Sie kennen das Gefühl wahrscheinlich nur zu gut - Benommenheit, die Sie zu belasten scheint, wenn Sie aus dem Schlaf aufwachen.

Dieses schwere Gefühl direkt nach dem Aufwachen wird Schlafträgheit genannt. Sie müde fühlen vielleicht ein wenig desorientiert und nicht ganz bereit, den Boden unter den Füßen zu berühren. Es kann jeden betreffen.

Die Schlafträgheit hält normalerweise nicht so lange an, aber bei manchen Menschen tritt eine länger anhaltende Version auf, die als verlängerte Schlafträgheit bezeichnet wird.

In einigen Fällen besteht bei Personen mit schwerer morgendlicher Schlafträgheit ein höheres Risiko für Verwirrung während der Schlaferregung. Schlaftrunkenheit eine Art von Parasomnie.

Parasomnien sind a Gruppe von Schlafstörungen die unerwünschte Ereignisse oder Erfahrungen beinhalten, die auftreten, während Sie sind :

  • einschlafen
  • schlafend
  • Aufwachen

Schlafträgheit wird nicht als Parasomnie angesehen. Sie kann jedoch einen Besuch bei einem Schlafspezialisten rechtfertigen, wenn sie zu viele Störungen in Ihrem Leben verursacht.

Wenn Ihr Arzt bei Ihnen eine schwere Trägheit des morgendlichen Schlafes diagnostiziert und Sie dadurch in Bedrängnis geraten oder Ihr Leben stören, müssen Sie sich möglicherweise einer Behandlung unterziehen.

Die Empfehlungen Ihres Arztes können variieren, je nachdem, ob Sie an einer anderen Art von Schlafstörung leiden, z. Schlafapnoe .

Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Lebensstil können auch eine Rolle bei der Festlegung der Behandlungsempfehlungen spielen. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise den Alkoholkonsum reduzieren oder eliminieren.

Wenn Sie jedoch nach dem Aufwachen unter typischer Benommenheit leiden, sollten Sie einige Gegenmaßnahmen ergreifen, um den Nebel zu überwinden.

Für die meisten Menschen ist die Schlafträgheit möglicherweise nicht problematisch genug, um einen Arzt aufzusuchen. Sie müssen jedoch immer noch mit den Auswirkungen fertig werden, wenn Sie wach sind.

Hier sind einige Strategien, die helfen können :

Koffein

Daran haben Sie wahrscheinlich schon gedacht. Wenn Sie beim Aufwachen jemals trübselig nach einer Tasse Kaffee gegriffen haben, sind Sie möglicherweise auf dem richtigen Weg.

Koffein kann Ihnen helfen, einige der Auswirkungen der Schlafträgheit abzuschütteln. Sie müssen jedoch vorsichtig sein.

Forscher schlagen vor Der Konsum von Koffein kann zu bestimmten Zeiten nützlicher sein als zu anderen, da er Ihre Schlaffähigkeit während der regulären Schlafzeit beeinträchtigen kann.

Sie könnten in Betracht ziehen, in einen koffeinhaltigen Kaugummi zu stecken.

A Studie 2018 stellte fest, dass koffeinhaltiger Kaugummi Nachtschichtarbeitern half, die Auswirkungen der Schlafträgheit nach einem Nickerchen zu bekämpfen. Die Studie hatte jedoch nur 5 Teilnehmer, und der Kaugummi brauchte 15 bis 25 Minuten, um wirksam zu werden.

Strategisches Nickerchen

A Nickerchen kann nur das Ticket sein, um Schlafträgheit zu vermeiden. Aber der Zeitpunkt des Nickerchens ist laut a sehr wichtig Analyse 2017 .

Ein kurzes Nickerchen, idealerweise zwischen 10 und 20 Minuten nachmittags, kann helfen, Ihrer Schläfrigkeit entgegenzuwirken.

Forscher warnen davor, dass diese Art von kurzem Nickerchen wirklich nur dann effektiv ist, wenn Sie es noch nicht sind. Schlafentzug . Und wenn Sie Schichtarbeit leisten, müssen Sie möglicherweise auch die Tageszeit und Ihre vorherige Schlafsituation berücksichtigen.

Belichtung

A Rückblick 2016 Studien deuten darauf hin, dass man einen Blick auf die Sonnenaufgang kann Ihnen helfen, sich nach dem Aufwachen schneller wach zu fühlen.

Sonneneinstrahlung - auch künstliches Morgenlicht mit a Leuchtkasten - kann Ihnen helfen, sich wacher und besser auf bestimmte Aufgaben vorbereitet zu fühlen.

Es könnte einen Versuch wert sein, aber weitere Forschung ist notwendig.

Neuordnung des Schlafplans

Überlegen Sie, wann Sie versuchen zu schlafen. Laut a Studie 2017 Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers hat Einfluss auf die Schlafträgheit.

Ihr Körper möchte während der „biologischen Nacht“ schlafen, der Zeit, in der der Tagesrhythmus Ihres Körpers den Schlaf fördert. Sie werden mehr Probleme haben, geistig herausfordernde Aufgaben direkt nach dem Aufwachen auszuführen, wenn Sie mit der Uhr Ihres Körpers aufwachenmeint du solltest schlafen.

Wenn möglich, vermeiden Sie es, während der biologischen Nacht Ihres Körpers aufwachen und direkt in eine ernste Aufgabe eintauchen zu müssen.

Schlaf an Ihren Zyklen ausrichten

Jeder schläft in Zyklen, von denen jede aus vier einzigartigen Phasen besteht :

  • N1 ist die Übergangszeit, in der Ihre Atmung, Ihr Herzschlag und Ihre Gehirnwellen Sie langsam in den Schlaf führen.
  • N2 ist eine Zeit leichten Schlafes, in der sich Ihre Muskeln entspannen, Ihr Herzschlag und Ihre Atmung langsam sind und Ihre Augenbewegungen aufhören.
  • N3 ist, wenn Sie anfangen, tief zu schlafen, und Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich noch mehr.
  • REM ist eine schnelle Augenbewegung. Hier haben Sie einen lebendigen Traum und festigen neue Erinnerungen.

Jeder dieser Zyklen dauert etwa 90 Minuten. Wenn Sie aufwachen, nachdem Sie alle diese Zyklen abgeschlossen haben, dh nach Abschluss der REM-Phase, sollten Sie sich theoretisch erfrischt fühlen.

Sie können einen Schlafrechner verwenden, um herauszufinden, mit welcher Schlafenszeit und Weckzeit Sie am Ende des Zyklus aufwachen können.

Das Problem ist, dass die Länge des Schlafzyklus schwer vorherzusagen ist. Und wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, kann dies Ihr gesamtes Timing beeinträchtigen.

Selbst mit einem Taschenrechner kann es schwierig sein, sich mit Ihrem Schlafzyklus zu synchronisieren und zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen.

Andere Strategien

Möglicherweise können Sie auch andere Gegenmaßnahmen ergreifen, z. B. das Gesicht waschen, wenn Sie aufwachen, oder kalte Luft einblasen, um sich zu erholen.

Einige Wissenschaftler untersuchen sogar die Verwendung von Geräuschen, die Geräusche oder Musik enthalten können, um die Leistung einer Person beim Aufwachen zu verbessern.

aber Forschung ist auf diese Art von Maßnahmen sehr begrenzt.

Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig unter Schlafträgheit leiden oder nicht, ist eine gute Schlafhygiene immer eine gute Idee. Sie kann Ihnen dabei helfen, die Menge an Ruhe zu finden, die Sie benötigen, um gut zu funktionieren und sich gut zu fühlen.

