Ziehen Sie Ihre Turnschuhe aus, verstauen Sie Ihre Hebehandschuhe und tauschen Sie Ihre schnell trocknenden Shorts gegen super bequeme Leggings. Es ist Zeit für eine gründliche, knochensichere Erholung nach dem Training.

Übrigens ist es laut einer im Internet veröffentlichten Studie buchstäblich gut für Ihre Knochen. FASEB-Journal . Tatsächlich ist eine ordnungsgemäße Erholung nicht nur gut für Ihre Knochen, sondern auch für Ihren gesamten Körper.

„Wenn Sie trainieren, brechen Sie Ihren Körper physisch ab: die Muskelfasern, Ihr Immunsystem, Ihr Bindegewebe, alles. Wenn Sie sich nicht erholen, brechen Sie Ihren Körper immer wieder ab“, Sagt Karli Alvino CPT, FNS, Trainer beim Mile High Run Club und Gründer von Iron Diamond Fitness .

Ein Mangel an Erholung kann zu Symptomen von Übertraining wie Leistungsminderung, erhöhtem Blutdruck, schlechtem Schlaf, verminderter Immunstärke und allgemeiner Reizbarkeit führen, erklärt die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 und Gründerin von Training2XL .

„Egal wie Sie trainieren, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sind die Hauptpfeiler der Genesung “, sagt Alvino. Das bedeutet, dass Sie reichlich Protein und hochwertige Kohlenhydrate essen, mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser verbrauchen und mehr als 8 Stunden Schlaf anstrebeneine Nacht, fügt sie hinzu.

Abhängig von Ihrer Fitness-Hauptstütze gibt es jedoch zusätzliche Erholungsmethoden, mit denen Sie Ihr Training optimal nutzen können. Egal, ob Sie gerade erst in die Fitness einsteigen oder ein neues Fitnessprogramm beginnen, wir haben das abgerundetbeste Wiederherstellungspraktiken für Ihre Routine.

Denken Sie daran, diese drei Übungen in Ihre Erholung nach dem Training einzubeziehen :

Wiederherstellungsmethoden

  • 15-minütige Abkühlphase unmittelbar nach dem Unterricht
  • Tasse Kaffee

HIIT Workouts im Stil belasten Ihr zentrales Nervensystem und Ihren Körper unglaublich, sagt Luciani, weshalb sie eine 15-minütige Abkühlroutine vorschlägt. „Eine Abkühlung dehnen Ermöglicht die Deregulierung Ihres Zentralnervensystems, stellt Ihre Herzfrequenz auf die normale Ruhefrequenz zurück und bereitet Sie auf eine schnellere Genesung vor “, erklärt sie.

Für einen zusätzlichen Erholungsschub scheuen Sie sich nicht vor dieser zweiten Tasse Joe. Eine Studie veröffentlicht in der Journal of Pain zeigte, dass die Trainierenden einen Rückgang sahen verzögerter Muskelkater DOMS als sie Kaffee tranken.

Tipp zum Ruheplan
  • Laut Alvino sollten Sie niemals länger als zwei Tage hintereinander im HIIT-Stil trainieren. Stattdessen schlägt sie einen Ruheplan für zwei Tage und einen Tag vor.

Wiederherstellungsmethoden :

  • Massage
  • Schaumrollen

Das Lösen von Verspannungen in Ihren Muskeln nach einem Gewichtheben ist entscheidend, um sich beim nächsten Heben erstklassig zu fühlen, sagt Luciani. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Massage. Tatsächlich wurde eine Studie in der Journal of Exercise Rehabilitation festgestellt, dass eine Massage nach dem Training die durch körperliche Betätigung verursachten Schmerzen erheblich reduzieren kann und dass regelmäßige Massagen dazu beitragen können, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu vermeiden.

Obwohl eine Massage eine ideale Erholungstechnik ist, lässt sich nicht leugnen, dass sie auch teuer ist. Wenn Sie den erforderlichen Teig nicht in einer wöchentlichen Sitzung fallen lassen können, empfiehlt Alvino stattdessen das Schaumrollen. Dies kann auch zur Reduzierung von DOMS beitragenund sogar die Leistung in Ihren folgenden Workouts verbessern, laut einer Studie, die im Journal of Athletic Training .

