Psoriasis-Arthritis und Bewegung

Übung ist ein guter Weg, um Gelenkschmerzen und Steifheit zu bekämpfen, die durch Psoriasis-Arthritis PsA. Obwohl es schwer vorstellbar ist, zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben, hilft es, irgendeine Art von Übung zu machen.

Es muss nicht anstrengend sein und Sie möchten nichts tun, was Ihre Symptome verschlimmern könnte. Starke Übungen belasten Ihre Gelenke, aber einfache Übungen mit geringer Auswirkung können die Bewegung verbessern und die Steifheit lindern.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Der Schlüssel ist, auf Ihre Trainingsroutine zu achten und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Wenn Sie neu im Sport sind oder gerade erst wieder damit anfangen, beginnen Sie mit etwas Einfachem und bauen Sie langsam auf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Routine beginnen. Er kann Ihnen einige Vorschläge für den Einstieg geben oder Ratschläge zu welchen Bewegungen gebenvermeiden.

F: Warum muss ich trainieren, wenn ich PsA habe? Wie baue ich eine Routine auf?

anonym

A: Übung ist bei PsA besonders wichtig, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten.

Regelmäßige Bewegung - sowohl aerobe als auch sanftere Formen Yoga oder Tai Chi - kann Schmerzen und Müdigkeit verringern, die Stimmung verbessern und eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechterhalten. Chronische Entzündungen mit PsA können zu Narben Fibrose, verminderter Flexibilität und erhöhter Flexibilität führenVerletzungsgefahr.

Um eine Routine zu erstellen, erstellen Sie eine Liste der Arten von Übungen, die Sie ansprechen. Wählen Sie eine, die Ihrem Zeitplan und Budget entspricht. Wenn Sie Zugang zu einem warmen Pool haben, eignet sich Schwimmen oder Hydrotherapie hervorragend für PsA.

Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam mit 10- bis 15-minütigen Sitzungen an 3 Tagen pro Woche. Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie Ihre Praxis schrittweise auf. Normalerweise dauert es 3 oder mehr Wochen, um eine zu erstellenGewohnheit, also sei geduldig mit dir selbst!

Nancy Carteron, MD, FACR, beratende Rheumatologin, Universität von Kalifornien, Berkeley und San Francisco Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.

Hier sind sechs Tipps zum Trainieren, um PsA-Symptome zu lindern.

Das Aufwärmen vor jeder Art von Übung kann sowohl Schmerzen als auch Verletzungen vorbeugen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Arthritis leiden.

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmens und kann sowohl Muskeln als auch Gelenke schützen. Dehnen kann das Halten einer Position für 15 bis 30 Sekunden beinhalten. Es kann auch dynamisches Dehnen beinhalten, das aktiv ist und Ihren Körper beim Dehnen in Bewegung hält, wie zHüftkreise.

Konzentrieren Sie sich auf Strecken, die keine großen Auswirkungen auf die Gelenke haben, die Sie am meisten stören. Achten Sie jedoch darauf, die Problembereiche zu dehnen, um weitere Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Dehnen kann nicht nur helfen, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch Ihre Leistung und die Ergebnisse Ihres Trainings verbessern.

Gehen ist eine bewährte Übung mit geringen Auswirkungen. Wenn Arthritis Ihre Füße betrifft, stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe tragen, die richtig passen, guten Halt bieten und Ihre Zehen nicht einklemmen. Sie können auch spezielle Einlegesohlen für zusätzlichen Schutz erhalten.

Machen Sie jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang oder fügen Sie kurze Spaziergänge hinzu, wo immer Sie können.

  • Wählen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz und gehen Sie die zusätzliche Strecke.
  • Steh auf und gehe mehrmals am Tag um dein Haus oder deinen Hof herum.
  • Nehmen Sie den langen Weg und fügen Sie nach Möglichkeit weitere Schritte hinzu.
  • Gehen Sie um den Block herum oder verwenden Sie ein Laufband.

Achten Sie beim Gehen darauf, wie Sie Ihre Gelenke bewegen. Fügen Sie, wo immer Sie können, ein paar zusätzliche Bewegungen hinzu. Bewegen Sie die betroffenen Gelenke mehrmals täglich auf ihr volles Potenzial.

Starke Muskeln unterstützen die Gelenke, und Krafttraining kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln stark und gesund bleiben.

Versuchen Sie, die Übungen ein paar Mal pro Woche oder jeden zweiten Tag zu stärken. Sie sollten Ihren Muskeln zwischen den Trainingstagen etwas Ruhe geben.

Beispiele für Krafttraining, das bei Psoriasis-Arthritis von Vorteil ist, sind :

  • Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht auf Armlänge direkt aus Ihrem Körper heraus
  • Kreuzheben mit Gewichten, mit denen Sie umgehen können
  • Kniebeugen und Ausfallschritte
  • Pilates

Ziehen Sie sich für einige Tage vom Krafttraining zurück, wenn Sie Schwellungen oder Schmerzen entwickeln. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie fortfahren, ob es weiterhin ein Problem verursacht.

Wenn Sie derzeit Schmerzen aufgrund der Arthritis haben, verwenden Sie isometrische Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken, indem Sie sie anspannen, ohne die Gelenke zu bewegen.

