Jeder hat Gewohnheiten, und an ihnen ist nichts von Natur aus falsch. Einige sind ziemlich nützlich - vielleicht legen Sie Ihre Kleidung am Abend zuvor für die Arbeit aus oder schalten das Licht automatisch aus, wenn Sie einen Raum verlassen.

Aber andere Gewohnheiten, wie Nägel beißen zu spät am Tag Koffein zu trinken oder zu oft zu dösen, ist möglicherweise nicht so vorteilhaft.

Es kann schwierig sein, unerwünschte Gewohnheiten zu brechen, insbesondere wenn Sie sich schon lange damit beschäftigen. Wenn Sie jedoch verstehen, wie sich Gewohnheiten überhaupt bilden, kann dies den Prozess vereinfachen.

Gewohnheit machen

Es gibt einige Theorien darüber, wie sich Gewohnheiten entwickeln. Die Idee der 3 Rs ist eine der wichtigsten :

  • Erinnerung. Dies ist ein Auslöser oder Hinweis, der ein bewusstes Verhalten wie das Spülen der Toilette oder ein Gefühl wie Nervosität sein kann.
  • Routine. Dies ist das Verhalten, das mit dem Auslöser verbunden ist. Wenn Sie die Toilette spülen, werden Sie aufgefordert, Ihre Hände zu waschen, während Sie sich nervös fühlen, wenn Sie sich in die Nägel beißen. Immer wieder etwas zu tun, kann das Verhalten zur Routine machen.
  • Belohnung. Die Belohnung, die mit einem Verhalten verbunden ist, hilft auch dabei, eine Gewohnheit festzuhalten. Wenn Sie etwas tun, das Freude macht oder Leiden lindert, ist die angenehme Befreiung von Dopamin in Ihrem Gehirn kann Sie dazu bringen, es erneut zu tun.

Mit Blick auf die 3 Rs finden Sie hier 15 Tipps, die Ihnen helfen, diese alte, hartnäckige Angewohnheit zu brechen.

Denken Sie daran, dass Auslöser der erste Schritt bei der Entwicklung einer Gewohnheit sind. Das Erkennen der Auslöser hinter Ihren gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen ist der erste Schritt, um an ihnen vorbeizukommen.

Verbringen Sie einige Tage damit, Ihre Gewohnheit zu verfolgen, um festzustellen, ob sie einem Muster folgt.

Beachten Sie Dinge wie :

  • Wo geschieht das gewohnheitsmäßige Verhalten?
  • Zu welcher Tageszeit?
  • Wie fühlst du dich, wenn es passiert?
  • Sind andere Personen beteiligt?
  • Passiert es direkt nach etwas anderem?

Nehmen wir an, Sie möchten aufhören, nach Mitternacht wach zu bleiben. Nach einigen Tagen, in denen Sie Ihr Verhalten verfolgt haben, stellen Sie fest, dass Sie später eher aufbleiben, wenn Sie nach dem Abendessen anfangen, fernzusehen oder mit Freunden zu chatten. Wenn Sie jedoch früher ins Bett gehenlesen oder spazieren gehen.

Sie beschließen, das Fernsehen zu beenden und Ihr Telefon an Wochentagen bis 21:00 Uhr auszuschalten. Durch Entfernen des Auslösers - Fernsehen oder Gespräche mit Freunden - wird es schwieriger, die Routine des zu langen Aufbleibens auszuführen.

Warum möchten Sie eine bestimmte Gewohnheit abbrechen oder ändern? Forschung von 2012 schlägt vor, dass es möglicherweise einfacher ist, Ihr Verhalten zu ändern, wenn die Änderung, die Sie vornehmen möchten, für Sie wertvoll oder vorteilhaft ist.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu überlegen, warum Sie die Gewohnheit und die Vorteile, die sich aus der Änderung ergeben, aufheben möchten. Wenn Sie diese Gründe auflisten, können Sie sich einige vorstellen, die Ihnen noch nicht in den Sinn gekommen sind.