Betrachten Sie einige dieser Strategien :

  • Richten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein damit Sie sich entspannen können. Sie können leise Musik hören oder ein paar Seiten in einem Buch lesen.
  • Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Das heißt, planen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
  • Von allen elektronischen Geräten abmelden mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Einige Leute finden es einfacher, auf elektronische Geräte wie Tablets, Laptops und sogar Fernseher zu verzichten, wenn sie sie ganz aus dem Schlafzimmer fernhalten.
  • Kaffee nicht trinken oder andere koffeinhaltige Getränke am Abend vor dem Schlafengehen.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel was Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und besser zu schlafen.
  • Vermeiden Sie alkoholhaltige Getränke vor dem Schlafengehen. Obwohl Sie sich bei einem Glas Wein möglicherweise schläfrig fühlen, kann Alkohol Ihren Schlaf stören. Forschungsergebnisse insbesondere der REM-Schlaf, der für das Gedächtnis wichtig ist.
  • Essen Sie keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Aber ein leichter Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, wenn Sie hungrig sind. Hinweise deuten darauf hin dass bestimmte Lebensmittel wie Milch, scharfe Kirschen und Kiwis schlaffördernde Eigenschaften haben.

Wissenschaftler haben untersucht mögliche Ursachen für Schlafträgheit, und sie haben ein paar Ideen vorgeschlagen :

  • Höhere Delta-Wellen : Diese elektrische Wellen im Gehirn sind mit Tiefschlaf verbunden. Wissenschaftler können die elektrische Aktivität im Gehirn mit einem Elektroenzephalogramm EEG messen. Nicht nur Menschen mit Schlafträgheit haben höhere Delta-Wellen, sondern auch weniger Beta-Wellen, die damit verbunden sindWachsamkeit.
  • Langsamere Reaktivierung des Gehirns : Forschung deutet auch darauf hin, dass bestimmte Teile des Gehirns nach dem Aufwachen möglicherweise langsamer reaktiviert werden, einschließlich der präfrontalen Kortexregionen, die für die Exekutivfunktion verantwortlich sind.
  • Langsamer Blutfluss im Gehirn : dort auch könnte sein eine Verzögerung in der Zeit, die der Blutfluss des Gehirns benötigt, um sich nach dem Aufwachen zu beschleunigen.

Egal, ob Sie aus einem Nickerchen oder einer Nacht des Schlafes aufwachen, die Symptome der Schlafträgheit sind ziemlich gleich.

Sie fühlen sich schläfrig und benommen. Möglicherweise haben Sie auch Probleme, sich zu konzentrieren oder Verbindungen herzustellen. Oder Sie winken anderen Personen zu, während Sie sich die Augen reiben oder sich eine Tasse Kaffee machen.

Nun die gute Nachricht. In der Regel verschwindet die Schlafträgheit nach etwa 30 Minuten gemäß a Analyse 2019 .

Tatsächlich kann es manchmal innerhalb von 15 Minuten verschwinden. Was einige Wissenschaftler als „vollständige Wiederherstellung“ bezeichnen, dauert jedoch ungefähr eine Stunde - und kann sich im Verlauf von etwa 2 Stunden weiter verbessern.

Schwere morgendliche Schlafträgheit, die sowohl Erwachsene als auch Jugendliche betrifft, kann lange anhalten und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, pünktlich zur Arbeit oder zur Schule zu kommen.

Dann möchten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, insbesondere einen mit Fachkenntnissen in Schlafstörungen.

A Schlafstudie kann mehr Einblick in Ihre Schlafmuster und Faktoren geben.

Ihr Arzt fragt Sie möglicherweise auch nach möglichen Faktoren, die zur Schlaferregung beitragen können, wie z. B. :

  • Stress
  • andere Schlafstörungen
  • depressive Störungen
  • Medikamente, die Sie einnehmen
  • Nachtschicht- oder Rotationsschichtarbeit, die sich nachteilig auf Ihren Schlaf auswirken kann

Wenn Sie nicht sehr oft unter Schlafträgheit leiden oder Ihre Benommenheit beim Aufwachen schnell nachlässt, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.

Oder Sie können untersuchen, ob ein paar einfache Strategien wie das morgendliche Trinken eines koffeinhaltigen Getränks oder das Planen eines kurzen Nickerchens hilfreich sein können.

Wenn Sie Probleme haben, die Benommenheit und ihre Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, Ihre täglichen Aktivitäten fortzusetzen, abzuschütteln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können von einem Schlafspezialisten profitieren.