Übersicht
Sie sind wahrscheinlich mit proteinreichen Diäten vertraut, die seit Diäten wie in jüngster Zeit wieder aufgetaucht sind. Atkins und die Zone gewann in den 1990er Jahren an Popularität. Diäten wie die Caveman- oder Paleo-Diät kann in Bezug auf die Makronährstoffverhältnisse variieren, ist jedoch typischerweise proteinreich.
Während der Standard ketogene oder „Keto“ Diät betont Fett, es kann auch reich an Eiweiß sein. Auch meistens oder vollständig pflanzliche Ernährung kann proteinreich sein.
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Organen und Knochen. proteinreiche Diäten Es hat sich auch gezeigt, dass es hilfreich ist, Fett abzubauen, Gewicht zu verlieren, das Sättigungsgefühl zu steigern oder ein Gefühl der Fülle zu entwickeln und Muskeln zu erhalten.
Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch auch mit mehreren Risiken verbunden, die wichtig sind, um sie zu kennen und zu verstehen. Ernährungsexperten empfehlen nicht, den Verzehr zu überschreiten, um die empfohlene Tagesmenge zu überschreiten.
Wenn Sie berechnen, wie viel Gesamtprotein Sie derzeit essen oder essen sollten, berücksichtigen Sie Protein aus Ihrer Ernährung z. B. Nahrungsmittel- und Getränkequellen. Sie sollten auch Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen, wenn die von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel erhebliche Mengen an Protein enthalten, wie z Proteinpulver .
Lesen Sie weiter, um mehr über eine proteinreiche Ernährung zu erfahren.
Der Konsum großer Mengen eines Nährstoffs über einen längeren Zeitraum ist normalerweise mit Risiken verbunden, wie dies bei Proteinen der Fall sein kann. Überkonsum kann zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Nährstoffe führen. gesundheitliche Komplikationen laut Forschung.
Es gibt
Gewichtszunahme
Proteinreiche Diäten können den Gewichtsverlust ankündigen, aber diese Art des Gewichtsverlusts kann nur kurzfristig sein.
Überschüssiges Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien verbrauchen, während Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
A Studie 2016 festgestellt, dass Gewichtszunahme signifikant mit Diäten verbunden war, bei denen Protein Kohlenhydrate ersetzte, aber nicht, wenn es Fett ersetzte.
Mundgeruch
Das Essen großer Mengen an Protein kann zu schlechtem Atem führen, insbesondere wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken.
In einer älteren Registrierung 40 Prozent von den Teilnehmern wurde Mundgeruch gemeldet. Dies kann teilweise daran liegen, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand übergeht, der als bezeichnet wird. Ketose das Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch abgeben.
Durch Bürsten und Zahnseide wird der Geruch nicht beseitigt. Sie können Ihre Wasseraufnahme verdoppeln, Ihre Zähne häufiger putzen und Kaugummi kauen, um einem Teil dieses Effekts entgegenzuwirken.
Verstopfung
In derselben Studie 44 Prozent der gemeldeten Teilnehmer Verstopfung . Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, enthalten normalerweise wenig Faser .
Erhöhen Sie Ihr Wasser und Faseraufnahme kann Verstopfung vorbeugen. Die Verfolgung Ihres Stuhlgangs kann hilfreich sein.
Durchfall
Wenn Sie zu viel Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel essen, kann dies in Verbindung mit einem Mangel an Ballaststoffen zu Durchfall führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Laktoseintoleranz haben oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Um Durchfall zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, begrenzen Sie frittierte Lebensmittel und den übermäßigen Fettkonsum und erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme.
Dehydration
Ihr Körper spült überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeiten und Wasser aus. Dies kann dazu führen, dass Sie dehydriert sind, obwohl Sie sich möglicherweise nicht durstiger fühlen als gewöhnlich.
A kleine Studie von 2002 Athleten fanden heraus, dass mit zunehmender Proteinaufnahme die Flüssigkeitszufuhr abnahm. A Studie 2006 Schlussfolgerung, dass der Konsum von mehr Protein einen minimalen Einfluss auf die Hydratation hatte.
