Wir geben Ihnen noch kein grünes Licht, um für einen Marathon zu trainieren, aber diese Bewegungen helfen Ihnen, Ihren Beckenboden zu stärken, damit Sie wieder zu einer Routine zurückkehren können.
Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft. Du hast einen Menschen gemacht. Ziemlich beeindruckendes Zeug.
Sie denken vielleicht, es ist Zeit, zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurückzukehren. Großartig! Diese Begeisterung wird Ihnen helfen, sich zu bewegen und die richtigen Dinge zu tun, auch wenn Sie es nicht sind. viel Schlaf bekommen für die nächsten paar Monate.
Oder Sie denken vielleicht, es fühlt sich an, als würden Sie nie wieder zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, da Sie vergessen haben, wie sich normal überhaupt anfühlt. Hey, das ist auch in Ordnung! Schritt für Schritt Dinge zu tun, gibt Ihrem Körper das Zeit, die es braucht, um zu heilen und bringt Sie auf den richtigen Weg für den zukünftigen Erfolg.
Gemeinsam werden wir die ersten 6 Wochen Ihrer postpartalen Fitness mit einigen sanften Bewegungen ausschalten, damit Sie sich gut um Ihren heilenden Körper kümmern und auf eine Rückkehr zu den Übungen hinarbeiten können, die Sie lieben!
Langsam beginnen. Stark beenden
Keine Sorge, es wird nicht für immer langsam und Sie kehren zu allen Übungen zurück, die Sie lieben.
Die ersten 6 Wochen nach der Geburt sind ein sehr wichtiger Zeitpunkt, um eine solide Grundlage für den Rest Ihrer postpartalen Fitnessziele zu schaffen. Denken Sie daran, dass dieser Zeitraum eintritt, bevor Sie von Ihrem Arzt für die Rückkehr zum normalen Training freigegeben werden.
Während dieser kritischen Zeit bauen Sie Stabilität in Ihrem Becken und Integrität in Ihrem auf. Beckenboden und nach und nach machen Sie schwierigere und anstrengendere Übungen ohne in die Hose zu pinkeln oder sich den Rücken zu verletzen.
Übertreibe es nicht
Erinnerung: Ihr OB kann Sie möglicherweise erst etwa 6 Wochen nach der Geburt für ein volles Training freigeben. Lassen Sie uns also nicht in lodernden Waffen springen und mit dem Training für einen Marathon beginnen oder sofort zu Ihrem Lieblings-Yoga-Kurs zurückkehren, um zu zeigen, wie flexi das Relaxin gemacht hatDu.
Ihr Arzt wird Ihnen einen Daumen hoch geben, wenn Sie mit dem Ratschen beginnen können. Der folgende Plan mag langsam erscheinen, aber wenn Sie ihn befolgen, wird alles, was Sie danach tun, viel schneller gehen.
Wiederherstellen
Wie bei allen guten Fitnessroutinen ist Ihre Erholungszeit genauso wichtig wie Ihre Arbeitsanstrengung. Sie haben nur viel Arbeit investiert, um das Baby zu wachsen und zur Welt zu bringen. Es ist Zeit, sich zu erholen, so viel wie möglich auszuruhen und gut zu essen -Ihr Körper wird den Rest erledigen.
Wenn Sie während der Geburt Komplikationen hatten, sind diese Übungen möglicherweise nicht für Sie geeignet. Möglicherweise müssen Sie einige zusätzliche Wochen damit verbringen, sich zu erholen, bevor Sie einspringen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Dies ist eine 6-wöchige Progression, die sich auf die Integrität Ihres Beckenbodens sowie die Stabilität von Hüfte und Kern konzentriert.
In den ersten 4 Wochen fügen wir jede Woche eine Übung hinzu und in den letzten 2 Wochen ein bis zwei Übungen, wenn Sie sich bereit fühlen. In Woche 1 haben Sie beispielsweise nur eine Übung - Kegel. Atemarbeit . In Woche 2 wiederholen Sie die Kegel-Atemarbeit und fügen Glute-Brücken hinzu.
In Woche 6 machen Sie 6 bis 8 Übungen pro Sitzung. Sie können auch täglich laufen, beginnend bei 15 bis 30 Minuten, wodurch die Intensität und Dauer Ihrer Wandersitzung jede Woche erhöht wird.
Wenn möglich, gehen Sie nach Abschluss der folgenden Übungen spazieren und prüfen Sie, ob Sie sich in Ihren Hüften und Ihrem Kern stabiler fühlen oder ob Sie sich Ihres Beckenbodens bewusster sind.
Woche 1: Sitzende Kegel-Atemarbeit
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder einen weichen Stuhl, sodass die beiden knöchernen Teile Ihres Hinterns, die Sitzknochen und Ihr Perineum auf der Oberfläche des Balls liegen. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Hüften.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, um Ihren Bauch in alle Richtungen zu füllen. Stellen Sie sich vor, ein Ballon befindet sich in Ihrem Magen und Sie versuchen, ihn aufzufüllen, damit er beim Einatmen Ihre Hüften und Rippen berührt.
Wenn Sie ausatmen, spülen Sie Ihre Lippen und stellen Sie sich vor, Sie blasen Kerzen aus.
Nachdem Sie diesen tiefen Atemzug mehrmals geübt haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Beckenboden. Fühlen Sie den Raum zwischen dem Perineum und den Sitzknochen in Kontakt mit dem Ball oder Stuhl.
