Situps sind klassische Bauchübungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen und Ihren Oberkörper anheben. Sie verwenden Ihr Körpergewicht, um den Kern zu stabilisieren und zu stärken. Bauchmuskeln .

Situps zusätzlich zu Ihren Hüftbeugern, Brust und Nacken den Rectus abdominis, den Querabdominis und die Schrägen trainieren. Sie fördern eine gute Körperhaltung, indem sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln trainieren.

Mit einem größeren Bewegungsbereich zielen Situps auf mehr Muskeln ab als Crunches und statische Kernübungen. Dies macht sie zu einer idealen Ergänzung Ihres Fitnessprogramms. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Situps, deren Durchführung und Variationen zu erfahren.

Situps sind traditionelle Kernübungen, die aufgrund ihrer Einfachheit und Effektivität häufig in Übungsprogrammen verwendet werden. Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Sie Situps in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten.

1. Kernstärke

Die Kernkraft ist einer der größten Motivatoren für Situps. Indem Sie Ihren Kern stärken, straffen und straffen, verringern Sie das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen.

Sie können sich leichter bewegen, wenn Sie Ihren Tagesablauf abschließen und an sportlichen Aktivitäten teilnehmen.

2. Verbesserte Muskelmasse

Situps bauen Muskelkraft in der Bauch- und Hüftmuskulatur. Die Situp-Leistung kann ein nützlicher Indikator für Muskelverlust sein. 2016 ältere Frauen, die Situps machen konnten, hatten mit geringerer Wahrscheinlichkeit Sarkopenie Dies ist der natürliche Muskelverlust aufgrund des Alterns.

Frauen, die mehr als 10 Situps durchführen konnten, hatten ein höheres Maß an Muskelmasse und -funktion. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

3. Sportliche Leistung

Starke Kernmuskeln sind mit einer verbesserten Muskelkraft und Ausdauer bei Sportlern verbunden. Ein starker Kern bietet Ihnen die richtige Haltung, Stabilität und Form, sodass Sie bei jeder Sportart oder körperlichen Aktivität höhere Leistungen erbringen können. Außerdem sind Sie wenigerwahrscheinlich Müdigkeit erfahren.

4. Besseres Gleichgewicht und Stabilität

Ein starker Kern hilft dabei, Ihren Körper während Ihrer täglichen und sportlichen Aktivitäten ausgeglichen und stabil zu halten. Er hilft Ihrem Becken, dem unteren Rücken und den Hüftmuskeln, mit Ihren Bauchmuskeln zusammenzuarbeiten. Ein gutes Gleichgewicht verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie fallenund verletze dich.

5. Erhöhte Flexibilität

Das Bewegen der Wirbelsäule hilft, die Steifheit der Wirbelsäule und der Hüften zu lockern. Situps machen Ihre Hüften und Ihren Rücken flexibler, was die Beweglichkeit erhöht und Verspannungen und Verspannungen löst. Erhöhte Flexibilität verbessert die Durchblutung und Konzentration, reduziert Stress und steigert das Energieniveau.

6. Verbesserte Haltung

Wenn Sie einen starken, soliden Kern aufbauen, können Sie Hüften, Wirbelsäule und Schultern leichter in einer Linie halten, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Vorteile einer guten Körperhaltung weniger Schmerzen und Verspannungen, mehr Energie und bessere Atmung.

7. Reduziertes Risiko für Rückenschmerzen und Verletzungen

Situps stärken auch den unteren Rücken, die Hüften und das Becken. Ein starker Kern ermöglicht ein solides, festes Zentrum, wodurch Rückenschmerzen und Verletzungen weniger wahrscheinlich werden.

Obwohl allgemein angenommen wird, dass Situps Verletzungen verursachen können, a 2010 Eine Studie mit Soldaten der US-Armee ergab, dass die Aufnahme oder der Ausschluss von Situps in ein Übungsprogramm zu ähnlichen Ergebnissen bei Verletzungen des Bewegungsapparates führte.

