Aus einem Muskel werden zwei ... irgendwie
Ihr Körper hat viele Möglichkeiten, Sie zu überraschen - und eine Schwangerschaft kann Sie am meisten überraschen! Gewichtszunahme, ein schmerzender unterer Rücken, wogende Brüste und Veränderungen der Hautfarbe sind für den neunmonatigen Kurs selbstverständlichziemlich harmloser, aber unerwünschter Zustand namens Diastasis recti.
Diastasis recti ist eine Trennung der Bauchmuskeln des Rektus in der Mittellinie, besser bekannt als Ihre „Bauchmuskeln“. Ihre Bauchmuskeln bestehen aus zwei parallelen Muskelbändern auf der linken und rechten Seite Ihres Torsos. Sie verlaufen in derMitte Ihres Bauches von der Unterseite Ihres Brustkorbs bis zu Ihrem Schambein. Diese Muskeln sind durch einen Gewebestreifen namens Linea alba miteinander verbunden.
Der Druck eines heranwachsenden Babys - unterstützt durch das Schwangerschaftshormon Relaxin, das das Körpergewebe weich macht - kann dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln entlang der Linea alba trennen. Dadurch tritt eine Ausbuchtung in der Mitte Ihres Bauches auf. Einige Diastasen recti sehen ausein Kamm, aber die meisten Fälle sind ein klassisches Schwangerschafts-Hündchen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Diastasis recti mit einigen sanften, aber effektiven Übungen heilen können. Es kann jedoch etwas mehr Arbeit kosten, Ihre Bauchmuskeln wieder in die Form vor dem Baby zu bringen.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, hat fast ein Vierteljahrhundert Erfahrung als Trainerin und Physiotherapeutin. In ihrem Studio in Jacksonville. Ergo Body Sie hat viele Fälle von Diastasis recti gesehen.
„Meine erste Übung für Menschen mit Diastasis recti besteht darin, die richtigen Atemtechniken zu erlernen“, sagt Chazan. „Das bedeutet, zu lernen, den Atem in den vollen 360-Grad-Umfang des Zwerchfells zu führen.“
Die Membran ist ein breiter, gewölbter Muskel, der sich am unteren Rand des Brustkorbs befindet. Er trennt Ihren Brustkorb oder die Lunge und das Herz von Ihrem Bauchraum. Optimalerweise halten er und sein Nachbar - der Traversen-Bauchmuskel - Ihren Kern stabilEin stabiler Kern schützt Ihren Rücken und ermöglicht eine vollständige Bewegungsfreiheit der Gliedmaßen und des Rumpfes.
Die täuschend einfache Übung der Zwerchfellatmung beginnt mit dem Liegen auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Brustkorb und atmen Sie ein.
„Fühlen Sie, wie sich das Zwerchfell die unteren Rippen in Ihre Hände ausdehnt, insbesondere nach außen“, rät Chazan. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihr Zwerchfell zusammenzuziehen und einen so genannten „Korsetteffekt“ zu erzielen.
Wenn Sie sicher sind, dass Sie in Ihr Zwerchfell einatmen, fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort.
Stellen Sie sich vor, wie viel besser die Gymnasialklasse gewesen wäre, wenn Sie über stehende Liegestütze Bescheid gewusst hätten. Diese Übungen können helfen, Diastasis recti zu heilen und Ihnen die Oberkörperstraffung und die Dehnung des Unterkörpers bei normalen Liegestützen zu verleihen.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf Armlänge vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand und atmen Sie ein. „Ermutigen Sie den Atem, tief in die Lunge zu fließen“, sagt Chazan. „Lassen Sie die Rippen sich eher in Umfangsrichtung ausdehnenals Luft einen aufgeblähten Bauch erzeugen zu lassen. ”
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch fest in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Arme sich beugen, lehnen Sie sich beim nächsten Einatmen gegen die Wand. Drücken Sie beim Ausatmen von der Wand weg und nehmen Sie Ihre gerade Position wieder ein.
