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Jan-Schneckenhaus / Getty Images

Sie haben ein Iliosakralgelenk SI auf beiden Seiten Ihres Körpers, wo sich Ihr Ilium und Kreuzbein Knochen verbinden sich. Ihr Kreuzbein ist der breite, flache Knochen zwischen Steißbein und Lendenwirbelsäule. Ihr Ilium wird oft als Ihr bezeichnet. Hüftknochen .

Im Gegensatz zu vielen anderen Gelenken wie Knie oder Ellbogen ist Ihr SI-Gelenk bewegt sich sehr wenig und wird zusammengehalten mit dicke Bänder . Plötzliche Verletzungen oder wiederholter Stress können dazu führen, dass sich das SI-Gelenk entzündet und schmerzhaft wird. Möglicherweise spüren Sie diesen Schmerz in Ihrem Gesäß oder unterer Rücken.

Längeres Sitzen kann zu Schmerzen im SI-Gelenk führen oder bestehende Schmerzen verschlimmern. Bestimmte Positionen verursachen jedoch weniger Schmerzen als andere.

Lesen Sie weiter, um die besten Sitz-, Steh- und Liegepositionen zu ermitteln, wenn Sie es zu tun haben SI Gelenkschmerzen .

Die Bänder in Ihrem SI-Gelenk helfen Kraft übertragen zwischen Ihrem Rumpf und Ihrem Bein, wenn Sie Aktivitäten wie Gehen oder Laufen ausführen. Wenn Sie mit Schmerzen im SI-Gelenk zu tun haben, kann das Sitzen in Positionen, in denen diese Bänder unter Spannung stehen, zu weiteren Schmerzen und Reizungen führen.

auf einem Stuhl sitzen

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Sie versuchen, Ihre Hüften neutral zu halten, um eine übermäßige Belastung der Bänder in Ihrem SI-Gelenk zu vermeiden. Denken Sie daran, Ihre Hüften gerade zueinander zu halten und sich nicht mehr zur Seite zu drehen.

Vermeiden Sie Positionen, die eine Hüfte höher wandern oder eine Asymmetrie in Ihren Hüften verursachen, z. B. wenn Sie Ihre Beine kreuzen.

So können Sie sitzen gute Haltung zur Behandlung von SI-Gelenkschmerzen :

  1. Setzen Sie sich mit der Brust nach oben und den Schulterblättern nach unten und entspannen Sie sich.
  2. Halten Sie Ihre Knie leicht auseinander und ungekreuzt.
  3. Denken Sie daran, beide zu behalten “ Sitzknochen ”in Kontakt mit Ihrem Stuhl und der Höhe Ihrer Hüften.
  4. Wenn Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken nicht stützt, legen Sie ein Polster oder Kissen hinter Ihren unteren Rücken.

Schneiderposition

Die Position des Schneiders ist eine weitere Option, um Ihr Becken neutral zu halten und die Bänder Ihres SI-Gelenks zu entlasten. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften symmetrisch zu halten.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche, wobei Ihre Sitzknochen fest auf dem Boden liegen.
  2. Kreuzen Sie Ihre Beine so, dass sich jeder Ihrer Füße unter Ihren Oberschenkeln befindet.
  3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern entspannt.

Stehpult benutzen

Wenn das Sitzen Schmerzen verursacht, möchten Sie möglicherweise zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Wenn Sie a verwenden Stehpult , so können Sie es einrichten :

  1. Stellen Sie Ihren Schreibtisch so ein, dass sich die Oberfläche auf Ellbogenhöhe befindet.
  2. Stellen Sie sich mit Ihrem Bildschirm etwa 20 bis 28 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt auf und stellen Sie Ihren Monitor so ein, dass Ihre Augen zur Oberseite Ihres Bildschirms zeigen.
  3. Neigen Sie den Bildschirm um etwa 20 Grad nach oben.

Stuhlübungen und Strecken können Ihnen helfen Schmerzen lindern und Steifheit um Ihr SI-Gelenk und helfen, die Muskeln um das Gelenk zu stärken.

Sitzende Rückbiegung

So einfach sitzende Rückenbeuge Dehnung kann Ihnen helfen, die Steifheit des unteren Rückens zu verringern.

