Genetik, Ernährung und Lebensstil spielen eine Rolle dabei, wo Ihr Körper Fett speichert.

Und die meisten Ihrer alltäglichen Bewegungen wie Gehen und Tragen von Lebensmitteln wirken sich auf die Vorderseite Ihrer Arme und Ihrer Brust aus. Dies kann es schwierig machen, die Rückenmuskulatur zu straffen und das Rückenfett anzuvisieren.

Die Idee, Fettbereiche auf Ihrem Körper mit bestimmten Übungen vor Ort zu behandeln, ist ein Mythos. Sie müssen Gesamtfett verlieren, um Fett zurück zu verlieren.

Eine Kombination von a gesunde Ernährung , a Kaloriendefizit und a Trainingsroutine das sich absichtlich auf Ihren unteren und oberen Rücken konzentriert, kann zusammenarbeiten, um Ihren Rücken stärker und fit zu machen.

Um Fettablagerungen auf Ihrem Rücken zu beseitigen, müssen Sie zunächst ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, dass Sie dies tun müssen. mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.

Zusätzlich zum Kalorienabbau können Sie Ihre Rückenmuskulatur straffen, wenn Sie sich auf Ihre Trainingsroutine konzentrieren. ziele auf die Muskeln in Ihrem oben und unterer Rücken .

Hinzufügen Intervallübung mit hoher Intensität HIIT Wenn Sie Ihre Routine trainieren und diese spezifischen Muskeln trainieren, erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse.

Ein Kaloriendefizit muss nicht dramatisch sein, um sich auf Ihr Gewicht auszuwirken. Es dauert 3.500 Kalorien um einem Pfund zu entsprechen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um 300 bis 500 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie jede Woche ein oder zwei Pfund.

Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu verursachen, besteht darin, Lebensmittel zu reduzieren, die kalorienreich, aber nährwertarm sind.

Ausschneiden zuckerhaltige Getränke verarbeitete und gebleichte Körner sowie Lebensmittel mit vielen künstlichen Konservierungsstoffen können ein einfacher Ausgangspunkt sein.

Eine andere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu verursachen, besteht darin, Ihre Trainingsroutine zu verbessern. Wenn Sie im Fitnessstudio 300 bis 500 Kalorien verbrennen und 300 bis 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen, verdoppeln Sie Ihre Gewichtsverlustergebnisse.

Wenn Sie eine ballaststoffreiche und natriumarme Diät einhalten, können Sie überschüssiges Fett und „Wassergewicht“ reduzieren, das Ihr Körper möglicherweise in Ihrem Rückenbereich speichert. Einige der meisten Gewichtsverlust freundlich Lebensmittel enthalten :

Diese Übungen zielen auf die Muskeln in Ihren unteren Rückenmuskeln ab, einschließlich Ihrer Schrägen und Streckmuskeln. Die Übungen können zu Hause oder im Fitnessstudio mit minimalem Trainingsgerät durchgeführt werden.

Hüftheben mit Gymnastikball umkehren

Diese Übung mit geringen Auswirkungen schont Ihre Hüften und ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Rücken zu straffen.

  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Gymnastikball, die Augen auf den Boden gerichtet. Ihre Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Beine können am Knie gebeugt sein.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und balancieren Sie auf dem Ball, während Sie Ihre Beine zusammen und nach oben drücken. Der Ball sollte während dieser Bewegung stabil bleiben.
  3. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Beine. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um die Zeitspanne zu verlängern, in der Sie die Hüfte halten, wenn Sie dazu in der Lage sind.

seitliches Klappmesser

Diese Übung zielt auf Ihre schrägen Teile ab, die Teil Ihres Bauches sind, und trainiert Ihre „Liebesgriffe“ und den unteren Rückenbereich.

  1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Ihre rechte Hand kann überall dort ruhen, wo Sie sich wohl fühlen.
  3. Drücken Sie Ihre Schrägen zusammen, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres linken Arms ziehen, der auf Ihrem Kopf stabil bleiben sollte. Sie bringen den gebogenen linken Arm in Richtung Ihres linken Knies.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln.

Superman

Diese nach einem Superhelden benannte Übung wirkt sich sowohl auf Ihren unteren Rücken als auch auf Ihre Gesäßmuskulatur aus.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und auf eine Yogamatte, falls Sie eine haben.
  2. Strecken Sie Ihren Körper so aus, dass Ihre Beine und Arme verlängert werden.
  3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hände und Füße vom Boden ab. Sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine sollten sich etwa 6 Zoll über dem Boden befinden.
  4. Wenn Sie können, heben Sie Ihren Bauchnabel vom Boden ab und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Mit Kontrolle senken Sie Ihre Beine und Arme wieder nach unten, bevor Sie die Übung wiederholen.