Schreiben Sie Ihre Gründe für zusätzliche Motivation auf ein Blatt Papier und bewahren Sie es auf Ihrem Kühlschrank, Badezimmerspiegel oder an einem anderen Ort auf, an dem Sie es regelmäßig sehen.

Wenn Sie die Liste anzeigen, bleibt die Änderung, die Sie vornehmen möchten, in Ihrem Kopf erhalten. Wenn Sie sich zufällig wieder an die Gewohnheit gewöhnen, erinnert Sie Ihre Liste daran, warum Sie es weiter versuchen möchten.

Wenn Sie und ein Freund oder Partner eine unerwünschte Angewohnheit abbrechen möchten, versuchen Sie es gemeinsam.

Angenommen, Sie möchten beide mit dem Rauchen aufhören . Der Umgang mit Heißhunger allein kann schwierig sein. Wenn Sie mit einem Freund aufhören, wird das Verlangen nicht verschwinden. Aber es ist möglicherweise einfacher, mit ihnen umzugehen, wenn Sie sich mit jemand anderem auseinandersetzen.

Machen Sie es sich zum Ziel, die Erfolge des anderen zu bejubeln und sich gegenseitig durch Rückschläge zu ermutigen.

Ein Freund kann weiterhin Unterstützung anbieten, auch wenn er keine Gewohnheiten hat, die er ändern möchte. Erwägen Sie, einem vertrauenswürdigen Freund von der Gewohnheit zu erzählen, die Sie abbrechen möchten. Er kann Sie in Zeiten des Zweifels ermutigen und Sie sanft daran erinnernIhr Ziel, wenn sie bemerken, dass Sie wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, ein Bewusstsein für Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen zu entwickeln. Diese Praxis beinhaltet einfach das Beobachten von Impulsen, die sich auf Ihre Gewohnheit beziehen, ohne sie zu beurteilen oder auf sie zu reagieren.

Wenn Sie sich dieser Routineverhalten und der Auslöser, die zu ihnen führen, bewusster werden, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, andere Optionen in Betracht zu ziehen, z. B. das Vermeiden von Erinnerungshinweisen oder das Nichtbeachten der Dränge.

Das Üben von Achtsamkeit kann Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, wie sich Ihre Gewohnheit auf Ihr tägliches Leben auswirkt. Wenn Sie diese Auswirkungen erkennen, fühlen Sie sich möglicherweise mehr motiviert, an der Änderung der Gewohnheit zu arbeiten.

Es fällt Ihnen möglicherweise leichter, eine Gewohnheit zu brechen, wenn Sie das unerwünschte Verhalten durch ein neues Verhalten ersetzen, anstatt einfach zu versuchen, das unerwünschte Verhalten zu stoppen.

Angenommen, Sie möchten aufhören, nach Süßigkeiten zu greifen, wenn Sie bei der Arbeit hungrig sind. Wenn Sie einfach versuchen, die Süßigkeitenschale zu meiden, können Sie sich wieder an die Gewohnheit gewöhnen, wenn Sie dem Hunger nicht widerstehen können. Bringen Sie jedoch eine getrocknete Tupperware mitObst und Nüsse, die Sie an Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, bieten Ihnen eine weitere Snack-Option.

Wenn Sie das neue Verhalten wiederholen, entwickelt sich der Impuls, der neuen Routine zu folgen. Nachdem Sie die Belohnungen der neuen Gewohnheit - mehr Energie und weniger Zuckerabsturz - gesehen haben, überwiegt möglicherweise der Drang, dieses Verhalten fortzusetzen, den Wunsch nachdie alte Gewohnheit verfolgen.

Das Ersetzen schädlicher Gewohnheiten wie Substanzmissbrauch durch positivere kann viele Vorteile haben. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass „gute“ Gewohnheiten wie Bewegung immer noch auftreten können. übermäßig . Auch „gesunde“ Ernährung kann negative Auswirkungen haben, wenn bis zum Äußersten .

Die Verwendung von Aufklebern, Haftnotizen oder anderen visuellen Erinnerungen überall dort, wo das Gewohnheitsverhalten auftritt, kann Ihnen helfen, die Aktion zu überdenken, wenn Sie etwas auslöst.

