Übersicht

Vitamin B-12 ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin, das in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, und hält Ihr Nervensystem gesund.

Wenn Sie viel Fleisch und Milchprodukte essen, ist es leicht, genügend Vitamin B-12 in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können jedoch Schwierigkeiten haben, den empfohlenen Tageswert DV zu erreichen, wenn Sie :

  • sind ältere Erwachsene
  • vegane oder vegetarische Ernährung
  • perniziöse Anämie haben
  • haben eine Verdauungsstörung, die es Ihrem Körper schwer macht, Nährstoffe aufzunehmen
  • schwanger sind

Einige Medikamente können den Vitamin B-12-Spiegel in Ihrem Körper senken. Dazu gehören :

Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 bekommen können, Ergänzungen sind verfügbar. Trotzdem die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Sie, Ihre Nährstoffe wann immer möglich aus der Nahrung zu beziehen.

Das B-12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist synthetisch und Ihr Körper nimmt es möglicherweise auch nicht auf. Darüber hinaus reguliert die Food and Drug Administration FDA keine Nahrungsergänzungsmittel. Dies macht es schwierig, genau zu wissen, was Sie sindwerden bekommen.

Hier ist eine Liste von Vitamin B-12-Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Ernährungsziele erreichen können :

1. Muscheln

84,1 µg pro 3 Unzen

Ob Sie sie dämpfen oder roh auf der halben Schale mit einem Spritzer Zitronensaft essen, Muscheln sind eine der besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind außerdem fettarm, proteinreich und eine ausgezeichnete Quellevon Eisen und andere B-Vitamine .

2. Rinderleber

70,7 µg pro 3 Unzen

Rinderleber ist zwar ein erworbener Geschmack, enthält aber auch viel Vitamin B-12 Protein , Eisen und Vitamin A. Um es Ihrer Ernährung hinzuzufügen, probieren Sie es geschmort oder in Mehl ausgebaggert und mit Zwiebeln gebraten. Rinderleber ist auch cholesterinreich Verlassen Sie sich also nicht allein darauf, um Ihren Vitamin B-12-Bedarf zu decken.

3. Angereichertes Frühstückszerealien

6,0 µg pro 1/2 Tasse

Frühstückszerealien sind großartige vegane Quellen für Vitamin B-12. Verschiedene Marken können unterschiedliche Mengen enthalten. Suchen Sie nach Sorten, die 100 Prozent des DV in einer Portion liefern.

4. Lachs

4,8 µg pro 3 Unzen

Die Ernährungsvorteile dieses fetten Fisches enden nicht mit Vitamin B-12. Lachs ist auch mit beladen Omega-3-Fettsäuren . Diese ungesättigten Fette helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, indem sie Ihr Cholesterin senken, Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und Ihren Blutdruck senken.

5. Forelle

3,5 µg pro 3 Unzen

Forelle ist ein Kraftpaket für die Ernährung. Ein durchschnittliches Filet ca. 3,5 Unzen liefert mehr als 100 Prozent des DV von Vitamin B-12. Forelle ist außerdem reich an Eiweiß, anderen B-Vitaminen und vielen Mineralien. Genießen Sie es gebacken, gebratenoder mit frischem Gemüse anbraten.

6. Milch

1,2 µg pro Tasse

Eine Tasse Milch liefert eine gute Quelle für B-12. Sie ist auch eine zuverlässige Quelle für Kalzium und Vitamin D. Wenn Sie versuchen, Fett und Kalorien zu begrenzen, halten Sie sich an fettarme oder Magermilchprodukte.

7. Joghurt

1,1 µg pro Tasse

Sie erhalten die Vorteile von Vitamin B-12, Kalzium, Vitamin D und vorteilhaft Probiotika wenn Sie jeden Tag eine Tasse Joghurt essen. Wählen Sie Sorten ohne Zuckerzusatz.

8. Schinken

0,6 µg pro 3 Unzen

Schinken enthält alle B-Vitamine außer Folsäure . Es enthält weniger Fett, Kalorien und Cholesterin als viele andere Fleischsorten, aber oft viel mehr Natrium. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, entscheiden Sie sich für ungehärtete Marken.

9. Eier

0,6 µg pro hart gekochtem Ei

Eier Sie enthalten nicht so viel Vitamin B-12 wie Fleisch und Fisch, sind aber eine anständige Quelle. Sie enthalten auch einen guten Schuss Protein. Für einen zusätzlichen B-12-Schub verquirlen Sie Ihre Eier mit fettarmer Milchvor dem Scrambling.

