Ein Klimmzug ist eine herausfordernde Oberkörperübung, bei der Sie eine Überkopfstange greifen und Ihren Körper anheben, bis sich Ihr Kinn über dieser Stange befindet. Es ist eine schwierige Übung - so schwer, dass a US Marine kann beim jährlichen Fitness-Test eine bestandene Punktzahl erhalten, ohne Klimmzüge zu machen.

Wenn Sie die beste Punktzahl beim US Marine-Fitnesstest erzielen möchten oder nur eine der härtesten Übungen in Angriff nehmen möchten, finden Sie hier einen Leitfaden, der Sie dorthin bringt.

Pronated Klimmzüge

Diese Übung wird manchmal genauer als proniertes Pullup bezeichnet, bezogen auf die Position Ihrer Hände beim Greifen.

Wenn Ihre ersten Versuche, ein Pullup abzuschließen, ein Kampf sind, liegt dies nicht unbedingt daran, dass Sie nicht über ausreichende Oberkörperkraft verfügen. Es ist nur Physik.

Bei Klimmzügen müssen Sie Ihre gesamte Körpermasse nur mit den Muskeln Ihres Oberkörpers gerade nach oben heben. Sie wirken während des gesamten Prozesses der Schwerkraft entgegen.

Das Abschließen eines Klimmzugs erfordert das intensive Eingreifen fast aller Muskeln in Ihrem Oberkörper.

  • Hände. Eine komplexe Gruppe hochspezifizierter Muskeln Mit Ihren Händen können Sie die Stange greifen.
  • Handgelenke und Unterarme. Beuger, die von Ihren Unterarmen durch Ihre Handgelenke laufen, leiten Ihren Aufstieg.
  • Bauchmuskeln. Wenn Sie das Pullup richtig machen, stabilisieren Ihre Bauchmuskeln Ihren Kern und halten Sie vom Schwingen ab.
  • Rücken und Schultern. Rückenmuskeln sind der Grund, warum sich viele Menschen dem Klimmzug widmen. Der Latissimus dorsi, diese V-förmige Muskelplatte in Ihrem oberen Rücken, zieht an Ihren Oberarmknochen, während Sie sich nach oben heben. Ihre Lats werden vom Infraspinatus unterstütztzusammen mit teres Haupt- und Nebenmuskeln, die Ihre Schulterblätter in die Bewegung einbeziehen.
  • Brust und Arme. Ihre Pectoralis major-Muskeln und ein Teil Ihres Trizeps ziehen Ihren Armknochen in Richtung Ihres Körpers.

Weil Sie mit jedem Klimmzug Ihre gesamte Körpermasse erhöhen und diese grundlegende Übung perfektionieren und wiederholen Stärke aufbauen und Definition wie nur wenige andere Übungen.

Klimmzug oder Klimmzug?

Wenn Sie einen Klimmzug machen, sind Ihre Handflächen Ihnen zugewandt. Klimmzüge werden auch als supinierte Klimmzüge bezeichnet. Sie hängen mehr von der Stärke der Bizepsmuskeln ab und sind für manche Menschen möglicherweise einfacher.

Auch wenn Sie in sind obere Form Sie müssen auf Ihre Form achten, um die Bewegungen richtig auszuführen und Verletzungen vermeiden .

  1. Positionieren Sie sich zunächst unter der Mitte einer Klimmzugstange. Greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange und halten Sie sie fest. Ihre Arme sollten gerade über Ihnen ausgestreckt sein.
  2. Wickeln Sie Ihre Finger über die Stange und Ihren Daumen unter die Stange, so dass er fast Ihre Fingerspitzen berührt.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.
  4. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
  5. Bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, als wollten Sie damit eine Zitrone auspressen.
  6. Heben Sie Ihre Füße vollständig vom Boden ab und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Dies wird als "toter Hang" bezeichnet.
  7. Heben Sie Ihre Brust leicht an und ziehen Sie. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten zu Ihrem Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  8. Wenn Sie sich wieder nach unten senken, kontrollieren Sie Ihre Freigabe, um Verletzungen zu vermeiden.

Experten für militärische Ausbildung und physische Trainer Stimmen Sie zu, dass der beste Weg zum Pullup darin besteht, die Pullup-Bewegung selbst zu üben, auch wenn Sie sie zunächst nicht ausführen können. Es gibt auch einige andere Übungen und Techniken, mit denen Sie schneller dorthin gelangen können.

Negative Klimmzüge

Ein negativer Pullup ist die untere Hälfte eines Pullups. Dazu beginnen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange.

Positionieren Sie Ihr Kinn mit einer Box, einem Tritthocker oder einem Spotter über der Stange. Senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihre Arme in einem toten Hang direkt über Ihnen liegen.

