Wenn Sie Ihren Körper mehr bewegen, als Sie brauchen, klingt das jetzt, da Sie es sind, vielleicht etwas mühsam. schwanger Die Aufrechterhaltung Ihrer Trainingsroutine vor der Schwangerschaft - oder das Starten einer neuen - ist sowohl für Sie als auch für Ihr wachsendes Baby gut.

Die meisten Ärzte werden Sie dazu ermutigen, Ihre Schuhe zu schnüren und sich in Bewegung zu setzen, natürlich mit ein paar Sicherheitsvorkehrungen. Hier teilen wir Ihnen die besten Möglichkeiten, sich zu bewegen, Richtlinien, um Sie beim Schwitzen zu schützen, und Expertentipps für den Aufenthaltfit während der Schwangerschaft.

Eine der ersten Fragen, die aktive werdende Mütter nach einem positiven Schwangerschaftstest stellen, lautet: „Wie sicher ist es, während der Schwangerschaft zu trainieren?“ Die gute Nachricht? Es ist nicht nur sicher, sondern Ihr Arzt wird es wahrscheinlich fördern!

„Sport in der Schwangerschaft sollte ein Teil des Tagesablaufs jeder schwangeren Frau sein“, sagt Sherry A. Ross, MD, Gynäkologin und Frauengesundheitsexpertin im Providence Saint John's Health Center. Eine Schwangerschaft beeinträchtigt die Stabilität, das Gleichgewicht und die Koordination der Gelenke, und körperliche Aktivität verursacht Herzfrequenzschwankungen, die laut Ross die Wahl eines sicheren Trainingsprogramms erfordern.

Erica Ziel zertifizierter Pilates-Instruktor, Personal Trainer und Erfinder von Knocked-Up Fitness sagt, dass viele Formen der Bewegung während der Schwangerschaft Modifikationen erfordern, wie z. B. weniger Bewegungsfreiheit, verringertes Gewicht oder leicht veränderte Positionen, damit die Übungen effektiv sind.

„Ich unterrichte meine vorgeburtlichen Klienten immer, dass jedes Trainingsprogramm, das sie während der Schwangerschaft absolvieren, keine Schmerzen, Inkontinenz oder einen„ Bauchnabel “verursachen darf, bei dem es sich um einen Kamm handelt, der entlang der Mittellinie des Bauches herausspringt“, erklärt sie.

Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen ACOG empfiehlt die Teilnahme an einer regelmäßigen Trainingsroutine während der Schwangerschaft solange Sie gesund sind und Ihre Schwangerschaft normal ist. Das heißt, hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beim Training beachten sollten :

  • Besprechen Sie alle Bedenken oder Risiken mit Ihrem Arzt während eines früher vorgeburtlicher Besuch
  • Übung mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche, insgesamt 150 Minuten pro Woche
  • bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert und haben Sie beim Training immer Wasser dabei
  • Vermeiden Sie Aktivitäten, die zu Überhitzung führen können, wie z. B. heißes Yoga, insbesondere im ersten Trimester.
  • tragende Kleidung tragen
  • Vermeiden Sie es, zu lange flach auf dem Rücken zu liegen, insbesondere im dritten Trimester.
  • Vermeiden Sie hohe Intensität oder Kontaktsportarten

Die besten Workouts für die Schwangerschaft sind :

  • zügiges Gehen
  • leichtes Joggen
  • Schwimmen / Wassergymnastik
  • Liegeradfahren
  • vorgeburtliches Yoga oder Pilates
  • Krafttraining mit Gewichten und Übungsbändern
  • Ellipsentrainer und andere stationäre Cardio-Geräte
  • Kegel-Übungen

Schweißausbrüche sind nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch eine Top-Wahl für den Umgang mit Stress, der während der Schwangerschaft hoch sein kann. regelmäßige Übung während aller drei Trimester können :

  • Blutdruck senken
  • Blutzuckerspiegel senken
  • niedrigerer Cholesterinspiegel
  • helfen, Körpergewicht und Körperfett zu verwalten
  • verbessern Sie Ihre Lebensqualität
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren Hallo, wachsender Bauch!
  • Hilfe bei der Behandlung von Angst- und Depressionssymptomen
  • Verbesserung der Erholungszeit nach der Geburt
  • Sie sind auf die postpartale Fitness eingestellt

Das ACOG zeigt auch auf a geringere Inzidenz von Frühgeburt , Kaiserschnitt Geburt , Schwangerschaftsdiabetes , hypertensive Störungen wie Präeklampsie und niedrigeres Geburtsgewicht des Kindes bei Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben.

Dein Körper Änderungen in vielerlei Hinsicht während der Schwangerschaft. Und während Ihre Schwangerschaft fortschreitet, sagt Ross, dass Sie Ihr Training basierend auf erhöhtem Körpergewicht und erhöhter Temperatur, schnellerer Herzfrequenz, Müdigkeit, verringerter Ausdauer, Rückenschmerzen, Gelenkinstabilität und einem leichteren Gefühl des Windes anpassen müssen.

„Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, müssen Sie häufiger ruhen, während des gesamten Trainings Feuchtigkeit spenden und mehr Pausen im Badezimmer einlegen“, erklärt sie.

Sie müssen auch eine Zunahme von Verletzungen oder Instabilität berücksichtigen. Anika Arevalo , PT, DPT, Physiotherapeut und Beckengesundheitsspezialist bei Zurück 2 Normal sagt eine Erhöhung des Hormons Relaxin, die die Gelenk- und Bandschlaffheit erhöht, kann dazu führen, dass diese Bereiche während des Trainings anfälliger für Verletzungen sind.