Solange Sie beim Situp vorsichtig sind, sind sie wahrscheinlich nützlich und können sogar Rückenschmerzen lindern.

8. Membranverstärkung

Situps sind eine großartige Möglichkeit zum Üben Zwerchfellatmung . Situps verursachen eine Kompression des Abdomens, die sich positiv auf Ihr Zwerchfell auswirken kann. Ein starkes, gesundes Zwerchfell kann Ihre Atmungsmuster verbessern, Stress abbauen und die sportliche Ausdauer verbessern.

A klein 2010 In der Studie wurden die Auswirkungen mehrerer Bauchübungen auf den Zwerchfelldruck untersucht. Situps erwiesen sich als vorteilhaft für die Stärkung des Zwerchfells und die Verbesserung der Atemfunktion. Um diese Ergebnisse zu erweitern, sind umfangreichere und eingehendere Studien erforderlich.

9. Akademische Leistung

Situps können sich sogar positiv auf die akademischen Leistungen auswirken.

Nach a 2019 Studie, hohe Fitnessniveaus bei Kindern waren mit hohen akademischen Leistungsniveaus verbunden. Schüler, die im Situp-Segment eines Tests mit acht Aktivitäten hohe Punktzahlen erzielten, hatten bei der zweijährigen Nachuntersuchung höhere akademische Leistungsniveaus als diejenigen, die niedrige Ergebnisse erzieltendieser Bereich.

Hier sind einige Situp-Übungen, die Sie ausprobieren können. Verwenden Sie sanfte, langsame, kontrollierte Bewegungen in Verbindung mit der richtigen Form und Technik. Üben Sie auf einer weichen Matte oder legen Sie ein Handtuch zur Unterstützung unter Ihr Steißbein. Sie können Ihre Wirbelsäule dabei leicht gebogen haltendiese Übungen.

Arbeiten Sie daran, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an drei bis fünf Tagen pro Woche durchzuführen. Bauen Sie langsam auf, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen, an Ihrer Kernkraft zu arbeiten.

Traditionelle Situps

Gute altmodische Situps können aufgrund ihrer Effektivität und Unkompliziertheit eine willkommene Ergänzung Ihrer Fitnessroutine sein. Sie können die Intensität durch Verwendung von Gewichten oder Steigungen erhöhen.

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und verankerten Füßen auf den Rücken.
  2. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu verlängern.
  3. Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis, verschränken Sie Ihre Arme mit den Händen auf den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Körper.
  4. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel heben.
  5. Atme ein, während du dich langsam wieder auf den Boden absenkst.

Stabilitätsball-Situps

Die Verwendung eines Stabilitätsballs kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, indem die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützt und der Druck auf die Wirbel verringert wird.

Dazu :

  1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stabilitätsball.
  2. Lehnen Sie sich langsam zurück, um Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihr Steißbein zum Ball zu bringen.
  3. Stellen Sie Ihre Beine so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Positionieren Sie Ihren mittleren Rücken oben auf dem Ball.
  5. Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten.
  6. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel bringen, wobei Sie Ihren oberen Rücken vom Ball heben.
  7. Halten Sie in dieser Position an und atmen Sie dann ein, um sich langsam wieder auf den Ball zu senken.

V-sitzt

Diese Übung hilft dabei, Gleichgewicht, Kraft und Koordination zu entwickeln. Sie kann durchgeführt werden, wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen.

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen flach auf den Rücken.
  2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße und Arme zur Decke.
  3. Halten Sie Brust und Beine schräg gestreckt.
  4. Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
  5. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
  6. Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Situps von Ellbogen zu Knie

Diese Übung bearbeitet Ihre äußeren und inneren Schrägen und ermöglicht eine sanfte Drehung der Wirbelsäule.

