Unsere Erinnerungen sind ein wesentlicher Bestandteil dessen, wer wir sind, aber mit zunehmendem Alter nimmt unser Gedächtnis ab. Für viele ältere Erwachsene wird der Rückgang so gravierend, dass sie nicht mehr in der Lage sind, unabhängig zu leben. eine der größten Ängste Erwachsene haben mit zunehmendem Alter.

Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler mehr über die erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns gelernt haben, jeden Tag neue neuronale Verbindungen zu verändern und zu entwickeln, selbst im Alter. Dieses Konzept wird als Neuroplastizität bezeichnet. Durch Forschung zur Neuroplastizität haben Wissenschaftler unser Gedächtnis entdecktKapazität ist nicht festgelegt, sondern formbar wie Kunststoff.

Um die Neuroplastizität voll ausnutzen zu können, müssen Sie Ihr Gehirn trainieren und sich um Ihren Körper kümmern. Diese 25 Tipps und Tricks sind einige der effektivsten Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses.

Gedächtnisstärke ist genau wie Muskelkraft. Je mehr Sie sie verwenden, desto stärker wird sie. Sie können jedoch nicht jeden Tag das gleiche Gewicht heben und erwarten, dass Sie stärker werden. Sie müssen Ihr Gehirn ständig herausfordern.Das Erlernen einer neuen Fähigkeit ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gedächtnisleistung Ihres Gehirns zu stärken.

Es stehen viele Aktivitäten zur Auswahl, aber vor allem müssen Sie etwas finden, das Sie aus Ihrer Komfortzone zwingt und Ihre volle Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Hier einige Beispiele :

  • ein neues Instrument lernen
  • Keramik machen
  • Gedankenspiele wie Sudoku oder Schach spielen
  • lerne eine neue Art von Tanz, wie den Tango
  • eine neue Sprache lernen

Forschung von 2007 zeigte, dass das Sprechen von mehr als einer Sprache das Auftreten von Gedächtnisproblemen bei Menschen mit verzögern kann Demenz .

Jedes Mal, wenn Sie eine neue Information lernen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Information mental aufzeichnen, wenn sie wiederholt wird.

Wiederholung verstärkt die Verbindungen, die wir zwischen Neuronen herstellen. Wiederholen Sie, was Sie laut hören. Versuchen Sie, es in einem Satz zu verwenden. Schreiben Sie es auf und lesen Sie es laut vor.

Aber die Arbeit hört hier nicht auf. Forschung zeigt, dass einfache Wiederholung ein ineffektives Lernwerkzeug ist, wenn sie alleine verwendet wird. Sie müssen sich später wieder hinsetzen und aktiv versuchen, die Informationen abzurufen, ohne darauf zu achten, wo Sie sie aufgeschrieben haben. Es ist besser, sich selbst zu testen, um die Informationen abzurufenals wiederholtes Lernen. Das Üben des Wiederauffindens schafft langfristigere und aussagekräftigere Lernerfahrungen.

Mnemonische Geräte können in Form von Akronymen, Abkürzungen, Liedern oder Reimen vorliegen.

Mnemonics wurden getestet seit den 1960er Jahren als effektive Strategie für Schüler. Wahrscheinlich wurden Ihnen einige Gedächtnisstützen zum Speichern langer Listen beigebracht. Beispielsweise können die Farben des Spektrums mit dem Namen ROY G. BIV Rot, Orange, Gelb, Grün gespeichert werden, Blau, Indigo, Violett.

Gruppieren oder Chunking bezieht sich auf den Prozess des Aufteilens neu erlernter Informationen in Chunks, um weniger, größere Informationsblöcke zu erzeugen. Beispielsweise haben Sie möglicherweise bemerkt, dass es viel einfacher ist, sich eine Telefonnummer zu merken, wenn die 10 Ziffern in drei separate Gruppen gruppiert sindBrocken z. B. 555-637-8299 anstelle einer langen Nummer 5556378299.

Die Mind Palace-Technik wird häufig von Memory Champions verwendet. In dieser alten Technik erstellen Sie einen visuellen und komplexen Ort zum Speichern einer Reihe von Erinnerungen.

Weitere Anweisungen zum Erstellen von Speicherpalästen finden Sie unter Joshua Foer, US-Speichermeister von 2006 TED-Gespräch .

Eine weitere Taktik von Gedächtniskennern besteht darin, dass sie sich nicht nur auf einen Sinn verlassen, um Informationen zu speichern. Stattdessen beziehen sie Informationen auf andere Sinne wie Farben, Geschmack und Gerüche.

