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Wenn schmerzhafte oder schwierige Gefühle Sie zu überwältigen drohen Selbstverletzung kann einen Weg bieten, um :

Selbstverletzung kann zwar eine vorübergehende Linderung bringen, birgt aber auch viele Risiken :

  • Wenn Sie zu tief schneiden oder sich schwer verbrennen, benötigen Sie möglicherweise sofort medizinische Hilfe.
  • Sie konnten fühlen schuldig später verlegen oder hilflos.
  • Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, was die Leute über selbstverletzende Verhaltensweisen denken, können Sie zögern, anstatt sich um Unterstützung zu bemühen, die einen Unterschied machen könnte.

Selbst wenn Sie wissen, dass Selbstbeschädigung keine ideale Bewältigungsmethode ist und aufhören möchten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, in einem Moment der Not an etwas anderes zu denken. Wir verstehen es. Es ist allzu leicht, nach der einen zu greifenetwas, das du weißt, wird helfen, wenn auch nur für eine kurze Zeit.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, neue Bewältigungsstrategien zu identifizieren, kann dieser Leitfaden hilfreich sein. Im Folgenden finden Sie 7 evidenzbasierte Tipps, die Sie bei Ihrem nächsten schmerzhaften Moment unterstützen, sowie einige Anleitungen, wann Sie sich fühlenam meisten überwältigt.

Wenn Sie jetzt Hilfe benötigen

Wenn Sie jemanden brauchen, mit dem Sie in einem Moment der Not sprechen können, können geschulte, mitfühlende Krisenberater zuhören und Unterstützung bei der Suche nach hilfreichen Wegen zur Bewältigung bieten.

Wenn Sie sich selbst verletzen möchten, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und fragen Sie sich, warum.

Wenn Sie sich ein klareres Bild von den Emotionen machen, die hinter dem Impuls stehen, können Sie zu einem alternative Art zu bewältigen :

  • Fühlen Sie sich wütend? Körperliche Aktivitäten können helfen, diese intensiven Emotionen abzubrennen.
  • Fühlen Sie sich einsam, isoliert oder ignoriert? Wenn Sie sich mit Menschen verbinden, die sich um Sie kümmern, kann dies beides erleichtern. Einsamkeit und der Wunsch, sich selbst zu verletzen.
  • Fühlen Sie sich taub? Aktivitäten, die angenehme körperliche Empfindungen hervorrufen, wie Baden oder Duschen, Essen, das Sie genießen, oder Zeit im Freien verbringen, könnten der richtige Weg sein.

Das Ändern Ihrer Umgebung kann ablenken und Ihnen genügend Zeit geben, sich von selbstverletzenden Werkzeugen zu entfernen, damit der Drang vor Ihrer Rückkehr vergeht.

Zeit in der Natur wirkt auch beruhigend, probieren Sie also einfache Ausflüge wie :

  • durch deine Nachbarschaft wandern
  • Besuch eines nahe gelegenen Parks
  • Zwischenstopp an einem Lieblingsort, an dem Sie sich ruhig und friedlich fühlen können

Es ist absolut in Ordnung, langsam zu beginnen und in kleinen Schritten voranzukommen.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie nach draußen gehen sollen? Versuchen Sie, neben einem offenen Fenster zu sitzen, um die frische Luft auf Ihrem Gesicht zu spüren. Von dort aus können Sie sich auf die Veranda oder direkt vor Ihre Tür setzen.

körperliche Aktivität kann auch eine Ablenkung bieten, die dazu beiträgt, eine schlechte Stimmung zu heben und den stärksten Druck überwältigender Gedanken zu lindern. Viele Menschen, die sich selbst verletzen Bericht Verwenden Sie Sport oder Bewegung, um dem Drang zu widerstehen.

Das Training könnte natürlich das Letzte sein, worauf Sie Lust haben, und Sie müssen sich nicht zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen.

Versuchen Sie stattdessen eine einfache, zurückhaltende Übung, die nicht viel Energie oder Ausrüstung erfordert :

  • Versuchen Sie einen einfachen Tanz oder Yoga Routine. Tipp: Finden Sie kostenlose Videos auf YouTube.
  • Mach etwas Grundstrecken während Sie Musik hören oder eine Lieblingssendung sehen.
  • Wenn Sie einen Hund haben, machen Sie eine lange Wanderung. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie sich mit einem Freund verbinden, der dies tut, und gemeinsam spazieren gehen.
  • Gehen Sie schnell und kurz joggen.