Es gibt auch mehr Anforderungen an Ihr Herz, die laut Arevalo häufig zu Benommenheit und Schwindel führen können. Außerdem verändert Ihr wachsender Bauch den Schwerpunkt Ihres Körpers und macht Sie bei Bewegungen weniger stabil. Wenn Sie sich dieser Veränderungen bewusst sind, können Sie sich entscheidenAktivitäten, die sicher sind und Ihnen die Möglichkeit bieten, bei Bedarf eine Pause einzulegen.

Die Gesundheit des Beckenbodens ist ein weiteres Problem, das während der Schwangerschaft angegangen werden muss. „Aufgrund Ihres wachsenden Babys besteht für Ihren Beckenboden, der Teil Ihres„ Deep Core-Systems “ist, eine höhere Nachfrage nach Unterstützung“, sagt Arevalo.

Ihr Beckenboden ist Teil des Kernsystems, zu dem auch Ihr gehört Membran , Querabdominis und Multifidus Muskeln in Ihrem Rücken. Arevalo sagt, dass es wirklich wichtig ist, dass diese Muskeln in Abstimmung mit der richtigen Atmung arbeiten, insbesondere bei einem heranwachsenden Baby und weniger Bewegungsfreiheit für das Zwerchfell.

Funktionsstörung in diesem System kann zu einem erhöhten Risiko führen Diastasis recti eine Trennung der beiden Rektusmuskeln, die sich in der Mittellinie Ihres Magens treffen und die Heilung dieses Kernsystems nach der Geburt verlängern. Um die Diastase zu minimieren und die Heilung nach der Geburt zu fördern, sollten Sie in Betracht ziehen, mit a zu arbeiten. Physiotherapeut am Beckenboden .

Wenn Sie den Adrenalinschub von Kontaktsportarten oder anderen Aktivitäten mit hoher Intensität genießen, müssen Sie zumindest für die nächsten 9 Monate einen neuen Weg finden, um diesen Drang zu befriedigen. Kontaktsportarten und andere Aktivitäten mit hohem Risiko, die auf dem Markt sindfreche Liste während der Schwangerschaft gehören :

  • Boxen
  • Fußball
  • Basketball
  • Skifahren
  • Schlägersport
  • Tauchen
  • Reiten
  • Klettern

Wenn dies nicht Ihre erste Schwangerschaft ist, besteht eine gute Chance, dass Sie das Drehen und Schwanken erlebt haben, das Sie in den schlimmsten Zeiten häufig trifft. Da eine Schwangerschaft das Gleichgewicht und die Koordination einer Frau beeinträchtigt, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie sich fühlenschwach oder schwindelig

Ross sagt, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht, insbesondere im Bauchbereich, den Schwerpunkt einer schwangeren Frau sehr instabil macht. “Aus diesem Grund würde jede Übung, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen kann, einschließlich Jumping Jacks und anderer sprunglastiger Übungen, dies tunNicht länger als 20 Wochen für fitte und erfahrene Sportbegeisterte zu empfehlen “, erklärt sie.

Selbst wenn Sie Erfahrung mit diesen Übungsformen haben, können Sie laut Ross überraschend von den körperlichen Veränderungen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft betroffen sein, die Sie auf Ihren Füßen unsicher machen.

Bewegung, insbesondere Aktivität mit geringen Auswirkungen, ist im Allgemeinen sicher und wird während der gesamten Schwangerschaft empfohlen. Es gibt jedoch Fälle, in denen eine Erhöhung der Herzfrequenz oder ein zu starker Druck auf Ihren Körper Probleme verursachen kann.

Wenn während des Trainings eines der folgenden Symptome auftritt, fordert der ACOG auf, sofort anzuhalten und Ihren Arzt anzurufen :

  • Ohnmacht oder Schwindelgefühl
  • Brustschmerzen oder Atemnot vor dem Training
  • Kopfschmerzen
  • Schwellung oder Schmerzen, insbesondere in den Wadenmuskeln
  • Blutungen oder Flüssigkeit, die aus der Vagina sprudelt oder austritt
  • Kontraktionen, die schmerzhaft und regelmäßig sind

Zusätzlich kann Ihr Arzt von Bewegung abraten wenn Sie eine Bedingung wie haben Plazenta previa nach 26 Wochen schwer Anämie , Gebärmutterhalsinsuffizienz, Frühgeburt oder Präeklampsie sowie wenn Sie sind schwanger mit mehreren und erleben a Hochrisikoschwangerschaft .

Sofern Ihnen kein Arzt etwas anderes gesagt hat, ist es sicher, alle 9 Monate der Schwangerschaft zu trainieren. Das heißt, Sie können feststellen, dass bestimmte Aktivitäten wie läuft kann etwas unangenehm werden Hallo Schwangerschaftsbrüste! Oder unangenehm sein, je näher Sie Ihrem Fälligkeitsdatum kommen.

Der Schlüssel zum Festhalten an einer konsistenten Trainingsroutine besteht darin, Workouts zu wählen, die Spaß machen, sicher und komfortabel sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken zu vorgeburtlichen Übungen haben. Denken Sie daran, sich die Erlaubnis zu geben, es ruhig zu nehmenKonzentriere dich darauf, dich zu bewegen, um dich gut zu fühlen!