Es gibt eine überraschende Anzahl von Symptomen, die Sie möglicherweise nicht auf Vitaminmangel zurückführen. Fühlen Sie sich ständig müde oder kalt? Dies kann auf Ihre Ernährung zurückzuführen sein - oder auf das, was Sie nicht essen. Insbesondere bei amerikanischen Frauen fehlen häufig bestimmte unddennoch sehr häufige Vitamine. Gut, dass wir wissen, was sie sind und was Sie genau essen sollten, um diese Mängel zu verhindern.

Frauen 20 bis 39 Jahre neigen dazu, im Vergleich zu Frauen aller anderen Altersgruppen weniger Jod im Urin zu haben. Und wir brauchen tatsächlich ungefähr 150 bis 150 Mikrogramm mcg Jod in unserer Ernährung jeden Tag.

Ohne genügend Jod produzieren unsere Körper nicht genügend Schilddrüsenhormone, um unseren Stoffwechsel, die Körpertemperatur und mehr zu kontrollieren. Möglicherweise stellen Sie Jod in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen fest. Dies liegt daran, dass Jodmangel für schwangere Frauen besonders gefährlich ist und dazu führen kanngeistige Behinderung beim Fötus.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Unzureichendes Jod in der Ernährung kann a Kropf Schwellung der Schilddrüse um den Hals. Dies führt dazu, dass Ihre Schilddrüse Überstunden macht und sich vergrößert, wenn sie versucht, niedrige Jodspiegel auszugleichen. Dies wird auch als bezeichnet. Hypothyreose . Andere Symptome im Zusammenhang mit Hypothyreose sind :

  • Gewichtszunahme
  • Müdigkeit
  • sich die ganze Zeit kalt fühlen
  • schütteres Haar

Wo man Jod bekommt

Während es für Lebensmittelhersteller üblich ist, Salz mit Salz zu versetzen, ist dies nicht immer enthalten. Da viele Frauen in ihrer Ernährung weniger Salz zu sich nehmen, verlieren sie eine weitere potenzielle Jodquelle. Es ist jedoch eine gute Sache, sich nicht auf Salz zu verlassenfür Ihre tägliche Aufnahme. Gesündere Jodquellen sind :

Quelle und Portion Menge Mikrogramm
1 Tasse fettarmer Naturjoghurt 75 mcg
1 Tasse fettarme Milch 56 mcg
2 Scheiben weißes, angereichertes Brot 45 mcg
1 großes Ei 24 mcg

Milchprodukte, Meeresfrüchte, Eier und getreidehaltige Lebensmittel sind gute Jodquellen.

Lesen Sie weiter: 14 besten Vitamine für Frauen »

Wir haben vielleicht das Gefühl, dass wir viel Sonne bekommen, aber aus irgendeinem Grund Vitamin D ist ein weiteres häufiges Vitamin, das wir häufig verpassen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass wir nicht so viel Sonne bekommen, wie wir denken, aber auch daran, dass Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vorkommt. Wir brauchen diesVitamin für viele Körperprozesse, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und von Knochen. Frauen, die schwanger sind, kurz vor der Schwangerschaft stehen oder älter sind, benötigen dieses Vitamin wirklich für ihre Knochengesundheit.

Nach dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel Frauen bis 70 Jahre benötigen 600 internationale Einheiten IE Vitamin D pro Tag. Diese Zahl steigt auf 800 IE, nachdem Sie 70 Jahre alt geworden sind. Je nachdem, was Ihr Arzt nach der Untersuchung sagt, könnten Sie jedoch mehr benötigenIhre Blutspiegel.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Forscher haben Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für : in Verbindung gebracht

Andere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Müdigkeit.

Die besten Vitamine für Ihre Haut »

Wo man Vitamin D bekommt

Die traditionellste Art zu bekommen Vitamin D verbringt 15 bis 30 Minuten pro Tag in der Sonne. Wie lange Sie in der Sonne bleiben möchten, hängt von der Hautfarbe, der Tageszeit, der Luftverschmutzung und der Jahreszeit ab. Verwirrend, richtig? Während Vitamin D istbekannt als das "Sonnenschein" -Vitamin, müssen Sie vorsichtig sein, um zu lange unter diesen Strahlen zu bleiben. Eine längere Zeit in der Sonne erhöht Ihr Risiko für Hautkrebs und Verbrennungen.