Überfüllte Umgebungen fühlen sich gelegentlich überwältigend an, aber manchmal können Hintergrundgeräusche und Aufregung anderer Menschen ein Gefühl der Gemeinschaft und Sicherheit vermitteln und Ihnen helfen, sich weniger allein zu fühlen.

Nur mit anderen zusammen zu sein, kann eine Ablenkung bieten, die erleichtert das Verlangen nach Selbstverletzung .

Sie können sicher nebeneinander existieren, auch wenn die COVID-19-Sicherheitsrichtlinien weiterhin gelten, insbesondere im Freien :

  • Gönnen Sie sich einen Kaffee, einen Snack oder ein Mittagessen und genießen Sie ihn in einem Park oder einer anderen natürlichen Umgebung.
  • Besuchen Sie einen Buchladen, eine Bibliothek, ein Musikgeschäft, ein Museum oder einen anderen Ort, den Sie mögen während Sie eine Maske tragen und die 6-Fuß-Regel befolgen.
  • Schreiben Sie in Ihre Tagebuch oder Musik im Freien hören.
  • Laden Sie Mitbewohner ein, sich einen Film oder eine Fernsehsendung anzusehen.

Emotionale Unterstützung von Freunden und Lieben können haben viel Nutzen wenn Sie sich selbstverletzend fühlen.

Es ist nicht immer einfach, sich darüber zu informieren, wie Sie sich fühlen, aber es ist oft hilfreich, zunächst mit nur einer Person zu teilen, von der Sie vertrauen, dass sie ohne Urteilsvermögen Unterstützung bietet.

Wie man es aufruft

Versuchen Sie etwas zu sagen wie :

  • "Ich habe Lust zu schneiden, aber ich will nicht. Wirst du mir Gesellschaft leisten, damit ich in Sicherheit bleiben kann?"
  • "Ich versuche aufzuhören, mich selbst zu verletzen, und ich könnte Unterstützung gebrauchen. Kannst du rüberkommen?"

Auch wenn Sie sich nicht bereit fühlen, bestimmte Details anzubieten, bitten Sie allgemeiner um Unterstützung :

  • "Können wir etwas Zeit miteinander verbringen? Ich fühle mich wirklich überwältigt und ich denke, es wird helfen, jemanden in der Nähe zu haben."
  • „Ich habe viel im Kopf und es ist schwer damit umzugehen. Könnte ich mit Ihnen darüber sprechen, wie ich mich fühle?“

Wenn Sie Ihren Liebsten nicht persönlich sehen können, probieren Sie pandemiefreundliche Optionen wie Zoom oder ein gutes, altmodisches Telefonat aus.

Video-Chats und FaceTime fühlen sich möglicherweise nicht ganz so an, als würden Sie persönlich abhängen, aber die zusätzliche Distanz, die sie bieten, könnte es möglicherweise einfacher machen, sich zu öffnen. schwierige Emotionen .

Musik bietet oft eine vorübergehende Flucht vor schmerzhaften und überwältigenden Gefühlen :

Wenn Sie eine bevorzugte Wiedergabeliste erstellen, können Sie den Drang, sich selbst zu verletzen, lange genug unterbrechen, indem Sie Ihre Gefühle durcharbeiten und andere Möglichkeiten zur Bewältigung identifizieren.

Die Art der Musik, die Sie wählen, spielt jedoch eine Rolle. Wenn Sie sich niedergeschlagen, überfordert oder einsam fühlen, ziehen Sie es möglicherweise vor, Songs zu hören, die Ihrer Stimmung entsprechen.

Manchmal funktioniert dies zu Ihrem Vorteil. traurige oder nostalgische Musik hören könnte Ihnen helfen, Ihre Trauer danach zu verarbeiten einen Freund verlieren oder romantischer Partner zum Beispiel.

Aber Musik, die mit Ihrer Not übereinstimmt, bietet möglicherweise nicht immer Erleichterung. Wenn Sie sich bereits fühlen gedrückt , traurigere Musik könnte sogar diese Gefühle verstärken .

