Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Sie können sie in Ruhe Ruheherzfrequenz und während des Trainings Trainingsherzfrequenz messen. Ihre Herzfrequenz ist einer der zuverlässigsten Indikatoren für Ihre HerzfrequenzDrücken Sie sich beim Training stark genug.
Wenn bei Ihnen ein Herzproblem diagnostiziert wurde oder wenn Sie andere Risikofaktoren haben Herz-Kreislauf-Erkrankung Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen und versuchen, einen Trainingsherzfrequenzbereich festzulegen. Er kann Ihnen sagen, welche Übungen sicher und für Ihren Zustand und Ihr Fitnessniveau geeignet sind. Sie bestimmen auch, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollund wenn Sie während körperlicher Aktivität überwacht werden müssen.
Es ist hilfreich, einige Grundlagen zu kennen, damit Sie besser informiert sind, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Informationen zu Ihrer Herzfrequenz.
Das Messen Ihrer Herzfrequenz ist so einfach wie das Überprüfen Ihres Pulses. Sie können Ihren Puls über Ihrem Handgelenk oder Hals finden. Versuchen Sie, Ihren zu messen. Arteria radialis Puls, der über dem seitlichen Teil Ihres Handgelenks direkt unter der Daumenseite Ihrer Hand zu spüren ist.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, drücken Sie vorsichtig mit den Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über dieses Blutgefäß in Ihrem Handgelenk. Verwenden Sie Ihren Daumen nicht, da er einen eigenen Puls hat und zu Fehlzählungen führen kann. Zählen Sie die Schlägedu fühlst eine volle Minute lang.
Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und die Zählung mit zwei multiplizieren oder 10 Sekunden lang zählen und mit sechs multiplizieren.
Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, der Ihre Herzfrequenz automatisch ermittelt. Sie können ihn so programmieren, dass er Ihnen sagt, wann Sie sind. oben oder unten Ihr Zielbereich.
Sie sollten Ihre Ruheherzfrequenz testen, bevor Sie Ihre Trainingsherzfrequenz messen. Die beste Zeit, um Ihre Ruheherzfrequenz zu testen, ist morgens als erstes, bevor Sie aus dem Bett gestiegen sind - idealerweise nach a gute Nachtruhe .
Bestimmen Sie mithilfe der oben beschriebenen Technik Ihre Ruheherzfrequenz und notieren Sie diese Zahl, um sie Ihrem Arzt mitzuteilen. Sie können versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz einige Tage hintereinander zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Ihre Messung korrekt ist.
Nach dem American Heart Association AHA Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Diese Zahl kann jedoch mit zunehmendem Alter ansteigen und ist normalerweise bei Personen mit höherer körperlicher Fitness niedriger. Die AHA stellt fest, dass körperlich aktive Personen wie Sportler dies könneneine Ruheherzfrequenz von nur 40 Schlägen pro Minute haben.
Nachdem Sie die Herzfrequenzmessung verstanden haben, können Sie mit der Berechnung und Überwachung Ihres Ziels beginnen und die Herzfrequenz trainieren.
Wenn Sie die manuelle Methode zur Herzfrequenzmessung verwenden, müssen Sie kurz mit dem Training aufhören, um Ihren Puls zu messen.
Wenn Sie a verwenden Herzfrequenzmesser Sie können Ihr Training fortsetzen, während Sie Ihren Monitor im Auge behalten.
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die beste Zielherzfrequenz für Sie zu bestimmen, oder Sie können allgemeine Zielzonenrichtlinien verwenden, um Ihre Zielübungsherzfrequenz basierend auf Ihrem Alter zu bestimmen.
Nach dem AHA Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität sollten näher am unteren Ende des Zielherzfrequenzbereichs liegen, der mit Ihrem Alter korreliert. Am oberen Ende des Bereichs befindet sich die Zielherzfrequenz für hochintensive, kräftige Trainingseinheiten.
Die unten angegebenen Zielherzfrequenzzonen basieren auf 50 bis 85 Prozent der durchschnittlichen maximalen Herzfrequenz für jedes angegebene Alter, und die durchschnittliche maximale Herzfrequenz basiert auf der Berechnung von 220 minus Jahren.
Bitte beachten Sie, dass die American Heart Association angibt, dass diese Zahlen Durchschnittswerte sind, die als allgemeiner Leitfaden verwendet werden sollen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dieser Leitfaden nicht zu Ihrem persönlichen Trainingsherzfrequenzziel für mäßiges oder kräftiges Training passt, kann Ihr Arzt dies tunindividuell mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um den für Sie am besten geeigneten Herzfrequenzbereich zu bestimmen.
| Zielherzfrequenzzone | Durchschnittliche maximale Herzfrequenz | |
| 25 Jahre | 100 bis 170 Schläge pro Minute | 220 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 95 bis 162 Schläge pro Minute | 190 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 93 bis 157 Schläge pro Minute | 185 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 90 bis 153 Schläge pro Minute | 180 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 88 bis 149 Schläge pro Minute | 175 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 85 bis 145 Schläge pro Minute | 170 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 83 bis 140 Schläge pro Minute | 165 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 80 bis 136 Schläge pro Minute | 160 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 78 bis 132 Schläge pro Minute | 155 Schläge pro Minute |
| ab 70 Jahren | 75 bis 128 Schläge pro Minute | 150 Schläge pro Minute |
Beachten Sie, dass bestimmte Medikamente, die zur Blutdrucksenkung eingenommen werden kann auch Ihre Ruhe- und maximale Herzfrequenz senken, wobei letztere Ihre Berechnung der Zielzonenfrequenz beeinflusst. Wenn Sie eine medikamentöse Therapie für ein Herz oder eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine niedrigere Zielherzfrequenz verwenden solltenZone zum Trainieren.
Sobald Sie Ihre ideale Herzfrequenz für das Training festgelegt haben, ist es wichtig, diese Informationen zu verwenden, um die Intensität Ihres Trainings in Schach zu halten.
Verlangsamen Sie Ihr Tempo und Ihre Anstrengung, wenn Ihre Herzfrequenz während der Aktivität höher ist, als es gemäß den Anweisungen Ihres Arztes und den oben genannten Richtlinien sein sollte. Wenn diese niedriger ist, arbeiten Sie härter, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile erhaltender Übung.
Beginnen Sie in den ersten Wochen des Trainings langsam und zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielzone. Sie können sich dann schrittweise bis zum oberen Ende Ihrer Zielzone aufbauen.
Mit ein wenig Übung und Anleitung Ihres Gesundheitsteams können Sie bald Ihre Trainingsroutine optimal nutzen, indem Sie Ihre ideale Herzfrequenz messen.
