Sie verbringen viel Zeit damit, sicherzustellen, dass das Baby die gesamte Nahrung erhält, die es aus Muttermilch oder Milchnahrung benötigt - aber was ist mit Ihnen?

So großartig es auch sein mag, gesunde Abendessen bis zum letzten Spinatsalat und Quinoa-Pilaw zu planen, wenn Sie eine haben neues Baby Manchmal ist eine Essensplanung für die Erwachsenen im Haus einfach nicht möglich.

Während Sie mit Windeln und Fütterungen beschäftigt sind und versuchen, etwas zu bekommen, das dem Schlaf ähnelt, kann es sich wie ein unüberwindbares Hindernis anfühlen, für das Abendessen verantwortlich zu sein.

Anstatt detaillierte Abendessen zu planen, ist es möglicherweise klüger, einen lockeren Ansatz zu wählen. Seien wir ehrlich, wenn Sie so müde Sie legen die Milch in die Speisekammer, komplizierte Essensplanung ist einfach nicht in den Karten.

Wenn Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank einfach mit einer Vielzahl gesunder Zutaten füllen, erhalten Sie die Bausteine, die Sie benötigen, um schnell eine hausgemachte Mahlzeit zusammenzustellen.

Wir bieten Ihnen 21 praktische Artikel sowie Rezeptideen, Aufbewahrungstipps und Vorbereitungen für große Mengen, die die ganze Woche über Bestand haben. Laden Sie die folgenden Heftklammern auf, um Ihre Küche mit einem gesunden Essen fertig zu machenneues Baby an Bord.

1. Kichererbsen in Dosen

Warum sie eine gute Wahl sind : Kichererbsen auch Kichererbsenbohnen genannt, sind nicht nur für die Herstellung von Hummus gedacht. Diese Helden mit hohem Fasergehalt sind voller Eiweiß und Eisen, was sie zu einer intelligenten Ergänzung für Abendessen wie Suppen, Salate und mexikanische Gerichte macht.

Da Kichererbsen in Dosen bereits gekocht sind, erfordern sie nicht viel Vorbereitung. Außerdem haben diese kleinen Hülsenfrüchte wie andere Konserven eine lange Haltbarkeit.

Rezept unter der Woche : Traubentomaten, Mais, Kohl und Avocado runden diese Superschnelligkeit ab Kichererbsen-Tacos .

Großserienidee : Bereiten Sie sich auf das Mittagessen unter der Woche vor, indem Sie eine große Menge davon herstellen. zertrümmertes Kichererbsensalat-Sandwich perfekt für gesunde Sandwiches und Wraps.

2. Schwarze Bohnen in Dosen

Warum sie eine gute Wahl sind : Eine einzelne Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe - ein Nährstoff vielen Amerikanern fehlt es schmerzlich - plus eine gesunde Dosis Protein, Magnesium, Folsäure und Mangan.

Mit einer Textur, die dem Kochen gut standhält aber auch püriert cremig werden kann, sind schwarze Bohnen eine vielseitige Zutat. Die Dosenvariante kann Monate, wenn nicht Jahre in der Speisekammer haltbar sein.

Rezept unter der Woche : Springen Sie mit diesen leckeren und überraschend schnellen alternativen Burgerwagen. Burger mit schwarzen Bohnen .

Großserienidee : Verdoppeln Sie eine Charge von rauchige schwarze Bohnen- und Süßkartoffelsuppe und die Hälfte einfrieren. Sie werden sich bedanken, wenn Sie es in einer kühlen Nacht herausziehen können, um es einfach aufzuwärmen und zu essen.

3. Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut

Warum es eine gute Wahl ist : Das Arbeitstier des wöchentlichen Abendessens, Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut, gehört in den Kühlschrank eines neuen Elternteils.

Es kocht schnell 4 bis 5 Minuten pro Seite auf dem Herd und passt bequem in nahezu jedes Rezept für ein Abendessen. Eine einzelne Portion enthält auch 53 Gramm Protein - ein Bonus für stillende Mütter, die mehr von diesem Makronährstoff benötigen.

Rezept unter der Woche : Hühnchen-Piccata klingt vielleicht feinschmeckerisch, aber das Zusammenziehen dauert nur 30 Minuten. dieses gesunde Rezept mit bekannten Zutaten wie Zitronensaft, Hühnerbrühe und Zwiebeln.

Großserienidee : Erleichtern Sie Ihre Ladung, indem Sie eine große Menge davon erhalten gezogenes Grillhuhn an einem Montag vor der Arbeit im Slow Cooker. Im Laufe der Woche in Sandwiches, auf Pizza oder in einem Salat essen.