Versuchen Sie es stattdessen :

  • fröhliche oder anregende Musik - denken Sie an Workout-, Wohlfühl- oder Wiedergabelisten „Aufstehen!“.
  • klassische Musik oder eine Mischung aus Klassik und Jazz
  • beruhigende oder entspannende Musik je nach persönlichem Geschmack kann dies New Age-, keltische oder Spa- und Meditationsmusik sein
  • Naturgeräusche

Sie finden vorgemischte Wiedergabelisten auf Spotify, Pandora oder YouTube.

Versuchen Sie als Alternative zur Musik das gesprochene Wort mit einem Podcast oder Hörbuch. Die nostalgischen Wörter eines Klassikers oder eines Lieblings aus der Kindheit - selbst eines, das Sie schon oft gelesen haben - können eine beruhigende Ablenkung bieten.

Viele Bibliotheken bieten Hörbücher online über an OverDrive . Sie können auch über auf kostenlose Hörbücher zugreifen LibriVox oder Projekt Gutenberg .

Sie werden oft hören Meditation empfohlen als Strategie zur Bewältigung schmerzhafter oder belastender Gedanken. Dennoch hilft Meditation nicht immer jedem. Wenn Sie sich bereits ziemlich verzweifelt fühlen, werden Sie feststellen, dass dies sogar der Fall ist. verstärkt bestimmte Gedanken einschließlich des Drangs zur Selbstverletzung.

Geführte Bilder bieten einen alternativen Ansatz, der kann helfen .

Dies visueller Ansatz zur Entspannung hilft Ihnen dabei, einen mentalen „glücklichen Ort“ zu schaffen, indem Sie angenehme Szenen in Ihrem Kopf erstellen. Wenn Sie Ihrem mentalen Bild lebendige, spezifische sensorische Details hinzufügen, können Sie Stress abbauen, Ihren Geist vom Drang zur Selbstverletzung ablenken und Gefühle von fördernRuhe und Frieden.

Probieren Sie es jetzt aus

  • Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Atmen Sie langsam weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihr Körper entspannt.
  • Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich ruhig, zufrieden, glücklich oder entspannt fühlen, egal ob es sich um einen Ort handelt, den Sie bereits besucht haben oder den Sie eines Tages besuchen möchten.
  • Fügen Sie der Szene Details hinzu. Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um Ihre imaginäre Umgebung zum Leben zu erwecken. Vielleicht hören Sie Vögel, Wasserrauschen oder das Geräusch von Blättern unter Ihren Füßen. Sie könnten Gras, Wildblumen oder Brotbacken riechen. Vielleichtdu fühlst warme Erde unter deinen Füßen oder den Wind auf deinem Gesicht.
  • Tragen Sie sich geistig durch die Szene. Sie können sich vorstellen, auf einem Pfad oder Pfad zu gehen oder einfach alles zu betrachten, was zu sehen ist. Konzentrieren Sie sich auf jedes Detail, atmen Sie langsam und lassen Sie Ihren visualisierten Raum Ihre Gedanken beschäftigen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie absorbieren bei jedem Einatmen die Ruhe und den Frieden Ihres Bildes. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihrem Atem aus Ihrem Körper austreten.
  • Erinnern Sie sich daran, dass Sie diese Szene jederzeit wieder besuchen können. Sie können sogar neue Bereiche Ihrer mentalen Szene „aufdecken“ und weitere Details hinzufügen. Vielleicht springen Sie in den See und schwimmen, fühlen, wie das kühle Wasser Sie erfrischtBrot kommt aus dem Ofen und Sie beißen in die knusprige, mit Butter getränkte Kruste.

Weitere Visualisierungstechniken finden Sie hier .

Bei der Kommunikation Emotionen durch Worte fühlt sich Kunst unmöglich an, Kunst bietet eine andere Möglichkeit, sich auszudrücken und den Drang zur Selbstverletzung umzulenken.

Kunst kann auch anbieten Vorteile Sie können nicht mit anderen Bewältigungstechniken kommen :

  • Kreative Arbeit kann ein Gefühl der Kontrolle vermitteln, da Sie auswählen, was und wie ausgedrückt werden soll.
  • Kunst ermöglicht es Ihnen, Bedrängnis mit Ihren Händen auf reale, physische Weise auszudrücken.
  • Wenn Sie fertig sind, haben Sie eine Aufzeichnung Ihrer Gefühle, die Sie dann zerstören können.

