Verbessern Sie Ihren Schlaf

Eine gute Nachtruhe zu bekommen kann schwierig sein. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Mehr als ein Viertel der US-Bevölkerung gibt an, von Zeit zu Zeit nicht genug Schlaf zu bekommen. Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko von Unfallverletzungen und vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen.

Um den Rest zu bekommen, den Sie benötigen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern. Es ist wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Gesundheit fördern und diejenigen beseitigen, die Sie nachts wach halten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und die perfekte Umgebung für den Fang vorzubereiteneinige Zzz.

Ein konsistenter Schlafplan ist ein entscheidender Bestandteil für die Entwicklung einer guten Schlafhygiene. Mayo-Klinik Wenn Sie häufig die Zeiten ändern, zu denen Sie ins Bett gehen und aufwachen, wird die biologische Uhr Ihres Körpers verwirrt. Wenn Sie auch an Wochenenden und Feiertagen einen regelmäßigen Zeitplan einhalten, können Sie den Rest erledigen, den Sie benötigen.

Um einen Zeitplan einzuhalten, bereiten Sie Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor, indem Sie eine entspannende Schlafenszeit entwickeln, die jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit beginnt. Nehmen Sie beispielsweise ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein Buch oder machen Sie etwas anderesAktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass die Schlafenszeit kommt und hilft Ihnen, schneller und einfacher einzuschlafen.

Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer von anderen Facetten Ihres Lebens zu trennen, die Stress, Anspannung oder Stimulation verursachen können. Nationale Schlafstiftung Das Vorhandensein elektronischer Geräte wie Laptops und Mobiltelefone kann das Einschlafen erschweren.

Das blaue Licht von leuchtenden elektronischen Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper, einem wichtigen Hormon für den Schlaf. Wenn Sie dazu neigen, Ihr Bett mit anderen Aktivitäten als Schlaf oder Sex in Verbindung zu bringen, kann dies auch die Beruhigung Ihres Geistes und das Abdriften erschweren.

Vermeiden Sie es, fernzusehen, Ihren Computer zu benutzen oder Ihr Telefon im Bett zu überprüfen. Sie sollten auch vermeiden, in Ihrer Schlafumgebung zu arbeiten, zu essen oder sogar eine hitzige Diskussion mit Ihrem Lebensgefährten zu führen. Eine Stärkung der Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf kann hilfreich seindu machst dich vor dem Schlafengehen klar.

Stellen Sie sich vor, Sie schlummern perfekt. Wie sieht der Raum aus? Wie ist das im Vergleich zu Ihrem aktuellen Schlafzimmer? Mayo-Klinik Eine Verbesserung Ihres Schlafes kann Änderungen an Ihrer Umgebung bedeuten.

Untersuchen Sie zuerst Ihr Bett. Ist es groß genug? Wachen Sie mit Halsschmerzen auf? Stoßen Sie ständig mit Ihrem Ehepartner auf die Knie? Ein neues Bett, eine neue Matratze, ein neues Kissen oder eine neue Bettdecke können einen großen Unterschied machen.

Denken Sie als Nächstes nachts an Ihr Schlafzimmer. Licht, Ton und Temperatur sind einige der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Versuchen Sie, diese Faktoren zu mildern und eine durchweg ruhige, dunkle und kühle Umgebung zu schaffen.

Wenn Sie die Geräusche um Sie herum nicht ignorieren können, investieren Sie in Ohrstöpsel, einen Ventilator oder eine Soundmaschine, die beruhigendes weißes Rauschen erzeugt. Verwenden Sie Fensterläden oder Jalousien, um das Licht von außen zu blockieren und sicherzustellen, dass alle Innenleuchten ausgeschaltet sind, halten Sie die Temperatur Ihres Zimmers konstant angenehm und kühl.

Was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Koffein und Alkohol sind zwei häufige Schuldige, die den Schlaf stören.

Koffein ist ein Stimulans, das Sie wach halten kann. Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School Es kann sechs bis acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Vermeiden Sie daher, am späten Nachmittag oder Abend koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Soda zu trinken.

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie müde machen kann, aber auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigt. Es kann zu leichteren und weniger erholsamen Schlafphasen führen, die Sie am nächsten Morgen benommen machen können. Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden Alkohol zu trinkenSchlafenszeit und beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag.

Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine kleine Tasse mit etwas Beruhigendem zu trinken, z. B. heißen Kräutertee oder Milch. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit trinken, kann dies nachts zu Toilettenfahrten führen, die auch Ihren Schlaf stören können.

Selbst mit diesen Tipps kann es manchmal schwierig sein, einzuschlafen. Während es wichtig ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, funktioniert es selten, sich zum Schlafen zu zwingen.

Wenn Sie nach 15 Minuten Einschlafen immer noch wach liegen, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas anderes, schlägt das vor Mayo-Klinik . Gehen Sie zum Beispiel Ihr Entspannungsritual vor dem Schlafengehen noch einmal durch. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn die Angst, nicht einschlafen zu können, verschwunden ist.

Egal wie versucht Sie sind, schalten Sie den Fernseher nicht ein, setzen Sie sich nicht an Ihren Computer oder überprüfen Sie Ihre Texte oder E-Mails. Versuchen Sie, sich nicht hellem Licht, extremen Temperaturen oder lauten Geräuschen auszusetzen. Diese anregenden Aktivitäten werden nurmach es dir schwerer, in den Schlafmodus zu gelangen.

Wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren, können Sie schneller einschlafen und besser schlafen. Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit und schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie einschlafen können. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und leuchtende elektronische Bildschirmein den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, erzwingen Sie es nicht. Stehen Sie auf und genießen Sie einige entspannende Aktivitäten. Versuchen Sie es dann erneut, wenn Sie sich ruhiger fühlen.

Wenn der Schlaf immer noch schwierig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand oder andere Faktoren können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise zusätzliche Änderungen des Lebensstils, Medikamente oder andere Strategien, um den Rest zu erhalten, den Sie benötigen.