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Eltern: Wenn Sie den Stress und die Sorge haben, jede Nacht eine Pandemie zu überstehen und sich wach zu halten, sind Sie nicht allein. Wir haben Tipps.

Für viele Eltern ist es schon schwierig, gut zu schlafen. Und die Pandemie hat die Sache nur noch schlimmer gemacht. Ohne Schule, Tagesbetreuung und Lager schlafen viele Kinder später ein - und später. Die Eltern arbeiten bis spät in die Nacht, nur umweiter so - und auch viel später anfangen sich zu entspannen.

Und dann gibt es die Sorge. Über alles.

Du bist auf besorgniserregend über die Krankheit Ihrer Lieben, Ihr Kind, das tatsächlich den Stundenplan lernt oder wie es diesen Sommer beschäftigt sein wird und Ihre eigene Arbeit oder einen Job im Allgemeinen.

Sie fragen sich, ob es für Ihr Kind in Ordnung ist, zur Kinderbetreuung zurückzukehren. Sie überlegen, ob die Köpfe Ihrer Kinder explodieren werden. Bildschirmzeit . Und du bist wach mit deinen Gedanken darüber, ob die Welt jemals gleich aussehen wird.

nach Judy Ho , PhD, klinischer und forensischer Neuropsychologe in Los Angeles und Gastgeber des SuperCharged Life-Podcast all diese Stressfaktoren und Anforderungen lösen eine „erhöhte physiologische und psychologische Aktivierung“ aus, was „zu erhöhten Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen führt“.

Darüber hinaus kann ein Unwohlsein unsere Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen und uns dazu veranlassen, vor allem das Überleben zu suchen, sagt Ho. Weil unser Geist und unser Körper die Gefahr spüren, können unsere Neurotransmitter und Hormone uns wach halten. “Schlaf ist am wenigsten anpassungsfähig, wenn Sie versuchen, als Spezies zu überleben “, sagt sie.

Und ironischerweise auf grausame Weise wir noch mehr Schlaf benötigen da Stress physisch, psychisch und emotional belastend ist - ebenso wie das Jonglieren unserer Rollen als Eltern, Betreuer, Lehrer und Fernarbeiter, sagt Ana Sokolovic, MS, Psychotherapeutin und Lebensberaterin bei ParentingPod.com .

Auch wenn es sich so anfühlt, als ob sich alles und jeder gegen unseren Schlaf verschwört, gibt es strategische Dinge, die Sie tun können, um sich auf einen wirklich erholsamen Schlaf vorzubereiten. Probieren Sie diese kleinen, aber mächtigen Expertentipps aus.

Sorgensitzungen planen

Legen Sie lange vor dem Schlafengehen jeden Tag eine bestimmte Zeit fest zwischen 5 und 30 Minuten, um Ihre Sorgen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, die Sie kontrollieren können, sagt Annie Miller LCSW-C, ein Psychotherapeut, der sich in Washington, DC auf die Behandlung von Menschen mit Schlaflosigkeit spezialisiert hat

Planen Sie Ihre Sorgen "trainiert Ihr Gehirn, um eine begrenzte Zeit zum Nachdenken über schwierige Dinge zu haben", und schließlich werden sich Ihre Sorgen leichter auflösen, sagt Miller.

Überprüfen Sie während Ihrer Sorgen-Sitzung Ihre Ängste anhand dieser Fragen, sagt er. Tamar E. Chansky , PhD, klinischer Psychologe und Direktor des Kinder- und Erwachsenenzentrums für Zwangsstörungen und Angstzustände :

  • Glaube ich wirklich, dass dies passieren wird? Warum?
  • Was denke ich ist mehr wahrscheinlich?
  • Während diese Themen wichtig sind, sind sie wichtig, um darüber nachzudenken gerade jetzt ?
  • Worauf muss ich vorbereitet sein oder was muss ich tun, um diese Szenarien zu verhindern?
  • Was mache ich schon?

„Beenden Sie immer mit einer genauen Notiz - erinnern Sie uns daran, dass alles, was wir fürchten, ist nicht was jetzt passiert “, sagt Chansky.

Wenn dein Verstand anfängt besorgniserregend Erinnern Sie sich vor oder nach Ihrer geplanten Sitzung sanft daran: „Dies muss bis zur Sorgenzeit warten“ und konzentrieren Sie sich wieder auf das, was Sie gerade tun, sagt Nikki Winchester, PsyD, klinische Psychologin und Inhaberin der Cincinnati Center for DBT . Planen Sie auch eine Aktivität danach um „leicht aus Sorgen herauszukommen“

tagsüber kinderfreie Zeit haben

„Wenn Sie den ganzen Tag zum ersten Mal vor dem Schlafengehen zu Atem kommen, dauert es länger, bis Sie sich erholt haben“, sagt Chansky. Sie schlägt vor, einen Zeitblock einzuführen - nur 10 Minuten -, wenn Ihr Kind in Sicherheit istWenn Sie etwas unabhängig tun, können Sie bei sich selbst einchecken, Ihre Gedanken schweifen lassen, aus dem Fenster schauen, sich strecken oder etwas anderes tun, das Ihre Seele nährt.

