Die Piriformis ist ein schwer erreichbarer Muskel, der vom Kreuzbein bis zum Oberschenkelknochen verläuft. Wenn er gegen Ihren Ischiasnerv drückt, was häufig auf zu viel Sitzen zurückzuführen ist, kann er unerträgliche Schmerzen verursachen. Eine enge oder entzündete Piriformis ist das, wasist als Piriformis-Syndrom bekannt.

Hier sind fünf Dinge, die Sie über Ihre Piriformis wissen sollten und wie Sie sie gesund halten können.

Vivian Eisenstadt ist ein in Los Angeles ansässiger Physiotherapeut, der sich auf Schmerzprävention spezialisiert hat.

„Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Flaschenzugsystem vor“, sagt sie. „Muskeln kreuzen Gelenke und verbinden Knochen mit Knochen und ziehen die Knochen in eine Richtung. Wenn ein Muskel zu angespannt ist, belastet dies das nächste Gelenkauf beiden Seiten."

„Eine enge Piriformis, die beim Herumhängen auf einem Stuhl mit nach außen gedrehten Hüften entsteht, belastet Ihren unteren Rücken stark und macht Ihre Hüften so eng, dass Sie ein Ungleichgewicht im gesamten System verursachen.“

Das Piriformis-Syndrom wird nicht immer durch Inaktivität verursacht. Es kann nach einem Unfall oder sogar nach heftigen Aktivitäten wie Laufen auftreten.

Option 1: Sitzstrecke

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Piriformis-Dehnung liegt darin, gerade zu sitzen, sagt Eisenstadt. „Was nützt es, einen Muskel zu dehnen, wenn Sie ihn weiter straffen wollen?“

  1. Rollen Sie zuerst ein Handtuch in eine Tootsie Roll-Form.
  2. Setzen Sie sich als nächstes auf eine feste Oberfläche und finden Sie Ihre „Po-Knochen“ - die beiden Knochen im untersten Teil Ihres Seitenzahns.
  3. Setzen Sie sich direkt auf diese Knochen.
  4. Nehmen Sie dann das Handtuch und legen Sie es hinter die Knochen unter Ihre Gesäßmuskulatur.
  5. Wenn Sie den perfekten Punkt auf den Po-Knochen gefunden haben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammen und entspannen Sie Ihren Oberkörper, insbesondere die Schultern und den Nacken.
  6. Biegen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Hintern nach hinten und außen strecken und Ihre Brust leicht nach vorne bewegen.
  7. Heben Sie in dieser Haltung mit den Beinen flach auf dem Boden das rechte Bein an und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
  8. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Option 2: Dehnung auf dem Boden

Piriformis-Übungen können auch auf dem Boden durchgeführt werden :

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme mit den Handflächen zum Boden.
  2. Positionieren Sie Ihre Beine etwa einen Fuß von der Wand entfernt vollständig nach oben, um Ihre Fersen an der Wand zu ruhen.
  3. Legen Sie in diesem Winkel einen Knöchel gegen das gegenüberliegende Knie, genau wie in sitzender Position.
  4. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Wenn Sie die Piriformis-Dehnung durchführen, können Sie auch Knie- und Knöchelschmerzen lindern, sagt Eisenstadt. „Das Gehen mit einer engen Piriformis belastet die Innen- und Außenseite Ihres Kniegelenks zusätzlich, wodurch die Außenseite zu eng und die Innenseite schwach wirdinstabile Verbindung. ”

Die Dehnung kann auch bei Symptomen einer Plantarfasziitis Entzündung der Faszie an der Unterseite der Füße helfen. Menschen mit angespannten Piriformis- und Oberschenkelmuskeln gehen häufig einen „Entenspaziergang“, sagt Eisenstadt, der die Belastung zusätzlich erhöhtdie Unterseite ihres Fußes.

„Wenn Sie die Körpermechanik Ihres Gehens durch Dehnen Ihrer Piriformis korrigieren, können Sie nicht nur Verletzungen lindern, sondern auch verhindern, dass Sie sie bekommen“, sagt sie.

Wie bei jeder Art von Übung sollten Sie aufhören, wenn es weh tut.

Versuchen Sie nicht, den Schmerz zu „verarbeiten“, sagt Dr. Mark Kovacs ein ehemaliger Tennisprofi mit einem Doktortitel in Sportmedizin. „Diese Schmerzrezeptoren sind aus einem bestimmten Grund da.“