Leben mit Osteoporose: 8 Übungen zur Stärkung Ihrer Knochen

Übungen, die gesunde Knochen aufbauen

Während die meisten Arten von Übungen gut für Sie sind, sind nicht alle Arten gut für gesunde Knochen. Beispielsweise können Belastungsübungen gesunde Knochen aufbauen. Bei diesen Übungen müssen Sie Ihre Muskelkraft gegen die Schwerkraft herausfordern und Druck auf Ihre Knochen ausübenInfolgedessen signalisieren Ihre Knochen Ihrem Körper, zusätzliches Gewebe zu produzieren, um stärkere Knochen aufzubauen. Übungen wie Gehen oder Schwimmen können sich positiv auf Ihre Lungen- und Herzgesundheit auswirken, helfen Ihnen jedoch nicht unbedingt dabei, Ihre Knochen zu stärken.

Jeder mit Osteoporose, der seine Knochenstärke steigern möchte, kann von den folgenden acht Übungen profitieren. Diese Übungen sind zu Hause einfach durchzuführen.

1. Fußstampfen

Das Ziel von Übungen zur Reduzierung von Osteoporose besteht darin, die Schlüsselbereiche Ihres Körpers herauszufordern, von denen Osteoporose am häufigsten betroffen ist, wie z. B. Ihre Hüften. Eine Möglichkeit, Ihre Hüftknochen herauszufordern, sind Fußstampfen.

• Treten Sie im Stehen mit dem Fuß und stellen Sie sich vor, Sie zerdrücken eine imaginäre Dose darunter.
• Wiederholen Sie vier Mal an einem Fuß und dann die Übung am anderen Fuß.
• Halten Sie sich an einem Geländer oder einem stabilen Möbelstück fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.

2. Bizepslocken

Sie können Bizeps-Locken entweder mit Hanteln mit einem Gewicht zwischen 1 und 5 Pfund oder einem Widerstandsband ausführen. Sie können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, je nachdem, was Sie am besten können.

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Oder treten Sie auf ein Widerstandsband, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.
• Ziehen Sie die Bänder oder Gewichte in Richtung Brust und beobachten Sie, wie sich die Bizepsmuskeln an den Fronten Ihrer Oberarme zusammenziehen.
• Senken Sie Ihre Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang acht bis zwölf Mal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ihn nach Möglichkeit für einen zweiten Satz.

3. Schulterheben

Sie benötigen auch Gewichte oder ein Widerstandsband, um Schulterheben durchzuführen. Sie können diese Übung entweder im Stehen oder im Sitzen ausführen.

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Oder treten Sie auf ein Widerstandsband, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.
• Beginnen Sie mit gesenkten Armen und Händen an Ihren Seiten.
• Heben Sie langsam Ihre Arme direkt vor sich heraus, aber sperren Sie Ihren Ellbogen nicht.
• Auf eine bequeme Höhe heben, jedoch nicht höher als auf Schulterhöhe.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang acht bis zwölf Mal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ihn nach Möglichkeit für einen zweiten Satz.

4. Kniesehnenlocken

Kniesehnencurls stärken die Muskeln im Rücken Ihrer Oberschenkel. Sie führen diese Übung im Stehen durch. Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf ein schweres Möbelstück oder einen anderen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu verbessern.

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Bewegen Sie Ihren linken Fuß leicht zurück, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren.
• Ziehen Sie die Muskeln im hinteren Teil Ihres linken Beins zusammen, um die linke Ferse in Richtung Gesäß zu heben.
• Kontrollieren Sie Ihren linken Fuß langsam, während Sie ihn wieder in seine Ausgangsposition absenken.
• Wiederholen Sie die Übung zwischen acht und zwölf Mal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung auf Ihrem rechten Bein.

5. Hüftbeinheben

Diese Übung stärkt die Muskeln um Ihre Hüften und verbessert Ihr Gleichgewicht. Legen Sie Ihre Hände auf ein schweres Möbelstück oder einen anderen stabilen Gegenstand, um Ihr Gleichgewicht nach Bedarf zu verbessern.

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
• Biegen Sie Ihren rechten Fuß und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie es zur Seite heben, nicht mehr als 6 Zoll über dem Boden.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein.
• Wiederholen Sie den Beinlift acht bis zwölf Mal. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und machen Sie einen weiteren Satz mit Ihrem linken Bein.

6. Kniebeugen

Kniebeugen können sowohl die Vorderseite Ihrer Beine als auch Ihr Gesäß stärken. Sie müssen nicht tief in die Hocke gehen, damit diese Übung effektiv ist.

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände leicht auf ein stabiles Möbelstück oder eine Theke, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie sich an Ihren Knien, um langsam in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie spüren, wie Ihre Beine arbeiten.
• Hocken Sie nur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Ziehen Sie Ihr Gesäß fest, um in eine stehende Position zurückzukehren.
• Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal.

7. Ball sitzen

Diese Übung kann das Gleichgewicht fördern und Ihre Bauchmuskeln stärken. Sie sollte mit einem großen Gymnastikball durchgeführt werden. Sie sollten auch jemanden bei sich haben, der als „Spotter“ fungiert, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

• Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Gymnastikball.
• Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie das Gleichgewicht halten.
• Wenn Sie in der Lage sind, halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne an Ihren Seiten ausgestreckt.
• Halten Sie die Position möglichst eine Minute lang. Stehen Sie und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie die Übung bis zu zwei weitere Male.

8. Auf einem Bein stehen

Diese Übung fördert ein besseres Gleichgewicht.

• Wenn Sie sich an etwas festhalten müssen und ein stabiles Möbelstück in der Nähe haben, stellen Sie sich nach Möglichkeit eine Minute lang auf einen Fuß.
• Wiederholen Sie die Gleichgewichtsübung an Ihrem anderen Bein.

Übungen zu vermeiden

So wichtig es auch ist zu wissen, welche Übungen Ihnen helfen können, es ist genauso wichtig zu wissen, was Sie nicht tun sollten. Einige Aktivitäten wie Wandern, Seilspringen, Klettern und Laufen stellen einfach zu hohe Anforderungen an Ihre KnochenSie erhöhen das Risiko von Frakturen. Sie werden als wirkungsvolle Übungen bezeichnet und können Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften zu stark belasten sowie das Sturzrisiko erhöhen. Sie werden am besten vermieden, es sei denn, Sie haben einige Zeit daran teilgenommen.

Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen oder den Rumpf Ihres Körpers drehen, wie Situps und Golf, erhöhen auch das Risiko für Osteoporosefrakturen.