Hier ein paar Ideen :

  • Möchten Sie die Gewohnheit aufgeben, bei jeder Mahlzeit Soda zu trinken? Lassen Sie kleine Aufkleber auf Ihrem Kühlschrank, die Sie sehen, wenn Sie nach einer Dose greifen.
  • Versuchen Sie sich daran zu erinnern, das Licht auszuschalten, wenn Sie einen Raum verlassen? Hinterlassen Sie eine Notiz auf dem Lichtschalter oder der Tür.
  • Möchten Sie Ihre Schlüssel an einem bestimmten Ort aufbewahren, damit Sie sie nicht mehr häufig verlieren? Lassen Sie eine Schüssel für Ihre Schlüssel an erster Stelle, die Sie sehen, wenn Sie nach Hause zurückkehren.

Sie können auch ein Smartphone für Erinnerungen verwenden. Stellen Sie Ihren Alarm ein und fügen Sie sich eine motivierende Notiz hinzu, z. B. „Zeit, den Fernseher auszuschalten! :“ oder „Spaziergang nach dem Abendessen - denken Sie daran, wie gut es sich anfühlt!“.

Eine Gewohnheit zu brechen kann eine Herausforderung sein, obwohl einige Gewohnheiten leichter zu schütteln sind als andere.

"Es ist sehr einfach, in alte Muster zurückzukehren, insbesondere wenn die neuen noch nicht verfestigt sind", sagte Erika Myers , LPC. „Veränderungen sind schwierig. Denken Sie daran, dass es eine Weile gedauert hat, diese Gewohnheiten aufzubauen, damit Sie sie nicht an einem Tag verlieren.“

Versuchen Sie, sich mental auf Ausrutscher vorzubereiten, damit Sie sich nicht schuldig oder entmutigt fühlen. Vielleicht verpflichten Sie sich, drei Punkte darüber aufzuschreiben, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie die Gewohnheit gemacht haben, oder machen Sie eine schnelle Atemübung.

Versuchen Sie, aus Ihren Ausrutschern zu lernen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was zu dem Rückschlag geführt hat, und überlegen Sie, ob eine Änderung Ihres Ansatzes Ihnen helfen könnte, mehr auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zu akzeptieren, dass Sie wahrscheinlich ein paar Mal ausrutschen, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu brechen und einen Plan auszuarbeiten, ist eine Sache. Es ist eine andere Geschichte, Gefühle der Frustration und des Versagens zu verhindern, wenn Sie ausrutschen.

Wenn Sie in eine alte Gewohnheit zurückfallen, fragen Sie sich vielleicht: „Kann ich das wirklich tun?“ Sie könnten anfangen, an sich selbst zu zweifeln und sich geneigt fühlen, aufzugeben.

Myers empfiehlt, stattdessen Ihre Erfolge zu betrachten. Vielleicht versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, und Sie haben drei Tage hintereinander Erfolg. Am vierten Tag haben Sie eine Zigarette und verbringen den Rest der Nacht damit, sich wie ein Versager zu fühlen.

„Eine Zigarette nach ein paar Tagen ohne Rauchen zu haben, nimmt die letzten Tage nicht weg“, sagte Myers. Denken Sie daran, dass Sie morgen eine andere Wahl treffen können.

„Sie suchen eher nach Bewegung in eine bestimmte Richtung als nach Perfektion“, fügte Myers hinzu. „Anstatt sich auf Ihr Endziel zu konzentrieren, sollten Sie Folgendes berücksichtigen: Alles, was Sie tun, ist mehr von dem, was Sie wollen, ist gut.“

Versuchen Sie, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig aufzugeben? Das Bild eines neuen, verbesserten Selbst kann ein starker Motivator sein, insbesondere wenn Sie sich zum ersten Mal dazu entschließen, unerwünschte Gewohnheiten zu ändern.

Dies kann manchmal funktionieren. Wenn die Gewohnheiten zusammenpassen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sie gleichzeitig anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen und Trinken aufhören möchten und diese beiden Dinge immer zusammen tun, beenden Sie beide beieinmal kann am sinnvollsten sein.