Tipps zum Ruheplan
  • Anfänger sollten zwischen den Sitzungen zwei Tage frei nehmen, während normale Lifter laut einer in veröffentlichten Veröffentlichung jeden dritten Tag ruhen sollten. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung .
  • Nehmen Sie alle zwei Monate eine Woche zum Entladen. Luciani definiert „Entladen“ als eine „gezielte Pause in Ihrem Trainingsvolumen und Ihrer Trainingsintensität, die eine Woche dauert“. Luciani fügt hinzu, dass Trainer, die mit Gewichthebern arbeiten, strategisch eine Entladestunde platzieren.Laden Sie die Woche nach einer schweren Kraftphase in einen Trainingsplan.

Wiederherstellungsmethoden

  • zu Fuß
  • Joggen
  • Fahrrad

Während Schlaf eine notwendige Übung für die Erholung von den meisten Übungen ist, betont Alvino, dass Schlaf die „Nummer eins, die Sie für Ihren Körper tun können“, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Erholung von Krafttraining zu verbessern. “Es hilft[reparieren] Muskeln [und] stellen das Energieniveau wieder her und [ermöglichen] Ihrem Körper, Homöostase zu finden, insbesondere nach einem Krafttraining “, fügt sie hinzu.

Wie wichtig ist Schlaf nach dem Training? Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollte der Schlaf immer Vorrang haben, vor allem aber nach einem harten Training. Studie Schlafentzug beeinträchtigt tatsächlich die Erholung der Muskeln nach einem muskulös anstrengenden Training. Hier ist, wie viele Stunden Schlaf Sie wirklich brauchen .

Sie können auch leichtes Cardio wie Gehen, Laufen obwohl es kurz und langsam sein sollte oder Fahrradfahren einbauen, um die Genesung zu beschleunigen. Luciani erklärt, dass Sie an einer Aktivität teilnehmen sollten, die „sanft genug ist, um Sie daran zu hindernDie Muskelfasern weiter reißen “, aber auch„ aktiv “genug, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen.„ Dies bringt Sauerstoff und Nährstoffe in den Zielbereich und hilft dem Körper, sich zu erholen “, fügt sie hinzu.

Tipp zum Ruheplan Alvino empfiehlt, an zwei aufeinander folgenden Tagen kein Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchzuführen. Stattdessen sollten Sie jede Woche ein bis zwei nicht aufeinanderfolgende Ruhetage einlegen.

Wiederherstellungsmethoden

  • Bittersalzbad
  • scharfe Kirschen

Da Ausdauertraining Ihren Körper belastet, ist es laut Luciani von entscheidender Bedeutung, sich von Ihrem Training zu erholen und sich von den Füßen fernzuhalten. Ein Weg, dies zu tun? Ein Bad. Bittersalzbäder haben insbesondere wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit verdientfür Sportler, aber die Forschung ist noch ziemlich neu.

Eine kleine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Temperatur Es wurde jedoch festgestellt, dass ein heißes Bad etwa 140 Kalorien pro Stunde verbrennen und den Blutzucker um etwa 10 Prozent mehr senken kann als Sport.

Für einen zusätzlichen Erholungsschub werfen Sie einige scharfe Kirschen in Ihren Snack nach dem Start. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport festgestellt, dass Marathonläufer, die fünf Tage vor, am Tag und 48 Stunden nach ihren Rennen scharfen Kirschsaft konsumierten, Muskelkater reduzierten.

Tipp zum Ruheplan
  • Alvino sagt, dass diejenigen, die für einen Marathon trainieren, mindestens zweimal pro Woche Ruhe und Erholung in ihren Trainingsplan aufnehmen sollten. Diese sollten an nicht aufeinander folgenden Tagen stattfinden.

Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung-, Essenszubereitungs-, CrossFitting-, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstetmit, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .