Was ist eine gesunde Herzfrequenz?
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu senken, und viele gute Gründe, dies zu tun.
Bei Erwachsenen sollte eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schläge pro Minute, obwohl das, was als normal angesehen wird, von Person zu Person und im Laufe des Tages unterschiedlich ist.
Eine überdurchschnittliche Herzfrequenz kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, einschließlich :
- Brustschmerzen
- Schwäche
- Ohnmacht
- Benommenheit
- Herzschmerz Myokardischämie
- unzureichende Durchblutung von Armen und Beinen periphere Hypoperfusion
- niedriger Blutdruck
Laut der zertifizierten Personal Trainerin Marianna Johnson, MSW, ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, direkt nach dem Aufwachen, während Sie noch im Bett sind. Johnson, Inhaberin von Mind Body Health & Fitness In Falls Church, Virginia, heißt es, dass eine Mittagslesung auch in Ordnung ist, wenn sie nach ein paar Minuten Pause durchgeführt wird.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihr Handgelenk oder die Seite Ihres Halses, um Ihren Puls zu lokalisieren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge pro Minute.
Wenn Ihre Herzfrequenz scheinbar ohne Grund angestiegen ist, können Sie einige Dinge tun, um sie wieder auf ein normales Niveau zu bringen :
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung kühl und komfortabel ist. Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können den Blutfluss und die Herzfrequenz erhöhen.
- Emotionale Verstimmung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Langsames, gemessenes Atmen kann helfen, sie wieder zu senken.
- Wenn Sie vom Sitzen zum Stehen wechseln, stellen Sie sicher, dass Sie langsam aufstehen. Wenn Sie zu schnell aufstehen, kann dies zu Schwindel führen und Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Andere Ansätze können Ihre Herzfrequenz kurzfristig und im Laufe der Zeit wirksam senken.
Das Üben von Achtsamkeit kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz im Moment zu senken und Ihre gesamte Ruheherzfrequenz zu senken. Nach einem 12-wöchigen Achtsamkeitskurs nehmen die Teilnehmer an einem teil.
Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, kann das Üben einiger Posen auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Untersuchungen legen auch nahe, dass Praktiker von Yoga kann die Fähigkeit entwickeln, ihre Herzfrequenz freiwillig zu senken.
Langfristig ist der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu senken, ein Programm zu befolgen, das Bewegung, gesunde Ernährung, begrenztes Koffein und Alkohol sowie guten Schlaf umfasst, schlägt Johnson vor. Die Übungskomponente kann entweder eine verlängerte niedrige Intensität umfassenSitzungen oder Intervalltraining, das Episoden mit hohem und geringem Aufwand mischt, sagt sie.
Wie wirkt sich Bewegung auf die Herzfrequenz aus?
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöhen. Dies stärkt Ihr Herz. „Je stärker Ihr Herz ist, desto effizienter pumpt es Blut“, sagt Johnson. Und wenn Ihr Herz effizient pumpt, muss es nicht schlagenso schnell in Ruhe.
Die wichtigste Messgröße beim Training ist die Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz, die normalerweise als 220 abzüglich Ihres Alters definiert wird. American Heart Association verwendet diese Zahl, um Zielherzfrequenzbereiche für moderate, intensive und maximale Intensität während eines Trainings zu definieren.
"Es ist alte Schule", räumt Johnson ein. Aber es bleibt der beste Weg, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihr spezifisches Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten ist.
Eine zweite wichtige Messgröße bei der Beurteilung Ihrer Herzfrequenz ist, wie schnell sie sich nach intensivem Training wieder normalisiert. Eine sofortige Wiederherstellung Ihrer Herzfrequenz vor dem Training ist im Allgemeinen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Sterberisikos.es braucht das Herz
In einem großen Studie Die Forscher analysierten die Erholungsmuster und das Todesrisiko von etwa 2.500 Personen, bei denen keine Herzerkrankungen vorlagen. Die Teilnehmer trainierten bis zur Erschöpfung, und die Forscher maßen ihre Herzfrequenz nach einer Minute Pause. Die Erholung wurde als normal angesehen, wenn das HerzDie Frequenz sank zwischen dem Moment der Spitzenbelastung und dem Ende der Ruhezeit um mehr als 12 Schläge pro Minute. Andernfalls wurde die Erholung als abnormal eingestuft.
