Warum brauchen wir Vitamine?
Während viele Ernährungsempfehlungen sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil sind, haben Frauenkörper unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Vitamine geht.
Vitamine sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.
Nach dem
Die folgenden Vitamine sind unerlässlich, damit der Körper richtig funktioniert :
- Vitamin A, das für ein gesundes Sehvermögen, Haut und Skelettgewebe unerlässlich ist
- Vitamin B1 Thiamin, das dem Körper hilft, Fette zu metabolisieren und Energie zu produzieren
- Vitamin B2 Riboflavin, ein Antioxidans, das die Körperzellen vor freien Radikalen schützt
- Vitamin B3 Niacin, das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann
- Vitamin B5 Pantothensäure, die für die Hormonproduktion, die Gesundheit des Immunsystems und die Energieerzeugung unerlässlich ist
- Vitamin B6 Pyridoxin, das zur Bildung von Myelin beiträgt, einer Schutzschicht um die Zellen
- Vitamin B7 Biotin, das für den Stoffwechsel sowie für gesunde Haut, Haare, Nägel und Zellen notwendig ist
- Vitamin B9 Folsäure, das für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig ist
- Vitamin B12 Cobalamin, das für die Produktion gesunder roter Blutkörperchen und Nervenzellen unerlässlich ist
- Vitamin C, das für das Wachstum und die Reparatur im Körpergewebe unerlässlich ist
- Vitamin D das die Kalziumaufnahme unterstützt und gesunde Knochen und eine optimale Immunfunktion ermöglicht
- Vitamin E schützt vor freien Radikalen und kann das Immunsystem stärken
- Vitamin K was dazu beitragen kann, dass das Blut gerinnt und übermäßige Blutungen verhindert und Ihr Herz gesund und Ihre Knochen stark bleiben
- Cholin wichtig für Leberfunktion, Nervenfunktion und Muskelbewegung
Viele Vitamine erfüllen ähnliche Funktionen. Beispielsweise fördern sowohl Vitamin A als auch Vitamin C die Gesundheit der Zähne und des Weichgewebes. Viele der B-Vitamine unterstützen die ordnungsgemäße Funktion Ihres Stoffwechsels und die Produktion roter Blutkörperchen.
Lesen Sie mehr: Die Symptome eines Vitamin B-Mangels »
Einige Körperfunktionen erfordern bestimmte Vitamine. Zum Beispiel ist Vitamin D wichtig, um dem Körper zu helfen, den richtigen Kalziumspiegel aufzunehmen und aufrechtzuerhalten. Es ist auch der Schlüssel für ein gesundes Immunsystem, um den Körper vor Krankheiten zu schützen. Es ist jedoch schwierigGlücklicherweise wird es von der Haut produziert, nachdem sie dem Sonnenlicht ausgesetzt wurde. Wenn Sie zweimal pro Woche zweimal pro Woche 10-15 Minuten nach draußen gehen, reicht dies aus. Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Zeit keine Sonnencreme tragen.da Sonnenschutz die Produktion von Vitamin D blockiert
Ein weiterer körperlicher Prozess, für den Sie ein bestimmtes Vitamin benötigen, ist die Blutgerinnung, für die Vitamin K erforderlich ist. Glücklicherweise ist ein Vitamin-K-Mangel sehr selten. Dies liegt daran, dass die Bakterien im Darm etwa 75 Prozent des Vitamin K produzieren, das Ihr Körper benötigt. Untersuchungen zeigendass gesunde Darmbakterien zur Aufnahme von Vitamin K und anderen Nährstoffen beitragen, die für die Gesundheit des Immunsystems benötigt werden. Alles, was Sie tun müssen, um den Rest des benötigten Vitamin K zusammen mit den anderen essentiellen Vitaminen zu erhalten, ist eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu essen.
Nachfolgend finden Sie Vorschläge für Lebensmittel, die Sie für jedes Vitamin essen können, und
Vitamin | Nahrungsquelle | Täglich empfohlene Einnahme DRI |
A | Karotten , Aprikosen, Melone | 5.000 internationale Einheiten IEB1 Thiamin |
mageres Fleisch | Muttern und Samen Vollkornprodukte 1,5 Milligramm mg | B2 Riboflavin |
Milch | und andere Milchprodukte, grünes Blattgemüse 1,7 mg | B3 Niacin |
Hülsenfrüchte | , Fisch , Geflügel 20 mg | B5 Panthothensäure |
Brokkoli | , süß und weiße Kartoffeln Pilze 10 mgB6 Pyridoxin | Avocado |
, | Banane , Muttern 2 mg B7 Biotin | Schweinefleisch |
, Nüsse, halbsüße Schokolade | 300 µg B9 Folsäure | Rüben |
, Linsen, | Erdnussbutter 400 µg B12 Cobalamin | Schalentiere, |
Eier | , Milch 6 Mikrogramm µg C | Zitrusfrüchte |
, | Erdbeeren , Rosenkohl 60 mg D | fetter Fisch wie Lachs, angereicherte Milch und Milchprodukte |
400 IE | E | Mango |
, Spargel, Pflanzenöle | 30 IE K | Blumenkohl |
, | Grünkohl , Rindfleisch 80 µg Cholin | Eier, Fleisch, Fisch, |
Kreuzblütler | 400 mg Benötige ich Ergänzungen? | Ohne Anweisung eines Arztes benötigen die meisten Menschen keine zusätzliche Vitaminaufnahme. Es gibt jedoch einige Ausnahmen. |
Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B6 und B12 sowie Folsäure, um Vitaminmangel zu vermeiden, der einen sich entwickelnden Fötus schädigen könnte. Folsäure kann dazu beitragen, das Risiko einer Reihe von Geburtsfehlern wie Spina bifida und zu verringernkann auch ein niedriges Geburtsgewicht verhindern. Es ist am besten, Folsäure mindestens ein Jahr vor Ihrer geplanten Schwangerschaft täglich einzunehmen.
