Wenn Sie die richtigen Bewegungen für Ihren sich verändernden Körper finden, kann aus „ow“ „ahhh“ werden.

Übelkeit, Rückenschmerzen, Schambeinschmerzen, geschwächte Haltung, die Liste geht weiter! Die Schwangerschaft ist eine unglaubliche und lohnende Reise, aber Ihre Körper macht viele Veränderungen durch unterwegs

Rückenschmerzen kann in vielen verschiedenen Formen auftreten und den unteren Rücken, das Iliosakralgelenk und den oberen Rücken betreffen. Das erhöhte Relaxinhormon und die Anpassung Ihres Körpers und des Körpers des Babys während der Geburt tragen dazu bei, dass sich Ihr Becken verschiebt und sich anders anfühlt.

In meiner zweiten Schwangerschaft stellte ich schnell fest, dass sich mein Becken noch mehr dehnte und bewegte als während meiner ersten Schwangerschaft, was zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich und vor dem Becken führte. Dies geschah zu unterschiedlichen Zeiten, meist von Anfang andas zweite Trimester.

Als ich jahrelang Pilates und Fitness machte, dachte ich: „Hey, ich habe das!“ Es gab jedoch einen Haken.

Sie sehen, in meinem regulären Unterricht würde ich Kunden raten, ihre zu stärken Gesäßmuskeln , Kern und Haltung und machen Sie einige spezifische Strecken, um dieses Problem zu lösen nachdem sie von einem Arzt oder Physiotherapeuten den genauen Zustand festgestellt hatten.

Aber in der Schwangerschaft, als dies für mich wirklich aufflammte, verursachten mir die regelmäßigen Gesäßübungen aufgrund der Scherung und Bewegung des Steißbeinbereichs mehr Schmerzen. Außerdem konnte ich meinen Kern nur mit meinem bearbeiten. Beckenboden da Kernarbeit während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird.

Und viele der Übungen und Strecken zur Stärkung des Rückens, auf die ich mich normalerweise stützte, wurden auf dem Bauch oder in anderen Positionen durchgeführt, die der Schwangerschaft nicht förderlich waren!

Also begann ich, die Bewegung weiter zu erforschen und zu modifizieren, was ich wusste, um schwangerschaftssichere Übungen zu entwickeln, die diesen Rückenschmerzen helfen.

Wann immer möglich, empfehle ich Ihnen, alle diese Übungen in allen vier Kategorien oberer Rücken, Becken, unterer Rücken, Gesäß durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die beste Chance geben, Kraft zu gewinnen und Schmerzen ganzheitlich zu lindern. Rückenschmerzen müssenangesprochen werden, indem man an die Umgebung denkt, nicht nur an den Bereich mit Schmerzen.

Wenn dies nicht immer möglich ist, können Sie auswählen, was sich auch an verschiedenen Tagen für Sie richtig anfühlt. Sanfte Bewegung und angemessen Dehnen fühlt sich in den meisten Fällen besser an, als nichts zu tun.

Hinweis :

Ich schlage vor, dass Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, vorzugsweise jemanden, der sich auf Schwangerschaft spezialisiert hat, um Ihr Becken und Ihre allgemeine Kraft zu überprüfen und Ihnen Übungen zuzuweisen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Hier ist meine Auswahl an Pilates-basierten Rückenschmerzübungen, die Ihnen während der Schwangerschaft helfen können. Diese können während aller Trimester durchgeführt werden.

TheraBand Arm ziehen

  • Stehen oder sitzen Sie mit einem TheraBand-Schulterabstand und ausgestreckten Armen vor der Brust.
  • Halten Sie Ihre Arme beim Ausatmen gerade, ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Höhe durch die Arme beibehalten, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Steuern Sie das Band zurück in die Ausgangsposition.
  • 10 bis 15 Wiederholungen machen.

