Übersicht

Jacobsons Entspannungstechnik ist eine Art von Therapie, die sich darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander zu straffen und zu entspannen. Sie wird auch als progressive Entspannungstherapie bezeichnet. Wenn Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren und diese anspannen und dann entspannen, können Sie sich Ihres Körpers bewusster werdenund körperliche Empfindungen.

Dr. Edmund Jacobson erfand die Technik in den 1920er Jahren, um seinen Patienten beim Umgang mit Angstzuständen zu helfen. Dr. Jacobson war der Ansicht, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen könnte. Die Technik beinhaltet das Straffen einer Muskelgruppe, während der Rest erhalten bleibtder Körper entspannte sich und löste dann die Spannung.

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Fachleute, die diese Technik unterrichten, kombinieren sie häufig mit Atemübungen oder mentalen Bildern. Ein Führer kann Sie durch den Prozess führen, beginnend am Kopf oder an den Füßen und durch den Körper arbeiten.

Das Üben von Entspannungstechniken kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen haben. Vorteile wie :

Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Entspannung und Blutdruck, möglicherweise weil Stress ein Faktor für Bluthochdruck ist. Erforschen Sie beide alt und neu liefert einige Hinweise darauf, dass die Entspannungstechnik von Jacobson Menschen mit Epilepsie dabei helfen kann, das Ausmaß und die Häufigkeit ihrer Anfälle zu verringern. Größere Probengrößen sind erforderlich.

Jacobsons Entspannungstechnik wird häufig verwendet, um Menschen mit zu helfen Schlaflosigkeit auch. Im Laufe der Jahre mehrere Studien habe geprüft, ob es wirksam ist. einige hatte gemischte Ergebnisse, während andere mehr Versprechen zeigen. In einigen Fällen fühlten sich Menschen, die nicht mehr geschlafen hatten, nach der Entspannungstherapie noch besser ausgeruht.

Joy Rains ist der Autor von Meditation beleuchtet: Einfache Möglichkeiten, Ihren geschäftigen Geist zu verwalten . Sie empfiehlt, die Entspannungstherapie mit einer Atemübung zu beginnen und sich dann von den Füßen nach oben zu bewegen. Sie schlägt die folgenden Übungen vor :

Füße

  1. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße.
  2. Richten Sie Ihre Füße nach unten und krümmen Sie Ihre Zehen darunter.
  3. Spannen Sie Ihre Zehenmuskeln sanft an, aber belasten Sie sie nicht.
  4. Beachten Sie die Spannung für einige Momente, lassen Sie sie dann los und bemerken Sie die Entspannung. Wiederholen Sie dies.
  5. Machen Sie sich den Unterschied zwischen den Muskeln bewusst, wenn sie angespannt und entspannt sind.
  6. Spannen und entspannen Sie die Beinmuskeln vom Fuß bis zum Bauchbereich weiter.

Bauch

  1. Spannen Sie die Bauchmuskeln sanft an, aber belasten Sie sie nicht.
  2. Beachten Sie die Spannung für einige Momente. Lassen Sie sie dann los und beachten Sie die Entspannung. Wiederholen Sie dies.
  3. Machen Sie sich den Unterschied zwischen den angespannten und den entspannten Muskeln bewusst.

Schultern und Nacken

  1. Achselzucken Sie ganz sanft mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Überanstrengen Sie sich nicht.
  2. Spüren Sie die Spannung für einige Momente, lassen Sie sie los und spüren Sie dann die Entspannung. Wiederholen Sie dies.
  3. Beachten Sie den Unterschied zwischen den angespannten und den entspannten Muskeln.
  4. Konzentrieren Sie sich auf die Nackenmuskulatur, spannen Sie sie zuerst an und entspannen Sie sich dann, bis Sie in diesem Bereich völlige Entspannung verspüren.

Sie können auch eine Entspannungstherapie auf bestimmte Körperteile anwenden. Nicole Spruill, CCC-SLP, ist Sprachspezialistin. Sie verwendet die Entspannungstechnik von Jacobson, um Fachleuten, die singen oder viel öffentlich sprechen, zu helfen, das Stimmband zu verhindern und sich davon zu erholenBelastung.

Hier ist der dreistufige Prozess, den Spruill empfiehlt :

  1. Schließen Sie Ihre Hände fest, um die Spannung zu spüren. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie die Finger langsam nacheinander los, bis sie vollständig entspannt sind.
  2. Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt, um die Spannung zu spüren. Lösen Sie sich langsam. Die Lippen sollten nach dem Lösen vollständig entspannt sein und sich kaum berühren.
  3. Drücken Sie zum Schluss Ihre Zunge 5 Sekunden lang gegen den Gaumen und bemerken Sie die Spannung. Entspannen Sie die Zunge langsam, bis sie auf dem Mundboden sitzt und Ihre Kiefer leicht geöffnet sind.

Progressive Entspannungstherapie ist im Allgemeinen sicher und erfordert keine professionelle Anleitung. Sitzungen dauern normalerweise nicht länger als 20-30 Minuten damit es für Leute mit vollen Terminkalendern handhabbar ist. Sie können die Techniken üben zu Hause unter Verwendung der Anweisungen aus einem Buch Website oder Podcast. Sie können auch eine Audioaufnahme kaufen, die Sie durch die Übungen führt.

Q :

Wo kann ich mehr über Jacobsons Entspannungstechnik und andere ähnliche Methoden erfahren?

Anonymer Patient

A :

Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen oder einen anderen Psychologen bitten, der Entspannungstechniken einsetzt, um Patienten zu helfen. Allerdings sind nicht alle Psychologen oder anderen Psychiater mit diesen Techniken vertraut. Therapeuten fügen häufig ihre eigene „Wendung“ hinzu.Das Training variiert je nach Art der verwendeten Technik. Einige Leute kaufen auch CDs und DVDs zur progressiven Muskelentspannung und lassen sich vom Audio durch den Prozess führen.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.