Kunst hilft Ihnen nicht nur dabei, schmerzhafte Emotionen zu verarbeiten. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit einem kreativen Projekt widmen, das alle Ihre Fähigkeiten nutzt, befinden Sie sich möglicherweise vollständig in einem sogenannten Flusszustand.

In einem Zustand des Flusses neigen andere Gefühle - Hunger, Erschöpfung, Schmerz, Angst, emotionale Belastung - dazu, zu schwinden und in den Hintergrund zu treten. Flusszustände können auch die Motivation, Zufriedenheit und andere positive Gefühle steigern.

Jede Art von kreativer Aktivität kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle offen auszudrücken : Zeichnung malen, kritzeln, sogar Ton formen.

Es mag schwierig sein, an einem Ort mit Schmerzen und Leiden anzufangen, aber auch hier kann es nicht schaden, klein anzufangen. Nehmen Sie einfach einen Bleistift und Papier oder ein beliebiges Medium, das Sie bevorzugen, und beginnen Sie mitKritzeln. Selbst dieser einfache, nicht sehr künstlerische Ansatz kann Ablenkung und Erleichterung bringen.

Andere Ideen zum Ausprobieren :

  • Geben Sie Ihrem Schmerz eine Form und veranschaulichen Sie sie.
  • Zeichnen oder formen Sie etwas, das ein Gefühl von Sicherheit oder Schutz bietet.
  • Stellen Sie sich einen Ort vor, der Sie glücklich macht, und bringen Sie ihn auf Papier.

Psychiater und andere Leistungserbringer empfehlen häufig Strategien zur Schadensminimierung und Erdungstechniken als Alternative zur Selbstverletzung.

Diese Taktik funktioniert bei einigen Leuten, aber Forschung schlägt vor, dass andere sie meistens nicht hilfreich finden.

Wenn diese Strategien den Drang nicht lindern, sind Sie möglicherweise eher geneigt zu glauben, dass andere Bewältigungsmethoden ebenfalls fehlschlagen. Infolgedessen fühlen Sie sich möglicherweise weniger bereit, Bewältigungsmethoden auszuprobieren, die wirklich funktionieren. könnte Hilfe, wenn Sie sich selbst verletzen möchten.

Wieder Schadensminimierungstechniken tun Helfen Sie einigen Menschen, insbesondere als kurzfristige Lösung, daher lohnt es sich oft, sie auszuprobieren. Denken Sie daran, dass andere Strategien, wie die oben beschriebenen, noch mehr helfen können.

Strategien zur Schadensminimierung umfassen :

  • Schnappgummibänder am Handgelenk
  • kneift sich
  • Zeichnen oder Malen von roten Linien auf Ihre Haut
  • Eis halten
  • Hände unter warmem oder kaltem Wasser laufen lassen
  • saure oder würzige Süßigkeiten essen
  • Drücken eines Stressballs
  • Stanzen eines Kissens oder Kissens
  • schreit in ein Kissen

Die Taktik zur Schadensminimierung kann auch sicherere Selbstverletzungspraktiken wie : umfassen.

  • Sterilisieren von selbstverletzenden Werkzeugen
  • Behandlung von Verletzungen unmittelbar danach
  • nur selbstverletzend, wenn Sie jemanden haben, dem Sie vertrauen
  • Verringerung der Selbstverletzungsintensität Sie könnten sich beispielsweise kratzen, anstatt zu schneiden

Diese Taktik kann hilfreich sein, wenn Sie nicht bereit sind, sich selbst zu verletzen, aber auf Nummer sicher gehen möchten, wenn Sie nach alternativen Bewältigungsstrategien suchen.

Während Bewältigungsstrategien dazu beitragen können, den Impuls zur Selbstverletzung zu verringern, lösen sie im Allgemeinen nicht die zugrunde liegenden Ursachen für emotionale Turbulenzen. Das bedeutet, dass Ihr Wunsch nach Selbstverletzung möglicherweise immer wieder auftaucht.

Die Unterstützung durch einen ausgebildeten, mitfühlenden Therapeuten ist oft der Schlüssel zu dauerhaften Veränderungen und Verbesserungen. Die Therapie bietet einen sicheren Ort, um schmerzhafte Emotionen und andere Selbstverletzungsauslöser zu erforschen und dauerhafte Lösungen zu finden.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung von Stigmatisierunggeistige Gesundheitsprobleme.