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Liegestütze sind eine einfache und effektive Körpergewichtsbewegung, die dazu beitragen kann, die Kraft in Oberkörper und Kern zu steigern. Diese Übung trainiert die Brustmuskeln in Brust und Trizeps. Dies sind die Muskeln im hinteren Teil Ihrer Oberarme.

Sie benötigen keine Ausrüstung, um mit Liegestützen zu beginnen. Sie sind für Anfänger und Personen geeignet, die mit dem Training fortgeschrittener sind.

Lesen Sie mehr : Welche Muskeln wirken Liegestütze?

Obwohl Sie mit Standard-Liegestützen vertraut sind, gibt es viele Variationen, die Ihnen den Einstieg, den Fortschritt oder die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades erleichtern können.

Versuchen Sie eine Reihe von 10 bis 15 von jeder Übung ruhen Sie sich aus und machen dann einen weiteren Satz von 10 bis 15.

Es ist im Laufe der Zeit besser, weniger Liegestütze mit korrekter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form auszufüllen.

Hier sind fünf Liegestützvarianten, deren Schwierigkeitsgrad zunimmt.

Liegestütze an der Wand

Ein stehender Liegestütz gegen die Wand ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind. Durch Stehen üben Sie weniger Druck auf Ihre Gelenke aus.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa einen Arm von einer Wand entfernt auf.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, während Sie sich in eine stehende Plankenposition nach vorne lehnen. Ihre Arme sollten schulterhoch und schulterbreit voneinander entfernt sein.
  3. Atme ein, während du deine Ellbogen beugst und deinen Oberkörper langsam zur Wand bewegst, während du deine Füße flach auf dem Boden hältst.
  4. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt.
  5. Atme aus und drücke deinen Körper mit deinen Armen langsam in deine Ausgangsposition zurück.

Ändern Sie es

Wenn Sie es sich bequemer machen möchten, können Sie einhändige Wand-Liegestütze ausprobieren. Befolgen Sie alle oben genannten Anweisungen, wechseln Sie jedoch die Sätze ab, indem Sie einen Arm mit der Außenseite Ihrer Hand auf den Rücken legen. Sie können auch abwechselnHalten Sie einen Arm an Ihrer Seite, während Sie mit dem anderen nach oben drücken.

Lesen Sie mehr : Wand-Liegestützvarianten zur Stärkung von Brust, Schultern und Rücken

Sitzende Liegestütze

Um die Stabilität Ihrer Schultern zu verbessern, versuchen Sie es mit Liegestützen aus sitzender Position.

  1. Setzen Sie sich mit den Handflächen nach unten und den Armen an der Seite auf eine Bank. Ihre Füße sollten mit gebeugten Knien bequem auf dem Boden ruhen.
  2. Drücken Sie mit Ihren Armen nach unten in Ihre Handflächen, so dass sich Ihr Körper anhebt - immer noch in sitzender Position. Ihre Hüften und Ihr Po sollten nur etwa einen halben Zoll von der Bank entfernt sein.
  3. Senken Sie den Rücken zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniende Liegestütze

Das Balancieren auf den Knien anstelle der Füße ist eine weitere gute Modifikation, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

  1. Beginnen Sie in einer Hand- und Knieposition mit Ihrem Blick auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Schultern auf den Boden. Ihre Knie sollten einen angenehmen Abstand voneinander haben.
  3. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Ellbogen senken, um Ihre Brust in Richtung Boden zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihre Kernmuskeln zusammengezogen bleiben.
  4. Halten Sie in abgesenkter Position eine Sekunde lang an - Ihr Kinn berührt möglicherweise leicht den Boden.
  5. Atmen Sie aus, während Sie vom Boden in Ihre Ausgangsposition aufsteigen.

Eine andere Möglichkeit, diesen Liegestütz zu starten, besteht darin, sich zunächst auf den Bauch zu legen. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße in der Luft sind, und drücken Sie dann mit den Händen auf die Knie.

Standard Liegestütze

Wenn Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken, erhöht sich die Schwierigkeit dieser Bewegung, indem Sie mehr Körpergewicht hinzufügen. Eins Studie zeigte, dass die „Bodenreaktionskraft“ oder wie viel Gewicht Sie drücken, 64 Prozent Ihres Körpergewichts mit Standard-Liegestützen beträgt. Zum Vergleich: Ein kniender Liegestütz beträgt 49 Prozent.

  1. Beginnen Sie mit Brust und Bauch flach auf dem Boden. Ihre Beine sollten gerade hinter Ihnen sein und Ihre Handflächen sollten sich auf Brusthöhe befinden, wobei die Arme in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt sind.
  2. Atmen Sie aus, während Sie von Ihren Händen und Fersen drücken und Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihre Oberschenkel vom Boden abheben.
  3. Pause für eine Sekunde in der Plankenposition - halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
  4. Atmen Sie ein, während Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Ändern Sie es

Eine weitere großartige Variante des Standard-Liegestützes ist a Liegestütz mit Hüftabduktion . Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie bei einem Standard-Liegestütz, heben Sie jedoch Ihr linkes Bein beim Absenken vom Boden ab. Bewegen Sie es etwas weiter als Ihre Hüften heraus und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, nachdem Sie die Beine von der Planke gewechselt habenPosition.

