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Protein bildet die Bausteine ​​von Organen, Muskeln, Haut und Hormonen. Ihr Körper benötigt Protein, um Gewebe zu erhalten und zu reparieren. In der Zwischenzeit benötigen Kinder es für das Wachstum.

Studien zeigen, dass das Essen von Protein Ihnen auch beim Abnehmen und beim Abnehmen von Muskelmasse und Kraft helfen kann 1 , 2 .

Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, Diabetes zu bekämpfen und vieles mehr 3 .

Die tägliche Referenzaufnahme RDI für Protein beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Viele Gesundheits- und Fitnessexperten glauben jedoch, dass Sie mehr als das brauchen, um optimal zu funktionieren.

Hier ist eine Liste von 20 leckeren Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.

1. Eier

Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Markt.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, augenschützende Antioxidantien und Gehirnnährstoffe, die Sie benötigen.

Ganze Eier sind proteinreich, Eiweiß jedoch fast reines Protein .

Ei und Lebensmittel, die Ei enthalten, sind nicht für Menschen mit einer Eiallergie geeignet.

Proteingehalt : 33% der Kalorien in einem ganzen Ei. Ein großes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß und 78 Kalorien 4 .

2. Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnuss.

Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Mandeln sind nicht für Menschen mit einer Nussallergie geeignet.

Proteingehalt : 15% der Kalorien. 6 Gramm und 164 Kalorien pro Unze 28 Gramm 5 .

Andere proteinreiche Nüsse

Pistazien 13% der Kalorien und Cashewnüsse 11% der Kalorien.

3. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist eines der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel.

Wenn Sie es essen ohne Haut Die meisten Kalorien stammen aus Eiweiß.

Hühnerbrust ist auch sehr einfach zu kochen und vielseitig. Sie kann in einer Vielzahl von Gerichten köstlich schmecken.

Proteingehalt : 75% der Kalorien. Eine gebratene Hühnerbrust ohne Haut enthält 53 Gramm und nur 284 Kalorien 6 .

4. Hafer

Hafer gehört zu den gesündeste Körner verfügbar .

Sie liefern gesunde Fasern, Magnesium, Mangan, Thiamin Vitamin B1 und verschiedene andere Nährstoffe.

Proteingehalt : 14% der Kalorien. Eine Tasse Hafer hat 11 Gramm und 307 Kalorien 7 .

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine Käsesorte, die wenig Fett und Kalorien enthält.

Es ist reich an Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin Vitamin B2 und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Proteingehalt : 69% der Kalorien. Eine Tasse 226 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit 1% Fett enthält 28 Gramm Protein und 163 Kalorien 8 .

Andere Käsesorten mit hohem Proteingehalt

Parmesan 38% der Kalorien, Schweizer Käse 30%, Mozzarella 29% und Cheddar 26%.

6. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt auch als Joghurt bezeichnet ist eine sehr dicke Joghurtsorte.

Es passt gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Es hat eine cremige Textur und ist reich an vielen Nährstoffen.

Proteingehalt : 69% der Kalorien. Ein 170-Gramm-Behälter enthält 17 Gramm Protein und nur 100 Kalorien 9 .

Wenn Sie griechischen Joghurt kaufen, wählen Sie einen ohne Zuckerzusatz. Vollfetter griechischer Joghurt ist ebenfalls proteinreich, enthält jedoch mehr Kalorien.

Ähnliche Optionen

Normaler Vollfettjoghurt 24% der Kalorien und Kefir 40%.

7. Milch

Milch enthält ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.

Es ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin Vitamin B2.

Wenn Sie über Ihre Fettaufnahme besorgt sind, ist fettarme oder fettfreie Milch eine Option.

Für diejenigen mit Laktoseintoleranz Milchkonsum kann zu Magen-Darm-Symptomen führen. Bei Menschen mit einer Milchallergie können ebenfalls schwere Symptome auftreten, daher ist Milch auch für sie keine geeignete Option.

Für diejenigen, die Milch trinken möchten, diese aber entweder nicht vertragen oder sich rein pflanzlich ernähren können Alternativen einschließlich Sojamilch.

Proteingehalt : 21% der Kalorien. Eine Tasse Vollmilch enthält 8 Gramm Eiweiß und 149 Kalorien 10 .Eine Tasse Sojamilch enthält 6,3 Gramm Eiweiß und 105 Kalorien 11 .

8. Brokkoli

Brokkoli ist ein gesundes Gemüse, das Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium enthält.

Es enthält auch bioaktive Nährstoffe, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.

Kalorien für Kalorien, es ist proteinreich im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten.

Proteingehalt : 33% der Kalorien. Eine Tasse 96 Gramm gehackter Brokkoli enthält 3 Gramm Protein und nur 31 Kalorien 12 .

9. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist außerdem proteinreich hoch bioverfügbares Eisen , Vitamin B12 und große Mengen anderer lebenswichtiger Nährstoffe.

Proteingehalt : 53% der Kalorien. Eine 85-Gramm-Portion mageres Lendensteak enthält 25 Gramm Protein und 186 Kalorien 13 .

Rindfleisch ist für Personen geeignet, die a kohlenhydratarme Diät .

10. Thunfisch

Thunfisch ist eine beliebte Art von Fisch . Sie können es heiß in einer Reihe von gebackenen Gerichten oder kalt in Salaten essen.

Es ist fett- und kalorienarm, aber reich an Eiweiß.

Wie andere Fische ist Thunfisch eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und enthält Omega-3-Fette .

Proteingehalt : 84% der Kalorien in Thunfischkonserven in Wasser. Eine Dose 142 Gramm enthält 27 Gramm Protein und nur 128 Kalorien 14 .

11. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Pseudo-Getreide, das viele als Superfood betrachten.

Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Quinoa hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile .

Proteingehalt : 15% der Kalorien. Eine Tasse 185 Gramm gekochte Quinoa enthält 8 Gramm und 222 Kalorien 15 .

12. Molkeproteinzusätze

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht kochen können, a Proteinergänzung kann nützlich sein.

Molkeprotein ist ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann. Es kann auch beim Abnehmen helfen.

Wenn Sie Molkenproteinpräparate probieren möchten, steht eine große Auswahl zur Verfügung. online .

Proteingehalt : Variiert zwischen den Marken. Über 90% der Kalorien können Protein sein, und es können 20–50 Gramm Protein pro Portion vorhanden sein.

13. Linsen

Linsen sind eine Art von Hülsenfrucht .

Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Linsen gehören zu den besten Quellen der Welt pflanzliches Protein und sie sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer.

Proteingehalt : 31% der Kalorien. Eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen enthält 18 Gramm und 230 Kalorien 16 .

Andere proteinreiche Hülsenfrüchte

Sojabohnen 33% der Kalorien, Kidneybohnen 24% und Kichererbsen 19%.

14. Hesekielbrot

Hesekielbrot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten.

Es besteht aus biologischen und gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, einschließlich Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen.

Im Vergleich zu den meisten Broten ist Hesekielbrot reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

Proteingehalt : 20% der Kalorien. Eine Scheibe enthält 4 Gramm und 80 Kalorien.

15. Kürbiskerne

Kürbisse enthalten essbare Samen genannt Kürbiskerne .

Sie enthalten unglaublich viele Nährstoffe, einschließlich Eisen, Magnesium und Zink.

Proteingehalt : 22% der Kalorien. Eine Unze 28 Gramm enthält 9 Gramm Protein und 158 Kalorien 17 .

Andere proteinreiche Samen

Leinsamen 12% der Kalorien, Sonnenblumenkerne 12% und Chiasamen 11%.

16. Putenbrust

Putenbrust ähnelt in vielerlei Hinsicht der Hühnerbrust.

Es besteht hauptsächlich aus Eiweiß mit sehr wenig Fett und Kalorien. Es schmeckt auch köstlich und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Proteingehalt : 82% der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm enthält 26 Gramm und 125 Kalorien 18 .

17. Fisch alle Arten

Fisch ist gesund für verschiedene Gründe .

Es ist reich an essentiellen Nährstoffen. Einige Arten sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Proteingehalt : Sehr variabel. Lachs besteht zu 22% aus Eiweiß, enthält 19 Gramm pro 85 Gramm Portion und nur 175 Kalorien 19 .

18. Garnele

Garnele ist eine Art von Meeresfrüchten.

Es ist kalorienarm, aber reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Selen und Vitamin B12.

Garnelen enthalten wie Fisch Omega-3-Fettsäuren.

Proteingehalt : 97% der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm enthält 20 Gramm und nur 84 Kalorien 20 .

19. Rosenkohl

Rosenkohl sind ein weiteres proteinreiches Gemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.

Proteingehalt : 28% der Kalorien. Eine halbe Tasse 78 Gramm enthält 2 Gramm Protein und 28 Kalorien 21 .

20. Erdnüsse

Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium.

Studien zeigen, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Erdnussbutter ist auch proteinreich, kann aber auch kalorienreich sein. Deshalb sollten Sie es in Maßen essen.

Erdnüsse sind nicht für Menschen mit einer Nussallergie geeignet.

Proteingehalt : 18% der Kalorien. Eine Unze 28 Gramm enthält 7 Gramm und 161 Kalorien 22 .

Das Endergebnis

Protein ist wichtig für die Erhaltung und Reparatur von Körpergewebe. Es kann Ihnen auch helfen. Gewicht verlieren .

Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert Eiweiß. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen sind eine gute Option für Veganer und Vegetarier.