Dieses Risiko oder dieser Effekt kann durch Erhöhen der Wasseraufnahme minimiert werden, insbesondere wenn Sie eine aktive Person sind. Unabhängig vom Proteinverbrauch ist dies immer wichtig. den ganzen Tag über viel Wasser trinken .
Nierenschaden
während
Dies liegt an dem überschüssigen Stickstoff in den Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen. Geschädigte Nieren müssen härter arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und die Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.
separat a Studie 2012 Untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettarmen Diäten auf die Nieren.
Die Studie ergab, dass bei gesunden übergewichtigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion über zwei Jahre im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung keine merklich schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfiltration, Albuminurie oder den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt hatteDiät.
Erhöhtes Krebsrisiko
Umgekehrt wurde Protein aus anderen Quellen gegessen
Herzkrankheit
Das Essen von viel rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten als Teil einer proteinreichen Diät kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte damit zusammenhängen. höhere Einnahmen von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
Nach a Studie 2010 Es wurde gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch und fettreicher Milch das Risiko für koronare Herzkrankheiten bei Frauen erhöht. Der Verzehr von Geflügel, Fisch und Nüssen senkte das Risiko. Risiko .
A Studie 2018 zeigte auch, dass der langfristige Verzehr von rotem Fleisch das Trimethylamin-N-oxid TMAO erhöhen kann, eine im Darm erzeugte Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Reduzierung oder Eliminierung von rotem Fleisch über die Nahrung die Auswirkungen umkehrte.
Kalziumverlust
Diäten mit hohem Eiweiß- und Fleischgehalt können zu Kalziumverlust führen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden.
A Rückblick 2013 Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Proteinkonsum und schlechter Knochengesundheit festgestellt. ein weiterer Rückblick 2013 festgestellt, dass die Wirkung von Protein auf die Knochengesundheit nicht schlüssig ist. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern und daraus zu schließen.
Die ideale Menge an täglichem Protein, die Sie konsumieren sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheit, Gesamtdiät und andere Variablen.
In den meisten Fällen kann die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene jedoch anhand Ihres Körpergewichts berechnet werden.
Für die meisten Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität Experten empfehlen Verbrauch eines täglichen Mindestdurchschnitts von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm kg Körpergewicht.
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche mehr als eine Stunde lang hauptsächlich mit Gewichten oder Körpergewicht trainieren, können Sie täglich bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht essen.
Einige Menschen, einschließlich Spitzensportler, können jedoch möglicherweise bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht ohne Nebenwirkungen essen.
Im Allgemeinen glauben Experten auch, dass die meisten gesunden Erwachsenen es langfristig tolerieren können, 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu essen.
Während andere glauben, dass ansonsten gesunde Erwachsene unabhängig vom Aktivitätsniveau sicher noch höhere Proteinspiegel konsumieren können, wurde dies auf lange Sicht nicht ausführlich untersucht.
Wenn Sie sich für proteinreiche Lebensmittel entscheiden, wählen Sie unbedingt gesündere Optionen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für einige der negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung zu senken. Zu den gesunden Proteinquellen gehören :
- grasgefüttertes mageres Fleisch und Weidegeflügel
- wilder Fisch
- Eier von Weidehennen
- grasgefütterte und biologische Molkerei
- Hülsenfrüchte
- Muttern
- Vollkornprodukte
Vermeiden Sie fettreiches Fleisch und Milchprodukte sowie gebratene oder verarbeitete Proteinquellen. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine .
Es ist wichtig, dass Sie die Risiken berücksichtigen, bevor Sie eine proteinreiche Diät beginnen, um festzustellen, ob sie für Sie geeignet ist oder nicht. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung anhand Ihrer individuellen Bedürfnisse abzuwägen.
Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen. Richten Sie Ihren Plan zur Erreichung Ihrer Ziele, ob Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, so aus, dass dies für Ihre Gesundheit am vorteilhaftesten ist und dass Sie dies könnenlangfristig aufrechterhalten.