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Was bedeutet es, enge Hüften zu haben?

Ein Gefühl der Enge über den Hüften entsteht durch Verspannungen um die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln an der Oberseite der Oberschenkel, die das Oberschenkel mit der Hüfte verbinden. Mit diesen Muskeln können Sie sich an der Taille beugen und beugenhebe dein Bein.

Einige der wichtigsten Hüftbeuger sind die :

  • Iliopsoas
  • Rectus femoris
  • Tensor fasciae latae
  • Sartorius

Viele Menschen haben enge Hüften, von Menschen, die mehrere Stunden am Tag sitzen, bis hin zu normalen Sportlern und Profisportlern. Einige Menschen sind auch in diesem Bereich ihres Körpers anfälliger für Verspannungen. Enge Hüften können Sie einem erhöhten Risiko aussetzenfür Verletzungen aufgrund der erhöhten Anforderungen an Gewebe, die sich nicht richtig bewegen.

Lesen Sie weiter, um mehr über enge Hüften und die Möglichkeiten zur Entspannung dieser Muskeln zu erfahren.

Dehnungen der Schaumstoffrolle und des Hüftbeugers können helfen, Verspannungen in den Hüften zu lösen.

1. Schaumstoffrollendehnung

Sie können verwenden eine Schaumstoffrolle um enge Hüften zu lockern.

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle nach unten und leicht unter Ihre rechte Hüfte.
  2. Legen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden, um einen Teil Ihres Körpergewichts von Ihrer Hüfte zu nehmen. Dadurch wird die Dehnung weniger schmerzhaft.
  4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich aus, wobei Ihre Zehen nach hinten zeigen und die Vorderseite Ihres Fußes flach auf dem Boden liegt.
  5. Bewegen Sie sich langsam vor und zurück über die Schaumstoffrolle.
  6. Für eine zusätzliche Dehnung fügen Sie beim Rollen eine Bewegung von einer Seite zur anderen hinzu.
  7. Fahren Sie bis zu 30 Sekunden lang fort. Identifizieren Sie beim Rollen alle Triggerpunkte oder Punkte, die sich besonders eng oder schmerzhaft anfühlen. Sie können sich etwa 10 Sekunden lang auf diese Bereiche konzentrieren, um etwas von der Enge zu lösen.
  8. Wiederholen mit der linken Hüfte.

2. Kniender Hüftbeuger

Sie können diese Dehnung täglich durchführen, um Ihren Hüftbeuger zu lockern.

  1. Knie auf deinem rechten Knie.
  2. Stellen Sie Ihren linken Fuß mit dem linken Knie in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden.
  3. Fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie dies 2 bis 5 Mal mit jedem Bein und versuchen Sie dabei, die Dehnung jedes Mal zu erhöhen.

3. Taubenstrecke

Diese Dehnung wird häufig in Yoga-Übungen verwendet. Sie kann täglich verwendet werden, um die Mobilität Ihres Hüftbeugers zu verbessern.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr rechtes Handgelenk.
  3. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrer linken Hüfte.
  4. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie gerade und Ihre Zehen spitz sind.
  5. Halten Sie Ihre Hüften gerade.
  6. Senken Sie sich vorsichtig auf den Boden.
  7. Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden in dieser Position.
  8. Lösen Sie die Position, indem Sie auf Ihre Hände drücken, Ihre Hüften anheben und die Beine auf allen Vieren wieder in Ihre Ausgangsposition bringen.
  9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Spiderman-Dehnung

Die Spiderman-Dehnung kann helfen, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen, oder sie kann allein oder zusammen mit anderen Hüftbeugestrecken verwendet werden.

  1. Beginnen Sie in der Liegestützposition.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß vor und bringen Sie ihn zur Außenseite Ihrer linken Hand.
  3. Strecken Sie die Hüften nach vorne.
  4. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal, um eine Wiederholung abzuschließen.
  6. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.
  7. Führen Sie mit jedem Bein drei Wiederholungen durch.