Moderne Technologie hat ihren Platz, hat uns aber leider „geistig faul“ gemacht. Bevor Sie nach Ihrem Telefon greifen, um Siri oder Google zu fragen, sollten Sie einen soliden Versuch unternehmen, die Informationen mit Ihrem Verstand abzurufen. Dieser Prozess hilft dabei, die neuronalen Bahnen zu stärkendein Gehirn.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, sich bei jeder Fahrt auf das GPS zu verlassen. Forscher gefunden 2013 schrumpft ein Teil unseres Gehirns, der Hippocampus, der für das räumliche Gedächtnis und das Verschieben von Informationen vom Kurzzeit- zum Langzeitgedächtnis verantwortlich ist, durch die Verwendung von Reaktionstechniken wie GPS für die Navigation. Dies ist eine schlechte Gesundheit des Hippocampusverbunden mit Demenz und Gedächtnisverlust.

Wenn Sie nicht völlig verloren sind, versuchen Sie, mit Ihrem Gehirn an Ihr Ziel zu gelangen, anstatt nur den Anweisungen auf Ihrem GPS zu folgen. Verwenden Sie möglicherweise GPS, um dorthin zu gelangen, aber verwenden Sie Ihr Gehirn, um nach Hause zurückzukehren. Ihr Gehirn wird es Ihnen dankendie zusätzliche Herausforderung.

Ein voller Zeitplan kann das episodische Gedächtnis Ihres Gehirns aufrechterhalten. Eins Studie verknüpfte Terminkalender mit einer besseren kognitiven Funktion. Diese Studie wurde jedoch durch die Selbstberichterstattung eingeschränkt.

Eine organisierte Person hat es leichter, sich zu erinnern. Checklisten sind ein gutes Werkzeug für die Organisation. Das manuelle Aufschreiben Ihrer Checkliste anstatt dies elektronisch zu tun erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an das erinnern, was Sie aufgeschrieben haben.

Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, Ihre Routine an den Wochenenden nicht zu unterbrechen. Dies kann sich erheblich verbessern. Schlafqualität .

Das blaue Licht von Mobiltelefonen, Fernsehgeräten und Computerbildschirmen verhindert die Produktion von Melatonin ein Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert zirkadianer Rhythmus. Ein schlecht regulierter Schlafzyklus kann wirklich gebührenpflichtig zur Schlafqualität.

Ohne genügend Schlaf und Ruhe werden die Neuronen in unserem Gehirn überarbeitet. Sie können keine Informationen mehr koordinieren, was den Zugriff auf Erinnerungen erschwert. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Geräte ausschalten und lassen Sie Ihr Gehirn sich entspannen.

Diäten wie die Mittelmeerdiät , DASH diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks und MIND-Diät Mittelmeer-DASH-Intervention gegen neurodegenerative Verzögerung haben einige Gemeinsamkeiten. Dazu gehört auch ihre Fähigkeit, das Gedächtnis zu verbessern und Risiko reduzieren von Parkinson und Alzheimer-Krankheit .

Diese Diäten konzentrieren sich auf das Essen :

  • pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grünes Blattgemüse und Beeren
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Muttern
  • Huhn oder Pute
  • Olivenöl oder Kokosöl
  • Kräuter und Gewürze
  • fetter Fisch wie Lachs und Sardinen
  • Rotwein in Maßen

Fettfische sind eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren . Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich und wurden zur Verzögerung gezeigt kognitiver Rückgang.

Befürworter der Mittelmeer- und MIND-Diät sagen, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden :

  • Zucker
  • verarbeitete Lebensmittel
  • Butter
  • rotes Fleisch
  • frittierte Lebensmittel
  • Salz
  • Käse

Zucker und Fett wurden mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht. A aktuelle Studie Beim Menschen wurde festgestellt, dass eine fett- und zuckerreiche Ernährung - wie sie in einer westlichen Ernährung üblich ist - das Gedächtnis des Hippocampus beeinträchtigt. Die Studie stützte sich jedoch auf Fragebögen und Umfragen, die möglicherweise nicht so genau sind.

Während Sie Ihre von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente noch einnehmen sollten, beachten Sie auch die Anweisungen Ihres Arztes bezüglich Änderungen der Ernährung und des Lebensstils.

Einige Rezepte, wie Statine bei hohem Cholesterinspiegel wurde mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht und “ Gehirnnebel . ”Abnehmen und gesünderes Essen können auch bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel eine Rolle spielen.

Andere Medikamente das könnte das Gedächtnis beeinflussen :

  • Antidepressiva
  • Medikamente gegen Angstzustände
  • Bluthochdruckmedikamente
  • Schlafmittel
  • Metformin

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit Ihren Erkrankungen umgehen können, damit Sie sich nicht für immer auf ein Rezept verlassen müssen. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich ein Medikament auf Ihr Gedächtnis auswirkt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.

Übung hat nachweislich kognitive Vorteile. Es verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers und hilft, neue Zellen im Gehirn zu bilden, die für die Speicherung des Gedächtnisses wichtig sind. Sport erhöht insbesondere die Anzahl der Zellen im Hippocampus.