4. Vorgekochte Hähnchenstreifen

Warum sie eine gute Wahl sind : Wird es einfacher als vorgekochtes Hühnchen? Dieses einfache Fleisch bietet ultimativen Komfort, wenn Sie wenig Zeit haben.

Für die gesündeste Wahl sollten Sie nur Streifen ohne zusätzliche Panade oder Aromen kaufen und auf den Natriumgehalt achten, da Konservierungsstoffe das Salz erhöhen können.

Rezept unter der Woche : Mit nur 4 Zutaten Hühnernudelauflauf peitscht blitzschnell auf.

Großserienidee : Machen Sie zweimal in einer Woche Mexikaner, indem Sie die Füllung verdoppeln Hühnchen-Enchilada-Paprika . Verwenden Sie das Rezept für Paprika, rollen Sie den Rest in Tortillas und backen Sie es als traditionelle Enchiladas.

5. Eier

Warum sie eine gute Wahl sind : Es gibt einen Grund, warum Rührei zu den ersten Lebensmitteln gehört, die die meisten von uns zubereiten lernen. Diese bescheidene Küche benötigt keine Zeit zum Kochen und eignet sich gut zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

Außerdem enthalten Eier B-Vitamine, Vitamin D und einen Schuss Protein in einer kalorienarmen Packung.

jederzeit Rezept : In diesem einfachen Fall ist kein Vorkochen erforderlich. Spinatquiche - Rühre einfach eine kurze Liste der Zutaten zusammen, gieße sie in eine Tortenschale und lege sie in den Ofen. Während diese leckere Kreation backt, kannst du dich um Babys kümmern oder dich etwas dringend benötigte Ruhe gönnen.

Großserienidee : Die Zubereitung von Mahlzeiten ist nicht nur zum Abendessen gedacht! Für ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen backen Sie ein paar Dutzend Muffinform Frittatas und dann die Extras einfrieren. Laden Sie sie mit Gemüse ein, um früh am Tag einen zusätzlichen Nährstoffstoß zu erhalten.

6. Gefrorener Fisch

Warum ist es eine gute Wahl : Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es eine gute Idee ist, Ihrer Ernährung mehr Fisch hinzuzufügen - und das ist wahr! Omega-3-Fettsäuren in Fischen gefunden wurden besser verknüpft Gesundheit von Gehirn und Herz und viele Sorten enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Jod, Kalium und Selen.

Mit all diesen Vorteilen ist es besonders schön, dass Fisch nicht schwer zuzubereiten ist. Bei hohen Temperaturen können viele Fische in weniger als 20 Minuten vom Gefrierschrank zum Tisch gelangen. Rezepte für gebackenen Fisch müssen oft nicht einmal aufgetaut werden.

Eine Überlegung: Schwangere und stillende Frauen sollten nach Fischen suchen, die quecksilberarm wie Lachs, Tilapia oder Forelle.

Rezept unter der Woche : Dies Parmesan Tilapia nennt sich "Fisch für Menschen, die keinen Fisch mögen".

Großserienidee : Grillen Sie zwei Chargen davon Tilapia mit Paprika - eine für ein einfaches Abendessen mit ein paar Seiten, eine andere zum Speichern und Verwenden in Tacos mit Zutaten wie Salsa, Avocado und Sauerrahm.

7. Thunfisch- oder Krabbenkonserven

Warum es eine gute Wahl ist : Vorgekochte Meeresfrüchte aus der Dose haben ein vergleichbares Nährstoffprofil wie ihre frischen Kollegen. Öffnen Sie nach einem langen Tag eine Dose und zaubern Sie eine Thunfischnudel, einen Thunfischburger oder ein Abendessen mit Krabbenkuchen, stat.

Rezept unter der Woche : Begleitet von ein oder zwei Beilagen Tomatenthun schmilzt sind ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Abendessen im laufenden Betrieb.

Großserienidee : Rest Krabbenkuchen aus einer Mahlzeit unter der Woche ein leckeres Sandwich am nächsten Tag machen, wenn es auf knusprigem Brot serviert und mit Salat und Tomaten belegt wird.

8. Couscous

Warum ist es eine gute Wahl : Wenn Sie ein neuer Elternteil sind, ist die Geschwindigkeit beim Abendessen das A und O.

Zum Glück Couscous dauert nur 3 bis 5 Minuten, um entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd zu kochen. Es enthält außerdem 6 Gramm pflanzliches Protein pro Tasse und ist reich an dem Antioxidans Selen.

Rezept unter der Woche : Beilage in 10 Minuten? Ja, bitte! Couscous mit sonnengetrockneter Tomate und Feta ist ein schnelles und einfaches mediterranes Vergnügen.

Großserienidee : Wenn Sie Couscous als Beilage zu Hühnchen oder Fisch zubereiten, machen Sie mehr als Sie brauchen. Dann werfen Sie das Extra mit gehacktem Gemüse und einer Olivenölvinaigrette für einen Getreidesalat zur Mittagszeit.