Deshalb sollten Sie immer Sonnenschutzmittel tragen, auch wenn dies die Aufnahme von Vitamin D blockieren kann. Achten Sie auf neue Sonnenschutzmittel Dadurch kann möglicherweise Vitamin D aufgenommen werden. Sie werden noch getestet, könnten aber bald auf dem Markt sein.

Es ist sehr üblich, dass Lebensmittelhersteller Frühstücksflocken, Brot und vielem mehr Vitamin D hinzufügen. Vitamin D finden Sie in :

Quelle und Portion Betrag internationale Einheiten
3 Unzen Rotlachs, gekocht 447 IE
1 Tasse angereicherter Orangensaft 137 IE, obwohl die Menge variieren kann
1 Tasse angereicherte Milch 115 bis 124 IE
1 großes Eigelb 41 IE

Uns wird gesagt, dass wir als Kinder so oft Kalzium brauchen, dass es überraschend sein kann zu hören, dass die meisten von uns dieses lebenswichtige Mineral verpassen. Es ist nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit, sondern mit zunehmendem Alter ist sie auch anfälligerUm auch Osteoporose Verlust der Knochendichte zu bekommen. Komischerweise arbeitet Kalzium zusammen mit Vitamin D, einem anderen Vitamin, das uns oft fehlt, um beim Aufbau starker, gesunder Knochen zu helfen.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Das Problem mit a Kalziummangel ist, dass Sie es oft nicht wissen, bis es zu spät ist. Während Frauen mit niedrigem Kalziumspiegel einem höheren Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose ausgesetzt sind, finden sie es oft erst heraus, wenn sie einen Bruch oder einen signifikanten Knochenverlust erlebt haben.

Wo man Kalzium bekommt

Nach dem Nationale Osteoporose-Stiftung Wenn Sie 50 Jahre und jünger sind, benötigen Sie 1.000 Milligramm mg Kalzium pro Tag. Wenn Sie 51 Jahre und älter sind, benötigen Sie 1.200 mg Kalzium pro Tag. Aber das bedeutet nicht, verrückt zu werdenVersuchen Sie, innerhalb der täglichen Empfehlung zu bleiben, da ein hohes Maß an Kalziumergänzung vorhanden war. verbunden mit erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​und Herzerkrankungen.

Ausgezeichnete Kalziumquellen in der Nahrung sind :

Quelle und Portion Menge Milligramm
1 Tasse fettarmer Joghurt415 mg 1,5 Unzen Cheddar-Käse
307 mg 6 Unzen mit Kalzium angereicherter Orangensaft261 mg
1 Tasse frischer, gekochter Grünkohl94 mg Während die meisten Kalziumquellen in der Nahrung Milchprodukte sind, enthalten viele grüne Blattgemüse auch dieses Mineral.
4. Das Mangelproblem: Eisen Auf Pinterest teilen

Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangel, weil wir mindestens einmal im Monat menstruieren und Blut verlieren. Unser Körper muss es noch

Was sind die Symptome eines Mangels? Eisenmangel kann verursachen Anämie

oder niedrige Anzahl roter Blutkörperchen. Dies kann viele überraschende Symptome verursachen, die es schwierig machen, den Tag zu überstehen, wie z.

extreme Müdigkeit Kurzatmigkeit Schwindel

  • spröde Nägel
  • eine wunde, geschwollene Zunge
  • Wo man Eisen bekommt
  • Frauen im Alter von 19 bis 50 brauchen ungefähr
  • 18 mg Eisen pro Tag

- das sind 10 mg mehr als die Empfehlungen für gleichaltrige Männer. Schwangere benötigen mehr Eisen 27 mg, während Frauen über 51 weniger 8 mg benötigen. Hier können wir mehr Eisen bekommen :

Quelle und Portion Menge Milligramm 1 Portion angereichertes Frühstücksflocken

18 mg 1 Tasse weiße Bohnen in Dosen
8 mg 1/2 Tasse gekochter und abgetropfter Spinat
3 mg 1/2 Tasse Dosenbohnen
2 mg Was Sie essen, kann auch die Eisenaufnahme Ihres Körpers beeinflussen. Das Essen von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Orangensaft und Zitrusfrüchten verbessert die Eisenaufnahme Ihres Körpers. Das Essen von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Kalziumquellenwie Milchprodukte verringert die Eisenaufnahme.
5. Das Mangelproblem: Vitamin B-12 Auf Pinterest teilen

