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Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben kann Ihre Energie steigern, Ihre Stimmung verbessern und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen verringern. Aber wenn Sie anders denken Möglichkeiten, körperlich aktiv zu bleiben Sie fragen sich vielleicht Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu laufen?
Laufen ist ein hochintensives Training, daher können Sie natürlich etwas zögern, es während der Schwangerschaft fortzusetzen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie Ihre Laufschuhe nicht aufhängen müssen - zumindest noch nicht. Aber vorherWenn Sie auf dem Bürgersteig sind, müssen Sie Folgendes wissen: läuft während der Schwangerschaft.
Gut gemeinte Freunde und Familienmitglieder könnten vor dem Laufen warnen. Einige könnten sich fragen, ob die Intensität induzieren könnte. frühe Wehen oder schlimmer noch Ursache Schwangerschaftskomplikationen . Und wenn Sie ständig mit diesen Ängsten gefüttert oder von anderen befragt werden, können Sie auf Nummer sicher gehen und aufhören zu rennen.
Obwohl dieser Rat und diese Sorge von einem guten Ort kommen, ist das Laufen in der Regel während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher.
Laufen verursacht kein a Fehlgeburt oder Ihrem Baby Schaden zufügen. Wenn Sie also vor der Schwangerschaft ein Läufer waren, ist es völlig in Ordnung, Ihre Routine fortzusetzen. Allerdings müssen Sie möglicherweise einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, auf die wir eingehen werden, und Sie müssen auf Ihren Körper hören.
Es ist nicht zu leugnen, dass eine Schwangerschaft haben wird einige Auswirkungen auf Ihre Trainingsroutine. Möglicherweise müssen Sie langsamer laufen oder ändern, wie oft Sie laufen, aber Sie müssen definitiv nicht einfach aufhören.
Was wäre, wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Läufer wären? Können Sie jetzt anfangen zu laufen?
Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, kann die Einbeziehung einer körperlichen Aktivität in Ihren Tagesablauf Vorteile bringen. Eine Schwangerschaft ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt dafür. Start läuft
Ihr Körper arbeitet bereits härter und macht viel durch Änderungen . Das Starten eines intensiven Trainings erhöht die körperliche Belastung, was nicht ideal ist.
Entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere Workouts wie sanftes Aerobic, Gehen, Yoga oder die Verwendung eines Laufbands oder eines Ellipsentrainers bei niedriger Geschwindigkeit. Um eine Routine zu entwickeln, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Länge und Intensität Ihres Trainings. Zum Beispiel:Gehen Sie 5 Minuten am Tag und erhöhen Sie dann auf 10 Minuten, 20 Minuten und 30 Minuten.
Seien wir ehrlich, eine Schwangerschaft - wenn auch eine schöne Erfahrung - kann Ihren Körper zerstören. Sie könnten mit Müdigkeit umgehen. Schwangerschaftshirnnebel , Stimmungsschwankungen und natürlich Gewichtszunahme . Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft aktiv bleiben, kann sich Ihr körperliches und geistiges Gefühl erheblich verbessern.
Nach dem American College of Geburtshelfer und Gynäkologen ACOG, schwangere Frauen sollten jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität erhalten. Dies sind Workouts, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Schwitzen, einschließlich Laufen, auslösen.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollte es nicht allzu schwierig sein, aktiv zu bleiben neben der morgendlichen Übelkeit, Erschöpfung und Schmerzen. Möglicherweise müssen Sie nur Ihre Erwartungen und die Intensität Ihres Trainings anpassennach dem Weg.
Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang trainieren können, erfüllen Sie die 150-Minuten-Empfehlung. Es ist in Ordnung, diese Zeit mit Laufen zu verbringen, aber Sie können auch andere Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga,oder zu Fuß.
Training während der Schwangerschaft kann Verstopfung lindern , Rückenschmerzen Müdigkeit und Förderung eines gesunden Gewichts. Es senkt auch das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie .
Und vergessen wir nicht, dass Bewegung die Produktion des Körpers erhöht Endorphine . Dies sind Wohlfühlhormone, die Ihre Stimmung verbessern können. Das Training während der Schwangerschaft ist eine Win-Win-Situation. Es kann Ihnen helfen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Obwohl Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, können einige Herausforderungen auftreten.
Eine Schwangerschaft verändert Ihren Körper, so dass Sie möglicherweise mit einer Verschiebung Ihres Schwerpunkts und Ihres Gleichgewichts fertig werden. Bauch vergrößert sich . Dies kann zu Sturzgefahren führen, insbesondere wenn Sie auf unebenen Wegen laufen. Um einen Unfall zu vermeiden, möchten Sie möglicherweise auf Bürgersteigen wie dem Bürgersteig oder der Rennstrecke einer örtlichen Schule laufen. Laufen Sie flachOberflächen schonen auch Ihre Gelenke, was für komfortablere und angenehmere Läufe sorgt.
