Möglicherweise möchten Sie nie überspringen Beintag wieder mit diesen seitlichen Beinerhöhungen, die Ihr Fitnessspiel um eine Stufe verbessern.

Wenn Sie diese Beinübungen in Ihre Routine aufnehmen, formen und stärken Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Rücken.

Seitenbeinheben beinhalten Entführung oder das Bein von der Mittellinie wegschieben. Dies ist eine großartige und einfache Möglichkeit, um Kraft in den äußeren Oberschenkeln und den Hüftabduktoren aufzubauen, einschließlich des Gluteus medius und des Minimus.

Sie können es im Liegen oder Stehen tun, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Dies macht es einfach, sich überall mit ein paar Wiederholungen zu schleichen.

Die Gluteus maximus , einer der stärksten Muskeln im Körper, ist normalerweise der bekannteste Muskel der derrière .

Dies bedeutet, dass der Gluteus medius manchmal übersehen wird, obwohl er als Muskel, der für die Stabilisierung der Hüfte verantwortlich ist, eine sehr wichtige Rolle spielt.

Das seitliche Bein hebt hauptsächlich diesen Muskel an, was zu mehreren Vorteilen führt, einschließlich :

  • bessere Bewegungsfreiheit in den Hüften
  • bessere Körperstabilisierung
  • Verwendung von Muskeln, die normalerweise nicht aktiv sind, wenn Sie jeden Tag längere Zeit sitzen
  • verbesserte Muskelausdauer

Die Stärkung dieser Muskeln durch seitliches Anheben der Beine kann auch dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen an Hüfte, Knien und im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Eine Beinerhöhung im Stehen ist eine äußerst vielseitige Übung, da Sie sie praktisch überall ausführen können, auch wenn Sie herumstehen und warten.

Zur besseren Stabilisierung können Sie einen Stuhl oder ein anderes Stützmittel verwenden.

  1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen oder ruhen Sie sich auf Ihren Hüften aus. Stellen Sie sich mit den Zehen nach vorne aufrecht hin.
  2. Wenn Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß vom Boden abheben, atmen Sie ein und verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß.
  3. Bringen Sie beim Ausatmen das Bein wieder nach unten, um die linke Seite zu treffen.
  4. 10-12 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.

Wenn Ihr Hüften sind fest Sie können davon profitieren, wenn Sie für zusätzliche Unterstützung auf einer Matte liegen.

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf eine Matte oder den Boden. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen sein.
  2. Legen Sie Ihren Arm gerade auf den Boden unter Ihren Kopf oder beugen Sie Ihren Ellbogen und wiegen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung. Legen Sie Ihre linke Hand nach vorne, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, oder lassen Sie sie auf Ihrem Bein oder Ihrer Hüfte ruhen.
  3. Heben Sie beim Ausatmen das linke Bein vorsichtig vom Unterschenkel ab. Heben Sie das Bein nicht mehr an, wenn Sie spüren, wie sich die Muskeln im unteren Rücken oder in den Schrägen spannen.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie das Bein wieder ab, um das rechte Bein zu treffen. Stapeln Sie Ihre Füße erneut.
  5. 10-12 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.

Hier sind einige Tipps, mit denen Sie Ihre seitlichen Beinheben optimal nutzen können.

Wenn Sie stehen :

  • Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten. Auf diese Weise können Sie die Übung optimal nutzen und eine Belastung Ihres Rückens vermeiden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie sind und Ihre Knie nicht gesperrt sind. Sie sollten im Verlauf der Übung weich und entspannt sein.
  • Halten Sie Rumpf und Rücken während der gesamten Übung gerade.

Wenn Sie sich hinlegen :

  • Vermeiden Sie es, Ihr Bein während der gesamten Übung zu hoch anzuheben. Senken Sie es ab, wenn Sie Druck im unteren Rücken oder in den Schrägen spüren.
  • Halten Sie Ihren Kern während des Trainings fest, da dies den Druck auf Ihren unteren Rücken etwas entlastet.

Versuchen Sie es :

  • Denken Sie daran, während der gesamten Übung zu atmen. Sie können beim Anheben des Beins einatmen und beim Absenken ausatmen oder umgekehrt.
  • Machen Sie Pausen und hydratisieren Sie nach Bedarf.
  • Kennen Sie Ihr Limit und halten Sie bei Bedarf an.
  • Sehen Sie sich online Videos an, mit denen Sie Ihr Formular perfektionieren können, oder suchen Sie die Hilfe eines Trainers, um persönliche Anleitungen und personalisierte Tipps zu erhalten.

Um das Heben von stehenden Beinen zu erleichtern :

  • Ändern Sie dies, indem Sie sich an einem Stuhl oder einer stabilen Oberfläche festhalten.
  • Heben Sie Ihr Bein nicht so hoch an.

Wenn Sie sowohl das Stehen als auch das Anheben des Seitenbeins in Rückenlage vorantreiben, möchten Sie es möglicherweise schwieriger machen.

Um das Anheben des Seitenbeins zu erschweren :

  • hinzufügen Knöchelgewichte
  • verwenden Widerstandsbänder oder Röhren
  • verwenden Sie sowohl Gewichte als auch Widerstandsbänder
  • fügen Sie eine Seitenplanke hinzu, während Sie Ihr Bein heben

Gewichte gehen um Ihre Knöchel und die Widerstandsbänder können um Ihre Oberschenkel gelegt werden. Es gibt verschiedene Stufen von Widerstandsbändern.

Suchen Sie nach zusätzlichen Übungen, die Sie zum Beintag hinzufügen können?

Eine ergänzende Übung zum Hinzufügen von Beinheben ist ein knicksiger Ausfallschritt, da sie die gleichen Bereiche der Hüften, Oberschenkel und des Gesäßes bearbeitet, wobei einige innere Oberschenkelarbeiten hinzugefügt werden.

Um einen Knicks-Ausfallschritt auszuführen :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und in eine „knicksige“ Bewegung, indem Sie beide Knie beugen und nach unten senken.
  3. Wenn Sie sich wieder zum Stehen erheben, bringen Sie das Bein entweder wieder in seine ursprüngliche Position zurück oder kombinieren Sie diese Bewegung mit dem Beinheben. Um das Beinheben hinzuzufügen, heben Sie das rechte Bein beim Aufstehen zur Seite und bewegen Sie es dann zurückdahinter in einen anderen Knicks.
  4. 10-12 Mal abschließen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Das Hinzufügen von seitlichen Beinheben - ob stehend oder liegend - zu Ihrer Routine ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Rücken zu stärken. Dies unterstützt Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre täglichen Aktivitäten.

Wenn Sie derzeit Hüftprobleme haben oder hatten, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, bevor Sie diese Übung zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine machen.