  1. Setzen Sie sich mit den Händen auf den unteren Rücken und den Füßen flach auf den Boden auf die Stuhlkante.
  2. Drücken Sie gegen Ihren unteren Rücken und atmen Sie ein.
  3. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen und zur Decke schauen.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu fünf Mal.

sitzende Katzenkuh

Die sitzende Katzenkuh streckt und stärkt die Muskeln in Rücken und Kern.

  1. Stellen Sie Ihre Füße mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern aufeinander zu Ihren Oberschenkeln.
  3. Atmen Sie tief ein und langsam aus.
  4. Biegen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule und schauen Sie zur Decke.
  5. Atme erneut ein, während du deine Schultern nach vorne rollst und darüber nachdenkst, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen.
  6. Wenn Sie wieder ausatmen, kehren Sie die Bewegung um.
  7. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu fünf Mal.

Rumpfdehnung

A sitzende Rumpfdehnung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren.

  1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne.
  2. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Arm und halten Sie ihn bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sitzbein heben

  1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Kante Ihres Stuhls.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter über den Boden und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
  3. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sitzende Kniesehne

Die sitzende Kniesehne Hilft Ihnen, Ihre Kniesehnen zu lockern und kann Schmerzen aufgrund von Muskelstörungen lindern.

  1. Setzen Sie sich mit beiden Fersen auf dem Boden und den Zehen nach oben hoch an die Kante Ihres Stuhls.
  2. Greifen Sie nach vorne zu Ihren Füßen, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hinterbeinen spüren.
  3. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.

Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, kann die Suche nach einem bequemen Bürostuhl Ihnen helfen, Schmerzen im SI-Gelenk zu reduzieren. Sie sollten nach : suchen :

  • Komfort. Der Stuhl sollte bequem genug sein, damit Sie Ihr Gewicht nicht ständig verlagern müssen.
  • Rückenstütze. Der Stuhl sollte Ihren unteren Rücken beim Sitzen stützen.
  • Höhe. Sie sollten in der Lage sein, den Stuhl so einzustellen, dass Ihre Augen in die Mitte Ihres Computerbildschirms schauen.
  • Armlehnenhöhe. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Arme bequem auf den Armlehnen abzulegen, ohne die Höhe Ihrer Schultern anzupassen.

Egal auf welchem ​​Stuhl Sie sitzen, es ist eine gute Idee, häufige Pausen einzulegen, wenn Sie ungefähr alle sitzen. 30 Minuten .

Viele Menschen mit SI-Gelenkschmerzen stellen fest, dass es schlimmer wird, wenn sie längere Zeit stehen.

stehend mit einer guten Haltung kann es helfen, Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung zu halten und Ihre SI-Gelenkschmerzen zu lindern. Im Stehen :

  • Beugen Sie die Knie leicht.
  • Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
  • Drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch ein.
  • Machen Sie häufige Pausen vom Stehen.

Im Allgemeinen ist es am besten zu vermeiden auf dem Bauch schlafen Wenn Sie mit Nacken- oder Rückenschmerzen zu tun haben. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, wird Ihre Wirbelsäule stärker belastet. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, versuchen Sie, a Kissen unter Ihrem Bauch .

Wenn Sie auf einer Seite Schmerzen im SI-Gelenk haben, möchten Sie möglicherweise auf der gegenüberliegenden Seite schlafen, um das Gelenk zu entlasten. Wenn Sie ein Kissen zwischen Knie und Knöchel legen, können Sie Ihre Hüften besser ausrichten.

Eine andere Schlafhaltung, um Ihr SI-Gelenk zu entlasten, besteht darin, auf dem Rücken mit einem oder zwei Kissen unter den Knien zu schlafen, um Ihre Hüften in eine neutrale Haltung zu bringen.

Wenn Sie mit SI-Gelenkschmerzen zu tun haben, sollten Sie versuchen, mit neutralen Hüften und entspanntem und gestütztem unteren Rücken zu sitzen. Wenn Ihr Stuhl keine Unterstützung bietet, können Sie ein Kissen oder Kissen hinter Ihren unteren Rücken legen.

Auch wenn Sie in perfekter Haltung sitzen, ist es wichtig, etwa alle 30 Minuten häufige Pausen einzulegen.