Übersicht

Die Achillessehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die sich über den Rücken Ihres Oberschenkels erstrecken. Sportarten, die viel Sprinten oder Stop-and-Start-Bewegungen erfordern, wie Fußball und Tennis, können zu Verspannungen in Ihren Kniesehnen führentanzen und rennen.

Es ist wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Enge Kniesehnen können anfälliger für Belastungen oder Risse sein. Es gibt auch einen Unterschied zwischen Verspannungen und Verletzungen. Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Kniesehne verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu behandelnZuhause.

Es gibt eine Reihe von Übungen und Dehnübungen, mit denen Sie Ihre Kniesehnen locker halten können. Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen. Versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen oder eine andere Aktivität auszuführen, damit Ihre Muskeln warm sind.

Dehnen Sie sich niemals, während Sie Schmerzen haben, oder versuchen Sie, eine Dehnung zu erzwingen. Atmen Sie normal, während Sie Dehnübungen machen. Versuchen Sie, die Dehnung der Kniesehne mindestens zwei oder drei Tage pro Woche in Ihre Routine einzubeziehen.

Dehnungen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um enge Kniesehnen zu lösen. Sie können fast überall durchgeführt werden und erfordern wenig oder keine Ausrüstung.

Oberschenkelstretch I

  1. Legen Sie sich mit flachem Rücken und den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt, auf den Boden.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam an Ihre Brust.
  3. Strecken Sie das Bein aus, während Sie das Knie leicht gebeugt halten. Sie können einen Yoga-Gurt oder ein Seil verwenden, um Ihre Dehnung zu vertiefen, aber ziehen Sie nicht zu fest daran.
  4. 10 Sekunden gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung mit jedem Bein insgesamt zwei- bis dreimal.

Oberschenkelstretch II

  1. Legen Sie sich mit flachem Rücken und vollständig ausgestreckten Beinen auf den Boden. Für diese Strecke möchten Sie sich auch in der Nähe einer Ecke einer Wand oder Tür befinden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie das Knie leicht gebeugt und legen Sie Ihre Ferse an die Wand.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
  4. 10 Sekunden gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung dann noch einige Male mit jedem Bein. Wenn Sie mehr Flexibilität erhalten, versuchen Sie, sich für eine tiefere Dehnung näher an die Wand zu bewegen.

Sitzende Kniesehne I

  1. Setzen Sie sich in einer Schmetterlingsposition auf den Boden.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit leicht gebeugtem Knie.
  3. Beugen Sie sich dann an Ihrer Taille über Ihr rechtes Bein nach vorne.
  4. Sie können Ihren Unterschenkel zur Unterstützung halten, aber die Dehnung nicht erzwingen.
  5. 10 Sekunden gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung mit jedem Bein insgesamt zwei- bis dreimal.

Sitzende Kniesehne II

  1. Nehmen Sie zwei Stühle und stellen Sie sie einander gegenüber.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr rechtes Bein auf den anderen Stuhl gestreckt ist.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
  4. Halten Sie diese Strecke 10 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und dann noch einmal mit jedem Bein noch ein paar Mal.

Dehnung der stehenden Kniesehne

  1. Stellen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule in eine neutrale Position.
  2. Dann legen Sie Ihr rechtes Bein vor sich. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht.
  3. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, während Sie Ihre Hände auf Ihr gebogenes rechtes Bein legen.
  4. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, damit Sie sich nicht über Ihr Bein beugen.
  5. Halten Sie diese Strecke 10 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein und erneut mit beiden Beinen insgesamt zwei- bis dreimal.

Yoga-Strecken können auch bei engen Kniesehnen helfen. Wenn Sie eine Klasse besuchen, teilen Sie Ihrem Lehrer mit, dass Ihre Kniesehnenmuskeln angespannt sind. Sie können Modifikationen aufweisen, die Sie ausprobieren können, oder bestimmte Posen, die helfen können.

Hund nach unten

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Heben Sie dann die Knie an und schicken Sie das Steißbein zur Decke.
  2. Strecken Sie Ihre Beine langsam. Enge Kniesehnen können diese Haltung erschweren, sodass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten können. Achten Sie nur darauf, dass Sie einen geraden Rücken haben.
  3. Atmen Sie ein paar Mal tief durch oder halten Sie so lange an, wie Ihr Instruktor Sie anweist.

Erweiterte Dreieckspose

  1. Beginnen Sie im Stehen. Bewegen Sie dann Ihre Beine etwa drei bis vier Fuß auseinander.
  2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden aus.
  3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach links und Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen. Halten Sie Ihre Fersen in einer Linie zueinander.
  4. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihre linke Hand zum Boden oder einen Yoga-Block zur Unterstützung. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
  5. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten oder wie lange Ihr Kursleiter Sie anweist.
  6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Schaumstoffrollen können dabei helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu lockern. Die meisten Fitnessstudios verfügen über Schaumstoffrollen, die Sie verwenden können. Wenn Sie keinem Fitnessstudio angehören oder wenn Ihr Fitnessstudio keine Schaumstoffrollen hat, sollten Sie Ihre eigenen kaufen, wenn Sie regelmäßigenge Kniesehnen bekommen.

