Tipps aus dem wirklichen Leben von prominenter Ernährungsberaterin, Mutter und registrierter Ernährungsberaterin Keri Glassman.

Sie kennen den Freund, der das Sahnehäubchen von allen Cupcakes isst? Derselbe, der sich nicht schämt, wenn er das Zuckerguss-Abendessen nennt? Nun, das war ich. Wenn Sie ein Zucker-Unhold oder sogar ein gelegentlicher Nörgler sind, wissen Sie, dass derDie Liebesbeziehung mit Zucker ist eine nervenaufreibende.

Aber als Ernährungsberater verstehe ich auch die gesundheitlichen Folgen von übermäßigem Genuss - Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblingsleckereien können uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie das Gehen zu Oma und das Essen ihrer Zitronenbaisertorte. Zucker macht auch süchtig. Für viele von uns sind zuckerhaltige Leckereien Teil unseres täglichen Verhaltens, wie es scheintharmloser Hersheys Kuss nach dem Mittagessen, der zu zehn weiteren führt.

Was es schwieriger macht, ist der Zucker, der in unseren Lebensmitteln lauert und den wir überhaupt nicht als süß betrachten. Von Ihrem Morgenkaffee und Ihrer Tasse Joghurt über den Salat, den Sie zum Mittagessen haben, bis zu dem Energieriegel, den Sie zuvor gegessen habenins Fitnessstudio gehen, das gesund Diät von Ihnen ist eigentlich Marmelade verpackt mit Zucker. Viel, viel Zucker.

Aber keine Angst: Ich habe Sie abgedeckt. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, mit diesem süßen, hinterhältigen Zucker Schluss zu machen - und damit meine ich, dass Sie sich für immer scheiden lassen.

Es besteht eine gute Chance, dass das Müsli, das Sie Ihrem Joghurt hinzufügen, oder das ballaststoffreiche Getreide, das Sie sich zum Essen zwingen, eine ganze Menge Zucker enthält - so viele wie 17 Gramm pro Portion. Sie könnten genauso gut essen glasierte Donutlöcher stattdessen zum Frühstück. Achten Sie darauf, nach Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, verdampftem Rohrsirup, braunem Reissirup oder Johannisbrotbaumsirup zu suchen. Viele davon sind nur trügerische Namen für Zucker.

Meine Taktik zur Vermeidung von Zucker beim Frühstück besteht darin, eine zuckerfreie, stärkehaltige, proteinreiche Morgenmahlzeit zu wählen. Dies kann eine Scheibe Hesekiel-Toast gekeimtes Getreide sein, die mit zertrümmerter Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei belegt ist, oder eine SchüsselHaferflocken mit einem Esslöffel gehackten Nüssen und einem Schuss Zimt. Das Protein in einer dieser Optionen hilft Ihnen, zufrieden zu bleiben und das Verlangen nach Zucker später am Tag zu reduzieren.

An diesem Morgen Vanille Latte? Es könnte Sie bis zu kosten 30 Gramm Zucker oder 5 Gramm pro Pumpe. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf Koffein verzichten müssen. Überspringen Sie einfach die Sirupe, die gefrorenen Gourmetgetränke und natürlich die zusätzlichen Päckchen Zucker. Gehen Sie stattdessen auf Kaffee oderTee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative und eine Prise Muskatnuss oder Zimt darüber streuen, um den Blutzucker zu regulieren.

Wenn Sie ein Junkie mit Zucker oder künstlichem Süßstoff sind, können Sie es langsam angehen lassen. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme für eine Woche, halbieren Sie sie dann in der nächsten Woche erneut und bleiben Sie dabei, bis Sie Ihre vollständig vergessen habenLatte Routine.

Klopfen Sie sich auf den Rücken, um diese Grüns durch Entsaften zu erhalten? Gute Arbeit. Nun, irgendwie. Das grüne Getränk, das Sie aus Jamba Juice holen, enthält möglicherweise mehr Obst und Zucker als die tatsächlichen Grüns! Lesen Sie diese Etiketten sorgfältig durch. WennSie konsumieren die Frucht bewusst zum Nutzen der Frucht selbst. Seien Sie sich bewusst, dass ein Stück Obst haben kann. 15 Gramm Zucker. Wenn also an diesem gesunden Morgen-Smoothie ein paar ganze Früchte miteinander vermischt sind, sind Sie bereits weit über Ihre empfohlene Tagesdosis hinaus.

