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Sie kennen das flatternde Gefühl in Ihrem Magen, bevor Sie einen Toast geben? Oder den plötzlichen Appetitverlust, der mit störenden Nachrichten einhergeht? Das ist Ihr Gehirn, das mit der Mikrobiota Ihres Darms kommuniziert, oder wissenschaftlich bekannt als das
Und es geht in beide Richtungen. Die Mikrobiota Ihres Darms kann auch mit Ihrem Gehirn sprechen. Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass der Konsum von Probiotika dazu beitragen kann, Ihre zu verbessern. Stimmung und Intelligenz .
„Ich kann eine breitere Anwendung von Probiotika bei der Behandlung der psychischen Gesundheit vorhersehen, zumal die meisten Menschen sie gut vertragen können“, sagt Dr. Aparna Iyer, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am Southwestern Medical Center der Universität von Texas.
Laut Iyer sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, welche Stämme oder Dosen von Probiotika am therapeutischsten sind. In der Zwischenzeit können Sie Ihrem Gehirn jedoch einen Schub geben, indem Sie Ihrer Ernährung Probiotika - auf intelligente Weise - hinzufügen.
Du denkst vielleicht, dein Magen hat manchmal einen eigenen Verstand und du hast Recht. Der Darm beherbergt unseren zweites Gehirn , das enterische Nervensystem ENS, und es ist unsere Aufgabe, dem zweiten Gehirn den Eindruck zu vermitteln, dass dort unten alles gut gelaunt ist, damit es die gute Nachricht an Gehirn Nummer eins weitergibt.
"Das gesunde Funktionieren des einen ist förderlich für das gesunde Funktionieren des anderen", sagt Iyer. Das ist ein Hauptgrund, um geeky zu werden guter Bakterienkonsum aber es geht nicht nur darum, Kefir und Sauerkraut zu essen.
Es gibt bestimmte probiotische Stämme mit mehr Forschung als andere, insbesondere die Lactobacillus und Bifidobacterium Stämme speziell die L. helveticus und B. Longum Stämme.Forscher nennen diese Stämme sogar “ Psychobiotika ”für ihre potenziellen therapeutischen Vorteile. Aber hier ist, was die Wissenschaft wirklich über Probiotika und die Gehirn-Darm-Verbindung weiß :
| probiotischer Stamm | Was die Wissenschaft sagt |
| B. Longum | Mai Depressionen und Angstzustände reduzieren , hilft Menschen mit IBS |
| B. Bifidum | hilft Vitamine erzeugen wie K und B-12, die auch Stimmung beeinflussen |
| B. Infantis | |
| L. reuteri | hat bekanntermaßen eine schmerzlindernde Wirkung bei Mäusen und kann helfen Erregbarkeit erhöhen |
| L. plantarum | deutlich erhöhtes Serotonin und Dopamin bei Mäusen und reduziertes ängstliches Verhalten, wenn sie in einem Labyrinth waren |
| L. acidophilus | Mai |
| L. helveticus | Ratten verabreicht mit L. helveticus zeigte a Rückgang der Angstwerte aber eine andere Studie 2017 kein Unterschied gefunden |
Probieren Sie alle probiotischen Lebensmittel aus : Lebensmittel enthalten häufig eine Mischung aus Probiotika - und nicht nur eine Sorte obwohl Sie eine bestimmte Sorte in Pillenform erwerben können.
Zum Beispiel eine Studie, veröffentlicht in der Grenzen der Neurowissenschaften , zeigte, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die Probiotika eine Mischung aus L. acidophilus , L. casei , B. bifidum , und L. Fermentum hat positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen wie Lernkraft und Gedächtnis erfahren.
Die Forschung über die Gehirn-Darm-Verbindung und wie Probiotika helfen können, ist im Gange. Bisher ist die Arbeit jedoch vielversprechend - und natürlich müssen Sie keine chronische Krankheit haben, um das Potenzial auszuschöpfen. gehirnfördernde Vorteile .
Bei ihren Kunden bevorzugt Iyer den Ansatz des Essens anstelle des Pillenansatzes. „Wir finden Wege, diesen Aspekt ihrer Ernährung in einen insgesamt gesunden Lebensstil einzubeziehen“, sagt sie. „Und die Patientin hat letztendlich die Kontrolle darüber, wieNehmen Sie diese Änderung so vor, dass sie zu seinen Ernährungspräferenzen passt. “
Probiotika kommen am häufigsten in fermentierten Lebensmitteln vor. Das bedeutet, dass Sie sie leicht einarbeiten können, indem Sie einfach kreativ mit Ihren Mahlzeiten umgehen.
| Fügen Sie eine Seite Probiotika hinzu, z. B. : | Häufige probiotische Stämme |
| Sauerkraut zu Pizza | L. plantarum , B. Bifidum |
| Kimchi zu Nudel- oder Reisgerichten | L. plantarum |
| Griechischer Joghurt anstelle von Sauerrahm | B. Infantis , B. Bifidum oder Laktobazillus |
| Kefir zu einem Smoothie | B. Infantis , B. Bifidum oder Laktobazillus |
| zusätzliche Gurken zu Ihrem Sandwich oder Burger | L. plantarum |
| Kombucha mit einer Mahlzeit | Laktobazillus |
Das Mikrobiom jeder Person ist anders, essen Sie also nicht alle auf einmal. Wenn Sie anfangen, diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, nehmen Sie es langsam. Versuchen Sie beispielsweise zuerst eine halbe Tasse Kefir und sehen Sie, wie Ihr Körper aussiehtreagiert, bevor Sie sich auf eine volle Portion vorarbeiten, die eine Tasse ist.
