Top 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Kürbiskernen

Kürbiskerne mögen klein sein, aber sie sind voller wertvoller Nährstoffe.

Wenn Sie nur eine kleine Menge davon essen, können Sie eine erhebliche Menge an gesunden Fetten, Magnesium und Zink erhalten.

Aus diesem Grund wurden Kürbiskerne mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Dazu gehören eine verbesserte Herzgesundheit, Prostatagesundheit und Schutz vor bestimmten Krebsarten.

Darüber hinaus können diese Samen leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Hier sind die 11 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

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Kürbiskerne werden auch als „Pepita“ bezeichnet - ein mexikanisch-spanischer Begriff.

Im Gegensatz zu den harten weißen Samen eines Schnitzkürbisses haben die meisten im Supermarkt gekauften Kürbiskerne keine Schale.

Diese schalenfreien Samen sind grün, flach und oval.

Eine Unze 28 Gramm schalenfreie Kürbiskerne hat ungefähr 151 Kalorien, hauptsächlich aus Fett und Protein .

Zusätzlich enthält eine 28-Gramm-Portion 1 :

• Faser : 1,7 Gramm
• Kohlenhydrate : 5 Gramm
• Protein : 7 Gramm
• Fett : 13 Gramm 6 davon sind Omega-6-Fettsäuren
• Vitamin K : 18% der FEI
• Phosphor : 33% der FEI
• Mangan : 42% der FEI
• Magnesium : 37% der FEI
• Eisen : 23% der FEI
• Zink : 14% der FEI
• Kupfer : 19% der FEI

Sie enthalten auch viele Antioxidantien und eine anständige Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Vitamin B2 Riboflavin und Folsäure .

Kürbiskerne und Samenöl enthalten auch viele andere Nährstoffe und Pflanzenstoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile bieten 2 , 3 .

Zusammenfassung Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, Eisen, Zink, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen. Eine Unze 28 Gramm enthält etwa 151 Kalorien.

Kürbiskerne enthalten Antioxidantien wie Carotinoide und Vitamin E 4 , 5 , 6 .

Antioxidantien können Entzündung reduzieren und schützen Sie Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Deshalb kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, zum Schutz vor vielen Krankheiten beitragen 7 .

Es wird vermutet, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Kürbiskernen teilweise für deren positive Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich ist.

In einer Studie reduzierte Kürbiskernöl die Entzündung bei Ratten mit Arthritis ohne Nebenwirkungen, während bei Tieren, denen ein entzündungshemmendes Medikament verabreicht wurde, Nebenwirkungen auftraten 8 .

Zusammenfassung Kürbiskerne sind voller Antioxidantien, die vor Krankheiten schützen und Entzündungen reduzieren können.

Diäten, die reich an Kürbiskernen sind, wurden mit einem verringerten Risiko für Magen-, Brust-, Lungen-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht 5 .

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass das Essen mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden war. Frauen nach der Menopause 9 .

Andere Studien legen nahe, dass die Lignane in Kürbiskernen eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Brustkrebs spielen können 10 .

Weitere Reagenzglasstudien ergaben, dass eine Ergänzung mit Kürbiskernen das Wachstum von Prostatakrebszellen verlangsamen kann 11 , 12 .

Zusammenfassung Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kürbiskerne zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen können.

Kürbiskerne können helfen, die Symptome der benignen Prostatahyperplasie BPH zu lindern, einer Erkrankung, bei der sich die Prostata vergrößert und Probleme beim Wasserlassen verursacht.

Mehrere Studien am Menschen ergaben, dass der Verzehr dieser Samen die mit BPH verbundenen Symptome verringert 13 .

In einer einjährigen Studie an über 1.400 Männern mit BPH reduzierte der Konsum von Kürbiskernen die Symptome und verbesserte die Lebensqualität 14 .

Weitere Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Kürbiskernen oder deren Produkten als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung der Symptome einer überaktiven Blase beitragen kann.

Eine Studie an 45 Männern und Frauen mit überaktiven Blasen ergab, dass 10 Gramm Kürbiskernextrakt täglich die Harnfunktion verbesserten 15 .

Zusammenfassung Kürbiskerne können die Symptome einer gutartigen Prostatavergrößerung und einer überaktiven Blase verringern.

Kürbiskerne gehören zu den beste natürliche Magnesiumquellen - ein Mineral, das in der Ernährung vieler westlicher Bevölkerungsgruppen häufig fehlt.

In den USA haben rund 79% der Erwachsenen eine Magnesiumaufnahme unter der empfohlenen Tagesmenge 16 .

Magnesium wird benötigt für mehr als 600 chemische Reaktionen in Ihrem Körper. Zum Beispiel sind ausreichende Magnesiumspiegel wichtig für :

• Kontrolle des Blutdrucks 17 .
• Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen 18 .
• Bildung und Erhaltung gesunder Knochen 19 .
• Regulierung des Blutzuckerspiegels 20 , 21 .

Zusammenfassung Kürbiskerne sind reich an Magnesium. Gesunde Magnesiumspiegel sind wichtig für Ihren Blutdruck, den Blutzuckerspiegel sowie die Gesundheit von Herz und Knochen.

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Magnesium, Zink und Fettsäuren - all dies kann dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten 22 .