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit den Fingern an der Schädelbasis auf den Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien vom Boden abgehoben.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen, und ziehen Sie ihn in Ihre Brust.
  4. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade nach außen, parallel zum Boden.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

Situp-Variationen und -Alternativen sind verfügbar, wenn Sie einfach Ihre Routine ändern möchten oder andere Bedenken haben, die Situps unpraktisch machen. Diese Modifikationen können für Ihren Körper einfacher oder bequemer sein. Wenn Sie diese zum Trainieren Ihres Kerns verwenden, können Sie Situps durchführenmit größerer Leichtigkeit.

Planke

Plankenübungen sind eine sichere abdominalstärkende Alternative zu Situps, da sie Ihre Wirbelsäule weniger belasten und komprimieren. Sie stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur, Schultern und Kniesehnen.

Plankenübungen helfen auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu verbessern. Es gibt viele Variationen um es zu versuchen.

Dazu :

  1. Drücken Sie von allen Vieren aus in Ihre Hände, um Ihre Hüften und Fersen anzuheben, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
  2. Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position.
  3. Stecken Sie Ihr Kinn leicht ein, um Ihren Nacken zu verlängern, während Sie nach unten schauen.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  6. 1 bis 3 Mal wiederholen oder mit verschiedenen Variationen experimentieren.

Schwebende Bergsteiger

Diese Variante von Bergsteigern zielt mehr auf Ihren Kern als auf die traditionelle Form.

Dazu :

  1. Bringen Sie aus einer Liegestützposition Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
  2. Springe und wechsle die Beine, um dein linkes Knie nach vorne und deinen rechten Fuß nach hinten zu bringen.
  3. Führen Sie diese Übung schnell, aber mit Kontrolle durch.
  4. 30 Sekunden lang fortfahren.
  5. 1 bis 3 Runden machen.

Brücke

Die Brückenhaltung ist eine klassische Kernübung, bei der auch Gesäßmuskeln, Erektorspinae und Kniesehnen trainiert werden.

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in die Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
  3. Halten Sie Ihren Rücken neutral, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  5. Langsam loslassen, indem Sie den Rücken auf den Boden senken.
  6. Wiederholen Sie diese Pose 1 bis 2 Mal.

Situps können das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln und den gesamten Körper verbessern, aber Waschbrettbauchmuskeln sind nicht für jeden ein realistisches Ziel. Starke Bauchmuskeln geben Ihnen nicht garantiert einen Sixpack oder sogar einen super getönten Kern, wenn sie vorhanden sindbedeckt von einer Fettschicht.

Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln stärken als auch die verlieren Unterhautfett das diese Muskeln abdeckt. Dies kann durch eine gesunde Ernährung und eine Steigerung Ihrer aeroben Aktivität wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Tennisspielen erreicht werden.

Wenn Sie bestimmte Ergebnisse erzielen möchten, wird empfohlen, dass Sie sich an einen Fachmann wenden. Möglicherweise möchten Sie mit einem Personal Trainer oder einem Übungsphysiologen sprechen.

Sie können Ihnen helfen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen, indem sie Sie durch die beste Vorgehensweise führen und sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Verletzungen, Schmerzen oder medizinische Bedenken haben, die eine Kernstärkungsroutine beeinflussen oder von dieser beeinflusst werden können.

Situps sind nützlich, um einen starken Kern aufzubauen und aufrechtzuerhalten, der allen Arten von Bewegung zugute kommt. Sie sind eine großartige Ergänzung zu einer Ganzkörpertrainingsroutine, die aerobe Aktivität und Krafttraining umfasst.

Es ist am besten, mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche sowie mindestens zwei Tage Krafttraining zu absolvieren. Nehmen Sie an einem Yoga-, Pilates- oder Kernkonditionierungskurs teil, um die Kraft zu verbessern.Gleichgewicht und Flexibilität.

Um Gewicht zu verlieren, steigern Sie Ihre tägliche Aktivität, reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, und befolgen Sie eine gesunde Ernährung. Denken Sie daran, dass Sie sich am besten auf Ihre Kernkraft konzentrieren sollten, anstatt auf das Erscheinungsbild Ihres Mittelteils.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper zu trainieren und die Intensität und Dauer zu erhöhen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.