Wenn Ihr Bauch in Ihrem größer wird Sekunde und drittes Trimester Die Sprungbewegung kann auch unangenehm sein. Das Tragen eines Bauchstützbandes kann diese Bewegung jedoch verringern.
Beachten Sie auch, dass sich Ihre Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft lockern. Dies liegt daran, dass Ihr Körper das Hormon Relaxin produziert, um die Bänder in Ihrem Becken zur Vorbereitung auf die Geburt zu entspannen. Dieses Hormon entspannt auch Bänder und Gelenke in anderen KörperteilenEs ist am besten, langsam zu beginnen und Workouts zu vermeiden, die zu Beschwerden führen.
Es ist vollkommen in Ordnung, Ihre Routine anzupassen. Wenn Sie sich Ihrem Fälligkeitsdatum nähern, können Sie möglicherweise nicht mehr so weit, lang oder schnell laufen.
Abhängig von den Umständen müssen Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrer Schwangerschaft möglicherweise ganz aufhören zu laufen - zumindest bis nach Ihrer Entbindung. Anzeichen dafür, dass Sie aufhören müssen zu laufen und mit Ihrem Frauenarzt sprechen müssen, sind Kopfschmerzen und Brustschmerzen, Muskelschwäche, Vaginalblutungen, Wadenschmerzen oder Fruchtwasserlecks.
Hier einige Tipps, um das Laufen während der Schwangerschaft einfacher und sicherer zu machen.
- Gute Laufschuhe kaufen. Ihre Laufschuhe sollten gut passen und Ihre Knöchel und Bögen stützen. Dies hält Ihre Füße stabil und verhindert Stürze und Verletzungen. Körperveränderungen während der Schwangerschaft können dazu führen, dass Sie irgendwann neue Schuhe benötigen.
- Tragen Sie einen Sport-BH. Ihre Brüste können während der Schwangerschaft an Größe zunehmen, was das Laufen unangenehm machen kann. Investieren Sie in einen guten, unterstützenden Sport-BH, um Brustschmerzen beim Laufen zu vermeiden.
- Tragen Sie ein Bauchstützband. Diese Bänder Stabilisierung eines wachsenden Bauches, wodurch Schmerzen oder Beschwerden, die durch einen springenden Bauch verursacht werden, gelindert werden können. Stützbänder verringern auch den Beckendruck und verbessern die Körperhaltung.
- Hydratisiert halten. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser zu Austrocknung vermeiden und Überhitzung . Sie können Überhitzung auch verhindern, indem Sie locker sitzende Kleidung tragen und drinnen trainieren, wenn es heiß oder feucht ist.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Körperliche Aktivität ist während der Schwangerschaft wichtig, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich überfordert oder übermäßig müde fühlen, können Sie ein Training überspringen oder verkürzen. Wenn das Laufen unangenehm wird, gehen Sie stattdessen.
- Krafttraining einschließen. Da Sie anfällig für Muskel- und Gelenkverletzungen sind, sollten Sie Krafttrainingsübungen durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu stärken. Diese Übungen umfassen Ausfallschritte. Kniebeugen und leichtes Gewichtheben.
- Laufen Sie in einem Bereich mit Badezimmern. Wenn Ihr Baby wächst, kann das zusätzliche Gewicht zusätzlichen Druck auf Ihre Blase ausüben, was bedeutet, dass Sie häufiger urinieren müssen. Planen Sie eine Laufstrecke näher zu Hause oder in einem Bereich mit Zugang zu öffentlichen Toiletten.
- Ernähre dich gesund. Ihr Körper benötigt zusätzliche Kalorien, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren. Um Ihr Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten, sollten Sie vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, z. B. ein Stück Obst oder einen Toast mit Nussbutter. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt um hydratisiert zu bleiben. Tanken Sie nach dem Training auch ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate und Proteine sowie eine Portion gesundes Fett .
Laufen - und Sport im Allgemeinen - während der Schwangerschaft kann Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen. Es kann Rückenschmerzen lindern, Verstopfung reduzieren, Stimmungsschwankungen verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Schwangerschaftsgewicht aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie in Ihrer Schwangerschaft weiter vorankommen, kann das Laufen oder Trainieren jedoch schwieriger werden. Selbst wenn Sie nicht in der Lage sind, das gleiche Tempo zu halten, ist eine gewisse körperliche Aktivität besser als keine. Überlegen Sie also, anstatt zu joggen oder zu laufenfünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang laufen, schwimmen oder andere leichte Übungen machen.