Es gibt viele

Vitamin B-12 mehr. Was sind die Symptome eines Mangels? Vitamin B-12-Mangel kann besonders häufig bei älteren Frauen auftreten, obwohl Frauen jeden Alters davon betroffen sein können. Zu den Symptomen gehören : Anämie

geschwollene Zunge

Schwierigkeiten beim klaren Denken

  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl in Händen, Füßen oder Beinen
  • Funktioniert Vitamin B-12 zur Energiegewinnung? »
  • Wo man Vitamin B-12 bekommt
  • Frauen ab 14 Jahren brauchen

2,4 µg Vitamin B-12

pro Tag. Diese Zahl steigt leicht auf 2,6 µg pro Tag, wenn Sie schwanger sind. Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin B-12 enthalten, sind :

Quelle und Portion Menge Mikrogramm 1 Portion angereichertes Frühstücksflocken

6 mcg 3 Unzen gekochter Rotlachs
4,8 µg 1 Cheeseburger, Doppelpastetchen und Brötchen
2,1 mcg 1 Tasse fettarme Milch
1,2 mcg Viele tierische Produkte haben Vitamin B-12. Dies macht die
Vitaminmangel auch ein Problem für Frauen, die Vegetarierinnen sind.

Wenn bei Ihnen Symptome auftreten und Sie nicht sicher sind, warum, sollten Sie einen Arzt um eine Blutuntersuchung bitten. Er kann feststellen, ob Sie Vitamin-, Nährstoff- oder Mineralstoffmangel haben. 6. Das Mangelproblem: Folsäure Auf Pinterest teilen

Folsäure auch bekannt als Vitamin B-9 oder Folsäure ist ein weiterer häufiger Mangel für uns. Wenn Sie über 13 Jahre alt sind, sollten Sie sich fortbewegen.

Wenn Sie schwanger werden möchten, ist es besonders wichtig, im Jahr vor der Empfängnis einen angemessenen Folatspiegel aufrechtzuerhalten. Experten raten Frauen, die ein Baby bekommen möchten, tatsächlich mit der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins, um sicherzustellen, dass ihr Folatspiegel zuvor hoch genug istKonzeption. Die richtigen Folatspiegel können dazu beitragen, Neuralrohrdefekte beim Baby zu vermeiden. Spinal Bifida .

Was sind die Symptome eines Mangels? Es ist möglicherweise nicht offensichtlich, wenn Sie nicht genug Folsäure erhalten - die Symptome sind oft subtil. Dazu gehören : graues Haar

Müdigkeit

Mundschmerzen

  • Zungenschwellung
  • Wachstumsprobleme
  • Aber ein Folatmangel, der eine Anämie verursacht, kann offensichtlichere Symptome haben, wie :
  • anhaltende Müdigkeit
  • Schwäche

Lethargie

  • blasse Haut
  • Kurzatmigkeit
  • Reizbarkeit
  • Wie behandeln Sie Folatmangel? »
  • Wo man Folsäure bekommt
  • Quelle und Portion

Menge Mikrogramm

1/2 Tasse gekochter Spinat

131 mcg 3 Unzen Rinderleber
215 mcg 1/2 Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen
105 mcg 3/4 Tasse Orangensaft
35 mcg Sie können Folsäure auch von anderen dunkelgrünen Blättern wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kichererbsen und grünen Erbsen erhalten.
zum Mitnehmen Während Sie die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhalten sollten, die Sie durch Ihre Ernährung benötigen, ist es möglich, dass Sie nicht genug von dem bekommen, was Ihr Körper braucht. Eine gesunde Ernährung ist der erste Schritt, aber wenn Sie es immer noch nicht bekommenSprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtigen Vitamine und Nährstoffe. Möglicherweise empfehlen sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Empfehlungen zur Anpassung Ihrer Ernährung. Kaufen Sie diese aus seriösen Quellen, da die FDA die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln nicht überwacht.

Lesen Sie weiter: Ergänzungsmittel der nächsten Stufe, die alle Frauen einnehmen sollten »

Medizinisch überprüft von

Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT