Wenn bei Ihnen Psoriasis-Arthritis PsA diagnostiziert wurde, haben Sie möglicherweise keine Lust auf Bewegung. Die Steifheit und Müdigkeit von PsA sowie Schmerzen und Schwellungen können dazu führen, dass Sie sich für eine erholsamere Aktivität entscheiden. Aber Bewegung kann es tatsächlich einfacher machenVerwalten Sie Ihren Zustand.

Übungen, die auf PsA zugeschnitten sind, können zur Linderung der Symptome beitragen. Sie sollten ein Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-Fitness, Bewegungsumfang, Dehnung und Krafttraining anstreben. Insbesondere Krafttraining kann helfen, Muskeln aufzubauen, um betroffene Gelenke zu unterstützen und zu schützen.

Jeder Fall von PsA ist anders. Lassen Sie vor Beginn einer Trainingsroutine einen Physiotherapeuten Ihren Zustand beurteilen und die für Ihre Situation am besten geeigneten Trainingsempfehlungen abgeben. Fragen Sie, ob gewichtete Übungen eine Krafttrainingsoption für Sie sind und welche Arten von Bewegungen möglich sindhelfen, anstatt Ihr PsA-Management zu behindern.

Wenn Sie von einem Gesundheitsdienstleister für das Krafttraining freigegeben wurden, suchen Sie einen Trainer, der Ihnen die richtige Form, Ausführung und Atemtechniken beibringt, damit Sie Ihre Routine optimal nutzen können.

Bei gewichteten Übungen werden freie Gewichte, Kraftgeräte oder Körpergewicht verwendet, um die Kraft auf Ihre Muskeln zu erhöhen und sie zu stärken.

Hanteln

Diese sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich, z. B. feste und verstellbare Hanteln, Langhanteln und Kettlebells. Es gibt auch tragbare Handgelenk- und Knöchelgewichte, wenn PsA Ihren Griff beeinträchtigt.

Verwenden Sie Gewichte zum Heben oder zum Erhöhen Ihres Körpergewichts für Bewegungen wie Ausfallschritte.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit nach oben, während Sie Kraft aufbauen. Wenn Sie eine Bewegung wie seitliche Erhöhungen als schwierig empfinden, üben Sie sie ohne Gewichte, bis sich Ihre Kraft verbessert hat.

Krafträume im Fitnessstudio bieten eine große Auswahl an freien Gewichten. Wenn Sie einige Optionen ausprobiert haben, sollten Sie einige eigene kaufen, um die Freiheit zu genießen, zu Hause zu trainieren.

Beispiele für Übungen mit freiem Gewicht sind :

  • Bizepslocken
  • Schulterdrücken
  • über Reihe gebeugt
  • aufrechte Reihe

Gewichtsmaschinen

Obwohl sie nicht so vielseitig sind wie Hanteln, können Kraftgeräte bei korrekter Verwendung einfacher und sicherer sein, wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind. Bevor Sie eine Maschine zum ersten Mal ausprobieren, bitten Sie einen Trainer, Ihnen zu zeigen, wie es gehtbenutze es richtig.

Kraftmaschinenübungen beinhalten :

  • Schulterdrücken
  • Brustpressung
  • Beinpresse
  • Kniesehnenlocken

Körpergewichtsübungen

Bei dieser Art von Aktivität wird das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand gegen die Schwerkraft verwendet, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie können bequem zu Hause durchgeführt werden. Verwenden Sie eine Yogamatte, um jeden Bereich Ihres Körpers abzufedern, der mit dem Boden in Kontakt stehtArbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um zu lernen, wie Sie die richtige Form verwenden, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie mit der Zeit Kraft aufbauen, können Sie die Intensität von Körpergewichtsübungen erhöhen, indem Sie während des Trainings freie Gewichte halten. Wenn Fingerschmerzen eines Ihrer PsA-Symptome sind, versuchen Sie es mit einer Gewichtsweste oder Handgelenk- und Knöchelgewichten anstelle von freien Gewichten.