Eine fortgeschrittenere Heilübung ist eine übliche Yoga-Position, die Brückenhaltung oder Setu Bandha Sarvangasana, wenn Sie Ihre Posen in Sanskrit bevorzugen.
Um die Bridge-Pose zu beginnen, legen Sie sich mit sanft in den Boden gedrücktem Rücken auf den Rücken. Ihre Füße sollten flach und Ihre Knie gebeugt sein. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Atmen Sie langsam mit Ihrem Zwerchfell ein.
Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Beckenbereich zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Neigung mit den Knien als höchstem Punkt und den Schultern als niedrigstem Punkt bildet. Atmen Sie sanft ein, während Sie die Pose halten, und rollen Sie beim Ausatmen langsam IhrenWirbelsäule zurück auf den Boden.
„Das Coole an dieser Sequenz“, sagt Chazan, „ist, dass es Ihnen hilft, während der Heilung in Ihre täglichen Funktionen überzugehen. Bewusstsein für Ihre Atmung und wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln den ganzen Tag über verwenden - beim AufnehmenIhr Baby oder beugen Sie sich, um [sie] zu verändern - ist für die Heilung von Diastasis recti genauso wichtig wie die körperlicheren Übungen. “
Ihre Chance, Diastasis recti zu entwickeln, steigt, wenn Sie Zwillinge oder mehr unterwegs haben oder wenn Sie viele Schwangerschaften hatten. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und ein Baby mit einem hohen Geburtsgewicht zur Welt bringen, können Sie dies auch tunhaben eine höhere Wahrscheinlichkeit, Diastasis recti zu entwickeln.
Die Wahrscheinlichkeit einer Diastase recti steigt, wenn Sie sich durch Biegen oder Verdrehen des Oberkörpers belasten. Heben Sie unbedingt mit den Beinen und nicht mit dem Rücken, drehen Sie sich auf die Seite und drücken Sie mit den Armen nach oben, wenn Sie aussteigen möchtenBett.
Möglicherweise sehen Sie Diastasis recti im Bauch Ihres Neugeborenen, aber machen Sie sich keine Sorgen. Eine Behandlung bei Säuglingen mit Diastasis recti ist nur erforderlich, wenn sich zwischen den getrennten Muskeln ein Leistenbruch entwickelt, der operiert werden muss. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln Ihres Babys dies tunWachsen Sie weiter und die Diastase recti verschwindet mit der Zeit. Natürlich sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Baby Rötungen, Bauchschmerzen oder anhaltendes Erbrechen hat.
Die häufigste Komplikation der Diastasis recti bei Erwachsenen ist auch ein Leistenbruch. Diese erfordern normalerweise eine einfache Operation zur Korrektur.
Eine leichte Aktivität an einigen Tagen in der Woche kann einen großen Beitrag zur Heilung Ihrer Diastase recti leisten. Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie anstrengendere Übungen durchführen.
Q : Wie oft sollte ich diese Übungen durchführen? Wie schnell werde ich Ergebnisse sehen?
A : Vorausgesetzt, Sie hatten eine vaginale Entbindung, können Sie diese sanften Übungen bald nach der Geburt beginnen und täglich durchführen. Eine Kaiserschnitt-Entbindung wird Sie wahrscheinlich daran hindern, mindestens zwei oder drei Monate nach Ihrer Entbindung Kern- / Bauchmuskelübungen durchzuführenDa jeder Patient anders ist, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, wann Sie für Bauchübungen freigegeben sind.
Während sich die Diastase recti häufig von selbst auflöst, wenn Patienten nach der Geburt an Gewicht verlieren, können diese Übungen den Muskeln helfen, sich schneller neu zu positionieren. Wenn Sie nach 3-6 Monaten regelmäßiger Durchführung dieser Übungen keine Besserung feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzteinen Leistenbruch ausschließen.
Schließlich kann das Tragen eines Bauchbinders oder Korsetts nach der Geburt Ihren Rektusmuskeln helfen, in ihre Mittellinienposition zurückzukehren. - Catherine Hannan, MD
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