Stellen Sie sich vor, Sie füllen den Ballon mit jedem Atemzug mehr und mehr mit jedem Atemzug mit Ihrem Zwerchfell. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Rippen weicher werden, wenn sich der Bauch in Richtung Wirbelsäule bewegt. Es sollte sich so anfühlen, als wäre Ihr Perineumden Ball greifen und vom Boden heben.
Üben Sie jeden Tag 3 bis 5 Minuten lang Kegel-Atemarbeit oder bis Sie sich müde fühlen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es schwierig ist, eine vollständige Kontraktion durchzuführen oder eine lange zu halten. Das ist in Ordnung! Üben Sie jeden Tag und Sie werden sich schnell verbessern.
Woche 2: Glute-Brücken hinzufügen
Üben Sie einige Minuten lang Ihre Kegel-Atemarbeit.
Legen Sie sich jetzt mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule mit einer sanften Krümmung im unteren Rücken bei.
Führen Sie von dieser Position aus einige Kegel-Atemzüge durch. Beginnen Sie mit einem vollständigen Einatmen, um Ihren imaginären Ballon zu erweitern, und atmen Sie dann aus, um Ihren Kern- und Beckenboden zu berühren, während Sie Ihren Hintern vom Boden heben und Ihre Hüften nach oben zur Decke drückenwieder einatmen und wiederholen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dem Eingriff in den Beckenboden haben, fügen Sie einen Pilates-Ball oder ein Pilates-Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Halten Sie während der gesamten Bewegung leichten Druck auf den Ball oder das Kissen.
Woche 3: Clamshells hinzufügen
Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule und gebeugten Knien auf Ihre Seite. Ihre Hüften, Knie und Knöchel werden gestapelt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Kegel-Atemarbeit von dieser neuen seitlich liegenden Position aus zu üben.
Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie von Ihrem unteren Knie weg. Atmen Sie ein, um den Ballon in Ihrem Bauch zu füllen, atmen Sie mit gespitzten Lippen aus und blasen Sie die Kerzen aus, während Sie das obere Knie wieder nach unten senken.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Woche 4: Seitlich liegende Stuhlhaltung hinzufügen
Diese neue Übung ist eine Weiterentwicklung der Clamshells der letzten Woche, daher richten Sie sich auf die gleiche Weise ein. Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule auf die Seite und beugen Sie die Knie. Ihre Hüften, Knie und Knöchel werden gestapelt. Genau wie beim letzten MalNehmen Sie sich eine Woche Zeit, um die Kegel-Atemarbeit von der Seite aus zu üben.
Heben Sie das gesamte obere Bein vom unteren Bein weg. Atmen Sie ein, um den Ballon in Ihrem Bauch zu füllen, atmen Sie mit gespitzten Lippen aus und blasen Sie die Kerzen aus, während Sie Ihr oberes Bein wieder nach unten senken. Versuchen Sie, mit Ihrem Bein ein wenig Druck auf den Boden zu haltenunteres Bein, während Sie Ihr oberes Bein anheben.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Woche 5: Sitz- und Stehmarsch hinzufügen
Sitzender Marsch
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder einen weichen Stuhl, sodass die beiden knöchernen Teile Ihres Hinterns, die Sitzknochen und Ihr Perineum auf der Oberfläche des Balls liegen. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Hüften.
Atmen Sie tief ein und füllen Sie den Ballon. Starten Sie die Bewegung beim Ausatmen und stützen Sie Ihren Kern ab. Führen Sie eine Marschaktion durch, indem Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden heben, dann in der Luft innehalten und den Fuß wieder nach unten senkenWiederholen Sie dies am anderen Fuß.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Stehender Marsch
Wenn sich das Sitzen im Marsch einfach anfühlt, fügen Sie Ihrer Routine das Marschieren aus stehender Position hinzu. Verwenden Sie dasselbe Kegel-Atemmuster, das Sie beim Sitzen im Marsch verwendet haben.
Woche 6: Kniebeugen hinzufügen
Split Squat auch bekannt als stationäre Longe
Machen Sie im Stehen einen langen Schritt mit einem Fuß nach vorne. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie beide Fersen auf dem Boden halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hände in den Hüften.
Beginnen Sie mit dem Einatmen des Kegel-Atems, um den imaginären Ballon zu erweitern. Beugen Sie beide Knie und lassen Sie die hintere Ferse vom Boden abfallen, wenn Sie sich gerade nach unten bewegen. Halten Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Beinen ausgeglichen.
Senken Sie sich, bis beide Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind oder bis Sie sich wohl fühlen. Atmen Sie aus, um Ihren Kern zu berühren, und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen, wenn Sie wieder zum Stehen zurückkehren, indem Sie durch die Vorderferse und die hinteren Zehen fahren.
Körpergewicht Kniebeugen
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Atmen Sie ein, um den imaginären Ballon zu erweitern, während Sie sich an Ihren Hüften drehen, während Sie sich an Ihren Knien beugen und Ihre Hüften sich hin und zurück setzen lassen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Bewegen Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, um in Ihren Kern einzugreifen, und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen, während Sie wieder aufstehen.
Wenn Sie sich nicht stabil fühlen, verwenden Sie einen Stuhl, damit Sie unten in jeder Hocke sitzen können, aber versuchen Sie, nicht unten zu ruhen.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Wenn Sie von Ihrem Arzt die Freigabe erhalten haben, wieder regelmäßig Sport zu treiben, denken Sie daran, dass Sie sich noch im Übergang befinden. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie die Trainingsintensität oder -dauer jede Woche um höchstens 10 Prozent.
Bauen Sie Ihre Kernkraft und Integrität weiter aus und wiederholen Sie diese Übungen, um sich auf Ihr regelmäßig geplantes Programm vorzubereiten.
