7-tägige Herausforderung für die Herzgesundheit

Warum Sie diese Herausforderung in Betracht ziehen sollten

Menschen mit Diabetes sind wahrscheinlicher um Herzkrankheiten zu entwickeln und sie in einem jüngeren Alter zu entwickeln als Menschen ohne diese Erkrankung. Außerdem ist das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls bei Diabetikern höher als bei Menschen ohne diese Erkrankung.

„Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Haupttodesursache bei Diabetes, sowohl Typ 1 als auch Typ 2“, sagt Dr. Marina Basina, Endokrinologin und klinisch assoziierte Professorin für Medizin an der Stanford University School of Medicine. „Patienten mit Typ 2 können dies besondersBeginnen Sie Jahre vor der Diagnose von Diabetes mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie möglicherweise bereits an Diabetes leiden, bevor sie tatsächlich diagnostiziert werden. “

Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie Ihre Herzgesundheit so schützen, wie Sie Ihre Blutzuckerwerte verwalten. Durch die Kontrolle Ihres Blutdrucks sowie Ihres Cholesterinspiegels können Sie Risikofaktoren reduzieren, die zu Herzerkrankungen führenReduzieren Sie auch Schäden an Ihren Blutgefäßen und Nerven.

„Beginnen Sie früh, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen“, sagt Dr. Basina. „Wie wir aus großen wegweisenden Herz-Kreislauf-Studien bei Diabetes wissen, sind sie nicht nur Diabetes-Kontrolle, wenn wir früh genug beginnen, um alle kardiovaskulären Risikofaktoren zu verbessern, aber auch Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Lebensstilfaktoren, Rauchen - dann können wir Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. “

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Lebenserwartung mit Typ-2-Diabetes können Sie heute einen Weg zu einem gesünderen Lebensstil einschlagen. Beginnen Sie mit dem ersten Tag dieser Herausforderung.

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Tag 1: Bewegen Sie sich

Heutiges Ziel :

30 Minuten laufen.

Bewegung ist eine der Grundlagen eines gesunden Lebensstils, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht. Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu stabilisieren und zu verlangsamen. Bewegung kann auch das Fortschreiten von Blutschäden verlangsamenGefäße und Ihr Herz-Kreislauf-System.

Körperliche Bewegung, sagt Dr. Basina, ist kumulativ. Kurze Bewegungsausbrüche im Laufe des Tages können genauso vorteilhaft sein wie anhaltende Bewegung. „Jede Art von Bewegung ist besser als nichts. Selbst 5 bis 10 Minuten wären hilfreich.“Dr. Basina sagt: Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten mäßig intensives Training an mindestens 5 Tagen in der Woche.

Ein paar Fitnessfaktoren zu beachten :

• Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. „Sie möchten sich nicht sehr langsam bewegen“, sagt Dr. Basina. Sie müssen das Tempo erhöhen, damit auch Ihr Herz es tut. Aber wenn Sie so kurzatmig sind, dass Sie es können. “Wenn Sie kein kurzes Gespräch mit jemandem neben Ihnen führen, können Sie sich zu sehr anstrengen.
• Legen Sie ein Schrittziel fest. Schrittzähler oder Fitness-Tracker sind relativ kostengünstig und einfach anzuziehen und zu tragen. Sie können Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Sie sich bewegen, sodass Sie sich jeden Tag Ziele setzen können. Ziel ist es, zuerst 5.000 Schritte zu erreichen und dann zu stoßenes bis zu 10.000.
• Vergessen Sie nicht, Kraft zu trainieren. Bei Sport geht es nicht nur um Cardio. Muskeltraining kann Ihnen mehr Energie geben, die Zuckeraufnahme Ihres Körpers verbessern und auch Ihre Cardio-Leistung steigern.

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Tag 2: Schritt auf einer Skala

Heutiges Ziel :

Wiegen Sie sich.

„Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen“, sagt Dr. Basina. „Übergewicht führt zu Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen - Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Verschlechterung der Diabetes-Kontrolle.“

Ein paar Faktoren zu beachten :

• Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Eine angemessene Menge ist einmal pro Woche, sagt Dr. Basina. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie bitten, Ihr Gewicht regelmäßiger zu überprüfen.
• Ihr Body Mass Index BMI ist ein Richtwert. Ein hoher BMI erhöht die Gesundheitsrisiken und verschlechtert die Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Wenn Sie Ihren kennen, können Sie einen Plan zur Senkung des BMI erstellen. Berechnen Sie können sehen, in welche Kategorie Sie fallen. Ein gesunder BMI liegt zwischen 20 und 25.
• Kleine Verluste sind groß. Sie werden bereits nach dem Abnehmen einiger Pfund Verbesserungen feststellen. „Ein Gewichtsverlust von 3 bis 5 Prozent kann dazu beitragen, Cholesterin oder Triglyceride sowie den Blutzucker zu senken“, sagt Dr. Basina.