Ich schlage vor, eine 32-Unzen-Wasserflasche mitzunehmen. Füllen Sie sie zweimal täglich auf und Sie haben alle, wenn nicht mehr oder fast alle, Ihre Flüssigkeitszufuhr erreicht. Wenn Sie kein klares Wasser erregt, machen Sie Ihr eigenes SpaWasser durch Hinzufügen von frischen Minz- und Zitronenscheiben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Soda-Gewohnheit zu bekämpfen, nehmen Sie Blasen, machen Sie sie einfach chemikalien- und kalorienfrei. Sie können auch versuchen, gefrorenes oder frisches Obst für eine Erfrischung zu einfachem Club-Soda hinzuzufügenAlternative.

Bevor Sie nach dem fettarmen Dressing greifen, das auf Ihren Mittagssalat gegossen werden soll, denken Sie noch einmal darüber nach. Ihr „gesunder“ Salatbelag könnte eine totale Zuckerbombe sein. Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie häufig Fett durch Zucker. UndWeißt du was? Das Fett ist eigentlich viel besser für dich. Es hilft dir, die fantastischen Nährstoffe im Salat aufzunehmen und hält dich länger satt.

Anstatt sich für im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, machen Sie Ihre eigenen: Kombinieren Sie ½ Tasse natives Olivenöl extra, ¼ Tasse Zitronensaft, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel gerissenen Pfeffer in einem verschlossenen Glas. Dies ergibt sechs Portionen undSie können das, was Sie nicht verwenden, im Kühlschrank aufbewahren. Sie sparen nicht nur Kalorien und Zucker, sondern sparen wahrscheinlich auch Geld, indem Sie Ihre eigenen herstellen.

Ein Mittagessen gefüllt mit mageres Protein und Gemüse wird Sie länger zufrieden stellen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich mit dem Kopf voran in die Geburtstagskuchen eintauchen, die im Büro herumgereicht werden. Dies Sauberes Essen Hühnchen-Apfelsalat von The Gracious Pantry ist eine einfache Option zum Mittagessen an Wochentagen. Protein hält Sie zufrieden, indem es Ghrelin reduziert, das lästige Hungerhormon, das Ihnen das falsche Gefühl gibt, dass Sie möglicherweise verschwenden, wenn Sie nicht schnell nach einer Handvoll Süßigkeiten greifenkalte Wahrheit über restriktive Diäten? Wenn Sie sich nicht richtig mit einer ausreichenden Menge an Kalorien tanken, ist Zucker das allererste, wonach Sie sich sehnen.

Meine Lieblingsproteinsnacks sind :

  • gemischte Nüsse wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln
  • Griechischer Joghurt mit Hanfsamen
  • zwei Scheiben frischer Truthahn

Chowing down on Kraftstoff vor dem Training wirkt sich positiv auf Ihre Fitnessziele aus. Die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines abgepackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothie kann jedoch Ihre Taille erheblich verlängern, als Sie abarbeiten. Lesen Sie diese Etiketten erneut sorgfältig durch und wählen Sie sie entsprechend aus.

Eine durchschnittliche Scheibe Mehrkornbrot hat ungefähr 1,6 Gramm Zucker und die Herstellung eines ganzen Sandwichs verdoppeln diese Menge schnell. Diese geheime Zuckerquelle scheint nicht viel zu sein, aber Sie können sie ganz vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wird Brotprodukten üblicherweise für zusätzlichen Geschmack zugesetzt. Machen Sie Ihre Recherchen und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker - Sie werden es nicht verpassen, das verspreche ich. Hesekiel-Brot ist in meinem Buch immer ein Gewinner, weil esenthält keinen zugesetzten Zucker.

Denken Sie weniger an die Nudeln selbst als vielmehr an das, was Sie darauf legen. Nur eine halbe Tasse traditionelle Tomatensauce kann so viele wie verpacken. 10 Gramm Zucker. Kaufen Sie unbedingt eine im Laden gekaufte Nudelsauce, die keinen Zucker in der Zutatenliste enthält.

