10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Äpfeln

Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte - und das aus gutem Grund.

Sie sind eine außergewöhnlich gesunde Frucht mit vielen forschungsbasierten Vorteilen.

Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Äpfeln.

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Ein mittlerer Apfel - mit einem Durchmesser von etwa 7,6 Zentimetern - entspricht 1,5 Tassen Obst. Zwei Tassen Obst täglich werden bei einer Diät mit 2.000 Kalorien empfohlen.

Ein mittlerer Apfel - 6,4 Unzen oder 182 Gramm - enthält die folgenden Nährstoffe 1 :

• Kalorien : 95
• Kohlenhydrate : 25 Gramm
• Faser : 4 Gramm
• Vitamin C : 14% der täglichen Referenzaufnahme RDI
• Kalium : 6% der FEI
• Vitamin K : 5% der FEI

Darüber hinaus liefert dieselbe Portion 2–4% des RDI für Mangan, Kupfer und die Vitamine A, E, B1, B2 und B6.

Äpfel sind auch eine reichhaltige Quelle für Polyphenole. Während Nährwertkennzeichnung Listen Sie diese Pflanzenstoffe nicht auf, sie sind wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.

Um das Beste aus Äpfeln herauszuholen, lassen Sie die Haut auf - sie enthält die Hälfte der Ballaststoffe und viele Polyphenole.

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten auch Polyphenole, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Wasser - zwei Eigenschaften, die sie füllend machen.

In einer Studie fühlten sich Menschen, die vor einer Mahlzeit Apfelscheiben aßen, voller als diejenigen, die Apfelmus, Apfelsaft oder keine Apfelprodukte konsumierten 2 .

In derselben Studie aßen diejenigen, die ihre Mahlzeit mit Apfelscheiben begannen, durchschnittlich 200 Kalorien weniger als diejenigen, die dies nicht taten 2 .

In einer weiteren 10-wöchigen Studie an 50 übergewichtigen Frauen verloren Teilnehmer, die Äpfel aßen, durchschnittlich 1 kg und insgesamt weniger Kalorien als Teilnehmer, die Haferkekse mit einem ähnlichen Kalorien- und Fasergehalt aßen 3 .

Forscher denken, dass Äpfel füllender sind, weil sie weniger energiedicht sind und dennoch liefern Faser und Lautstärke

Darüber hinaus können einige natürliche Verbindungen in ihnen fördern Gewichtsverlust .

Eine Studie an fettleibigen Mäusen ergab, dass diejenigen, denen eine Ergänzung aus gemahlenen Äpfeln und Apfelsaftkonzentrat verabreicht wurde, mehr Gewicht verloren und weniger „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Triglyceride und Gesamtcholesterin aufwiesen als die Kontrollgruppe 4 .

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel können auf verschiedene Weise zur Gewichtsreduktion beitragen. Sie füllen sich aufgrund ihres hohen Fasergehalts auch besonders gut.

Äpfel wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 5 .

Ein Grund kann sein, dass Äpfel enthalten lösliche Faser - die Art, die helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Sie enthalten auch Polyphenole, die eine antioxidative Wirkung haben. Viele davon sind in der Schale konzentriert.

Eines dieser Polyphenole ist das Flavonoid Epicatechin, das den Blutdruck senken kann.

Eine Analyse von Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von Flavonoiden mit einem um 20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war 6 .

Flavonoide können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie den Blutdruck senken, die „schlechte“ LDL-Oxidation reduzieren und als Antioxidantien wirken 7 .

Eine weitere Studie, in der die Auswirkungen des täglichen Verzehrs eines Apfels mit der Einnahme von Statinen verglichen werden - einer bekannten Wirkstoffklasse niedrigeres Cholesterin - kam zu dem Schluss, dass Äpfel bei der Verringerung des Todes durch Herzkrankheiten fast genauso wirksam sind wie die Medikamente 8 .

Da dies jedoch kein kontrollierter Versuch war, müssen die Ergebnisse mit einem Salzkorn aufgenommen werden.

Eine andere Studie hat den Verzehr von Obst und Gemüse mit weißem Fleisch wie Äpfeln und Birnen mit einem verringerten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Pro 25 Gramm - etwa 1/5 Tasse Apfelscheiben - wurde das Schlaganfallrisiko um 9% gesenkt 9 .

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel fördern die Herzgesundheit auf verschiedene Weise. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie enthalten auch Polyphenole, die mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden sind.

Mehrere Studien haben das Essen von Äpfeln mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 10 .

In einer großen Studie war das tägliche Essen eines Apfels mit einem um 28% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, als wenn keine Äpfel gegessen wurden. Selbst das Essen von nur wenigen Äpfeln pro Woche hatte eine ähnlich schützende Wirkung 11 .

Es ist möglich, dass die Polyphenole in Äpfeln dazu beitragen, Gewebeschäden an Beta-Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse zu verhindern. Beta-Zellen produzieren Insulin in Ihrem Körper und häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes geschädigt.

ZUSAMMENFASSUNG Das Essen von Äpfeln ist mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Dies ist möglicherweise auf ihren Gehalt an Polyphenol-Antioxidantien zurückzuführen.

