Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, genießen viele gesundheitliche Vorteile. Einige dieser Vorteile umfassen verbesserte :
- Herz-Kreislauf-Fitness
- Blutdruck
- Stimmung
- Gewichtskontrolle
Experten haben
Mit Erlaubnis Ihres Arztes können Sie während der gesamten Schwangerschaft sogar kräftige Aktivitäten wie Joggen aufrechterhalten. Dennoch gibt es Vorsichtsmaßnahmen, die schwangere Frauen beachten müssen, um Mutter und Kind gesund zu halten.
„Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und das Gleichgewicht ist schwieriger“, erklärt die Pilates-Ausbilderin und Gesundheitstrainerin Kate Marcin. „Übungen, die die Verbindungen an den Gelenken stabilisieren, verhindern Verletzungen.“
Sicherheit ist von entscheidender Bedeutung, daher sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie an einem neuen Fitnessprogramm teilnehmen. Eine Schwangerschaft, insbesondere später in der Schwangerschaft, ist kein Zeitpunkt, um eine robuste Trainingsroutine zu beginnen. Wer inaktiv war, sollte mit beginnenzu Fuß.
Während des dritten Trimesters möchten Sie normalerweise Aktivitäten vermeiden, die dies erfordern :
- Springen
- Hüpfen
- Überspringen
- Hüpfen
Lesen Sie weiter, um mehr über einige Workouts zu erfahren, die Sie in Ihrem dritten Trimester fortsetzen können.
Gehen ist eine der besten Formen der Bewegung für schwangere Frauen. Wenn das Gehen nicht kardiovaskulär genug ist, versuchen Sie stattdessen zu joggen.
Eine Schwangerschaft ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um eine Laufroutine zu beginnen. Wenn Sie diese bis zur 27. Woche aufrechterhalten haben, müssen Sie nicht aufhören, es sei denn, Sie haben bestimmte gesundheitliche Probleme oder Beschwerden.
Eine Studie veröffentlicht von Sportgesundheit untersuchten 110 konkurrenzfähige Distanzläuferinnen und ihre Gewohnheiten während der Schwangerschaft. Von den 70 Prozent, die ihre Laufroutine beibehalten wollten, liefen 31 Prozent weiter in ihr drittes Trimester.
Der Schlüssel hier ist die Reduzierung der Trainingsdauer und -intensität. Selbst erfahrene Athleten reduzieren ihre üblichen Anstrengungen um die Hälfte oder mehr. Mit anderen Worten, wenn sich Ihr Tempo oder Ihr Körper nicht gut anfühlt, verlangsamen Sie es oder hören Sie stattdessen auf zu laufen.
Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, nutzen Sie den Wassersport. Rundenschwimmen ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung. Es kann auch für Frauen mit Schmerzen therapeutisch sein. Wasser entlastet müde Beine und Rücken und hilftÜberhitzung verhindern.
Denken Sie daran, dass Anstrengung auch in kaltem Wasser Schweiß erzeugt. Wenn Sie längere Zeit schwimmen, hydratisieren Sie wie beim Training außerhalb des Pools.
Es gibt viele Aerobic-Kurse, die für den Unterwassergenuss geeignet sind. Mit Zumba im Pool können Sie mit zusätzlichem Widerstand tanzen. Gelenk- und Flexibilitätskurse bieten sanfte Möglichkeiten, um Ihre Bewegungsfreiheit mit Unterstützung von Wasser zu testen.
Aqua-Joggen ist wunderbar für Läufer, die sich in der späteren Schwangerschaft nicht wohl fühlen. Einige Fitnessstudios stellen sogar stationäre Fahrräder ins Wasser.
Übungen mit geringen Auswirkungen eignen sich hervorragend für Frauen im dritten Trimester. Beispiele hierfür sind :
Diese Workouts richten sich an alle wichtigen Muskelgruppen. Dies kann Ihnen helfen, sich fit und stark für die Entbindung zu fühlen.
Nehmen Sie an Kursen teil, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden. Die Posen sind so geändert, dass sie sicherer und bequemer sind, wenn Ihr Baby in den letzten Wochen wächst.
„Pilates ist eine fantastische Möglichkeit für Frauen, während der Schwangerschaft eine Kernstabilität aufzubauen“, erklärt Marcin. „Der Kern wird schwächer, wenn die Beule wächst, und kann zu Rückenschmerzen führen. Ischias . ”
Klassische Pilates-Mattenbewegungen „stärken den tiefsten Bauchmuskel, den Transversus abdominis, der die allgemeine Körperhaltung verbessert und beim Schieben nützlich sein kann“, sagt sie.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga die Angstzustände und Depressionen lindern kann, die manchmal mit einer Schwangerschaft einhergehen. In einer Studie von
Die Ergebnisse waren in allen Bereichen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens positiv. Die Frauen berichteten über Stimmungsverbesserungen, Schmerzabnahmen und eine geringere Häufigkeit von Frühgeburten und Kaiserschnitt.
Schwere Gewichte können im dritten Trimester gefährlich sein, insbesondere wenn Sie nicht an das Heben gewöhnt sind. Versuchen Sie Körpergewichtstraining, um die Kraft zu erhalten, wie z.
- Kniebeugen
- modifizierte Dielen
- Wand Liegestütze
Vermeiden Sie Knirschen und Bauchmuskeln, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen. „Im dritten Trimester kann es schwierig sein, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen“, sagt Marcin. Sie empfiehlt Arbeiten auf der Seite, die zur Stabilisierung der Muskeln und anderer Faktoren beitragenBereiche, einschließlich der :
- Gesäßmuskeln
- äußere Hüften
- innere Oberschenkel
- Kniesehnen
Bei Gewichten empfiehlt Marcin die Verwendung leichter Gewichte bei der Armarbeit. Es ist am besten, frühzeitig Kraft aufzubauen, da Babys schwer sind. Versuchen Sie die folgenden Übungen mit einem Paar 2 bis 5 Pfund Hanteln :
- einfache Bizepslocken
- seitliche Erhöhungen
- Trizeps arbeiten
Das dritte Trimenon der Schwangerschaft ist voller Gedanken, Emotionen und noch mehr körperlicher Veränderungen. Für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, fit zu sein, können bereits 20 Minuten Training pro Tag viele dieser Symptome lindernSie einen Energieschub und stärken Ihren Körper für die Lieferung.
Diese gesunden Gewohnheiten sind wunderbar, um sich jetzt zu entwickeln und auch in der Zeit nach der Geburt fortzusetzen.