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Tag 3: Essen für die Herzgesundheit

Heutiges Ziel :

Planen Sie eine Woche mit herzgesunden Mahlzeiten und gehen Sie einkaufen.

Während Forscher sich nicht für eine Diät entscheiden konnten, die die beste herzgesunde Option für Menschen mit Diabetes ist, sagt Dr. Basina, dass sie bedeutende Imbissbuden gefunden haben, die allgemein gelten.

Lebensmittel, die Sie einschränken sollten :

• gesättigte Fette. Dies schließt Milchprodukte, rotes Fleisch und tierische Fette ein.
• Künstliche Transfette. Beispiele sind Margarine, verarbeitete Backwaren und frittierte Lebensmittel.
• Alkohol. Eine kleine Menge Alkohol ist in Ordnung, aber alles in Maßen, sagt Dr. Basina. Alkohol kann überschüssige Kalorien enthalten und trägt zur gesamten Kalorienaufnahme bei.

Lebensmittel, die Sie umarmen können :

• fettarme, ballaststoffreiche Lebensmittel. Dies schließt Vollkornprodukte, Gemüse und Blattgemüse ein.
• Obst und Gemüse. „Obst enthält ziemlich viel Zucker“, sagt Dr. Basina, aber Sie können trotzdem jeden Tag mehrere Portionen essen.
• Fisch. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an. Zu den besten Optionen gehören Lachs, Thunfisch und Forelle.
• Ungesättigte Fette. Beispiele sind Avocado, Olivenöl, Nüsse, Sojamilch, Samen und Fischöl.

Wenn Sie eine strukturierte Ernährung benötigen, um zur Rechenschaft gezogen zu werden, sind laut Dr. Basina die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät Dietary Approaches to Stop Hypertension zwei gute Beispiele für Diäten, die viele dieser Ziele erreichen. Die Mittelmeerdiät konzentriert sich hauptsächlich aufpflanzliche Lebensmittel und die DASH-Diät helfen bei der Portionskontrolle und der Reduzierung der Natriumaufnahme.

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Tag 4: Treten Sie die Tabakgewohnheit auf

Heutiges Ziel :

Wenn Sie rauchen, planen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören.

„Mit dem Rauchen aufzuhören senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nervenkrankheit, Nierenerkrankung, Augenkrankheit und Amputation“, sagt Dr. Basina.

Sie müssen nicht täglich eine Packung rauchen, um das Risiko zu erkennen, fügt sie hinzu. Selbst soziales Rauchen in Bars und Restaurants kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Wichtige Tipps zur Raucherentwöhnung :

• Hilfe holen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungen, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, die Ihnen beim Aufhören helfen können.
• Es ist nicht immer einfach. “ Für die meisten Menschen ist es wirklich schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören “, sagt Dr. Basina. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht versuchen sollten. Sie sagt, das Beste, was Sie tun können, ist, einen Plan zu erstellen und ein Unterstützungssystem zu entwickeln, um und zu ermutigenmotiviere dich.
• Versuchen Sie es erneut. Eins Studie festgestellt, dass der durchschnittliche Raucher mehr als 30 Mal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, bevor er erfolgreich ist. Tatsächlich sagen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC 68 Prozent Erwachsene Raucher geben an, dass sie vollständig aufhören möchten. Mehr als die Hälfte hat mindestens einmal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören.

Ihr Körper wird Ihnen helfen, sich von jahrelangen rauchbedingten Schäden zu erholen, sagt Dr. Basina. Tatsächlich sinkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen innerhalb eines Jahres auf die Hälfte davon von jemandem, der raucht. Fünfzehn Jahre nach Beendigung des Rauchens besteht Ihr Risiko darin wie ein Nichtraucher .

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Tag 5: Stress auf vorteilhafte Weise bewältigen

Heutiges Ziel :

Finden Sie eine Aktivität, die Sie entspannt und tun Sie es.

„Wenn wir gestresst sind, produzieren wir Stresshormone, die die Blutgefäße verengen. Bei jemandem, der bereits eine Hypertonie hatte, die nicht perfekt kontrolliert wird, kann dies den Blutdruck auf gefährliche Werte erhöhen“, sagt Dr. Basina.

Stress kann nicht nur Ihren Blutzucker und Blutdruck erhöhen, sondern auch Entzündungen und die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen.

Um Ihren Stress abzubauen, können Sie zu viel essen, rauchen, trinken oder sich über andere ärgern. Dies sind jedoch keine gesunden Wege, um Ihre körperliche oder geistige Gesundheit zu erhalten.

