Zeitraum testen und sie dann zurückgeben, wenn sie nicht für Sie ist.

Derzeit nicht auf dem Markt? Sie können sehen, ob eine festere Matratze Ihnen helfen würde, indem Sie eine kostengünstige Sperrholzplatte unter Ihre aktuelle Matratze legen. Sie können Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um festzustellen, ob eine Verringerung der Bewegung der Federn hilfreich istdein Schmerz.

Hier sind einige andere Ideen, wie Sie sich nachts besser ausruhen und Ihre Rückenschmerzen lindern können :

Stellen Sie sich auf einen Schlafplan. Es kann schwierig sein, nicht schlafen Wenn Sie die ganze Nacht werfen und sich umdrehen. Wenn Sie jedoch regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten einstellen, kann Ihr Körper in ein natürlicheres Schlafmuster fallen. Versuchen Sie, etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen.

Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, eine nächtliche Routine zu befolgen. Beginnen Sie diese Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor der festgelegten Schlafenszeit. Wählen Sie zwei beruhigende Aktivitäten, die Ihren Geist in einen entspannenden Raum versetzen.

Zu den Ideen gehören ein Bad nehmen, sanftes Yoga machen und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken ausüben.

Überspringen Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken müssen, beenden Sie Ihre letzte vor Mittag.

Speichern Sie harte Übungen für die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas zu strenges tun, kann dies Ihren Adrenalinspiegel und sogar Ihre Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren erschweren das Schlafen noch mehr.

Zur Schmerzlinderung

Verwenden Sie vor dem Schlafengehen ein Eis oder eine kalte Gelpackung. Dies kann Entzündungen im Rücken lindern und Schmerzen lindern. Tragen Sie die Kältepackung vor dem Schlafengehen 15 bis 20 Minuten lang auf Ihren Rücken auf.