Experten empfehlen jedoch generell, klein anzufangen. Versuchen Sie, jeweils eine Gewohnheit zu ändern. Das schrittweise Ansprechen von Gewohnheiten kann ebenfalls hilfreich sein, selbst wenn diese Schritte am Anfang zu klein oder leicht zu handhaben erscheinen.

Wenn Sie an das Beispiel mit Soda bei jeder Mahlzeit zurückdenken, könnten Sie damit beginnen, eine Woche lang kein Soda zum Abendessen zu trinken. Dann stoßen Sie es darauf, dass Sie es nicht zum Abendessen haben. oder Mittagessen in der nächsten Woche.

Ihre Umgebung kann manchmal einen großen Einfluss auf Ihre Gewohnheiten haben.

Vielleicht versuchen Sie, die Gewohnheit aufzugeben, immer zum Mitnehmen zu bestellen, weil es Sie zu viel Geld kostet. Aber jedes Mal, wenn Sie in die Küche gehen, sehen Sie die Menüs zum Mitnehmen an Ihrem Kühlschrank hängen. Sie könnten versuchen, das Menü zu ersetzenmit Ausdrucken einfacher Rezepte, von denen Sie wissen, dass Sie sie genießen werden.

Andere Beispiele sind :

  • Hinterlassen Sie ein Tagebuch, ein Buch oder Hobbyartikel Skizzenbücher, Kunsthandwerk oder Spiele auf Ihrem Couchtisch, um Sie zu ermutigen, sie aufzuheben, anstatt durch soziale Medien zu scrollen.
  • Verbringen Sie jeden Abend 10 oder 15 Minuten damit, Ihr Haus aufzuräumen, um Sie zu ermutigen, die Dinge übersichtlich zu halten
  • Ändern Sie Ihren morgendlichen Spaziergang zur Arbeit, damit Sie das Café nicht mit dem verlockenden, überteuerten Latte passieren

Denken Sie daran, dass die Menschen, mit denen Sie sich umgeben, auch Teil Ihrer Umgebung sind. Machen Sie eine Pause, um Zeit mit denen zu verbringen, die zu Ihrer Gewohnheit beitragen oder Ihren Prozess, eine zu brechen, nicht unterstützen.

Gewohnheiten zu brechen muss kein rein praktischer, physischer Prozess sein. Sie können neue Ersatzgewohnheiten auch mental üben.

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer auslösenden Umgebung oder Situation, z. B. am Morgen vor Ihrer Leistungsbeurteilung. Wie würden Sie normalerweise reagieren? Möglicherweise sehen Sie sich ängstlich in die Nägel beißen oder Ihren Stift gegen Ihren Schreibtisch trommeln.

Wie könnten Sie stattdessen reagieren? Visualisieren Sie sich beim Üben tiefes Atmen Gehen, um etwas Wasser zu trinken, alte Notizen oder Akten zu sortieren oder Schreibtischschubladen aufzuräumen - alles, was Ihre Hände beschäftigt und Sie beruhigt.

Das Üben einer anderen Reaktion in Ihrem Kopf kann dazu beitragen, dass Sie sich besser mit der Situation in der Realität vertraut machen.

Vielen Menschen fällt es leichter, positive Veränderungen im Leben herbeizuführen, wenn sie an einem Ort des Wohlbefindens beginnen.

Wenn Sie bereits mit anderen Herausforderungen wie Arbeitsstress, Beziehungsproblemen oder Gesundheitsproblemen zu tun haben, kann der Versuch, eine Gewohnheit zu brechen, zu mehr Stress führen als die eigentliche Gewohnheit.

Wenn Sie eine Gewohnheit brechen, ist es besonders wichtig, Ihr eigenes Wohlbefinden zu priorisieren. Dies erhöht nicht nur Ihre Erfolgschancen, sondern hilft Ihnen auch, auch bei Herausforderungen weiter zu funktionieren.

