Was Sie tun können
Ob es ist Arthritis bringt dich runter Schleimbeutelentzündung Krämpfe Ihren Stil oder die Auswirkungen des ganzen Tages am Schreibtisch sitzen - Hüftschmerzen machen keinen Spaß. Diese Bewegungen können helfen, Ihre Hüftmuskeln zu dehnen und zu stärken, sodass Sie sich schmerzfrei bewegen können.
Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie einige dieser Strecken und Übungen möglicherweise zu Beginn nicht ausführen. Das ist in Ordnung! Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie tun können, und gehen Sie von dort aus.
Führen Sie so viele dieser Strecken wie möglich gleichzeitig durch und widmen Sie sich jeweils mindestens 30 Sekunden idealerweise 1 bis 2 Minuten pro Seite, falls zutreffend, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Hüftbeugerstretch
Gehen Sie in eine Longe auf dem Boden. Legen Sie dazu Ihr linkes Knie auf den Boden, Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich gebeugt und Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
Bewegen Sie mit den Händen in den Hüften Ihr Becken und Ihren Oberkörper leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Hüftbeuger spüren. Halten Sie an, wo Sie Anspannung und Halt spüren, und gehen Sie weiter in die Dehnung hinein, wenn Sie lockerer werden.
Schmetterlingsdehnung
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und bringen Sie die Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren, sodass Ihre Knie zur Seite fallen.
Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und lehnen Sie sich nach vorne in die Dehnung. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft in Richtung Boden.
Taubenhaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk, wobei sich Ihr Knöchel in der Nähe Ihrer linken Hüfte befindet.
Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein falten.
Wenn Ihre Hüfte straff ist, lassen Sie Ihren äußeren rechten Gesäßmuskel den Boden berühren, anstatt auf Ihrer linken Hüfte zu ruhen. Sinken Sie beim Atmen tiefer in die Dehnung.
Abbildung vier Dehnung
Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie, legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihres linken Beins und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Gesäßund hip.
Yoga Kniebeuge
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, beugen Sie dann die Knie und lassen Sie Ihren Hintern direkt auf den Boden fallen. Bringen Sie Ihre Arme in einer Gebetsposition vor sich. Atmen Sie durch die Bewegung und lassen Sie Ihre Ellbogen sanft auf Ihre Oberschenkel drückenweiter auseinander.
Beinschwingen
Beinschwünge sind eine gute Wahl, um eine Reihe von Strecken abzurunden. Schließen Sie diese dynamische Bewegung sowohl von vorne nach hinten als auch von Seite zu Seite ab, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen.
Um aufzutreten, stützen Sie sich auf einer stabilen Oberfläche ab, treten Sie etwa einen Fuß zurück und beginnen Sie, Ihr Bein wie ein Pendel von einer Seite zur anderen zu schwingen. Versuchen Sie, das Verdrehen Ihres Oberkörpers so gering wie möglich zu halten.
Drehen Sie dann Ihre Seite zur Wand, stützen Sie sich ab und beginnen Sie, Ihr Bein hin und her zu schwingen, sodass sich Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln dehnen können.
Wählen Sie 3 oder 4 dieser Übungen für ein Training und absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn möglich, mischen Sie sie von Sitzung zu Sitzung.
seitliche Hocke
Beginnen Sie mit doppelt schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Ferse liegt.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die gleichen Schritte auf dem anderen Bein. Dies ist eine Wiederholung.
seitlich liegendes Bein heben
Wenn Sie eine haben Übungsband während dieser Bewegung zu verwenden, großartig. Wenn nicht, reicht das Körpergewicht mit Sicherheit aus.
Legen Sie sich mit geraden und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen ab. Wenn Sie ein Übungsband verwenden, positionieren Sie es direkt über Ihren Knien.
Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich gerade nach oben. Senken Sie den Rücken langsam nach unten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Hydrant
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften.
Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt und heben Sie es direkt zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist - wie ein Hund an einem Hydranten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Ihr Rücken gerade sind und Ihr Kern während dieser Bewegung in Eingriff bleibt. Senken Sie den Rücken langsam ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Banded Walk
Nehmen Sie ein Übungsband und machen Sie sich auf den Weg! Legen Sie es um Ihre Knöchel oder direkt über Ihre Knie, beugen Sie Ihre Knie leicht und mischen Sie seitlich, wobei Sie spüren, wie Ihre Hüften bei jedem Schritt arbeiten.
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Treten seitlich geradeaus zeigen. Halten Sie nach 10 bis 12 Schritten in eine Richtung an und gehen Sie in die andere Richtung.
einbeinige Gesäßbrücke
Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung. Wenn Sie während einer Brücke ein Bein hochklappen, werden Ihre Gesäßmuskeln geweckt und Sie können wirklich eine Dehnung in Ihrer stationären Hüfte spüren.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden, wie Sie es mit einer normalen Gesäßbrücke tun würden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bevor Sie sich mit Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln vom Boden abheben.
Eseltritt
Der Eselkick wird auch als Glute-Kickback bezeichnet und stärkt die Hüfte, indem er diese Bewegung isoliert.
Um aufzutreten, steigen Sie auf alle viere. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Himmel. Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung flach und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein.
Schieben Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich zur Decke, ohne das Becken für maximale Wirkung zu neigen.
Wenn Sie zu viele Schmerzen haben, um überhaupt an Aktivität zu denken, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie Ihre Hüfte oder Hüften, bis Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie dann, sich zu dehnen und zu stärken.
Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln 10 bis 15 Minuten lang mit leichtem Cardio auf, z. B. zügiges Gehen. Je länger Sie sich dem Dehnen widmen können, desto besser fühlen Sie sich und desto einfacher werden die Übungen.
Dehnen Sie sich jeden Tag, wenn Sie können, und versuchen Sie, die Kraftübungen 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Ihre Hüften irgendwann wirklich weh tun, drücken Sie nicht darauf. Hören Sie auf, was Sie tun, und wenden Sie sich zur weiteren Beurteilung an einen Arzt.
Einfache Dehnungen und Kraftübungen, die auf die Hüften abzielen, können helfen, Schmerzen zu minimieren und Sie in nur wenigen Wochen wieder auf die Beine zu bringen.
Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen anderen Arzt. Er kann Ihre Symptome beurteilen und Sie über die nächsten Schritte beraten.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .
