Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die durch Knorpelabbau verursacht wird. Dadurch können die Knochen aneinander reiben, was zu Knochensporn, Steifheit und Schmerzen führen kann.
Wenn Sie an Arthrose der Hüfte leiden, können Schmerzen Sie am Training hindern. Ein Mangel an Bewegung kann sogar zu Arthrose und Muskelatrophie führen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Hüftgelenke stabiler zu machen.
Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung können Sie Ihre Bewegungen steigern, während Sie regelmäßige tägliche Aktivitäten ausführen. Wenn Sie jeden Tag eine moderate Menge an Aktivität hinzufügen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
Faktoren wie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Alter bestimmen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen, besprechen Sie diese unbedingt mit Ihrem Arzt oder bitten Sie ihn, einen Physiotherapeuten zu empfehlen.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie am besten langsam. Einige Beispiele für Übungen mit geringen Auswirkungen und ohne Anstrengung sind :
Gehen
Wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, können Sie sich mit einem Laufband ohne Steigung festhalten. Das Gehen in einem angenehmen Tempo - ob drinnen oder draußen - ist eine hervorragende Übung mit geringen Auswirkungen.
stationäres Fahrrad
Wenn Sie ein stationäres Fahrrad in einer einfachen Umgebung verwenden, können Sie langsam Ihre Kraft aufbauen. Wenn Sie das Fahrrad in Ihrem Zuhause verwenden, können Sie Verkehr vermeiden und anhalten, wenn Sie sich angespannt fühlen.
Wasserübungen
Freestyle-Schwimmen bietet ein moderates Training. Das Gehen im Wasser bis zur Taille entlastet Ihre Gelenke und bietet gleichzeitig genügend Widerstand, damit Ihre Muskeln stärker werden. Dies kann die Schmerzen und die tägliche Funktion der Hüften erheblich verbessern.
Yoga
Regelmäßiges Yoga kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, die Muskeln zu stärken und Schmerzen zu lindern. Einige Yoga-Positionen können Ihre Hüften belasten. Wenn Sie sich unwohl fühlen, fragen Sie Ihren Lehrer nach Änderungen. Ein Kurs für Anfänger ist ein guter Ort dafürStart.
Tai Chi
Die langsamen, fließenden Bewegungen von Tai Chi können Arthritis-Schmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern. Tai Chi ist auch ein natürlicher und gesunder Stressabbau.
Starke Muskeln können Ihre Hüftgelenke entlasten und das Gleichgewicht verbessern. Sie sollten nicht mehr als zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren. Beispiele für Muskelstärkungsübungen sind :
Stuhlständer
Stellen Sie einen Stuhl an die Wand und setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden zur Vorderseite des Stuhls. Lehnen Sie sich mit verschränkten Armen und Händen auf Ihren Schultern zurück.
Bringen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Kopf, Nacken und Rücken nach vorne und heben Sie sich langsam in eine stehende Position. Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Sitzposition zurück.
Wiederholen Sie dies bis zu sechs Mal und bauen Sie Ihre Kraft langsam auf bis zu 12 Wiederholungen auf.
Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Hüften. Heben Sie Ihr Gesäß mit geradem Rücken so hoch wie möglich. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten.Dann senken Sie sich wieder auf den Boden.
Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen.
Hüftverlängerung
Beugen Sie sich im Stehen mit der Rückenlehne eines Stuhls leicht nach vorne und heben Sie das rechte Bein direkt hinter sich an, während Sie das Gesäß straffen. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, ohne das Knie zu beugen oder den Rücken zu krümmen.
Nachdem Sie die Position kurz gehalten haben, senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und versuchen Sie, dies vier- bis sechsmal auf jeder Seite durchzuführen.
Sanfte Beweglichkeitsübungen oder Bewegungsübungen helfen bei der Mobilität und reduzieren die Steifheit.
Dehnung des inneren Beins
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und berührenden Fußsohlen. Halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Knie vorsichtig mit den Ellbogen nach unten. Halten Sie sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Drehen Sie mit ausgestrecktem Nacken das Kinn in Richtung Brust. Beugen Sie die Knie und halten Sie sie mit den Händen. Ziehen Sie die Knie so weit wie möglich in Richtung Ihrer Schulternatme und hebe deine Knie beim Ausatmen höher.
Doppelte Hüftrotation
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie die Knie mit den Schultern auf den Boden langsam zur einen Seite, während Sie den Kopf zur anderen drehen. Bringen Sie die Knie zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das Ausführen von Gleichgewichtsübungen an drei Tagen in der Woche kann die Sturzwahrscheinlichkeit verringern und Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen. Beispiele für Übungen, die beim Gleichgewicht helfen, sind :
- Tai Chi
- auf einem Fuß stehend
- langsam rückwärts gehen
- einfache Gleichgewichtsübungen mit Wii Fit
Aerobic-Übungen, auch Cardio- oder Ausdauertraining genannt, sind Aktivitäten, bei denen Ihr Herz schneller schlägt. Sie sind gut für Ihr Herz und können Ihnen dabei helfen, körperlich fit zu bleiben. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Hüftgelenke nicht übermäßig zu belasten.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Aerobic-Routine beginnen. Je nachdem, was Sie physisch handhaben können, sind Beispiele für Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen :
- Speedwalking
- kräftiges Schwimmen
- stationäres Fahrrad
- Aerobic-Tanz
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Aktivitäten nach Bedarf an.
- Halten Sie sich an sanfte Übungen, die die Muskeln um Ihre Hüften stärken können.
- Wenn Sie vermehrte Schmerzen verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Wenn die Gelenkschmerzen Stunden nach dem Anhalten anhalten, sind Sie überfordert, Ihre Hüfte zu belasten.
- Steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau im Laufe des Tages, indem Sie wann immer möglich zu Fuß gehen.
- Verwenden Sie rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente gegen Hüftschmerzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen.
- Verwalten Sie Ihr Gewicht: Zusätzliche Pfunde können Ihre Hüfte belasten.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass möglicherweise ein Stock verwendet werden muss.
- Treten Sie einem Fitnessstudio oder einem Übungskurs bei, damit Sie konzentriert und aktiv bleiben.
Bitten Sie Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten zu empfehlen, der sich mit Arthrose der Hüfte auskennt. Physiotherapeuten können die Behandlung speziell auf Ihre Erkrankung abstimmen und Vorschläge für Ihren Tagesablauf machen.