10. Hühnerbrust

0,3 µg pro 3 Unzen

Hühnchen ist leicht zu finden, kostengünstig und vielseitig. Darüber hinaus enthält es Vitamin B-12 und enthält viel Niacin, ein B-Vitamin, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen soll.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B-12. Wenn Sie kein Fleisch, keine Milchprodukte oder Eier essen, fügen Sie Ihrer Ernährung angereicherte vegane Lebensmittel hinzu. Dazu gehören möglicherweise :

  • Frühstücksflocken
  • Nichtmilch
  • Fleischersatz
  • Reis
  • Nährhefe
  • Energieriegel

Um dies zu verhindern Vitamin B-12-Mangel Verlassen Sie sich in Ihrer Ernährung nicht auf eine vegane Vitamin B-12-Quelle. Essen Sie stattdessen verschiedene angereicherte Lebensmittel. Einschließlich Probiotika, die zu einer besseren Aufnahme von B-12 beitragen können.

Vitamin B-12 ist in Früchten nicht enthalten, aber das ist kein Grund, Obst von Ihrem Teller zu lassen. Die meisten Früchte enthalten viel Folsäure, ein weiteres B-Vitamin, das Ihrem Körper möglicherweise fehlt. Obst ist auch reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Ernährungkann Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verringern.

Fleisch, Fisch und Geflügel sind die besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind auch gute Quellen für Protein und andere B-Vitamine. Hier ist eine Liste der zu berücksichtigenden Optionen :

  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Elch
  • Huhn
  • Truthahn
  • Lamm
  • Schweinefleisch
  • Kabeljau
  • Thunfisch
  • Bison
  • Hering
  • Auster
  • Krabbe

Ihr Körper benötigt Vitamin B-12, um richtig zu funktionieren, kann es jedoch nicht alleine herstellen. Sie müssen Vitamin B-12 aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 erhalten, müssen Siekann beginnen, bestimmte Symptome zu zeigen.

Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Vitamin B-12 bekommen, sind :

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Appetitlosigkeit
  • Verstopfung
  • Gewichtsverlust
  • Taubheit und Kribbeln
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Denkschwierigkeiten
  • Verwirrung oder Speicherprobleme
  • Demenz
  • Mund- oder Zungenschmerzen

Wenn Ihnen Vitamin B-12 fehlt, kann Ihr Körper keine gesunden roten Blutkörperchen produzieren. Die ungesunden Zellen sterben ab, bevor sie genügend neue produzieren können. Wenn dieser Zyklus nicht aktiviert ist, führt er zu einem Zustand namens Megaloblastenanämie auch genannt perniziöse Anämie . Megaloblastenanämie kann auftreten, wenn Sie nicht genug Lebensmittel essen, die Vitamin B-12 enthalten, oder wenn Ihr Körper das Vitamin nicht aufnehmen kann. Sobald die Krankheit auftritt, kann es schwierig sein, genug Vitamin B-12 zu essenBehandeln Sie es. Möglicherweise benötigen Sie Vitamin B-12-Injektionen. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um den B-12-Spiegel in Ihrem Körper zu bestimmen und um festzustellen, ob Sie eine Behandlung benötigen.

Die Symptome einer Anämie sind oft schwerwiegend und können Folgendes umfassen :

  • Blässe
  • extreme Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • verminderter Appetit
  • Durchfall
  • Schwäche

Wie viel Vitamin B-12 Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. empfohlene Nahrungsaufnahme nach Alter gemäß den Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel :

  • Alter 0 bis 6 Monate beide Geschlechter: 0,4 mcg
  • Alter 7 bis 12 Monate beide Geschlechter: 0,5 mcg
  • Alter 1 bis 3 Jahre beide Geschlechter: 0,9 mcg
  • Alter 4 bis 8 Jahre beide Geschlechter: 1,2 mcg
  • Alter 9 bis 13 Jahre beide Geschlechter: 1,8 mcg
  • Alter 14 und älter beide Geschlechter: 2,4 mcg
  • schwangere Frauen: 2,6 mcg
  • stillende Frauen: 2,8 mcg

Für schwangere Frauen ist es wichtig, viel Vitamin B-12 zu essen, um zu verhindern, dass ihr Baby mit Vitamin B-12-Mangel geboren wird.

Die meisten Menschen, die sich typisch westlich ernähren, erhalten genug Vitamin B-12. Veganer und Vegetarier, die keine Milchprodukte und Eier essen, finden es möglicherweise schwieriger. Glücklicherweise gibt es viele mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel, um dies sicherzustellenHolen Sie sich die Nährstoffe, die Sie brauchen.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen können auch Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin B-12 zu bekommen, selbst wenn sie viel Vitamin B-12 essen. Wenn Sie Symptome eines Vitamin B-Mangels haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.