Oder machen Sie für eine wirklich gesündere Variante stattdessen ein supereinfaches frisches Pesto! Mischen Sie 2 Tassen Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 2 Esslöffel Pinienkerne, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine mit ½ Tasse Olivenöl für ein perfektes Aroma.authentische Sauce.

Berücksichtigen Sie beim Eintauchen, Slathering oder Marinieren Ihre Optionen sorgfältig. Barbecue-Sauce und Ketchup sind mit Zucker beladen. Nur 2 Esslöffel Barbecue-Sauce können mehr als 16 Gramm - und niemand isst ein Sandwich mit gezogenem Schweinefleisch mit nur zwei Esslöffeln!

Kräuter und Gewürze verleihen Geschmack und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Außerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und natürlich keinen Zucker. Verbessern Sie Ihr Gewürzspiel mit Cayennepfeffer, Knoblauch, Oregano und Rosmarinoder Kurkuma. Und lesen Sie dieses Rezept für Glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Recipes.

Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Trails können sich hervorragend für unterwegs eignen. Oder es kann sich um Zuckerbomben handeln. Ähnlich wie bei fettarmen Salatsaucen kann fettarme Erdnussbutter zugesetzten Zucker enthaltenLesen Sie diese Packungen sorgfältig durch und geben Sie Ihr Bestes, um die natürlichen Aromen und die Süße von Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz zu genießen.

Hier sind einige meiner Lieblingssnacks mit niedrigem Zuckergehalt :

  • Apfelscheiben + 2 Teelöffel Mandelbutter + ein Schuss Zimt
  • 6 Oliven + Paprika-Sticks
  • 10 Cashewnüsse + 6 Unzen griechischer Joghurt + Tropfen Vanille
  • 2 Esslöffel Guacamole + Endivie
  • 1 Tasse gemischte Beeren + 1 Esslöffel Kokosraspeln

Eine Diät, die Tag für Tag mit denselben Lebensmitteln gefüllt wird, lässt Sie garantiert unzufrieden werden und verlangt nach einer Zuckerfixierung. Vermeiden Sie OD'ing auf Zuckermais, indem Sie die Vielfalt der Lebensmittel und Getränke in Ihrer Diät erhöhen.

Kaufen Sie einige saisonale Produkte und verwenden Sie sie gut. Ich liebe Auberginen im Spätsommer und frühen Herbstmonaten wegen ihrer Vielseitigkeit und ihrer hervorragenden Nährstoffe. Ich werfe sie auf den Grill, backe sie oder mache daraus Baba Ganoushund legen Sie es auf alles, von Vollkorncrackern bis hin zu Salat für einen superschnellen und köstlichen Salat. Wenn Sie sich ein wenig abenteuerlustig fühlen, probieren Sie dies aus. kohlenhydratarme Auberginenpizza vom Diätarzt

Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige Komfortnahrungsmittel hervorrufen - ein sensorischer Hinweis, nach dem wir uns sehnen. Deshalb kann selbst das Aroma des Backens von Keksen ein Verlangen nach Zucker auslösen. Erkennen Sie diese Momentefür das, was sie sind, wenn sie passieren, und weitermachen. Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen. Lassen Sie sich nur nicht von dem Verlangen und dem Genuss kontrollieren.

Es ist bekannt, dass ich mit einem Schokoladenkeks oder einem Rice Krispy-Leckerbissen ins Büro gehe und sage: „Anlage A: Das ist ein emotionales Essen meiner Freunde. Aber ich bin mir bewusst und werde es genießen undErkenne es an und trinke immer noch meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen. “Wahre Geschichte. Es passiert.

Da haben Sie es: 12 einfache, wenn auch nicht unbedingt einfache Schritte, die Ihnen helfen, mit Zucker Schluss zu machen. Eine erfolgreiche Zuckeraufteilung sollte sich auf Mäßigung konzentrieren und darauf achten, was Sie wirklich wollen. Ich kann es nicht versprechenDer Prozess wird einfach sein. Aber ich kann versprechen, dass Sie durch Befolgen dieser Schritte die Zuckermenge in Ihrer Ernährung drastisch reduzieren können. Und damit steigern Sie wahrscheinlich Ihre Energie, verbessern den Glanz Ihrer Haut und reduzieren das Aufblähen, besser schlafen, klarer denken und vielleicht auch Ihr Immunsystem verbessern.

Sehen Sie, warum es Zeit ist, #BreakUpWithSugar