Um deine Kniesehnen auszurollen :

  1. Setzen Sie sich mit Ihrer Schaumstoffrolle unter dem rechten Oberschenkel auf den Boden. Ihr linkes Bein kann zur Unterstützung auf dem Boden bleiben.
  2. Rollen Sie mit den Armen hinter sich die Achillessehne, den gesamten Rücken Ihres Oberschenkels, von der Unterseite Ihres Gesäßes bis zum Knie.
  3. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und Ihren Rücken gerade.
  4. Rollen Sie 30 Sekunden bis insgesamt 2 Minuten lang langsam weiter.

Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen dreimal pro Woche auszurollen.

Schaumstoffrollen können auch verwendet werden, um Rückenschmerzen zu lindern und verschiedene Muskeln in Ihrem Körper zu lockern, einschließlich Gesäßmuskeln, Waden und Quads.

Wenn Sie Ihre Kniesehnen lieber nicht selbst massieren möchten, sollten Sie einen Termin mit einem zugelassenen Massagetherapeuten vereinbaren. Massagetherapeuten verwenden ihre Hände, um die Muskeln und andere Weichteile im Körper zu manipulieren. Massage kann bei Stress helfenSchmerzen bei Muskelverspannungen.

Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, einen Therapeuten zu überweisen, oder Sie suchen den American Massage Therapy Association Datenbank mit Informationen zu Praktikern in Ihrer Nähe. Die Massage ist in einigen, aber nicht in allen Versicherungsplänen enthalten. Rufen Sie Ihren Anbieter an, bevor Sie einen Termin vereinbaren.

Wenn Ihre Sitzungen nicht abgedeckt sind, bieten einige Büros Staffelpreise an.

Physiotherapie PT ist möglicherweise am besten geeignet, wenn Ihre Kniesehnen chronisch angespannt oder angespannt sind. Möglicherweise benötigen Sie eine Überweisung, um einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Wenden Sie sich am besten an Ihren Versicherer, bevor Sie einen Termin vereinbarenörtliche Praktizierende in Ihrer Nähe, indem Sie die American Physical Therapy Association Datenbank.

Bei Ihrem ersten Termin werden Sie möglicherweise von Ihrem Physiotherapeuten nach Ihrer Krankengeschichte und den Aktivitäten oder Sportarten gefragt, die Sie gerne ausführen. Er kann auch Tests zur Beurteilung Ihrer Kniesehnen durchführen.

Ihr Physiotherapeut führt Sie dann in eine Vielzahl von Strecken, Übungen und anderen Behandlungen ein, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Die Anzahl der Termine, die Sie benötigen, hängt von Ihren individuellen Zielen abStrecken, die Sie in Ihren Alltag lernen.

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um die Verspannung zu stoppen, bevor sie beginnt. Sie können Ihren Arzt auch nach bestimmten Konditionierungsübungen fragen, die hilfreich sein können.

  • Wärmen Sie sich auf, bevor Sie verschiedenen Sportarten oder anderen intensiven Aktivitäten nachgehen. Mindestens 10 Minuten Gehen, leichtes Joggen oder leichtes Calisthenics können helfen, die Enge der Kniesehne zu verhindern.
  • Regelmäßige Dehnungen der Kniesehne vor und nach Ihren Aktivitäten können ebenfalls dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen. Versuchen Sie, drei bis fünf Minuten vor und nach Ihren Sportarten oder Aktivitäten zu dehnen.
  • Halten Sie Ihren Körper insgesamt stark, nicht nur spezifisch für Ihre Aktivitäten.
  • Ernähre dich gesund und trinke viel Wasser, um deine Muskeln zu stärken und wieder aufzufüllen.

Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Kniesehnen oft angespannt und schmerzhaft sind. Schmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Verletzung sein.

Andere Symptome, die auf eine Verletzung hinweisen können, sind :

  • plötzlicher, scharfer Schmerz
  • Knall- oder Reißgefühl
  • Schwellung oder Empfindlichkeit
  • Blutergüsse oder Verfärbungen
  • Muskelschwäche

Möglicherweise können Sie eine leichte Belastung zu Hause mit RICE Ruhe, Eis, Kompression und Elevation und rezeptfreien Schmerzmitteln OTC behandeln. Wenn Sie nicht mehr als vier Schritte ausführen können, ohne sich enorm zu fühlenSchmerzen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Schwere Belastungen können zu einem vollständigen Muskelriss führen. Einige erfordern möglicherweise sogar eine Operation.

Lassen Sie sich nicht von engen Kniesehnen verlangsamen. Mit ein wenig zärtlicher, liebevoller Pflege und regelmäßiger Dehnung können Sie Ihre Muskeln locker und einsatzbereit halten.

Versuchen Sie, ungefähr dreimal pro Woche verschiedene Strecken in Ihre Routine aufzunehmen. Erleichtern Sie sich sanft in Strecken.

Wenn Sie Schmerzen haben oder andere Bedenken haben, zögern Sie nicht, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren.

Alle Fotos mit freundlicher Genehmigung von Aktiver Körper. Kreativer Geist.