Unabhängig davon, ob Sie an Arthritis leiden oder nicht, Aerobic ist gut für Ihr Herz. Es verbessert die allgemeine Gesundheit und erhöht das Energieniveau. Aerobic hilft auch bei der Gewichtskontrolle, was wiederum den Druck auf die Gelenke verringert.

Es gibt viele lustige Möglichkeiten, um Aerobic-Übungen zu machen, wie :

  • zügiges Gehen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • mit Ellipsentrainer
  • Wassergymnastik
  • Tai Chi
  • mit einem Rudergerät

Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Trainingszeit, bis Sie dies dreimal pro Woche für etwa 20 bis 30 Minuten tun. Wenn Ihre Gelenke diese Zeit nicht bewältigen können, teilen Sie es den ganzen Tag über in 10-Minuten-Segmente auf.

Eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, sich zu bewegen, besteht darin, in den Pool zu gehen.

Schwimmen trainiert einige Ihrer Gelenke und sorgt für aerobe Aktivität. Wasser unterstützt Ihre fleißigen Gelenke und es ist einfacher, Bein- und Armübungen im Pool durchzuführen. Außerdem kann ein beheizter Pool Gelenkschmerzen und Muskelsteifheit lindern.

Beispiele für Übungen, die im Wasser einfacher sind, sind :

  • Vorwärtsarm reicht. Heben Sie einen oder beide Arme so hoch wie möglich an, beginnend mit den in Wasser getauchten Armen.
  • Armkreise. Machen Sie mit Ihren Armen unter Wasser Kreise.
  • Bein schwingt. Halten Sie die Poolwand zur Balance, falls erforderlich, und schwingen Sie Ihr Bein vor sich und dann wieder hinter sich.

Bei den meisten Menschen mit PsA verschlimmert der Pool keine Hautprobleme. Möglicherweise möchten Sie jedoch nach dem Schwimmen eine Feuchtigkeitslotion auftragen, um die Trockenheit der Haut zu lindern.

Das Abkühlen nach einer Trainingseinheit kann ebenso wie das Aufwärmen Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. Auch hier kann das Dehnen während der Abkühlphase von Vorteil sein.

Dehnen kann helfen, Sie geschmeidig zu halten und Verspannungen zu vermeiden, die nach dem Training zu Verletzungen führen können. Probieren Sie einige Beispiele für gute Abkühlungsstrecken aus, z.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein über sich, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.
  • Stehen Sie gerade, schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihr Kinn an die Decke.
  • Ziehen Sie Ihre linke Ferse an Ihren linken Gesäßmuskel. Wechseln Sie dann die Beine.

Ergänzende Therapien wie Yoga und Tai Chi fördern die Verbindung zwischen Geist und Körper. Langsame, sanfte Bewegungen können das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.

Die mit Yoga verbundenen Konzentrations- und Tiefatmungstechniken können helfen, Stress abzubauen. Diese Übungen werden normalerweise in Gruppen durchgeführt, was Sie auch motivieren kann.

Einige ergänzende Praktiken wie Akupunktur und Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.

Unabhängig von Ihrer bevorzugten Aktivität kann es vorkommen, dass Sie einfach nicht dazu in der Lage sind. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich freie Tage zu nehmen. Wenn Sie entzündete Gelenke in Aktion setzen, kann dies zu einem noch schlimmeren Aufflammen führen.

Sie können jedoch weiterhin Bereiche des Körpers trainieren, die sich nicht wund anfühlen. Wenn Ihre Hände beispielsweise eine Pause benötigen, versuchen Sie, im Pool zu gehen oder zu trainieren. Wenn Ihre Zehen weh tun, können Sie trotzdem Ihre Arme und Schultern trainieren.

Ein Eisbeutel kann helfen, die Schwellung der Gelenke zu reduzieren. Einige Tipps sind :

  • Alle paar Stunden 10 Minuten lang eine auftragen, aber kein Eis direkt auf die Haut auftragen.
  • Verwenden Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel.
  • Zwischen den Eisbeuteln mindestens 1 Stunde einplanen.

Wenn Sie feststellen, dass Vereisung die Arthritis verschlimmert, fragen Sie den Arzt nach anderen Empfehlungen.

Schmerzen, die länger als ein paar Stunden nach dem Training anhalten, können darauf hinweisen, dass Sie zu stark drücken. Machen Sie es sich beim nächsten Mal leichter, während Sie sich auf ein anstrengenderes Training vorbereiten.

Muskelkater macht sich am deutlichsten bemerkbar, wenn Sie zum ersten Mal eine neue Art von Übung beginnen. Während er mit der Zeit abnimmt, sind einige Schmerzen beim Training normal. Manchmal dauert es 24 bis 48 Stunden, bis Sie sich wund fühlen, was normal ist.auch.

Bewegung ist gut für Ihren Körper, aber Sie sollten Übungen wählen, die die Gelenke schonen. Wählen Sie vor allem Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, damit Sie eher bei ihnen bleiben.

Wenn Sie während des Trainings mäßige bis starke Gelenkschmerzen haben, hören Sie sofort auf. Dies kann ein Zeichen für eine Entzündung des Gelenks sein, die Gelenkschäden verursachen kann.

Wenn Sie anhaltende mäßige Schmerzen haben, die 24 Stunden nach dem Auftauchen und der Behandlung zu Hause nicht verschwinden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass keine Gelenkschäden vorliegen.