Ihr Ziel hier ist es, die Bewegung auf dem Weg nach unten zu kontrollieren, wodurch Kraft aufgebaut und Ihr Körper und Geist auf dem Weg der Bewegung trainiert werden. Wenn Sie mit Negativen vertraut sind, sollten Sie beim Abstieg in kurzen Abständen kurze Pausen einlegen.

Spotter-unterstützte Klimmzüge

Eine andere Person kann auf Ihren Rücken nach oben drücken, um Sie auf dem Weg nach oben zu heben, wenn Ihre eigene Kraft nachlässt. Sie möchten nicht zu viel Hilfe von Ihrem Spotter - lassen Sie sich nicht von ihnen mit den Füßen oder Unterschenkeln nach oben drücken.

Teilklimmzüge

Auch wenn Sie zuerst nicht den vollen Pullup verwalten können, ist es wichtig, die Bewegungen zu üben.

Jedes Mal, wenn Sie den Pfad eines Pullups üben, proben Sie die neuronalen Impulse, die Ihnen helfen, die Bewegung auszuführen, wenn Sie stark genug sind. Führen Sie mit der richtigen Form einen halben Pullup - oder sogar einen dritten - aus und kontrollieren Sie IhrenAbstammung.

Springende Klimmzüge

Bevor Sie einen Spring-Pullup ausführen, entscheiden Sie, wie hoch Sie die Messlatte anheben möchten. Denken Sie daran, dass kürzer einfacher ist.

Wenn Sie die Stange auf eine sichere Höhe eingestellt haben, stellen Sie sich darunter und springen Sie in den Klimmzug. Ihr Aufwärtsimpuls hilft Ihnen tatsächlich dabei, die Bewegung abzuschließen. Wie bei den anderen Methoden ist es wichtig, langsam abzusteigen.

Schlagen Sie nicht mit den Beinen

Es ist verlockend, die Beine zu schwingen, um den Schwung zu nutzen, um Sie höher zu bringen, als Sie es ohne zusätzliche Bewegung könnten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft des Oberkörpers zu stärken, kann das Schwingen der Beine zur Erleichterung der Bewegung Ihr Ziel tatsächlich zunichte machen.

Einige CrossFit-Athleten üben ein sogenanntes Kipping-Pullup - eine Version, die absichtlich eine kontrollierte Beinbewegung beinhaltet, um verschiedene Muskelgruppen während des Trainings zu trainieren.

Forschung zeigt, dass das Kipping-Pullup ein weniger intensives Training ist als ein herkömmliches. Wenn Sie also Kraft aufbauen möchten, halten Sie Ihre Beine so ruhig wie möglich.

Halte deinen Hals locker

Achten Sie bei Ihrem Bestreben, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, darauf, Ihre Nackenmuskeln nicht zu überdehnen und zu belasten. Nackenbelastungen sind eine häufige Verletzung bei Menschen, die ihre Pullup-Technik perfektionieren.

Wenn Sie nach einem Pullup-Training Schmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie eine kurze Pause von der spezifischen Übung, die die Belastung verursacht hat.

Trainiere deinen Bizeps

Eine der schnellsten Möglichkeiten, um die Kraft aufzubauen, die Sie zum Ausführen eines Pullups benötigen, besteht darin, Muskelmasse in Ihrem Bizeps aufzubauen. Achten Sie darauf, sowohl hinsichtlich des Gewichts als auch der Wiederholungen Schritt zu halten.

Fassen Sie Handgewichte oder Hanteln mit den Handflächen nach oben. Mit den Ellbogen an den Seiten. Locken Ihr Unterarm von der Taille bis zu den Schultern. Wie bei negativen Klimmzügen ist es wichtig, dass Sie die Bewegung kontrollieren und wilde Schwünge vermeiden, die zu Verletzungen führen können.

Klimmzüge sind für viele Sportler eine schwierige Übung. Wie bei jedem lohnenden Projekt brauchen sie Zeit und Konzentration, um zu perfektionieren. Beginnen Sie mit dem grundlegenden Krafttraining und üben Sie Klimmzüge, auch wenn Sie nicht sofort eine absolvieren können.

Verwenden Sie einen Spotter, um zu helfen, wenn Sie einen kleinen Schub benötigen, oder machen Sie halbe Klimmzüge, um Ihrem Körper zu helfen, die richtige Form zu lernen, während Sie genug Kraft entwickeln, um das echte Geschäft auszuführen.

Um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, verwenden Sie die richtige Form. Halten Sie Ihre Beine ruhig und halten Sie die Stange auf oder knapp über dem Schulterabstand, während Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers ziehen.

Obwohl Klimmzüge aufgrund der Physik für einige Körpertypen eine größere Herausforderung darstellen können, kann jeder, der Zeit und Mühe investiert, diese äußerst nützliche Übung meistern.