Nach sechs Jahren war das Sterberisiko für Menschen mit einer abnormalen Genesung etwa viermal so hoch wie das für Menschen mit einer normalen Herzfrequenzwiederherstellung. Das Sterberisiko nahm mit besseren Ergebnissen für die Herzfrequenzwiederherstellung abmit einem Tropfen von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute.
Check out: Eine Liste von 14 Arten von Cardio-Übungen, um Sie in Bewegung zu bringen »
Lebensmittel, die die Herzfrequenz senken
Diät scheint auch einen Einfluss auf Ihre Herzfrequenz zu haben. A Querschnittsanalyse von etwa 10.000 europäischen Männern ohne Herzkrankheit zeigten, dass der Verzehr von Fisch mit einer verringerten Herzfrequenz verbunden war. Der Fischkonsum war immer noch ein wichtiger Faktor für die Senkung der Herzfrequenz, wenn die Studie an Alter, körperliche Aktivität, Rauchen und verschiedene andere Faktoren angepasst wurde.
Die meisten Fälle eines plötzlichen Anstiegs der Herzfrequenz sind auf schnellere als normale Impulse vom Sinusknoten zurückzuführen, dem natürlichen Herzschrittmacher des Herzens. Diese Situation wird als Sinustachykardie bezeichnet. In diesem Fall ist der Herzschlag schnell, aber normal.
Die American Heart Association stellt fest, dass Sinustachykardie unter verschiedenen Bedingungen auftreten kann, einschließlich :
- Fieber
- Angst
- einige medizinische und Straßenmedikamente
- starke emotionale Belastung
- Schreck
- anstrengende Übung
Es ergibt sich seltener aus :
- Anämie
- erhöhte Schilddrüsenaktivität
- Herzmuskelschaden durch Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt
- starke Blutung
Ärzte behandeln die Sinustachykardie, indem sie der Ursache nachgehen. Beispielsweise können sie eine psychologische Behandlung für Angstzustände und andere Arten von emotionaler Belastung verschreiben. Physiologische Zustände wie Anämie oder Schilddrüsenprobleme erfordern eine medizinische Behandlung.
In einigen Fällen ist es unmöglich, eine Sinustachykardie mit einer Quelle in Verbindung zu bringen. Diese Art der sogenannten „unangemessenen“ Sinustachykardie ist eine schwer zu behandelnde Erkrankung. Auf lange Sicht kann sie erhebliche medizinische Probleme verursachen.
In anderen Fällen mit erhöhten Herzfrequenzen ist der Rhythmus sowohl schnell als auch unregelmäßig. Diese Zustände sind möglicherweise schwerwiegend und sollten von Ihrem Arzt bewertet werden.
Wenn die Tachykardie unbehandelt bleibt, steigt das Risiko von Komplikationen. Die Komplikationen variieren je nach Frequenz und Dauer Ihrer erhöhten Herzfrequenz sowie dem Vorliegen anderer Erkrankungen.
Mögliche Komplikationen sind :
- häufige Ohnmacht
- Blutgerinnsel, die zu Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können
- Herzinsuffizienz
In seltenen Fällen ist ein plötzlicher Tod möglich. Dies ist normalerweise nur mit einer ventrikulären Tachykardie verbunden.
Ventrikuläre Tachykardie tritt auf, wenn die Ventrikel unterer Teil Ihres Herzens schneller als normal schlagen. Dies kann zu schwereren Rhythmusstörungen führen und Ihr Herz daran hindern, Blut effizient in Körper und Gehirn zu pumpen.
Eine erhöhte Herzfrequenz kann auf eine schwerwiegende Erkrankung hinweisen oder ein eigenständiges Problem darstellen. Wenn Ihr Arzt eine Grunderkrankung für eine schnelle Herzfrequenz ausgeschlossen hat, können Bewegung, Yoga und zahlreiche andere Strategien zur Senkung Ihrer Herzfrequenz beitragensowohl im Moment als auch auf lange Sicht.