Körpergewichtsübungen zum Ausprobieren beinhalten :

  • Gesäßbrücke
  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Beinheben

Einrichten einer Krafttrainingsroutine

Bitten Sie einen Trainer, Ihnen den richtigen Weg zu zeigen, um jede Art von gewichteter Übung durchzuführen, sowohl zur Sicherheit als auch um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die richtige Körperhaltung ist wichtig, um Ihre Wirbelsäule und Gelenke zu stützen und sie vor Verletzungen zu schützenein Trainer mit PsA-Kenntnissen, der Ihnen helfen kann, die Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten zu befolgen.

Stellen Sie von dort aus sicher, dass Sie Ihren Trainingsplan unter Berücksichtigung von drei Hauptfaktoren erstellen :

Intensität : Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, sollten Sie mit einer sehr geringen Intensität beginnen. Dies gibt Ihren Muskeln und Gelenken Zeit, sich an Ihre neue Aktivität anzupassen. Konzentrieren Sie sich auf das Erlernen der richtigen Form und Techniken zur Vorbeugung von Verletzungen. Sobald Ihre Muskelkraft vorhanden isterhöht, können Sie die Intensität Ihres Krafttrainings schrittweise erhöhen.

Frequenz : Die Amerikanisches College für Sportmedizin ACSM empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage einplanen.

Wiederholungen und Sätze : Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten für 8 bis 12 Wiederholungen Wiederholungen hintereinander mit guter Form bequem zu heben sein. Wenn Sie nicht mindestens 8 Wiederholungen ausführen können, sind die von Ihnen verwendeten Gewichte zu schwer.Wenn Sie weit über 12 Wiederholungen hinaus weiter heben können, können Sie das Gewicht erhöhen.

Ein Satz umfasst 8 bis 12 Wiederholungen. Streben Sie für jede Muskelgruppe, auf die Sie sich konzentrieren, 2 bis 3 Sätze pro Training an.

Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen. Beginnen Sie mit langsamen und leichten Bewegungsbewegungen. Achten Sie während des Trainings darauf, wie Sie sich fühlen und verlangsamen oder stoppen Sie gegebenenfalls. Hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie sich nicht.

Gewichtheben ist normalerweise eine sichere PsA-Aktivität. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt. Jeder Fall ist anders. Daher ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Gewichtheben von Ihrem medizinischen Team beraten lassen.

Wenn es richtig gemacht wird, kann auch moderates Krafttraining das Arthritis-Management unterstützen. Zu den Vorteilen gehören :

  • Unterstützung für Gelenke
  • erhöhte Festigkeit und Flexibilität
  • erhöhte Knochenstärke
  • reduzierte Steifheit und Schmerzen
  • gesunde Gewichtserhaltung
  • verbesserte Balance

Starke Muskeln können auch mehr von den täglichen Bewegungen absorbieren, die sonst von Ihren Gelenken wahrgenommen werden.

Um das Gewichtheben für PsA sicher zu halten, ist es wichtig, die richtigen Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Versuchen Sie keine Bewegungen oder Übungen, von denen Ihr Arzt abgeraten hat.

Andere potenziell schädliche Praktiken sind :

  • falsche Form oder Ausführung
  • unzureichendes Aufwärmen
  • Gewichte, die zu schwer sind
  • Übung, die während einer Fackel zu hart ist
  • nicht genug Pause zwischen den Trainingseinheiten
  • Dehydration

Jedes dieser Dinge kann Ihre Gelenke zu stark belasten, was wiederum die PsA-Symptome verschlimmern kann.

Übung kann helfen, die Symptome von PsA zu lindern, indem Muskeln gestützt werden, die die Gelenke unterstützen. Wenden Sie sich zuerst an einen Physiotherapeuten, um eine Einschätzung Ihres Zustands und der Übungsempfehlungen zu erhalten.

Zu den Arten des Krafttrainings gehören Hanteln, Trainingsgeräte und Körpergewichtsübungen. Bitten Sie einen Trainer, Ihnen die richtige Art der Durchführung jeder Übung zu zeigen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen und das Verletzungsrisiko verringern können.

Beginnen Sie mit der Lichtintensität und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form zu lernen. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise im Laufe der Zeit. Planen Sie Ruhetage zwischen den Trainingstagen ein.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, während Sie Krafttraining üben. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen haben. Reduzieren Sie während einer PsA-Fackel die Intensität Ihrer Trainingsroutine oder machen Sie eine Pause vollständig.