Training während der Schwangerschaft
In guter Form zu bleiben, während Sie schwanger sind, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Sport hilft Ihnen dabei, eine angemessene Menge an Gewicht zuzunehmen nicht zu viel und Sie auf die Strapazen der Geburt vorzubereitenEs kann Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen und besser zu schlafen.
Bei all den Veränderungen Ihres Körpers fragen Sie sich möglicherweise, was gesunde Bewegung ist: Welche Arten sind gut für Sie und Ihr Baby und wie viel sollten Sie tun?
Die gute Nachricht ist, dass Sie die meisten Aktivitäten, die Sie in Ihrem ersten Trimester genossen haben, nicht aufgeben müssen, solange Ihre Schwangerschaft gesund ist und Sie nicht in Sturzgefahr sind.
Viele Aktivitäten sind in Maßen sicher, solange Sie und Ihr Baby gesund sind.
Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie einen schweren Sturz erleiden könnten. Möglicherweise haben Sie im ersten Trimester sicher ein Fahrrad gefahren, aber warum sollten Sie es jetzt riskieren? Wenn Fahrradfahren ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine ist, wählen Sie ab jetzt ein stationäres Fahrrad.
Wenn Sie ein begeisterter Skifahrer sind, bleiben Sie am Hasenhang oder wechseln Sie zum Langlauf. Alles, was den potenziellen Sauerstofffluss verringert, wie Tauchen oder Aktivitäten in großer Höhe, ist nicht sicher.
Sie sollten aufhören zu trainieren, wenn Sie :
- sich unwohl fühlen
- zu heiß werden
- dehydriert fühlen
- Vaginalausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen
Halten Sie beim Training viel Wasser bereit. Auch wenn es während des Trainings im zweiten Trimester keine Empfehlung für eine ideale Herzfrequenz gibt, sind Sie es, wenn Sie während des Trainings kein normales Gespräch führen könnenwahrscheinlich zu hart trainieren.
Gehen ist eine ursprüngliche menschliche Aktivität und perfekt für die Schwangerschaft. Die meisten modernen Geburtszentren ermöglichen es Müttern, in den Stunden - wenn nicht sogar in den Momenten - vor der Entbindung zu gehen.
Wenn Sie beim Gehen Ihre Arme benutzen, können Sie Kraft und Flexibilität im Oberkörper aufbauen. Schnelles Gehen ist eine herzgesunde Übung.
Wie viel?
Dreißig Minuten pro Tag, drei- bis fünfmal pro Woche sind ein gesunder Zeitplan für das Gehen. Wenn Sie noch kein Übungsläufer sind, können Sie bis zu diesem Niveau arbeiten, beginnend mit 10 Minuten pro Tag.
Sie haben es erraten: Sanftes, stärkendes Yoga könnte Ihre beste Freundin sein, wenn Sie schwanger sind. Es hilft Ihnen, Muskeln zu dehnen, Schwangerschaftsschmerzen wie im unteren Rückenbereich zu lindern und den Blutdruck zu senken.
Das Lernen, mit den Bewegungen Ihres Körpers zu atmen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Yoga-Praxis und wird Ihnen während der Geburt und Entbindung und in Zukunft in stressigen Momenten der Elternschaft gute Dienste leisten.
Wenn Sie bereits Yoga praktizieren, setzen Sie Ihre Routine fort, solange es bequem ist. Vermeiden Sie Positionen, in die Sie fallen könnten, wie Krieger- und Baumhaltung, oder lassen Sie sich von einem Partner unterstützen. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch zu verdrehen.
Keine umgekehrten Posen wo sich Ihre Füße über Ihrem Kopf befinden, Posen, wo Sie sich auf dem Rücken befinden oder Rückenbeugen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tun Sie es nicht - Sie haben den Rest Ihres Lebensherausfordernde Yoga-Posen zu lernen.
Sie sollten Bikram oder „heißes“ Yoga während der Schwangerschaft vermeiden. Diese Kurse heizen den Trainingsraum im Allgemeinen auf 40 ° C 104 ° F. Wenn Sie Ihre Körpertemperatur über 39 ° C 102 ° F halten, kann dies Ihr Baby gefährden oder zu Dehydration führen.
Wenn Sie während Ihres zweiten Trimesters zum ersten Mal ein „Yogini“ sind, probieren Sie einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs oder eine Videoanweisung aus. Diese konzentrieren sich auf gesunde Yoga-Posen für Sie und Ihr Baby.
Wie viel?
Drei- bis fünfmal pro Woche ist sehr gut, aber wenn Sie jeden Tag üben möchten, machen Sie es. 30 Minuten Yoga sind eine gesunde Routine, aber Sie können mehr tun, wenn Sie Lust dazu haben.
Wasserübungen sind während der Schwangerschaft großartig, wenn auch aus keinem anderen Grund als wenn sie nur wenig fallen. Das Wasser ist beruhigend, die Bewegung wirkt sich nur geringfügig aus und Sie können gleichzeitig Kraft und aerobe Kapazität aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf Schwimmübungen, die den Kern stärkenMuskeln, ohne den Bauch zu verdrehen.
Wenn Sie bereits im Pool trainieren, machen Sie weiter so. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder -trainer am Pool, in dem Sie schwimmen, um eine sichere Routine zu entwickeln.
Wie viel?
Drei- bis fünfmal pro Woche, jeweils 30 Minuten.
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft ein Läufer waren oder in Ihrem ersten Trimester sicher gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich weiterhin Ihre Routine für sicheres Laufen verfolgen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper verändert. Insbesondere verschiebt sich Ihr Schwerpunkt.
Dies bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, nicht zu fallen. Halten Sie sich an flache Laufbahnen oder laufen Sie auf einem Laufband mit Sicherheitsstangen. Geben Sie die Pfade und kaputten Bürgersteige vorerst auf.
Wenn Sie vorher kein Läufer waren, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen.
Wenn Sie Gelenk- oder Rückenschmerzen oder andere Symptome verspüren, hören Sie auf zu laufen.
Wie viel?
Befolgen Sie Ihre vorherige Laufroutine oder streben Sie drei- bis fünfmal pro Woche 30-minütige Läufe an.
Wenden Sie sich während der gesamten Schwangerschaft an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie angemessen trainieren, und achten Sie genau auf die neuen Grenzen Ihres Körpers.
Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keine große Sportlerin waren oder in Ihrem ersten Trimester aufgrund von Übelkeit nicht viel Sport treiben konnten, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit sanften Übungen zu beginnen. Drücken Sie einfach nichtsich selbst zu hart. Und vor allem vergessen Sie nicht, sich zu entspannen und Spaß zu haben.
Tipps für sicheres Training
- Wählen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga.
- Beginnen Sie mit einer geringen Anstrengung und arbeiten Sie drei- bis fünfmal pro Woche bis zu 30 Minuten am Tag.
- Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der über Erfahrung im Training während der Schwangerschaft verfügt.
