Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten sind umstritten. Fast alle sind sich jedoch einig, dass Protein wichtig ist.
Die meisten Menschen essen genug Protein, um einen Mangel zu verhindern, aber einige Personen würden mit einer viel höheren Proteinaufnahme besser abschneiden.
Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung große Vorteile für den Gewichtsverlust und die Stoffwechselgesundheit hat
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.
Die drei Makronährstoffe - Fette, Kohlenhydrate und Proteine - wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus.
Studien zeigen, dass Protein bei weitem am sättigendsten ist. Es hilft Ihnen, sich voller zu fühlen - mit weniger Nahrung
Dies liegt zum Teil daran, dass Protein Ihren Hungerhormonspiegel senkt. Ghrelin . Es erhöht auch den Peptidspiegel YY, ein Hormon, mit dem Sie sich satt fühlen
Diese Auswirkungen auf den Appetit können stark sein. In einer Studie führt eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Kalorien dazu, dass übergewichtige Frauen täglich 441 Kalorien weniger essen, ohne absichtlich etwas einzuschränken
Wenn Sie abnehmen müssen oder Bauchfett Erwägen Sie, einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette durch Eiweiß zu ersetzen. Es kann so einfach sein, Ihre Kartoffel oder Ihren Reis kleiner zu machen, während Sie ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch hinzufügen.
ZUSAMMENFASSUNG Eine proteinreiche Ernährung reduziert den Hunger und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen. Dies wird durch die verbesserte Funktion der gewichtsregulierenden Hormone verursacht.
Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln.
Daher hilft Ihnen das Essen ausreichender Proteinmengen dabei, Ihre Muskelmasse zu erhalten und das Muskelwachstum beim Krafttraining zu fördern.
Zahlreiche Studien zeigen, dass das Essen von viel Protein zur Steigerung beitragen kann Muskelmasse und Stärke
Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein erhalten.
Eine hohe Proteinaufnahme kann auch dazu beitragen, dies zu verhindern. Muskelverlust während des Gewichtsverlusts 10 , 11 ,
ZUSAMMENFASSUNG Muskeln bestehen hauptsächlich aus Protein. Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen und gleichzeitig den Muskelverlust während des Gewichtsverlusts zu reduzieren.
Eine laufende Mythos bestätigt die Vorstellung, dass Protein - hauptsächlich tierisches Protein - schlecht für Ihre Knochen ist.
Dies basiert auf der Idee, dass Protein die Säurebelastung im Körper erhöht und zu einer Kalziumauswaschung aus Ihren Knochen führt, um die Säure zu neutralisieren.
Die meisten Langzeitstudien zeigen jedoch, dass Protein, einschließlich tierisches Protein, große Vorteile für Knochengesundheit
Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Frakturen 16 ,
Dies ist besonders wichtig für Frauen, bei denen nachher ein hohes Osteoporoserisiko besteht. Wechseljahre . Viel Protein zu essen und aktiv zu bleiben ist ein guter Weg, um dies zu verhindern.
ZUSAMMENFASSUNG Menschen, die mehr Protein essen, haben tendenziell eine bessere Knochengesundheit und ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche, wenn sie älter werden.
Ein Verlangen nach Essen unterscheidet sich von normalem Hunger.
Es geht nicht nur darum, dass Ihr Körper Energie oder Nährstoffe benötigt, sondern dass Ihr Gehirn eine Belohnung benötigt 18 .
Heißhungerattacken können jedoch unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, ist möglicherweise verhindern, dass sie auftreten an erster Stelle.
Eine der besten Präventionsmethoden besteht darin, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Eine Studie bei übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung des Proteins auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und den Wunsch, nachts eine Kleinigkeit zu essen, um die Hälfte reduzierte
Ebenso ergab eine Studie an übergewichtigen jugendlichen Mädchen, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen und das nächtliche Naschen reduziert.
Dies kann durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin, einem der wichtigsten Hormone im Gehirn, die an Heißhunger beteiligt sind, vermittelt werden. Sucht
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie mehr Protein essen, kann dies das Verlangen und den Wunsch nach nächtlichen Snacks verringern. Nur ein proteinreiches Frühstück kann einen starken Effekt haben.
Essen kann den Stoffwechsel für kurze Zeit ankurbeln.