Stattdessen empfiehlt Dr. Basina, einen alternativen Plan für das Stressmanagement auszuarbeiten.

Einige stressreduzierende Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, sind :

• trainieren
• Gartenarbeit
• tiefes Atmen
• Yoga machen
• spazieren gehen
• meditieren
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik
• Arbeiten an einem Projekt, das Ihnen Spaß macht
• Reinigung
• Journaling
• Hobbys

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Tag 6: Priorisieren Sie Ihre Schlafstunden

Heutiges Ziel :

Stecken Sie früh ein, damit Sie sieben bis neun Stunden schlafen können.

Schlaf kann schwer fassbar erscheinen, wenn Sie dringende Fristen, aktive Kinder und lange Wege haben. Aber es kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

„Wir sehen die ganze Zeit, dass eine Person, die nachts nicht gut schläft, dazu neigt, den Blutdruck und den Blutzucker zu erhöhen. Sie neigen dazu, mehr Kalorien zu essen und auch durch Schlafentzug an Gewicht zuzunehmen“, sagt sie.

Hier sind einige Möglichkeiten, um eine gesündere Schlafhygiene zu erreichen :

• Zeitplan festlegen. Entscheiden Sie sich für einen Plan, der den Bedürfnissen von Ihnen und Ihrer Familie am besten entspricht und Ihnen dennoch sieben bis neun Stunden Schlaf ermöglicht. Halten Sie sich auch an Wochenenden und auf Reisen so gut wie möglich daran.
• Erstellen Sie eine Routine. Dr. Basina schlägt vor, eine Aktivität zu finden, die Ihnen hilft, sich direkt vor dem Schlafengehen zu entspannen. „Lesen Sie ein paar Seiten oder machen Sie vor dem Schlafengehen einen Spaziergang“, sagt sie, „oder trinken Sie vor dem Schlafengehen einen Kräutertee. Der Schlüssel ist eine Routine, bei der der Körper das Gefühl hat, es sei meine Zeit, schlafen zu gehen.“
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Sie sieben bis neun Stunden schlafen, sich aber immer noch nicht erfrischt fühlen, bringen Sie dies bei Ihrem nächsten Termin zu Ihrem Arzt. Möglicherweise haben Sie eine Krankheit, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.

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Tag 7: Verfolgen Sie Ihre Gesundheitszahlen

Heutiges Ziel :

Starten Sie ein Gesundheitstagebuch.

Möglicherweise erfassen Sie Ihre Blutzuckerwerte bereits täglich oder mehrmals täglich. Dies ist ein wichtiger Teil Ihrer Pflege. Jetzt ist es möglicherweise an der Zeit, drei Zahlen zu folgen, die Sie über Ihre Herzgesundheit informieren: Ihren Blutdruck, HämoglobinA1c und Cholesterinspiegel.

Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Zahlen zu wiederholen, damit Sie sie bei Ihren Terminen aufschreiben können. Sprechen Sie auch mit ihm darüber, wie Sie diese Werte zu Hause messen können. Möglicherweise empfehlen sie ein zu Hause zu verwendendes Blutdruckmessgerät, das einfach zu verwenden und relativ kostengünstig ist.

Wenn Sie diese Zahlen nicht regelmäßig überprüfen, können Sie leicht von Ihren Zielvorgaben abweichen.

„Hämoglobin A1c von 7 Prozent oder weniger ist das Ziel für die meisten Menschen mit Diabetes“, sagt Dr. Basina. Das Blutdruckziel für die meisten Menschen mit Diabetes liegt unter 130/80 mmHg, kann es aberBei einigen Personen ist das Ziel niedriger als bei Lipoprotein niedriger Dichte LDL oder „schlechtem“ Cholesterin. Das Ziel liegt bei den meisten Personen unter 100 mg / dl, bei Patienten mit Herzerkrankungen in der Vorgeschichte jedoch unter 70 mg / dl.oder arterielle Erkrankung.

Ihr Gesundheitstagebuch kann auch Notizen darüber enthalten, wie Sie sich jeden Tag fühlen, wie viel Bewegung Sie gemacht haben und welche Lebensmittel Sie gegessen haben. Dies kann Ihnen helfen, sich Ziele zu setzen und Ihnen zu zeigen, wie viel Verbesserung Sie im Laufe der Zeit erzielt haben.

zum Mitnehmen

Nach einer Woche, in der Sie diese Änderungen vorgenommen haben, sind Sie bereits auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil mit Typ-2-Diabetes. Denken Sie daran, dass diese Entscheidungen ein langfristiges Engagement erfordern, um wirklich Verbesserungen Ihrer Herzgesundheit zu sehen. Geben Sie nicht auf, wennSie verpassen einen Tag oder vergessen eine Aufgabe. Sie können es jederzeit erneut versuchen.