Äpfel enthalten Pektin, eine Art Faser, die als a präbiotisch . Dies bedeutet, dass es die guten Bakterien in Ihrem Darm füttert.

Ihr Dünndarm nimmt während der Verdauung keine Ballaststoffe auf. Stattdessen gelangt er in Ihren Dickdarm, wo er das Wachstum von fördern kann. gute Bakterien . Es verwandelt sich auch in andere hilfreiche Verbindungen, die durch Ihren Körper zirkulieren 5 .

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass dies der Grund für einige der Schutzwirkungen von Äpfeln gegen Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sein könnte.

ZUSAMMENFASSUNG Die Art der Ballaststoffe in Äpfeln ernährt gute Bakterien und kann der Grund sein, warum sie vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.

Reagenzglasstudien haben einen Zusammenhang zwischen Pflanzenstoffen in Äpfeln und a gezeigt. geringeres Krebsrisiko 11 .

Zusätzlich berichtete eine Studie bei Frauen, dass das Essen von Äpfeln mit niedrigeren Todesraten durch Krebs verbunden war 12 .

Wissenschaftler glauben, dass ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen für ihre möglichen krebsvorbeugenden Wirkungen verantwortlich sein könnten 13 .

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel enthalten mehrere natürlich vorkommende Verbindungen, die zur Krebsbekämpfung beitragen können. Beobachtungsstudien haben sie mit einem geringeren Risiko für Krebs und Tod durch Krebs in Verbindung gebracht.

Antioxidantienreiche Äpfel können Ihre Lunge vor oxidativen Schäden schützen.

Eine große Studie an mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Äpfel aßen, das geringste Asthmarisiko hatten. Der Verzehr von etwa 15% eines großen Apfels pro Tag war mit einem um 10% geringeren Risiko für diesen Zustand verbunden 11 .

Apfelschale enthält das Flavonoid Quercetin, das das Immunsystem regulieren kann und Entzündung reduzieren . Dies sind zwei Möglichkeiten, wie Asthma und allergische Reaktionen beeinflusst werden können 14 .

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel enthalten antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die die Immunantwort regulieren und vor Asthma schützen können.

Obst essen ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, die ein Marker für Knochengesundheit .

Forscher glauben, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Früchten zur Förderung der Knochendichte und -stärke beitragen können.

Einige Studien zeigen, dass insbesondere Äpfel die Knochengesundheit positiv beeinflussen können 15 .

In einer Studie aßen Frauen eine Mahlzeit, die entweder frische Äpfel, geschälte Äpfel, Apfelmus oder keine Apfelprodukte enthielt. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren weniger Kalzium von ihren Körpern als die Kontrollgruppe 11 .

ZUSAMMENFASSUNG Die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Äpfeln können die Knochengesundheit fördern. Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst dazu beitragen, die Knochenmasse im Alter zu erhalten.

Die Klasse der Schmerzmittel, die als nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente NSAIDs bekannt sind, kann die Magenschleimhaut verletzen.

Eine Studie an Reagenzgläsern und Ratten ergab, dass gefriergetrockneter Apfelextrakt dazu beitrug, Magenzellen vor Verletzungen durch NSAIDs zu schützen 11 .

Zwei pflanzliche Verbindungen in Äpfeln - Chlorogensäure und Catechin - gelten als besonders hilfreich 11 .

Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch Untersuchungen am Menschen erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel enthalten Verbindungen, die Ihre Magenschleimhaut vor Verletzungen durch NSAID-Schmerzmittel schützen können.

Die meisten Forschungsarbeiten konzentrieren sich auf Apfelschalen und Fruchtfleisch.

Apfelsaft kann jedoch altersbedingte Vorteile haben geistiger Niedergang .

Im Tierversuch reduzierte Saftkonzentrat schädliche reaktive Sauerstoffspezies ROS im Gehirngewebe und minimierte den geistigen Verfall 16 .

Apfelsaft kann helfen, Acetylcholin zu erhalten, einen Neurotransmitter, der mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Niedrige Acetylcholinspiegel sind mit der Alzheimer-Krankheit verbunden 11 .

In ähnlicher Weise fanden Forscher, die ältere Ratten mit ganzen Äpfeln fütterten, einen Marker für die Ratten Speicher wurde auf das Niveau jüngerer Ratten zurückgesetzt 11 .

Das heißt, ganze Äpfel enthalten die gleichen Verbindungen wie Apfelsaft - und es ist immer eine gesündere Wahl, wenn Sie Ihre Früchte ganz essen.

ZUSAMMENFASSUNG Laut Tierstudien kann Apfelsaft dazu beitragen, den Rückgang der am Gedächtnis beteiligten Neurotransmitter zu verhindern.

Äpfel sind unglaublich gut für Sie und das Essen von Äpfeln ist mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden, einschließlich Diabetes und Krebs.

Darüber hinaus kann der Gehalt an löslichen Ballaststoffen den Gewichtsverlust und die Darmgesundheit fördern.

Ein mittlerer Apfel entspricht 1,5 Tassen Obst - das ist 3/4 der täglichen 2-Tassen-Empfehlung für Obst.

Für den größten Nutzen essen Sie die ganze Frucht - beide Haut und Fleisch.

Wie man einen Apfel schält