„Stellen Sie klar, dass Sie während dieser Zeit nicht unterbrochen werden dürfen“, und stellen Sie sicher, dass es von Ihrer Sorgen-Sitzung getrennt ist, sagt Chansky, Autor von vier Büchern, darunter „ Befreien Sie sich von Angst ”und“ Befreien Sie Ihr Kind von Angst . ”

Holen Sie sich etwas Sonnenlicht

Sowohl Ho als auch Sokolovic ermutigen die Eltern, morgens 10 bis 20 Minuten Sonnenlicht anzustreben: Machen Sie einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft, arbeiten Sie am Fenster oder spielen Sie mit Ihren Kindern in einem sonnenverwöhnten Raum. Ho erklärt das. Sonnenlicht „Hilft bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus, der für den Schlaf wichtig ist.“

Trainiere deine nervöse Energie weg

Übung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und verbessert die Schlafqualität, sagen die Experten von Johns Hopkins Medizin . Sprengen Sie Ihre Lieblingsmusik, während Ihre Kinder mit Ihnen auf einer Tanzparty sind, sagt Chansky. „Tanzen setzt Adrenalin frei und nutzt diese überschüssige Energie.“

Oder jagen Sie Ihre Kinder durch den Garten, steigen Sie auf das Trampolin, probieren Sie einen Tanzkurs auf YouTube aus, fahren Sie Fahrrad oder üben Sie andere körperliche Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen. Als Bonus kann dies Ihre Kinder genug ermüden, um sie dazu zu bringenpünktlich ins Bett!

Platz zum Entlüften herausschneiden

„Das Schlafen ist einfacher, wenn wir das Gefühl haben, dass ein Teil unserer Gefühle geteilt wird, wenn wir angehört und unterstützt werden“, sagt Sokolovic. Drücken Sie Ihre Gefühle und Beschwerden in Ihrem Tagebuch aus, während Sie mit Freunden telefonieren oder Texte schreibenoder während virtueller Sitzungen mit einem Therapeuten.

Machen Sie eine nahrhafte Sache vor dem Schlafengehen

Machen Sie eine winzige lustvolle Aktivität zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine. Laut Chansky kann dies alles sein, was Sie brauchen, um sich zu entspannen. Yoga Stretch um eine Tasse Kamillentee zu trinken, um ein Gedicht zu lesen.

"Legen Sie ein Buch auf Ihr Bett, wenn Sie Ihre Kinder fürs Bett fertig machen - es legt Ihre Absicht fest, dass Sie bald dort sein werden", fügte sie hinzu.

Hören Sie sich 'Schlafgeschichten' an

Anstatt sich über die Zukunft zu ärgern oder ob Sie endlich einschlafen, regen diese Gutenachtgeschichten für Erwachsene Ihre Fantasie an und helfen Ihnen beim Einnicken. ruhig App bietet eine Vielzahl von „Schlafgeschichten“ - die beliebteste ist „Blue Gold“, erzählt von Stephen Fry. Pray.com enthält biblisch inspirierte Gutenachtgeschichten.

Natürlich kann dies auch für Ihre Kinder funktionieren, ohne dass Sie die gleiche Gutenachtgeschichte für die 37. Nacht in Folge lesen müssen. Die Headspace App hat Meditationen für Kinder. Oder versuchen Sie es Moshi bietet Gutenachtgeschichten, die Kindern helfen sollen, sich zu entspannen und den Schlaf zu fördern.

Versuchen Sie eine Visualisierung

Visualisierung ist eine weitere Methode zur Beruhigung Ihres Geistes. Probieren Sie diese von Chansky erstellte Übung „Vier Türen“ aus, während Sie im Bett liegen: Visualisieren Sie vier positive Themen, über die Sie nachdenken möchten - von Blumen bis zu glücklichen Erinnerungen -das sind vier verschiedene Türen. Gehen Sie dann durch jede Tür und konzentrieren Sie sich mit Ihren Sinnen auf das, was sich darin befindet.

Langweile dich zum Schlafen

Viele von uns bleiben im Bett, wenn wir nicht schlafen können, weil wir glauben, dass es uns müde macht. Aber das ist genauso hilfreich wie am Esstisch zu sitzen und darauf zu warten, hungrig zu werden, sagt Winchester.

Wenn Sie stattdessen etwa 20 Minuten lang herumwerfen und sich umdrehen, schlägt sie vor, aufzustehen und sich einer langweiligen Aufgabe „mit wenig Licht“ wie dem Lesen eines Autohandbuchs zu widmen. Wenn Sie sich müde fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Schlafstress loslassen

Wenn Sie gerade nicht genug Schlaf bekommen, wissen Sie, dass dies völlig normal ist. Als Ellen Wermter, eine staatlich geprüfte Familienkrankenschwester und Rat für besseren Schlaf Sprecher sagt: „Wir haben uns entwickelt, um auf den Schlaf zu verzichten, wenn sich ein Löwe an der Höhlenmündung befindet. Und im Moment gibt es da draußen einen ganzen Löwenstolz.“

Wählen Sie also einige schlaffördernde Strategien aus, die bei Ihnen Anklang finden, und versuchen Sie, eine flexible Denkweise beizubehalten. „Lassen Sie die Angst vor vorübergehend gestörtem Schlaf nicht zu einem weiteren Stressfaktor werden“, sagt Wermter. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ruhe und schneiden Sie sichetwas locker. ”

Margarita Tartakovsky, MS, ist freie Autorin und Mitherausgeberin bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstpflege. Sie lebt mit ihrem Ehemann und ihrer Tochter in FloridaSie können mehr erfahren unter www.margaritatartakovsky.com .