Gas, Blähungen und erhöhte Darmaktivität sind keine Seltenheit. Wenn Sie keine Bauchbeschwerden haben, experimentieren Sie mit mehr Nahrungsmitteln, bis Sie den ganzen Tag über auf natürliche Weise Probiotika einbauen.
Probiotika mit Absicht zu essen hat den zusätzlichen Vorteil einer eingebauten Änderung des Lebensstils. „Wenn meine Kunden Probiotika in ihre Ernährung einführen, nehmen sie im Allgemeinen ihre Gesundheit ernst und ernähren sich auch gesund“, sagt Natalie Rizzo, MS, RD mit Sitz in New York City. „Beides zusammen kann definitiv zu gesundheitlichen Verbesserungen führen.“
Rizzo erkennt, dass es für manche Menschen eine Herausforderung sein kann, jeden Tag eine gute Dosis probiotischer Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie immer zuerst, Probiotika auf natürliche Weise zu erhalten. Wenn Sie nicht genug aufnehmen können, schlägt Rizzo eine probiotische Pille vor. Sie können sie findenin Reformhäusern.
Iyer empfiehlt, sich bei Ihrem Arzt über die Dosierung zu erkundigen und einen vertrauenswürdigen, seriösen Hersteller zu finden. Probiotika und andere Nahrungsergänzungsmittel werden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration FDA nicht überwacht. Es können Bedenken hinsichtlich Sicherheit, Qualität oder sogar Verpackung bestehen.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln los?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise eine Kombination mehrerer Bakterienarten. Die empfohlene Tagesdosis reicht von 1 bis 10 Milliarden koloniebildende Einheiten KBE. Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig auch eine Mischung aus Probiotika-Stämmen, aber die Marken listen häufig auf, welche Stämme sie enthaltenenthalten.
| probiotisches Produkt | probiotische Stämme |
| Mood Boosting Probiotic 23,88 USD | B. Infantis , B. Longum |
| Swanson L. Reuteri Plus mit L. Rhamnosus, L. Acidophilus 11,54 USD | L. Reuteri , L. Rhamnosus , L. Acidophilus |
| Probiotikum und Stimmungsergänzung für den Garten des Lebens 31,25 USD | L. helveticus R0052 , B. Longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics 17,53 USD | L. acidophilus , L. Rhamnosus , L. plantarum , L. Caise , B. Longum , B. Breve , B. subtilis |
Beginnen Sie mit einer Dosis niedrigerer KBE und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich auf eine volle Dosis vorarbeiten.
Tess Catlett begann täglich ein Probiotikum einzunehmen, um Blähungen zu lindern. Nur sie begann mit einer hohen Dosis 10 Milliarden KBE und befand sich in Bauchschmerzen.
„Nach zwei oder drei Tagen hatte ich die schlimmsten Bauchschmerzen seit Jahren“, sagt sie. „Stellen Sie sich den Schmerz von Menstruationsbeschwerden und die Übelkeit von Lebensmittelvergiftungen in einem vor.“
Aber zum Glück bemerkte Catlett nach zweiwöchiger Anpassung ihrer Dosis und kontinuierlicher Einnahme des Probiotikums einen deutlichen Unterschied in der Blähung.
Die beste Zeit, um ein Probiotikum einzunehmen, ist mit dem Essen. A
Für Menschen, die Probleme haben, sich daran zu erinnern, eine Pille einzunehmen, empfiehlt Rizzo, Ihre Einnahme mit einer bestimmten täglichen Aktivität in Verbindung zu bringen. Sie könnten sich angewöhnen, das Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie sich zum Beispiel direkt nach dem Frühstück die Zähne putzen.
Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis die Vorteile des Gehirns wirksam werden.
„Auch wenn dies eine lange Zeit zu sein scheint, ist die Realität, dass die meisten Antidepressiva auch so lange dauern“, sagt Iyer. „Die meisten meiner Patienten berichten zunächst, dass sie sich körperlich besser fühlen, weniger Magenbeschwerden und weniger Blähungen haben.Kurz danach verspüren sie häufig auch ein geringeres Maß an Angst und eine Verbesserung ihrer Stimmung “, fügt sie hinzu.
Nähert sich das Finale? Gestresst mit bevorstehenden Arbeitsfristen? Besorgt über saisonale affektive Störung SAD ? Vielleicht sinkt Ihre Stimmung in den Tagen vor Ihrer Periode. Oder Sie machen gerade eine Trennung durch oder haben es in letzter Zeit nur schwer. Dies sind alle Zeiten, in denen Sie super klug und absichtlich mit Ihrer werdenDiät und probiotische Aufnahme können den Unterschied ausmachen.
Probiotika und Darmgesundheit sind eng mit der Immunfunktion verbunden, dh der Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen oder Krankheiten zu bekämpfen. Die regelmäßige Einnahme von Probiotika ist die beste Wahl für ein anhaltendes Wohlbefinden. Aber haben Sie keine Angst, Ihre Aufnahme ein wenig zu steigernmehr, wenn Sie damit rechnen, dass Sie mehr Hilfe benötigen.
Diese Informationen sollen niemanden dazu ermutigen, die Einnahme seiner Medikamente abzubrechen. Brechen Sie die Einnahme von Antidepressiva oder anderen Rezepten nicht ab, ohne vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten und einen Plan für ein langsames und ordnungsgemäßes Absetzen zu erstellen.
Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie hat ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill erworben und arbeitet an ihrer ersten FiktionRoman, spielt in ihrem Heimatstaat North Dakota.