5. Schmetterlingsdehnung

Dies ist eine großartige Strecke zum Üben nach dem Training oder wenn Sie eine Pause vom Sitzen auf einem Stuhl benötigen.

  1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden.
  2. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und bewegen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper.
  3. Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne.
  4. Drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen für eine tiefere Dehnung.
  5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt.

6. Horizontale Hockdehnung

Diese Dehnung kann auch dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.

  1. Beginnen Sie mit Ellbogen und Knien auf dem Boden und um 90 Grad gebeugten Knien.
  2. Gehen Sie mit den Knien so weit wie möglich auseinander und verlängern Sie die Wirbelsäule.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten ziehen.
  4. Bis zu 60 Sekunden gedrückt halten.

7. Sitzstrecke

Dies ist eine großartige Strecke, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausprobieren können, wenn Sie in einem Büro arbeiten. Sie können dies auch tun, während Sie fernsehen oder im Auto oder im Flugzeug fahren.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
  3. Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
  4. Bis zu 60 Sekunden gedrückt halten.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Schmerzen und Beschwerden durch enge Hüften sind normalerweise in der oberen Leistengegend zu spüren. Rückenschmerzen oder Oberschenkelstämme . Enge Hüften führen häufig zu Problemen im unteren Rücken, in den Knien und Iliosakralgelenke .

Eine einfache Methode zur Beurteilung der Flexibilität der Hüftbeugemuskeln ist der Thomas-Test :

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, eine Bank oder eine andere stabile, flache Oberfläche.
  • Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust.
  • Halten Sie Ihr rechtes Knie gegen Ihre Brust.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein.
  • Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich.
  • Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Hüftbeuger gelten als straff, wenn sich eines der Beine nicht vollständig auf die Oberfläche absenken kann, auf der Sie liegen.

Ein sitzender Lebensstil kann zu angespannten Hüftbeugern und Hüftbeugeschmerzen führen. Dies liegt daran, dass übermäßiges Sitzen die Muskeln entspannt und deaktiviert. Sie werden zunehmend schwächer und kürzer und verursachen manchmal einen schmerzhaften Zustand, der als adaptive Verkürzung bezeichnet wird.

Enge Hüften können auch verursacht werden durch :

  • Stehen nach langen Sitzphasen
  • a Becken mit Spitze was zu einem strukturellen Ungleichgewicht führt
  • Haltungsgewohnheiten wie sich in eine Hüfte beugen oder sich im Stehen in beide Hüften nach vorne lehnen
  • die ganze Nacht auf derselben Körperseite schlafen
  • mit einem Bein länger als das andere

Enge Hüften können auch aufflammen, wenn Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durchführen.

Es ist möglicherweise nicht möglich, enge Hüften zu verhindern, aber Sie können das Risiko für Hüftschmerzen verringern :

  • Stehen Sie auf und bewegen Sie sich ungefähr jede Stunde, wenn Sie längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen.
  • Vor dem Training richtig aufwärmen.
  • Dehnen Sie sich am Ende jedes Trainings.

Dehnen und Massieren können auch das Risiko für Muskelverspannungen und Schmerzen verringern.

Massage hilft bei engen Hüften durch :

  • Dehnen von Geweben, die mit Schaumstoffrollen nicht erreicht werden können
  • Abbau von Narbengewebe
  • Erhöhung der Durchblutung des Gewebes
  • Freisetzung von Endorphinen zur Schmerzlinderung
  • Entspannung des Muskels durch Wärmeerzeugung und Zirkulation

Schaumstoffrollen- und Hüftbeugestrecken sollten dazu beitragen, die angespannten Hüftmuskeln zu lockern. Die Behandlung durch einen qualifizierten Sport- und Heilmassagetherapeuten kann ebenfalls Linderung bringen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Schmerzen in einem Teil Ihres Körpers haben. Er kann feststellen, ob Ihre Schmerzen auf eine zugrunde liegende medizinische Ursache zurückzuführen sind.