Probieren Sie diese aus Selbstpflege Tipps :

Denken Sie daran, dass es unglaublich schwierig sein kann, eine Gewohnheit zu brechen. Stellen Sie sicher, dass Sie anerkennen, wie weit Sie gekommen sind, und versuchen Sie, sich auf dem Weg selbst zu belohnen. Selbst kleine Motivatoren, wie sich selbst zu sagen, was für eine großartige Arbeit Sie tun, können diesSteigern Sie Ihr Selbstvertrauen und steigern Sie Ihren Antrieb, es weiter zu versuchen.

Wenn Sie sich auf die Fortschritte konzentrieren, die Sie gemacht haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie entmutigt werden oder sich auf negative Selbstgespräche einlassen. Beides kann Ihre Motivation beeinflussen.

„Feiern Sie Ihre Siege“, empfahl Erika. „Vielleicht sind Sie noch nicht bereit, einen Marathon zu laufen, aber wenn es diese Woche einfacher ist, eine Meile zu laufen als letzte Woche, ist das ein Erfolg.“

Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu machen oder zu brechen. Aber woher kommt diese Figur?

Es ist wahrscheinlich von a Studie unter Einbeziehung von Menschen, die sich einer plastischen Operation unterzogen haben. Die meisten von ihnen haben sich innerhalb von 3 Wochen an ihr verändertes Aussehen angepasst.

Realistisch gesehen glauben Experten, dass es ungefähr 10 Wochen 2 bis 3 Monate oder länger dauert, um ein unerwünschtes Ereignis zu brechen. Natürlich können einige Gewohnheiten mehr oder weniger Zeit brauchen, um zu brechen.

Die Zeit, die benötigt wird, um eine Gewohnheit zu brechen, hängt laut Myers von mehreren Faktoren ab.

Dazu gehören :

  • wie lange hast du die Angewohnheit gehabt
  • die emotionalen, physischen oder sozialen Bedürfnisse, die die Gewohnheit erfüllt
  • ob Sie Unterstützung haben oder dabei helfen, die Gewohnheit zu brechen
  • die physische oder emotionale Belohnung, die die Gewohnheit bietet

Wenn einige Wochen vergangen sind und Sie das Gefühl haben, keine großen Fortschritte erzielt zu haben, kann dies dazu beitragen, Ihren Ansatz zu überdenken. Sie können jedoch auch in Betracht ziehen, sich an einen Psychologen zu wenden, insbesondere bei Gewohnheiten, die tiefer verwurzelt sindIhr Verhalten oder verursachen Sie viel Bedrängnis

Möglicherweise haben Sie Erfolg damit, einige Gewohnheiten zu brechen, z. B. jeden Tag ein Mittagessen zu kaufen oder das Fitnessstudio mit ein wenig Mühe und Engagement alleine zu überspringen.

Aber wenn Sie tiefere Gewohnheiten ansprechen möchten, wie z. emotionales Essen , Zwänge , Alkoholmissbrauch oder Sucht Die Unterstützung eines ausgebildeten Psychologen kann einen großen Unterschied machen.

Es kann schwierig sein, diese Probleme allein zu lösen, und ein Therapeut oder Berater kann Anleitung und Unterstützung anbieten.

Ein Psychiater kann Ihnen helfen :

  • Identifizieren Sie die Änderungen, die Sie vornehmen möchten
  • erforschen Sie alles, was Sie am Ändern hindert
  • Identifizieren Sie Ihre Motivationen für Veränderungen
  • Überblick über Ihren Fortschritt erhalten
  • lernen, wie man negativem Selbstgespräch begegnet und damit umgeht

„Die Rechenschaftspflicht, sich regelmäßig mit jemandem zu treffen, kann auch eine Struktur bieten, die die von Ihnen vorgenommenen Änderungen unterstützt“, schloss Myers.

Es scheint im Moment vielleicht nicht so, aber im Laufe der Zeit werden sich Ihre neuen Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben etablieren. Bald fühlen sie sich vielleicht sogar so natürlich an wie Ihre alten Gewohnheiten.


Crystal war zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung des Stigmas im Bereich der mentalen GesundheitGesundheitsprobleme.