9. Quinoa

Warum es eine gute Wahl ist : Quinoa hat sich seinen Ruf als Biolebensmittel verdient. Es liefert hohe Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und B-Vitaminen sowie viel Eisen - ein Nährstoff, dem Mütter nach der Geburt möglicherweise fehlen.

Aufgrund dieser Vorteile lohnt sich eine etwas längere Garzeit von 15 bis 20 Minuten.

Rezept unter der Woche : Während Sie vielleicht daran gewöhnt sind, Quinoa auf dem Herd zu kochen, eignet es sich auch gut für einen langsamen Kocher. Bereiten Sie dies vor. Slow Cooker Truthahn Quinoa Chili morgens oder abends, während das Baby schläft, dann einstellen und bis zum Abendessen vergessen.

Großserienidee : Quinoa gebratener Reis ist eine gesunde und köstliche Methode, um gekochte Quinoa-Reste aus einer großen Menge, die zu Beginn der Woche hergestellt wurde, wiederzuverwenden.

10. Vollkornnudeln

Warum ist es eine gute Wahl : Ah, Pasta, die Antwort auf viele Last-Minute-Fragen zu „Was gibt es zum Abendessen?“.

Vollkornnudeln sind schnell zubereitet und mit Ballaststoffen und B-Vitaminen beladen. Sie sind ein Kinderspiel für Ihre Speisekammer nach dem Baby.

Rezept unter der Woche : Eintopfgerichte sind der Freund eines neuen Elternteils. Probieren Sie dies aus eine Pfanne Nudeln mit Linguine, Spinat, Tomaten, Basilikum und Parmesan.

Großserienidee : Wenn Sie Spaghetti mit Marinara zubereiten, verdoppeln und kühlen Sie die Hälfte mit Olivenöl beträufelt, um Verklumpungen zu vermeiden. Thai Erdnuss Hühnchen Nudeln ein anderer Tag.

11. Vollweizentortillas

Warum sie eine gute Wahl sind : Manchmal brauchen Sie nur einen Wechsel vom üblichen Sandwichbrot. Tortillas bringen das Mittagessen in Form von Fleisch-, Gemüse- oder Salatwickeln auf Vordermann. Zum Abendessen bringen sie das Fest als Basis für Enchiladas und Burritos.

Wählen Sie unbedingt Vollweizentortillas, da Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten als weiße oder raffinierte Körner.

Rezept unter der Woche : Es gibt keinen Grund, warum ein herzhafter Wrap nicht als Abendessen dienen kann. Versuchen Sie es schnell. griechische Salatverpackung wenn Sie mit Dämpfen arbeiten.

Großserienidee : Machen Sie ein paar extra südwestliche vegetarische Quesadillas Zum Abendessen haben Sie ein gesundes Mittagessen, das Sie am nächsten Tag für die Arbeit einpacken können.

12. Tomatenkonserven

Warum sie eine gute Wahl sind : Tomaten sind mit Vitamin C, Kalium und Lycopin beladen, einem Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist. Außerdem sind sie bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt, wenn es um Pizza, Pasta und Fleischgerichte geht.

Wenn Sie sie nicht im Garten frisch bekommen können, verleihen Tomatenkonserven vielen einfachen Abendessen unter der Woche ihren Geschmack und ihre Nährstoffe.

Rezept unter der Woche : Bohnen, Gemüse, Käse und geröstetes Baguette machen dies gedünsteter Gemüsegratin eine herzhafte vegetarische Mahlzeit.

13. Gefrorenes Gemüse

Warum sie eine gute Wahl sind : Die meisten gefrorenen Gemüsesorten werden auf dem Höhepunkt der Frische geerntet, daher enthalten sie häufig mehr Nährstoffe als frisches Gemüse, das außerhalb der Saison gekauft wurde.

Wenn das Abendessen hektisch wird, ist es schön zu wissen, dass Sie Erbsen, Karotten, Spinat oder Mais aus dem Gefrierschrank ziehen und in einen Auflauf, eine Pasta oder eine Suppe werfen können.

Rezept unter der Woche : So einfach Hühnchenpfanne basiert auf einer Mischung aus gefrorenem Gemüse, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.

14. Äpfel

Warum sie eine gute Wahl sind : In Bezug auf die Früchte ist dieser Lunchbox-Klassiker einer der langlebigsten.

Im Kühlschrank aufbewahrt Äpfel kann bis zu 2 Monate dauern. Besorgen Sie sich also Galas, Fujis oder Granny Smiths, um sie in Wraps zu hacken oder mit Fleisch zu schmoren.