Liegestütze neigen

Wenn Sie Ihren Oberkörper wirklich herausfordern möchten, versuchen Sie es mit Liegestützen. Sie benötigen eine stabile Oberfläche, auf der Sie Ihre Hände platzieren können.

  1. Legen Sie Ihre Hände auf den Rand der erhöhten Oberfläche. Eine Bank, eine Stufe oder eine andere stabile Plattform sind gute Optionen.
  2. Treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihre Beine gerade und Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
  3. Atme ein, während du deine Brust langsam bis zum Rand deiner Plattform absenkst.
  4. Pause für eine Sekunde.
  5. Atmen Sie aus, während Sie mit ausgestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Sie können die Schwierigkeit weiter erhöhen, indem Sie einen Medizinball, einen BOSU oder einen Balanceball oder einen Suspensionstrainer verwenden. Dadurch wird Ihr Körper härter arbeiten, um sich zu stabilisieren, und die Muskeln werden noch mehr belastet.

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Gute Form und Positionierung sind der Schlüssel, wenn Sie Ihr Training optimal nutzen möchten. Komfort, Form und Sicherheit sind wichtige Bestandteile jeder Übung.

Die richtige Form kann Ihren Körper vor Verletzungen schützen und sicherstellen, dass Sie die Muskeln, die Sie trainieren möchten, voll in Anspruch nehmen.

Komfortmaßnahmen

Probieren Sie diese Methoden aus, um Ihre Liegestütze komfortabler zu machen.

  • Liegestütze auf einer Yogamatte oder einer ähnlichen Oberfläche anstelle eines nackten Bodens ausführen.
  • Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, um zusätzliche Polsterung bei knienden Liegestützen zu erzielen.
  • Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern, wobei Ihre Finger direkt vor Ihnen zeigen, um Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden.
  • Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, anstatt Ihre Hände zu heben. Dadurch wird vermieden, dass Sie Ihre Hände belasten.
  • Schauen Sie während dieser Übung auf den Boden, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.

Gesamtform

Wenn Sie Liegestütze auf dem Boden machen, sollten Sie einen flachen Rücken behalten. Widerstehen Sie dem Durchhängen Ihrer Wirbelsäule oder dem Wölben zur Decke. Wenn Sie Ihre Kernmuskeln zusammenziehen, bleibt Ihre Form in Schach. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bewegungen langsam haltenund kontrolliert, anstatt deinen Körper zu schnell niederzuschlagen.

Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten ausgerichtet sein.

Stellen Sie sich einige Fragen, um mit Ihrem Formular einzuchecken :

  • Wo sind meine Hände?
  • Wo sind meine Schultern?
  • Habe ich guten Kontakt zum Boden unter mir?
  • Sind meine Kernmuskeln beschäftigt?

Handpositionierung schmal vs. breit

Sie fragen sich vielleicht, wie die Handpositionierung die Schwierigkeit erhöhen kann. Ihre Optionen sind, Ihre Hände weit auseinander oder enger zusammenzuhalten. Eine Studie von 2005 deutet darauf hin, dass die enge Basisposition die Muskelaktivierung in Brust und Trizeps erhöht.

Um die Handpositionierung in Ihre Routine zu integrieren, versuchen Sie, Ihre Handflächen zu Beginn Ihrer Liegestütze vor Ihrer Brust und Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers zu halten.

Gebäudestärke

Liegestütze können selbst bei Änderungen zunächst schwer zu vervollständigen sein. Wenn Sie 10 bis 15 nicht ausführen können, beginnen Sie mit Sätzen von 5 oder weniger und bauen Sie von dort aus.

Das Erhöhen von Kraft und Ausdauer kostet Zeit, ist aber die Mühe wert. Denken Sie daran, dass es mit der Zeit besser ist, weniger Liegestütze mit korrekter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form zu absolvieren.

Lesen Sie mehr : Was sind die Vorteile und Risiken von täglichen Liegestützen?

Neu in der Ausübung? Es ist eine hervorragende Idee, sich bei einem Personal Trainer zu melden, um sicherzustellen, dass Sie Liegestütze korrekt ausführen. Möglicherweise können Sie mit jemandem aus einem Fitnessstudio oder über Ihren Arzt sprechen.

Nachdem Sie den Dreh raus haben und mit Ihrem Formular vertraut sind, möchten Sie vielleicht a Liegestütze Herausforderung . Konsistenz ist wichtig, um Kraft aufzubauen. Bei der Herausforderung arbeiten Sie sich innerhalb von 2 Monaten nach oben, bis Sie 100 Liegestütze gleichzeitig ausführen können.

Auch wenn Sie nicht so extrem werden möchten, wird die Einbeziehung dieser effizienten Körpergewichtsübung in Ihre Routine Ihren Oberkörper, Ihren Rücken und Ihren Kern stärken, um die tägliche Bewegung zu unterstützen.