Armreihen

  • Stehen oder Sitzen, bringen Sie beide Arme in einer 90-Grad-Position von Ihrer Seite nach oben und lassen Sie die Fäuste nach vorne zeigen.
  • Drücken Sie beim Ausatmen beide Arme nach vorne, als würden Sie sich durch Wasser bewegen oder der Bewegung widerstehen, und achten Sie darauf, dass Sie die Schulterblätter zusammenhalten.
  • Ziehen Sie beim Einatmen die Arme zurück, um die Ausgangsposition zu erreichen, und drücken Sie dabei stark auf Arme, oberen Rücken und Schultern.
  • 10 bis 15 Wiederholungen machen.

Zeiger

  • Strecken Sie auf Händen und Knien einen Arm und das gegenüberliegende Bein über den Boden und heben Sie ihn an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
  • Hüft- und Schulterstabilität erhalten.
  • Gehen Sie vorsichtig zum Boden zurück und wiederholen Sie die andere Seite.
  • 10 Wiederholungen pro Seite machen.

Glute Stretch

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.
  • Kreuzen Sie ein Bein über das andere und drücken Sie Ihr Knie vorsichtig zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Po und Hüfte spüren.
  • Halten Sie beide Sitzknochen auf gleicher Höhe.
  • Halten Sie jede Seite 20 Sekunden lang gedrückt.

Dehnung des unteren Rückens

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn Sie sich dem Ende des dritten Trimesters nähern und Ihr Bauch größer ist, können Sie Ihre Beine voneinander trennen, sodass Sie in einer V-Position sitzen, aber nicht zu breit.
  • Sitzen Sie hoch, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach vorne.
  • Atmen Sie aus und greifen Sie von Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an den Hinterbeinen und am unteren Rücken spüren.
  • Knie auf dem Boden halten und nicht hängen lassen.
  • 20 Sekunden lang gedrückt halten.

Muscheln

  • Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Bauch bei Bedarf mit einem Kissen ab.
  • Legen Sie Ihre Hand oder ein Kissen unter Ihren Kopf.
  • Beuge deine Knie so, dass deine Fersen mit deinen Hüften ausgerichtet sind und deine Brust offen bleibt.
  • Drücken Sie die Fersen zusammen, atmen Sie ein und dann aus und öffnen Sie das obere Knie vom unteren Knie weg.
  • Sie sollten spüren, wie Ihre Hüfte und Ihr Gesäß arbeiten. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel entspannt zu halten.
  • Gehen Sie nur ein kleines Stück nach oben, wenn Ihr unterer Rücken wund ist.
  • 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite ausführen.

Bein hebt sich

  • Legen Sie die Hände unter die Schultern, die Knie unter die Hüften auf allen Vieren.
  • Atme ein und strecke ein Bein über den Boden zurück.
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihr gestrecktes Bein langsam vom Boden ab, wobei Sie Ihren Po mit spitzem Fuß zusammendrücken.
  • Heben und senken Sie Ihr Bein, ohne den Boden zu berühren, und arbeiten Sie jedes Mal in Ihren Hintern.
  • Hüften und Rumpf ruhig halten.
  • Bewegen Sie sich nur eine kurze Strecke auf und ab, wenn Ihr unterer Rücken oder Ihr Becken wund sind.
  • Mache 15 Wiederholungen pro Bein.

Ich hoffe, diese helfen bei Ihren Rückenschmerzen und ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrer Reise! Hören Sie immer auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn nötig.

Vanessa Bartlett ist eine Moderatorin, Autorin, Lebensberaterin und ganzheitliche Pilates-Ausbilderin mit 20 Jahren Erfahrung. Sie hat eine Auszeichnung für Innovation im Gesundheitswesen erhalten und liebt es, Mutter zu sein und Kunden dabei zu helfen, nach einer Nebenniere einen ausgeglichenen Körper und Geist zu erreichenermüden. Besuch www.vanessabhealth.com um Kontakt aufzunehmen oder eines ihrer Programme zu machen .