Rezept unter der Woche : Lassen Sie den Slow Cooker die Arbeit in diesem süßen und herzhaften machen Crock-Pot Huhn und Äpfel .

15. Trockenfrüchte

Warum sie eine gute Wahl sind : während getrocknete Früchte haben möglicherweise nicht die feuchtigkeitsspendende Kraft ihrer frischen Kollegen, sie haben tatsächlich einen höheren Nährstoffgehalt, Unze für Unze.

Wählen Sie getrocknete Kirschen, Preiselbeeren, Feigen und Aprikosen, um den Geschmack und die Ballaststoffe in Salaten, Körnerschalen oder Backwaren zu verbessern.

Rezept unter der Woche : 5-minütiger Rucola-Feigen-Salat ist nicht nur köstlich mit gerösteten Mandeln, pfeffrigem Rucola und süßen getrockneten Feigen - es ist auch super gesund und schnell.

16. Griechischer Joghurt

Warum ist es eine gute Wahl : Mit seiner dicken Textur und seinem hohen Proteingehalt Griechischer Joghurt eignet sich hervorragend zur Verwendung in Backwaren oder als leichterer Ersatz für saure Sahne in Saucen oder Toppings.

Rezept unter der Woche : Griechischer Joghurt ersetzt schwere Schlagsahne in diesem aufgehellten griechische Joghurt Alfredo Sauce .

Großserienidee : Eine größere Menge von griechische Joghurtkekse kann als Beilage für mehrere Mahlzeiten doppelt verwendet werden. Frieren Sie alle Kekse ein, die Sie am ersten oder zweiten Tag nach dem Backen nicht verwenden.

17. Feta-Käse

Warum es eine gute Wahl ist : Feta ist einer der kalorienärmsten Käsesorten, und da er nicht geschmolzen werden muss, um in vielen Rezepten nahtlos zu funktionieren, ist er eine bequeme Wahl für schnelle Mahlzeiten.

Rezept unter der Woche : 15 Minuten sind alles, um dies zu bekommen Mittelmeersalat auf dem Tisch.

18. Olivenöl

Warum es eine gute Wahl ist : Wie viele Rezepte beginnen mit „In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen…?“ viel!

Nicht nur ist Olivenöl die Geschmacksgrundlage vieler Mahlzeiten unter der Woche, bietet auch Vorteile für die Herzgesundheit.

Aufbewahrungstipp : Bewahren Sie Olivenöl nicht neben Ihrem Kochfeld auf. Lagern Sie es stattdessen an einem kühlen, dunklen Ort, da es durch Licht und Hitze schneller verderben kann.

19. Balsamico-Essig

Warum ist es eine gute Wahl : Balsamico-Essig bringt seinen würzigen Geschmack in endlose Variationen von Salatdressings und Marinaden. Es kann auch gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterins und die Unterstützung des Gewichtsverlusts bieten.

Aus Sojasauce? Verwenden Sie zur Not Balsamico-Essig als Ersatz.

Aufbewahrungstipp : Wie Olivenöl ist Balsamico-Essig am besten gegen Licht und Hitze geschützt. In der Speisekammer aufbewahren, um es länger frisch zu halten.

20. Kräuter und Gewürze

Warum sie eine gute Wahl sind : Für einen schnellen Geschmack können Sie mit getrockneten Kräutern und Gewürzen nichts falsch machen. Diese preiswerten Zutaten verbessern den Geschmack, ohne Fett oder Kalorien hinzuzufügen.

Aufbewahrungstipp : Gehen Sie mindestens einmal im Jahr durch Ihr Gewürzregal, um das Verfallsdatum zu überprüfen. Während Kräuter und Gewürze lange halten, finden Sie möglicherweise etwas, das weggeworfen werden muss.

21. Brühe und Brühe

Warum sie eine gute Wahl sind : Über die üblichen Suppen hinaus sind Fleisch- und Gemüsebrühen oder Brühen eine hilfreiche Vorspeise für Saucen und Aufläufe. Wählen Sie eine natriumarme Sorte, da die Brühe in diesem Mikronährstoff tendenziell einen hohen Gehalt aufweist.

Aufbewahrungstipp : Nachdem Sie einen Behälter mit Brühe oder Brühe geöffnet haben, lagern Sie ihn 5 Tage bis eine Woche im Kühlschrank oder frieren Sie ihn 6 Monate lang ein.

Forschung zeigt, dass das Kochen zu Hause mit einer insgesamt gesünderen Ernährung verbunden ist - ein großes Plus für den manchmal stressigen Übergang in die Elternschaft.

Beginnen Sie mit diesen Grundzutaten und Sie haben eine Fülle von Artikeln für gesunde Mahlzeiten, selbst an den meisten Tagen mit Baby.

Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief zum Essen .