Diabetes Nutrition Guide: Was ist der glykämische Index GI?

Der glykämische Index GI ist ein Ernährungsinstrument, mit dem Sie die Qualität der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate bewerten können. Der Index misst, wie schnell sich die Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken. Sie werden als niedrig, mittel oder eingestuftHoch, abhängig davon, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot diese Lebensmittel haben einen glykämischen Index von 100. Durch die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index können Sie einen dramatischen Anstieg Ihres Blutzuckers minimierenWenn Sie ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index essen, können Sie davon ausgehen, dass es Ihren Blutzucker signifikanter erhöht. Es kann auch zu einem höheren Blutzuckerwert nach der Mahlzeit führen.

Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Lebensmittels verändern. Zu diesen Faktoren gehören seine Zusammensetzung und die Art und Weise, wie das Lebensmittel gekocht wird. Der glykämische Index von Lebensmitteln ändert sich auch, wenn es zusammengemischt wird.

Der glykämische Index von Lebensmitteln basiert nicht auf einer normalen Portion eines bestimmten Lebensmittels. Beispielsweise haben Karotten einen hohen glykämischen Index, aber um die für den glykämischen Index von Karotten gemessene Menge zu erhalten, müssten Sie anderthalb Pfund essen.Eine andere Maßnahme, die als glykämische Belastung bezeichnet wird, ist ebenfalls verfügbar. Diese Maßnahme berücksichtigt sowohl die Verdauungsgeschwindigkeit als auch die Menge, die bei einer normalen Portion eines Lebensmittels vorhanden ist. Dies ist möglicherweise eine bessere Methode, um die Auswirkungen eines Kohlenhydratlebensmittels auf das Blut zu messenZucker.

Um eine GI-Nummer zuzuweisen, werden Lebensmittel einer von drei Kategorien zugeordnet: niedrig, mittel oder hoch.

  • Lebensmittel mit niedrigem GI : haben einen GI von 55 oder weniger
  • Lebensmittel mit mittlerem GI : zwischen 56 und 69
  • Lebensmittel mit hohem GI : 70 oder höher

Bei glykämischer Belastung gelten unter 10 als niedrig, 10 bis 20 als mittel und über 20 als hoch.

Bei der Zuweisung einer glykämischen Bewertung für ein Lebensmittel werden mehrere Faktoren berücksichtigt.

Diese Faktoren umfassen :

Säure

Lebensmittel, die stark sauer sind, wie z. B. Gurken, sind im GI tendenziell niedriger als Lebensmittel, die dies nicht sind. Dies erklärt, warum mit Milchsäure hergestellte Brote wie Sauerteigbrot im GI niedriger sind als Weißbrot.

Garzeit

Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist es tendenziell im GI. Wenn ein Lebensmittel gekocht wird, beginnen Stärke oder Kohlenhydrate zu zerfallen.

Faserinhalt

Im Allgemeinen haben ballaststoffreiche Lebensmittel niedrigere glykämische Werte. Die faserigen Beschichtungen um Bohnen und Samen bedeuten, dass der Körper sie langsamer abbaut. Daher sind sie auf der glykämischen Skala tendenziell niedriger als Lebensmittel ohne diese Beschichtung.

Prozess

Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist es in der Regel auf der glykämischen Skala. Beispielsweise hat Fruchtsaft einen höheren GI-Wert als frisches Obst.

Reife

Je reifer ein Obst oder Gemüse ist, desto höher ist tendenziell der GI.

Obwohl es sicherlich Ausnahmen zu jeder Regel gibt, sind dies einige allgemeine Richtlinien, die bei der Bewertung der möglichen Blutzuckerauswirkungen eines bestimmten Lebensmittels zu beachten sind.

Das Essen gemäß dem GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit besser zu kontrollieren. Der GI kann Ihnen auch dabei helfen, geeignete Kombinationen von Lebensmitteln zu bestimmen. Beispielsweise kann es hilfreich sein, mehrere Obst- und Gemüsesorten mit niedrigem GI in Kombination mit einem Lebensmittel mit hohem GI zu essenSie behalten eine bessere Blutzuckerkontrolle bei. Andere Beispiele sind das Hinzufügen von Bohnen zu Reis, eine Nussbutter zu Brot oder eine Tomatensauce zu Nudeln.

Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer glykämischer Wirkung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Sie müssen jedoch auch die empfohlenen Portionsgrößen sorgfältig einhalten. Die glykämischen Bewertungen gelten nicht nur für Personen mit Diabetes. Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder den Hunger zu verringernVerwenden Sie den GI als Diät, weil er den Appetit kontrollieren kann. Da die Verdauung der Nahrung im Körper länger dauert, kann sich eine Person voller und länger fühlen.

Der glykämische Index hilft Ihnen bei der Auswahl hochwertigerer Kohlenhydrate. Es ist jedoch die Gesamtkohlenhydratbelastung in Ihrer Ernährung, die letztendlich den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Gehalt kann hilfreich sein, aber Sie müssen auch die gesamten Kohlenhydrate verwalten, die Sie konsumierenDer GI berücksichtigt nicht den gesamten Nährwert eines Lebensmittels. Nur weil sich Mikrowellenpopcorn in der Mitte von GI-Lebensmitteln befindet, heißt das nicht, dass Sie nur von Mikrowellenpopcorn leben sollten.

Wenn Sie eine Diät beginnen, um Ihren Diabetes zu behandeln, die American Diabetes Association empfiehlt, dass Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, der mit Diabetes vertraut ist. Es stehen viele Ernährungspläne zur Verfügung. Fragen Sie unbedingt, wie Sie Informationen zum glykämischen Index verwenden können, um Ihren Blutzuckerspiegel am besten zu steuern.

Gesundes Essen ist wichtig für die Kontrolle von Diabetes. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Belastung einiger der gängigsten Obst- und Gemüsesorten kennen, können Sie Ihre Favoriten auswählenin Ihre tägliche Ernährung. Nach dem Harvard Health Publication , sie sind wie folgt :

FRÜCHTE Glykämischer Index Glukose = 100 Portionsgröße Gramm glykämische Belastung pro Portion
Apple, Durchschnitt 39 120 6
Banane, reif 62 120 16
Daten, getrocknet 42 60 18
Grapefruit 25 120 3
Trauben, Durchschnitt 59 120 11
Orange, Durchschnitt 40 120 4
Pfirsich, Durchschnitt 42 120 5
Pfirsich, in leichtem Sirup eingelegt 40 120 5
Birne, Durchschnitt 38 120 4
Birne, in Birnensaft eingelegt 43 120 5
Pflaumen, entkernt 29 60 10
Rosinen 64 60 28
Wassermelone 72 120 4
GEMÜSE Glykämischer Index Glukose = 100 Portionsgröße Gramm glykämische Belastung pro Portion
Grüne Erbsen, Durchschnitt 51 80 4
Karotten, Durchschnitt 35 80 2
Pastinaken 52 80 4
Gebackene rostrote Kartoffel, Durchschnitt 111 150 33
Gekochte weiße Kartoffel, Durchschnitt 82 150 21
Instant Kartoffelpüree, Durchschnitt 87 150 17
Süßkartoffel, Durchschnitt 70 150 22
Yam, Durchschnitt 54 150 20

Wenn Sie den glykämischen Index bei der Planung von Mahlzeiten verwenden, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser steuern. Sie können auch Lebensmittel finden und auswählen, die Ihnen gefallen. Sie können sie dann in einen Plan für eine gesunde Ernährung einbeziehenDer Blutzuckerspiegel durch die Ernährung ist ein äußerst wichtiger Bestandteil bei der Behandlung Ihres Diabetes.