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Viele von uns kennen Kegels als die gefürchtete Übung, die unser Arzt uns vorschreibt, wenn wir im Laden in der Schlange stehen oder an einer roten Ampel sitzen, aber diese Beckenbodenübungen haben einen wertvollen Platz auf Ihrer täglichen To-Do-Liste während Schwangerschaft .
Benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel, können diese Übungen die Beckenbodenmuskulatur stärken, die sich während der Schwangerschaft und Geburt dehnt. Bei richtiger Anwendung können Kegels die Dehnung minimieren und die Muskeln in Ihrem Becken- und Vaginalbereich stark machen.
Sherry A. Ross, MD, ein Frauenarzt im Providence Saint John's Health Center, sagt, Ihr Arzt könnte eine regelmäßige Kegel-Routine während der Schwangerschaft vorschlagen - was sinnvoll ist, insbesondere da Sie diese Muskeln stark benötigen, um während der Wehen zu helfen und zu minimieren postpartale Inkontinenz .
Wenn dies Ihr erstes Baby ist, verstehen Sie das möglicherweise nicht. entscheidende Rolle, die diese Muskeln nach der Geburt spielen . Aber sobald Sie die postpartale Phase erreicht haben, werden Sie bald feststellen, wie wichtig Ihre ist Beckenboden Muskeln.
Sie unterstützen nicht nur die Fortpflanzungsorgane und die Kontrolle Blase und Darmfunktion, sagt Ross, dass starke Beckenbodenmuskeln auch dazu beitragen können, den Beckenorganprolaps und andere damit verbundene Symptome zu verzögern oder zu verhindern.
Und wenn es richtig und wiederholt gemacht wird, weist sie auch darauf hin, dass Sie Symptome wie Stress und Drang vermeiden können Inkontinenz Dies kann sowohl durch Geburt als auch durch einfaches Altern verursacht werden.
Idealerweise ist Ihr Beckenboden während aller täglichen Aktivitäten vom Sitzen über Stehen bis zur Rekrutierung während des Trainings aktiv - sowohl beim Zusammenziehen als auch beim Lösen.
Aber sobald Sie verstanden haben, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln finden und welche Schritte Sie ausführen müssen, um a Kegel Sie können diese Übungen überall und ohne dass es jemand weiß, ausführen.
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, sagt Ross, dass Sie diese Schritte befolgen sollen :
- Auf die Toilette gehen.
- Unterbrechen Sie beim Urinieren den Fluss in der Mitte des Stroms und halten Sie ihn 3 Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie sich, damit der Urinfluss fortgesetzt werden kann.
- Wiederholen. Während es einige Versuche dauern kann, die richtigen Muskeln zum Spannen oder Drücken zu finden, werden Sie in kürzester Zeit mehrere Sätze Kegels herausspringen lassen, wenn Sie dabei bleiben.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie diese wichtigen Muskeln identifizieren, ist es Zeit zu lernen, wie Sie Kegel-Übungen in Ihren Alltag integrieren.
Die Sache, an die man sich wie bei allen Muskeln erinnern sollte, sagt Heather Jeffcoat, DPT, die Besitzerin von FeminaPT.com Müssen sie sich gut zusammenziehen, aber auch entspannen und verlängern können? „Dies ist besonders wichtig, da sich der Beckenboden während der Schwangerschaft und der vaginalen Entbindung verlängern muss“, fügt sie hinzu.
Wenn Sie Kegels machen, sagt Jeffcoat, dass Sie sie von hinten nach vorne ausführen sollen, dh vom Anus nach Vagina . Wenn es richtig gemacht wird, sagt Jeffcoat, dass Sie auch eine leichte Kontraktion mit Abflachung Ihrer unteren Bauchmuskeln spüren werden.
„Die Anzahl der Kegels, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Fitnessniveaus tun sollten, variiert und hängt von Faktoren wie der Rehabilitation nach einer Verletzung, dem Umgang mit Stressinkontinenz oder -prolaps oder Beckenschmerzen ab“, sagt Jeffcoat.
Wenn keine Symptome von Funktionsstörung des Beckenbodens , Jeffcoat empfiehlt das folgende Protokoll :
- Ziehen Sie die Muskeln 3 Sekunden lang zusammen oder spannen Sie sie an.
- 3 Sekunden ruhen lassen.
- Machen Sie jeden zweiten Tag 2 Sätze von 10 bis 15.