Tierstudien haben auch gezeigt, dass Kürbiskernöl Bluthochdruck und Bluthochdruck senken kann Cholesterinspiegel - zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen 23 , 24 .

Eine 12-wöchige Studie an 35 Frauen nach der Menopause ergab, dass Kürbiskernölpräparate den diastolischen Blutdruck die niedrigste Zahl eines Messwerts um 7% senkten und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 16% erhöhten 25 .

Andere Studien legen nahe, dass Kürbisse in der Lage sind Stickoxid erhöhen Die Erzeugung in Ihrem Körper kann für die positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit verantwortlich sein 26 .

Stickstoffmonoxid hilft, die Blutgefäße zu erweitern, die Durchblutung zu verbessern und das Risiko des Plaquewachstums in Ihren Arterien zu verringern.

Zusammenfassung Nährstoffe in Kürbiskernen können dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten, indem sie den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen.

Tierversuche haben gezeigt, dass Kürbis, Kürbiskerne, Kürbiskernpulver und Kürbissaft können Blutzucker reduzieren 27 , 28 .

Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Kürbissaft oder Samenpulver den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt 28 .

Der hohe Magnesiumgehalt von Kürbiskernen kann für die positive Wirkung auf Diabetes verantwortlich sein.

Eine Beobachtungsstudie an über 127.000 Menschen ergab, dass Magnesium-reiche Diäten mit einem um 33% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern und einem um 34% geringeren Risiko bei Frauen verbunden waren 29 .

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese vorteilhaften Auswirkungen von Kürbiskernen auf den Blutzuckerspiegel zu bestätigen.

Zusammenfassung Kürbiskerne können bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe - geschälte Samen liefern 1,1 Gramm Ballaststoffe in einer einzigen 28-Gramm-Portion 30 .

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann eine gute Verdauungsgesundheit fördern.

Darüber hinaus wurden ballaststoffreiche Diäten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und in Verbindung gebracht. Fettleibigkeit 31 .

Zusammenfassung Ganze Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Diäten sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.

Niedrige Zinkspiegel sind mit einer verminderten Spermienqualität und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit bei Männern verbunden 32 .

Da Kürbiskerne eine reichhaltige Zinkquelle sind, können sie die Spermienqualität verbessern.

Aus einer Studie an Mäusen geht hervor, dass sie auch menschliche Spermien vor Schäden durch Chemotherapie und Autoimmunerkrankungen schützen können 33 .

Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die zu einer gesunden Gesundheit beitragen können. Testosteronspiegel und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Zusammen können alle diese Faktoren Fruchtbarkeitsgrad fördern und Fortpflanzungsfunktion, insbesondere bei Männern.

Zusammenfassung Der hohe Zinkgehalt von Kürbiskernen kann dazu beitragen, die Spermienqualität und Fruchtbarkeit bei Männern zu verbessern.

Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie vor dem Schlafengehen einige Kürbiskerne essen. Sie sind eine natürliche Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die den Schlaf fördern kann.

Es wird angenommen, dass täglich etwa 1 Gramm Tryptophan konsumiert wird. Schlaf verbessern 34 .

Sie müssten jedoch etwa 200 Gramm Kürbiskerne essen, um die erforderliche Menge Tryptophan zu erhalten.

Das Zink in diesen Samen kann auch dazu beitragen, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, das dann in Melatonin umgewandelt wird, das Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.

Außerdem sind Kürbiskerne eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Ausreichend Magnesiumspiegel wurden auch mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht 35 .

Einige kleine Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats die Schlafqualität und die Gesamtschlafzeit bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel verbessert 36 , 37 .

Zusammenfassung Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Tryptophan, Zink und Magnesium, die alle zu einem guten Schlaf beitragen.

Wenn Sie die Vorteile von Kürbiskernen erleben möchten, können Sie diese leicht in Ihre Ernährung integrieren.

In vielen Ländern sind sie ein beliebter Snack, der entweder roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen gegessen werden kann.

Sie können sie nicht nur alleine essen, sondern auch zu Smoothies, griechischem Joghurt und Obst hinzufügen.

Sie können sie in Mahlzeiten einarbeiten, indem Sie sie in Salate, Suppen oder Müsli streuen. Einige Leute verwenden Kürbiskerne zum Backen als Zutat für süßes oder herzhaftes Brot und Kuchen.

Wie bei vielen Samen und Nüssen enthalten sie jedoch Phytinsäure Dies kann die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, die Sie essen, verringern.

Wenn Sie regelmäßig Samen und Nüsse essen, möchten Sie vielleicht einweichen oder sprießen sie, um ihren Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Das Rösten kann ebenfalls hilfreich sein.

Zusammenfassung Kürbiskerne können leicht als Snack oder Zutat in Mahlzeiten oder Backen in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Kürbiskerne sind sehr nahrhaft und voller starker Antioxidantien.

Das Essen kann zur Behebung von Ernährungsdefiziten beitragen und vor verschiedenen Gesundheitsproblemen schützen.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Kürbiskerne die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel, die Fruchtbarkeit und die Schlafqualität verbessern. Sie können sogar vor bestimmten Krebsarten schützen.

Darüber hinaus kann ihr reichhaltiger Nährstoffgehalt andere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. eine verbesserte Energie, Stimmung und Immunfunktion.

Was am besten ist, sie können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, sodass Sie ihre vielen positiven Wirkungen nutzen können.