Das liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien verwendet, um die Nährstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet.
jedoch nicht alle Lebensmittel sind in dieser Hinsicht gleich. Tatsächlich hat Protein eine viel höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate - 20–35% im Vergleich zu 5–15%
Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme signifikant ist. Stoffwechsel ankurbeln und erhöhen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dies kann 80–100 mehr Kalorien pro Tag bedeuten
Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass Sie noch mehr verbrennen können. In einer Studie verbrannte eine proteinreiche Gruppe 260 Kalorien mehr pro Tag als eine proteinarme Gruppe. Dies entspricht einer Stunde mäßig intensiven Trainings pro Tag
ZUSAMMENFASSUNG Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihren Stoffwechsel erheblich ankurbeln und Ihnen helfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen.
Hoher Blutdruck ist eine Hauptursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senkt.
In einer Überprüfung von 40 kontrollierten Studien senkte ein erhöhter Proteinspiegel den systolischen Blutdruck die obere Zahl eines Messwerts um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck die untere Zahl eines Messwerts um 1,15 mm Hg
Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch den LDL senkt schlecht Cholesterin und Triglyceride 27 .
ZUSAMMENFASSUNG In mehreren Studien wurde festgestellt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senken kann. Einige Studien zeigen auch Verbesserungen bei anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Da eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und des Heißhungers führt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen, dazu, fast sofort Gewicht zu verlieren
Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien aus Protein aßen, in 12 Wochen 5 kg abnahmen - obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten
Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau während der Absicht Kalorieneinschränkung .
In einer 12-monatigen Studie an 130 übergewichtigen Menschen mit kalorienreduzierter Ernährung verlor die proteinreiche Gruppe 53% mehr Körperfett als eine normale Proteingruppe, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm
Natürlich ist das Abnehmen nur der Anfang. Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.
Es wurde gezeigt, dass eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme zur Gewichtserhaltung beiträgt. In einer Studie reduzierte eine Erhöhung des Proteins von 15% auf 18% der Kalorien die Gewichtszunahme um 50%
Wenn Sie Übergewicht vermeiden möchten, sollten Sie eine dauerhafte Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme in Betracht ziehen.
ZUSAMMENFASSUNG Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch langfristig verhindern.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinaufnahme Ihre Nieren schädigt.
Es ist richtig, dass die Einschränkung der Proteinaufnahme Menschen mit bereits bestehenden Problemen zugute kommen kann. Nierenerkrankung . Dies sollte nicht leicht genommen werden, da Nierenprobleme sehr schwerwiegend sein können
Obwohl eine hohe Proteinaufnahme Personen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie für Menschen mit gesunden Nieren keine Relevanz.
Tatsächlich unterstreichen zahlreiche Studien, dass proteinreiche Diäten keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung haben
ZUSAMMENFASSUNG Während Protein Menschen mit Nierenproblemen Schaden zufügen kann, betrifft es Menschen mit gesunden Nieren nicht.
Protein kann Ihrem Körper helfen, sich nach einer Verletzung zu reparieren.
Dies ist absolut sinnvoll, da es die Hauptbausteine Ihrer Gewebe und Organe bildet.
Zahlreiche Studien zeigen, dass mehr Protein gegessen wird nach Verletzung kann die Wiederherstellung beschleunigen
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie sich schneller erholen, wenn Sie verletzt wurden.
Eine der Folgen von Alterung ist, dass Ihre Muskeln allmählich schwächer werden.
Die schwersten Fälle werden als altersbedingt bezeichnet Sarkopenie Dies ist eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen
Mehr Protein zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und Sarkopenie zu verhindern
Körperlich aktiv zu bleiben ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, und das Heben von Gewichten oder eine Art Widerstandsübung können Wunder wirken
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie viel Protein essen, kann dies den mit dem Altern verbundenen Muskelverlust verringern.
Obwohl eine höhere Proteinaufnahme für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist dies nicht für alle notwendig.
Die meisten Menschen essen bereits etwa 15% ihrer Kalorien aus Eiweiß, was mehr als genug ist, um dies zu verhindern. Mangel .
In bestimmten Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, viel mehr zu essen - bis zu 25–30% der Kalorien.
Wenn Sie abnehmen, Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern oder Muskelmasse und Kraft aufbauen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen .
