Unabhängig davon, ob Sie ein Trainingsplateau erreicht haben oder nur bereit sind, die Dinge zu verbessern, ist das Hinzufügen von anstrengenderem Training - auch als hochintensives Training bezeichnet - zu Ihrer gesamten Fitnessroutine eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.verbessern Sie Ihre Herzgesundheit und steigern Sie Ihren Stoffwechsel.

Um dies sicher und effektiv zu tun, sollten Sie jedoch einige Richtlinien befolgen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile intensiven Trainings und darüber zu erfahren, wie Sie die Intensität Ihres Trainings sicher einstellen können.

Beim Training ist die Intensität Ihres Trainings genauso wichtig wie die Dauer Ihrer Trainingseinheit. Im Allgemeinen wird die Trainingsintensität in drei Kategorien unterteilt :

  • niedrig
  • mäßig
  • kräftig oder anstrengend

Damit eine Aktivität kräftig ist, müssen Sie mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. American Heart Association . Beispiele für kräftiges Training sind :

  • läuft
  • Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde oder schneller
  • mit einem schweren Rucksack zügig bergauf gehen
  • Springseil

Niedriges bis mäßiges Training ist für längere Zeiträume leichter aufrechtzuerhalten, da Sie unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und manchmal deutlich unter diesem Niveau arbeiten.

Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfiehlt Personen ab 18 Jahren, eine der folgenden Optionen zu erhalten :

  • 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche
  • 75 Minuten von starker aerober Aktivität pro Woche
  • Kombination beider Typen Aktivität über die Woche verteilt

Das Erhöhen der Trainingsintensität ist recht einfach. Sie können weiterhin an Ihren Lieblingsaktivitäten teilnehmen - nur in einem kräftigeren Tempo.

Einer der Vorteile von anstrengenderem Training besteht darin, dass Sie die gleichen Belohnungen wie bei mäßig intensiven Übungen erhalten können, jedoch in kürzerer Zeit. Wenn also die Zeit entscheidend ist, kann ein anstrengenderes 20-minütiges Training genauso vorteilhaft seinals eine langsamere 40-minütige Trainingseinheit.

Hier einige Beispiele von anstrengende vs. mäßige Bewegung .

mäßige Intensität anstrengende Intensität
Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde Radfahren mit mehr als 16 km / h
zügig gehen Laufen oder Wandern mit gleichmäßiger Geschwindigkeit bergauf
Jog-Walk-Intervalle Wasser joggen / laufen
Schießkörbe im Basketball ein Basketballspiel spielen
Doppel-Tennis spielen Singles Tennis spielen
Blätter harken oder Rasen mähen mehr als 10 Pfund pro Minute schaufeln, Gräben graben
gehende Treppe Treppen laufen

Abgesehen davon, dass es effizienter ist, kann das Erhöhen der Hitze in Ihren Fitness-Sitzungen auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen. Schauen wir uns einige der evidenzbasierten Vorteile eines Trainings mit höherer Intensität genauer an.

  • höherer Kalorienverbrauch. Nach dem American Council on Exercise Um mit einer höheren Intensität zu trainieren, ist mehr Sauerstoff erforderlich, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Dies trägt auch zum übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training EPOC oder zum „Nachverbrennungseffekt“ bei, der es Ihnen ermöglicht, auch nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennenDies bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nach einer intensiven Trainingseinheit länger erhöht bleibt.
  • Mehr Gewichtsverlust. A höherer Kalorienverbrauch und ein erhöhter Stoffwechsel hilft Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren als bei Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität.
  • Verbesserte Herzgesundheit. Nach a Studie 2012 , Übungen mit hoher und mittlerer Intensität scheinen eine geringe Wahrscheinlichkeit für kardiovaskuläre Ereignisse zu bieten, selbst bei Patienten mit Herzerkrankungen. Zu den kardiovaskulären Vorteilen können Verbesserungen bei : gehören
  • Verbesserte Stimmung. Hochintensives Training kann auch Ihre Stimmung verbessern. Laut einem großen Studie 2015 bei der Analyse der Daten von mehr als 12.000 Teilnehmern stellten die Forscher einen signifikanten Zusammenhang zwischen anstrengender körperlicher Betätigung und weniger depressiven Symptomen fest.
  • Geringeres Sterblichkeitsrisiko. Laut einem 2015 Studie Forscher fanden heraus, dass kräftige Aktivitäten der Schlüssel zur Vermeidung eines frühen Todes sein können. Die Studie, an der mehr als 6 Jahre lang 204.542 Menschen teilnahmen, berichtete von einem Rückgang der Sterblichkeit um 9 bis 13 Prozent bei Personen, die die Intensität ihrer Trainingseinheiten erhöhten.

Woher wissen Sie also, dass Sie auf einem anstrengenden Niveau trainieren? Schauen wir uns drei Möglichkeiten an, um die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität zu messen.

1. Ihre Herzfrequenz

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist eine der zuverlässigsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität. Wenn Sie mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, gilt dies als starke Trainingsintensität.

Was ist Ihre maximale Herzfrequenz?