- Wechseln Sie mit schnellen Kontraktionen von 2 Sätzen von 10 bis 15 an den anderen Tagen.
Wenn es ein Problem ist, sich daran zu erinnern, diese kraftvollen Muskeln zusammenzuziehen, gibt es laut Jeffcoat Bluetooth-fähige Geräte, die Ihnen Feedback geben können. “In meinem Büro empfehlen wir die Verwendung des Attain, der visuelles Feedback und elektrische Stimulation der Beckenbodenmuskulatur bietetIhre Kontraktionen des Beckenbodens “, fügt sie hinzu.
Kegels sind eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur. Wie bei jedem Muskel in Ihrem Körper sollten Sie daher darauf achten, diese während Ihrer gesamten Lebensdauer zu stärken.
Für viele Frauen ist Kegels während der Schwangerschaft ein sicherer und wirksamer Weg, um die Beckenbodenmuskulatur stark zu halten. Jeffcoat sagt jedoch, dass Kegels ein Faktor sein kann, wenn sie unter Becken-, Bauch-, Hüft- oder Rückenschmerzen leidendein Schmerzzyklus.
„Beispiele für Becken- und Bauchschmerzen, die einer Frau eine Pause geben sollten, um die Angemessenheit von Kegels zu prüfen, sind Symptome wie Blasenschmerzen schmerzhafte Blase Syndrom oder interstitielle Blasenentzündung , Vulvodynie , Vestibulodynie , Vaginismus , Dyspareunie oder schmerzhafter Verkehr , Harndrang und / oder Häufigkeit , Endometriose oder Verstopfung “, erklärt sie.
Wenn Sie unter einer dieser Bedingungen leiden, empfiehlt Jeffcoat dringend, eine Bewertung von a Physiotherapeut am Beckenboden Wer kann helfen, den Pflegeplan einer Frau zu steuern?
Die Vorteile von Kegel-Übungen, sagt Jamie Lipeles , DO, ein Frauenarzt und Gründer von Marina Frauenarzt in Marina Del Rey, einschließlich :
- stärkere Beckenbodenmuskulatur
- bessere Kontrolle der Harnblase
- bessere Kontrolle der Vermeidung von Rektalinkontinenz
- eine engere Vagina, die zu angenehmerem Sex führen kann
Jeffcoat sagt außerdem, dass viele Menschen nicht wissen, dass Kegel-Übungen auch bei der Unterstützung der Körperhaltung helfen können. „Diese zusätzliche Unterstützung ist wichtig, um andere Symptome wie Rückenschmerzen zu reduzieren“, erklärt sie.
Während die meisten Frauen während der Schwangerschaft von Kegels profitieren, sagt Jeffcoat, wenn Sie Ihren Beckenboden kontinuierlich kontrahieren, was sie in ihrer begeisterten Pilates-Klientel häufig sieht, können nachteilige Symptome wie Becken- oder Bauchschmerzen auftreten. “Wir müssen in der Lage seinsich zusammenziehen, aber auch unsere Muskeln für eine optimale Funktion freigeben und verlängern. “
Obwohl empfohlen wird, Kegel-Übungen in jungen Jahren zu machen, sagt Lipeles, dass die kritischste Zeit während ist Schwangerschaft und nach der Entbindung - sowohl für die vaginale Entbindung als auch für den Kaiserschnitt.
Wenn Sie jedoch mit Bedingungen zu tun haben, die Kegels Kontraindikation hervorrufen könnten, sprechen Sie am besten mit einem Experten.
„Der beste Weg, um zu beantworten, ob Kegels während der Schwangerschaft durchgeführt werden sollte oder nicht, besteht darin, Ihre Beckenbodenmuskulatur untersuchen zu lassen und alle auftretenden Symptome ehrlich zu untersuchen und mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen“, erklärt erJeffcoat.
Wenn es Symptome von Schmerzen gibt, sagt sie, dass die typische Antwort darin besteht, Kegels abzusetzen, bis sie von Ihrem Anbieter weiter untersucht werden.
Die Durchführung von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft ist ein wirksamer Weg, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Inkontinenz vorzubeugen. Beckenorganprolaps und helfen bei der Arbeit und Lieferung.
Wenn Sie Fragen zur korrekten Durchführung eines Kegels haben oder dabei Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten am Beckenboden.
Denken Sie daran, sich sowohl auf die Muskelkontraktion als auch auf die Freisetzung zu konzentrieren, damit Sie optimal darauf vorbereitet sind, Ihr Baby in die Welt zu führen.