Die Übung muss nicht anstrengend sein. Gehen ist zum Beispiel eine gute Wahl.

Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol frei. Es wurde gezeigt, dass Cortisol den Gedächtnisprozess des Gehirns, insbesondere unseren, stark beeinträchtigt. Fähigkeit zum Abrufen Langzeitgedächtnisse. Stress und Depressionen wurden sogar in Tierversuchen gezeigt Gehirn verkleinern .

In diesem Artikel finden Sie 16 einfache Möglichkeiten, um Stress und Angst abzubauen.

Menschen sind soziale Wesen. Untersuchungen zeigen, dass ein starkes Unterstützungssystem für unsere emotionale und Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Eine Studie aus dem Jahr 2007 festgestellt, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben den langsamsten Gedächtnisverlust hatten. Es wurde gezeigt, dass nur 10 Minuten Gespräch mit einer anderen Person das Gedächtnis verbessern.

Ihr Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser. Wasser wirkt als Stoßdämpfer für Gehirn und Rückenmark. Es hilft unseren Gehirnzellen, Nährstoffe zu nutzen. Also nur eine kleine Menge Dehydration kann katastrophale Auswirkungen haben. Leichte Dehydration wurde gezeigt um Gehirnschrumpfung und Gedächtnisstörungen zu verursachen.

Mindestens anstreben acht bis zehn Gläser pro Tag oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind.

Koffein war tatsächlich gezeigt zur Verbesserung des Gedächtnisses und Risiko reduzieren von Parkinson und Alzheimer.

Aber dieser kommt mit einer Einschränkung. Haben zu viel Koffein oder wenn Sie es später am Tag konsumieren, kann dies den gegenteiligen Effekt haben Schlafstörungen bei empfindlichen Personen.

Es ist wahr, dass moderater Verbrauch von Alkohol kann sich positiv auf das Gedächtnis auswirken, aber denken Sie daran, dass moderat nur ein Getränk für Frauen und zwei für Männer pro Tag bedeutet.

Mehr trinken kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Informationen sowie Ihren Schlaf zu speichern.

Es gibt immer mehr Hinweise auf die gesundheitlichen Vorteile von Meditation. Studien Zeigen Sie, dass Meditation dabei hilft, verschiedene kognitive Funktionen wie Fokus, Konzentration, Gedächtnis und Lernen zu verbessern. Meditation kann das Gehirn tatsächlich neu verdrahten und mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen fördern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu meditieren - finden Sie heraus, welche für Sie geeignet ist.

Der Einstieg in die Natur ist unglaublich wichtig für unsere emotionale und körperliche Gesundheit. Das Genießen der Natur kann sogar als eine Form der Meditation angesehen werden. Eine Studie von 2008 festgestellt, dass ein Spaziergang in einem Park das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Spaziergang in einer Stadt verbessert.

ebenfalls täglich Gartenarbeit senkt Ihr Demenzrisiko um 36 Prozent laut einer Studie von 2006.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 festgestellt, dass nur 20 Minuten Yoga signifikant verbesserte Geschwindigkeit und Genauigkeit der Teilnehmer bei Gedächtnistests. Die Teilnehmer zeigten bei den Tests nach Yoga im Vergleich zu Aerobic-Übungen eine signifikant bessere Leistung. Die Studie war jedoch durch die enge Stichprobengröße von nur 30 jungen Studentinnen begrenzt.

Yoga betont auch die Atmung aus dem Zwerchfell, wodurch unsere Sauerstoffaufnahme maximiert und somit die mentale Funktion verbessert wird.

Menschen mit mehr Fettgewebe haben tendenziell weniger Wasser als Menschen mit weniger Fettgewebe. Übergewichtige Menschen haben auch weniger Hirngewebe . Je mehr Sie übergewichtig sind, desto stärker schrumpft Ihr Gehirn und beeinträchtigt Ihr Gedächtnis.

Befolgen Sie diese Anleitung, um Tipps zum natürlichen Abnehmen zu erhalten.

Unser Gedächtnis ist eine Fähigkeit, und genau wie andere Fähigkeiten kann es durch Übung und gesunde allgemeine Gewohnheiten verbessert werden. Sie können klein anfangen. Wählen Sie beispielsweise eine neue herausfordernde Aktivität zum Lernen aus und integrieren Sie einige Minuten Bewegung in Ihren Tag, einen Schlafplan einhalten und noch ein paar grüne Gemüse, Fisch und Nüsse essen.

Wenn Sie das nächste Mal für eine Prüfung lernen müssen, probieren Sie eine der von Memory Champions vorgeschlagenen Techniken aus, z. B. Chunking, Mind Palaces oder Retrieval.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass Sie viel mehr Fehler als gewöhnlich machen oder Probleme haben, einfache tägliche Aufgaben wie Kochen oder Reinigen zu erledigen.