Seitliche Erhöhungen mit Hanteln

Diese einfache Gewichtsübung trainiert die Schultermuskulatur und verbessert die Definition um Schultern und Rücken. Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine kann helfen Steigern Sie den Stoffwechsel den ganzen Tag.

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand nach vorne. Sie können diese Bewegung auch in sitzender Position ändern. Sie müssen auch nicht viel Gewicht verwenden - viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten können erforderlich seinbesser, um den Rücken zu straffen.
  2. Heben Sie die Gewichte langsam von Ihrem Körper weg zu den Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drücken Sie dabei nicht auf Ihre Schultern und zucken Sie nicht mit den Schultern.
  3. Mit Kontrolle bringen Sie Ihre Arme wieder zu Ihrem Körper. Atmen Sie ein und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für einen Satz.

Rudern

Eine sitzende Kabelreihe trainiert Ihre Rückenmuskulatur, insbesondere Ihren Latissimus dorsi. Sie können die Bewegung einer Reihenmaschine auch nachahmen, indem Sie einfach auf einer Bank sitzen und leichte Hanteln oder ein Widerstandsband verwenden.

  1. Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken und Händen auf beiden Seiten nach dem Widerstandsband, den Hanteln oder dem Rudermaschinengriff.
  2. Ziehen Sie Ihre Arme hinein, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie mit Ihrem vollen Gewicht, während Sie sich zurücklehnen.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie statt Wiederholungen, diese Übung einige Minuten lang schnell zu wiederholen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Speedbag

Der Speedbag hilft Ihnen dabei, Ihre Arme und Ihren Oberkörper zu straffen. Während Sie am besten eine Tasche verwenden, die an einer Wand oder Decke befestigt ist, benötigen Sie für diese Übung überhaupt keine Tasche.

  1. Stellen Sie sich mit hoch erhobenen Fäusten in eine Kampfhaltung. Das bedeutet, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen, ein Bein leicht vor dem anderen liegt und Ihre Hände in Fäusten nahe Ihrem Kiefer sind.
  2. Stellen Sie einen Timer zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten ein.
  3. Zielen Sie auf Ihre Tasche oder stellen Sie sich eine vor!. Versuchen Sie mit den Fingerknöcheln nach außen, die Tasche in dem von Ihnen gewählten Zeitraum so oft wie möglich zu treffen und dabei die Arme zu drehen.
  4. Wenn der Timer abläuft, ist das ein „Satz“. Machen Sie bis zu drei Sätze.

Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust effizienter zu gestalten. Hier sind einige Änderungen, die Sie in Ihrer Routine berücksichtigen sollten :

  • Beginnen Sie mit zu Fuß mehr. Einfach zu Fuß gehen, um Ihr Kind zur Schule zu bringen oder Ihren Kaffee zu holen, anstatt zum Café zu fahren, verbrennt Kalorien.
  • Wenn Sie rauchen, beenden Sie das Programm . Dies kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen bei der Erstellung eines für Sie geeigneten Raucherentwöhnungsplans helfen.
  • Übe dein Haltung Dies minimiert nicht nur das Auftreten von Rückenfett, sondern stärkt auch Ihren Rücken und gibt Ihnen genau dort, wo Sie sitzen, ein wenig Training.

Mangel an Cardio-Training oder ein sitzender Lebensstil kann zu Rückenfett beitragen. Eine natrium- oder zuckerreiche Ernährung kann auch zu Entzündungen in Ihrem Körper führen, wodurch Rückenfett und „Aufblähen“ wichtiger erscheinen.

Schlechte Körperhaltung und Kleidung, die nicht gut passt, können dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken „ausbeult“ oder klumpig erscheint.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meiste Zeit Genetik ist der Hauptfaktor beim Spielen dort, wo das Übergewicht auf Ihren Körper geht.

Das bedeutet, dass das Rückenfett entsprechend schwanken kann :

  • die Lebensphase, in der Sie sich befinden
  • Ihr Gesamtkörpergewicht
  • Ihre Größe
  • Ihre Aktivitätsstufe

Es ist ein Mythos, dass Sie nur auf einen Bereich Ihres Körpers zielen können, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch Übungen machen, die sich auf Ihren Rücken konzentrieren, sich gesund ernähren und Kalorien reduzieren, können Sie diesen Teil Ihres Körpers straffen.

Konsistenz ist der Schlüssel. Es ist auch hilfreich, eine zu haben Unterstützungssystem . Kumpel im Fitnessstudio oder auf einem Gewichtsverlust App um sich eine bessere Erfolgschance zu geben.

Denken Sie daran, dass der Körper jeder Person Einschränkungen aufweist und Sie sie nicht als Fehler ansehen müssen.

Haben Sie Geduld mit dem Körper, den Sie haben, während Sie auf Ihre Gesundheitsziele hinarbeiten.