Ihre maximale Herzfrequenz ist die schnellste, die Ihr Herz sicher schlagen kann. Um herauszufinden, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist, müssen Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Zum Beispiel für eine 40-jährige Person :

  • 220 Schläge pro Minute Schläge pro Minute minus Alter
  • 220 - 40 = 180 Schläge pro Minute

Um in einem kräftigen Tempo zu trainieren, sollten Sie innerhalb von 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Zum Beispiel :

  • 180 x 0,70 70 Prozent = 126180 x 0,85 85 Prozent = 153
  • Für eine 40-jährige Person beträgt ein intensiver Trainingsbereich 126 bis 153 Schläge pro Minute.

Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings mit einem Herzfrequenzmesser überprüfen oder

Puls messen . 2. Der Gesprächstest

Die

Gesprächstest ist eine der einfachsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen, trainieren Sie wahrscheinlich in einem kräftigen oder anstrengenden Tempo.

  • Wenn Sie mit Atemnot ziemlich leicht sprechen können, trainieren Sie wahrscheinlich in mäßigem Tempo.
  • Wenn Sie es leicht finden, laut zu singen, ist Ihr Tempo möglicherweise zu langsam. Um mehr Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie das Tempo erhöhen.
  • 3. Rate der wahrgenommenen Anstrengung RPE

Die

wahrgenommene Belastungsrate RPE -Skala ist ein subjektives Maß für die Trainingsintensität. Bei der Verwendung von RPE achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, Atmung und Muskelermüdung und bewerten Ihr Belastungsniveau anhand einer Skala von 1 bis 10. Keine Anstrengung wird als 1 und die maximale Anstrengung bewertetals 10.

Um als kräftig zu gelten, sollte eine Aktivität ein Niveau von 6 bis 7 erreichen oder überschreiten, was auf der RPE-Skala als schwierig angesehen wird. Dies umfasst Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Laufen ohne anzuhalten wird auf der RPE als 8 bis 9 eingestuftSkala.

So fügen Sie Ihrem Training kräftige Aktivität hinzu

Eine Möglichkeit, starke aerobe Aktivitäten in Ihre Routine einzubeziehen, besteht darin, a

hochintensives Intervalltraining HIIT Training. Diese Art von Training kombiniert kurze Ausbrüche intensiver Aktivität - normalerweise bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - mit Erholungsperioden bei 40 bis 50 Prozent maximaler Herzfrequenz. Um dieses Ausbildungsniveau aufrechtzuerhalten, sollten Sie ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1 einhalten. Beispiel: a

Laufbandtraining oder Laufsession im Freien könnte beinhalten : läuft 30 Sekunden lang mit 9 bis 10 Meilen pro Stunde

  • gefolgt von 60 Sekunden langem Gehen mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde
  • Wechsel dieses Arbeits-Ruhe-Verhältnisses für 20 bis 30 Minuten
  • Eine rasante Sportart wie Fußball, Basketball oder Racquetball zu spielen, ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihrer Fitnessroutine anstrengende Aktivitäten hinzuzufügen. Teilnahme an

Fahrradunterricht oder Schwimmrunden sind andere Möglichkeiten, um Ihr Training anstrengender zu gestalten. Sicherheitstipps

Fragen Sie Ihren Arzt

Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder seit einiger Zeit nicht mehr aktiv sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer intensiven Trainingsroutine beginnen. Ihr Arzt kann Sie über ein sicheres Trainingsniveau oder eine Vorgehensweise beratenauf sicherste Weise aktiver werden.

Intensität langsam aufbauen

Der Übergang von Trainingseinheiten mit geringer oder mittlerer Intensität zu intensiven Übungen erfordert Zeit und Geduld. Während Sie möglicherweise bereit sind, mit beiden Füßen einzuspringen, ist es am sichersten, kräftigere Übungen in Schritten von Bissgröße durchzuführen. DrückenSelbst zu schnell kann zu Verletzungen und Burnout führen.

Zum Beispiel :

Woche 1 :

  • Tauschen Sie eine mittelschwere Cardio-Sitzung gegen ein HIIT-Training aus. Woche 2 :
  • Tauschen Sie eine Sitzung mit mittlerem Tempo gegen ein HIIT-Training aus und fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine eine Krafttrainingssitzung hinzu. Woche 3 und 4 :
  • Wiederholen Sie die Wochen 1 und 2, bevor Sie Ihre wöchentliche Routine intensiver trainieren. Es ist auch eine gute Idee, Ihre intensiven Workouts während der Woche zu verteilen. Versuchen Sie, nicht zwei anstrengende Sitzungen hintereinander durchzuführen.

Vergessen Sie nicht die Erholungszeit

Ihr Körper benötigt mehr Zeit, um sich von einem intensiven Training zu erholen, als bei einer Sitzung mit geringer oder mittlerer Intensität.

Um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, müssen Sie immer eine Abklingzeit einschließen und

Dehnungsroutine nach anstrengender körperlicher Aktivität. Bleiben Sie hydratisiert

hydratisiert bleiben

ist besonders wichtig, wenn Sie hart trainieren. Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, kann dies die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen und Sie müde, lethargisch oder schwindelig machen. Dies kann sogar dazu führen. Kopfschmerzen und Krämpfe . Das Endergebnis

Um auf Nummer sicher zu gehen, fangen Sie immer langsam an und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Während kräftiges Training viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder eine Weile nicht aktiv waren, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf einem anstrengenderen Niveau trainieren.

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