Weitere Informationen: Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft »
Diätetische Einschränkungen
Vegetarier
benötigt möglicherweise zusätzliches Vitamin B12. Sie können auch versuchen, Lebensmittel wie Brot hinzuzufügen, die mit dem Vitamin angereichert sind. Wenn Sie sich vegan ernähren und keine Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch konsumieren, besteht möglicherweise ein Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Wenn Sie viel dunkles Obst und Gemüse essen, können Sie einen Vitamin-A-Mangel verhindernwichtig, um sicherzustellen, dass Sie auch genug Zink bekommen. Altern
Ältere Frauen und Menschen, die Sonnenlicht meiden, müssen möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Vitamin D kann in großen Mengen schädlich sein. Überschreiten Sie daher nicht die empfohlene Tagesmenge, es sei denn, dies wurde von einem Arzt angewiesen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr VitaminD Blutspiegel. Vitamin D hilft dem Immunsystem, Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und andere Autoimmunerkrankungen zu bekämpfen.
Ältere Erwachsene haben möglicherweise auch einen Mangel an B-Vitaminen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und der Stoffwechselfunktion spielen.
Nährstoffmangel
Es ist wichtig, regelmäßig genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, da sonst ein Nährstoffmangel auftreten kann. Diese Mängel können sich auf Ihre Gesundheit auswirken und es können spürbare Symptome und Nebenwirkungen auftreten.
und Kopfschmerzen sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen von Mangelernährung. Einige Nebenwirkungen und Symptome können auf bestimmte Nährstoffmängel hinweisen : Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder
Füße
- kann a anzeigen Vitamin B-Mangel . Muskelkrämpfe kann auf einen Mangel an Magnesium, Kalzium oder hinweisen
- Kalium . Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen
- kann a anzeigen Vitamin D-Mangel . Speicherverlust kann ein Zeichen von a sein
- Vitamin B12-Mangel . Geschwüre im Mund Müdigkeit oder graues Haar können auf a hinweisen
- Folatmangel . Schlechte Nachtsicht , Unebenheiten auf der Rückseite der Arme oder
- Schuppen können alle auf einen Vitamin-A-Mangel hinweisen. Wenn die folgenden Symptome auftreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt : Müdigkeit
Schwäche
- Muskelkrämpfe oder Kribbeln
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Sie können einen einfachen Bluttest durchführen, um Ihren Nährstoffgehalt zu überprüfen und sicherzustellen, dass nichts anderes Ihre Symptome verursacht.
- Nahrungsquellen sollten an erster Stelle stehen
Obwohl die Verwendung von Multivitaminen immer noch sehr beliebt ist, haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass sie bestimmte chronische Krankheiten nicht unbedingt verhindern. Sie verringern auch nicht das Risiko für andere Gesundheitsprobleme.
Multivitaminpräparate sind weitgehend unreguliert. Die Behauptungen von Multivitaminunternehmen übertreiben die tatsächlichen Daten zu ihrer Wirksamkeit. Es ist teilweise aus diesem Grund, dass viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, so viele Vitamine wie möglich durch Lebensmittel anstelle von Vitaminpräparaten zu erhalten. American Heart Association
AHA, Lebensmittel bieten eine größere Auswahl an Vitaminen und anderen Vorteilen wie Ballaststoffen als Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie alle wichtigen Vitamine erhalten, die Ihr Körper benötigt, können Sie besser aussehen und sich gut fühlen. Die empfohlenen täglichen Mengen jedes Vitamins zu erhalten, ist nicht nur einfach, sondern auch lecker. zum Mitnehmen
Die Aufnahme Ihrer Vitamine - durch Nahrungsergänzungsmittel oder vorzugsweise über Lebensmittel - ist wichtig, um Ihre kurz- und langfristige Gesundheit zu erhalten. Fügen Sie einige der Lebensmittel aus diesem Artikel zu Ihrer Ernährung hinzu, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Vitaminen erhaltenNährstoffe regelmäßig. Sie können jederzeit Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, um weitere Informationen zu erhalten.
Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT