Wussten Sie, dass es ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, einfach nur männlich zu sein? American Heart Association AHA listet „männliches Geschlecht“ unter den Hauptrisikofaktoren für koronare Herzerkrankungen auf. Männer über 40 sind einem hohen Risiko ausgesetzt.

Ein sitzender Lebensstil ist ein anderer Hauptrisikofaktor bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können Ihr Geschlecht oder Alter nicht ändern, aber Sie können Ihren Lebensstil ändern. Das Ersetzen eines sitzenden Lebensstils durch aktivere Gewohnheiten kann Ihre Chancen auf : verringern.

  • Herzinfarkt
  • ein anderes Herzereignis, falls Sie zuvor eines hatten
  • Bypass-Operation oder andere Verfahren zur Revaskularisierung der Herzkranzgefäße erforderlich

Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Herzgesundheit, indem Sie einen gesunden Lebensstil einführen, einschließlich regelmäßiger Bewegung. Wenn Sie nur 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche aktiv bleiben, können Sie das Risiko für Herzerkrankungen erheblich senken. AHA .

Welche Arten von Übungen eignen sich am besten für Ihr Herz? Während Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, sind Aerobic-Übungen der Schlüssel für die Herzgesundheit. Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und halten sie über einen längeren Zeitraum aufrecht. Alle Erwachsenen,ob männlich oder weiblich, kann von Aerobic-Übungen profitieren.

Vorteile von Aerobic-Übungen

Eine der besten Arten von Übungen für Ihr Herz - unabhängig von Geschlecht, Alter oder Gewicht - ist Aerobic. Aerobe Aktivitäten wirken sich auf folgende Weise auf Herz, Lunge und Blutfluss aus :

  • Sie atmen schneller und tiefer und maximieren so die Sauerstoffmenge in Ihrem Blut.
  • Ihr Herz schlägt schneller und erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln und zurück zu Ihren Lungen.
  • Ihre Kapillaren erweitern sich, um Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen.

Wie hilft das Ihrem Herzen? Zum einen stärkt es Ihr Herz und führt zu Anpassungen in Ihren Muskeln. Wenn Ihr Herz stärker und Ihre Muskeln fit sind, muss Ihr Herz in Ruhe nicht so schnell schlagenpumpt auch das Blut effizienter und verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers.

Aerobic-Übungen können Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten sowie Ihren Blutdruck zu senken. Sie können dazu beitragen, Ihre Arterien frei zu halten, indem sie den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin oder Lipoprotein niedriger Dichte in Ihrem Blut senken. Es hilft auchErhöhen Sie den Spiegel an „gutem“ Cholesterin oder Lipoprotein hoher Dichte. Dies kann zu einer geringeren Plaquebildung in Ihren Arterien führen.

Insgesamt kann die Auswirkung regelmäßiger moderater Bewegung auf Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-Risiko dramatisch sein.

Die AHA Ermutigt Männer, mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training pro Woche zu absolvieren. Sie können diese Aktivität in fünf 30-minütige Sitzungen aufteilen. Oder Sie können häufiger in kürzeren Sitzungen von 10 bis 15 Minuten trainieren.

Sie können an einer Vielzahl von Aktivitäten teilnehmen, um Ihre Ziele für Aerobic-Übungen zu erreichen. Beispielsweise empfiehlt die AHA das Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Diese Aktivitäten bieten Ihrem Herzen die oben beschriebenen Vorteile. Das Wichtigste ist, dasswähle etwas aus, das du gerne machst, damit du dabei bleibst.

Gehen

Gehen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die für Erwachsene mit den meisten Fitnessniveaus sicher zugänglich ist. Regelmäßiges, zügiges Gehen kann das Risiko eines Herzinfarkts senken. Es kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass andere chronische Erkrankungen auftreten.

Auch wenn das Gehen eine sanfte Aktivität ist, ist es dennoch wichtig, sich aufzuwärmen. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten langsam, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Gehen Sie nur so weit und schnell wie möglich. Hören Sie auf zu trainieren, wennSie haben kardiovaskuläre Symptome wie Brustschmerzen oder Schwindel.

Schwimmen

nach Harvard Medical School Stärkere Aktivitäten können noch mehr für Ihr Herz tun als Gehen. Wenn Forscher die Messungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei fast 46.000 Männern und Frauen verglichen, haben diejenigen, die regelmäßig schwammen oder rannten, die Nase vorn. Die Studie untersuchte den Blutdruck und das Cholesterin der TeilnehmerPegel und Energieabgabe. Bei all diesen Parametern wurde ein Vorteil festgestellt.

In einem anderen Studie von mehr als 40.000 Männern verglichen die Forscher die Sterblichkeitsraten von Wanderern, Läufern, Schwimmern und sitzenden Personen. In einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 13 Jahren starben nur 2 Prozent der Schwimmer. Im Vergleich dazu 8 Prozent der Läufer9 Prozent der Wanderer und 11 Prozent der Inaktiven sind verstorben.

Schwimmen bietet ein großartiges Training für Herz und Lunge. Außerdem trainiert es Ihren Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz zu senken.

Wenn Sie sich entscheiden, das Schwimmen in Ihre Routine einzuführen, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie jede Sitzung mit 5 bis 10 Minuten langsamen Schwimmens zum Aufwärmen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Runden, die Sie schwimmen. Wenn Ihr Komfort und Ihre Fitness zunehmen, können Sie hinzufügenverschiedene Schläge und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, bieten viele Pools Unterricht an, um Erwachsenen zu helfen, ihre Fähigkeiten zu entwickeln.

Radfahren

Wenn Sie nicht groß auf dem Wasser sind, aber nach einer aeroben Herausforderung suchen, ziehen Sie das Radfahren in Betracht. Harvard Medical School Eine Studie mit mehr als 800 Männern hat das regelmäßige Radfahren mit einer Verringerung der Sterblichkeitsrate aufgrund eines Herzstillstands um 29 Prozent in Verbindung gebracht. Die kardiovaskulären Vorteile des Radfahrens ähneln denen des Laufens, was bedeutet, dass Sie viel Geld für Ihr Geld bekommen.

Wenn Sie neu im Radfahren sind oder schon länger nicht mehr gefahren sind, versuchen Sie zunächst, in Ihrem Fitnessstudio ein stationäres Fahrrad zu fahren. Das stationäre Radfahren bietet die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie das Radfahren im Freien und bietet gleichzeitig eine sicherere Umgebung für die Entwicklung Ihres FahrradsFähigkeiten. Sie können auch die Intensität Ihres Trainings moderieren, um Ihr aktuelles Fitnessniveau widerzuspiegeln.

Regelmäßige moderate Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren und gleichzeitig Herz und Lunge zu stärken. Sie können eine Vielzahl von Aktivitäten ausprobieren, z. B. Wandern, Schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie Sport bevorzugen, sollten Sie regelmäßig Basketball, Tennis oder Sport planenSquash-Spiele in Ihrem Kalender. Selbst wenn Sie Ihren Rasenmäher durch den Garten schieben, können Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Wenn Sie sich für anstrengendere Übungen entscheiden, sollten Sie sich vor Beginn mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.

Zusätzlich zu Aerobic-Übungen sollten Sie auch Kräftigungs- und Dehnungsübungen in Ihre Routine einbeziehen. Dies kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Ausdauer, Kraft und Flexibilität zu verbessern. Indem Sie Ihrem Herzen und Ihrem Körper ein umfassendes Training geben, können Sie Ihre Chancen verbesserneiner gesünderen Zukunft.