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Es gibt nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln, die Sie an einem einzigen Tag essen können.

Um die Menge der aufgenommenen Nährstoffe zu maximieren, ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einfach die Lebensmittel zu essen, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Nicht alle Fische sind gleich.

Lachs - und andere fetthaltige Fischarten - enthalten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren .

Omega-3-Fettsäuren sind äußerst wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers. Sie sind mit einem verbesserten Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden 1 .

Obwohl Lachs hauptsächlich wegen seiner vorteilhaften Zusammensetzung an Fettsäuren geschätzt wird, enthält er auch eine große Menge anderer Nährstoffe.

Ein 100-Gramm-Stück Wildlachs enthält 2,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren sowie viel hochwertiges tierisches Eiweiß und reichlich Vitamine und Mineralien, einschließlich großer Mengen an Magnesium-, Kalium-, Selen- und B-Vitaminen 2 .

Es ist eine gute Idee, mindestens ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um alle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere häufige Krankheiten haben 3 , 4 , 5 , 6 .

auch Lachs schmeckt gut und ist ziemlich einfach zuzubereiten. Außerdem fühlen Sie sich mit relativ wenigen Kalorien satt.

Wenn Sie können, wählen Sie Wildlachs anstelle von Zucht. Er ist nahrhafter, hat ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und enthält weniger Schadstoffe 7 , 8 .

Zusammenfassung

Fettfische wie Lachs sind mit nützlichen Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien beladen. Es ist eine gute Idee, jede Woche fetten Fisch zu essen.

Von allen gesunden Blattgemüsen ist Grünkohl der König.

Es ist mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen.

Eine 100-Gramm-Portion Grünkohl enthält 9 :

  • Vitamin C : 200% der FEI
  • Vitamin A : 300% der FEI
  • Vitamin K1 : 1.000% der FEI
  • Große Mengen an Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan

Die gleiche Menge enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und nur 50 Kalorien.

Grünkohl ist möglicherweise noch gesünder als Spinat. Beide sind sehr nahrhaft, aber Grünkohl enthält weniger Oxalate, Substanzen, die Mineralien wie Kalzium im Darm binden und deren Aufnahme verhindern können 10 .

Grünkohl und andere Grüns sind auch reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, einschließlich Isothiocyanaten und Indol-3-carbinol, von denen in Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt wurde, dass sie Krebs bekämpfen 11 , 12 .

Zusammenfassung

Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, das Sie essen können. Er enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralien und krebsbekämpfenden Verbindungen.

Das Meer hat mehr als nur Fisch. Es enthält auch große Mengen an Vegetation.

Es gibt Tausende verschiedener Pflanzenarten im Ozean, von denen einige sehr nahrhaft sind. Normalerweise werden sie zusammen als bezeichnet. Seetang 13 .

Algen sind in Gerichten wie Sushi beliebt. Viele Sushi-Gerichte enthalten auch eine Art von Algen, die als Nori bekannt ist und als essbare Verpackung verwendet wird.

In vielen Fällen ist Seetang sogar nahrhafter als Landgemüse. Er enthält besonders viele Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan 14 .

Es ist auch mit verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen, einschließlich Phycocyaninen und Carotinoiden. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften 15 .

Aber Seetang glänzt wirklich in seinem hohen Jodgehalt, einem Mineral, das Ihr Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen verwendet.

Wenn Sie nur ein paar Mal im Monat einen jodreichen Seetang wie Seetang essen, kann dies Ihrem Körper alles geben. Jod es braucht.

Wenn Sie den Geschmack von Seetang nicht mögen, können Sie ihn auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Getrocknete Seetang-Tabletten sind sehr billig und mit Jod beladen.

Zusammenfassung

Meeresgemüse ist sehr nahrhaft, wird aber im Westen nur selten konsumiert. Es enthält besonders viel Jod, was für eine optimale Schilddrüsenfunktion unerlässlich ist.

Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.

Es kann nicht nur alle Arten von langweiligen Gerichten köstlich machen, es ist auch sehr nahrhaft.

Es ist reich an Vitamin C, B1 und B6, Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen 16 .

Knoblauch ist auch reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien zeigen, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck sowie das gesamte und „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können. Es erhöht auch das „gute“ HDL-Cholesterin und verringert möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen auf der ganzen Linie 17 , 18 , 19 , 20 .

Es hat auch verschiedene Krebsbekämpfung Eigenschaften. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein viel geringeres Risiko für mehrere häufige Krebsarten haben, insbesondere für Darm- und Magenkrebs 21 , 22 .

Roher Knoblauch hat auch signifikante antibakterielle und antimykotische Eigenschaften 23 , 24 .

Zusammenfassung

Knoblauch ist sowohl schmackhaft als auch gesund. Er ist sehr nahrhaft und die darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen haben die Eigenschaften zur Bekämpfung von Krankheiten bestätigt.

Viele Meerestiere sind reich an Nährstoffen, aber Schalentiere gehören möglicherweise zu den nahrhaftesten von allen.

Zu den häufig konsumierten Schalentierarten gehören Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Muscheln.

Muscheln gehören zu den besten Quellen von Vitamin B12 vorhanden mit 100 Gramm Muscheln, die mehr als das 16-fache des RDI liefern. Sie sind außerdem mit Vitamin C, verschiedenen B-Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen beladen 25 .

Austern sind auch sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm liefern 600% der FEI für Zink 200% der FEI für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und mehreren anderen Nährstoffen 26 .

Obwohl Schalentiere zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt gehören, konsumieren die meisten Menschen sie selten.

Zusammenfassung

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Tieren im Meer. Sie enthalten sehr viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Zink.

Eine einzelne große Kartoffel ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Es enthält auch Vitamin C und die meisten B-Vitamine 27 .

Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen. Es gibt Berichte von Menschen, die lange Zeit nur von Kartoffeln leben.

Sie sind auch eines der sättigendsten Lebensmittel. Wenn Forscher den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel verglichen, erzielten gekochte Kartoffeln eine höhere Punktzahl als jedes andere gemessene Lebensmittel 28 .

Wenn Sie Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lassen, bilden sie sich auch resistente Stärke , eine faserartige Substanz mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen 29 .

Zusammenfassung

Kartoffeln enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen. Sie sind unglaublich füllend und können große Mengen an resistenter Stärke liefern.

Menschen und unsere entfernten Vorfahren essen seit Millionen von Jahren Tiere.

In der modernen westlichen Ernährung hat Muskelfleisch jedoch Vorrang vor Organfleisch. Im Vergleich zu den Organen ist Muskelfleisch ernährungsphysiologisch schlecht.

Von allen Organen Leber ist bei weitem am nahrhaftesten.

Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Eine ihrer Funktionen besteht darin, wichtige Nährstoffe für den Rest Ihres Körpers zu speichern.

Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält 30 :

  • Vitamin B12 : 1.176% der DV
  • Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folsäure : Über 50% der DV
  • Vitamin B2 : 201% der DV
  • Vitamin A : 634% der DV
  • Kupfer : 714% der DV
  • Eisen, Phosphor, Zink und Selen : Über 30% der DV
  • Hochwertiges tierisches Eiweiß : 29 Gramm

Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie optimale Mengen dieser lebenswichtigen Nährstoffe erhalten.

Zusammenfassung

Leber ist ein sehr nahrhaftes Organfleisch, das große Mengen an B-Vitaminen sowie andere gesunde Substanzen enthält.

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die ganz gegessen werden können.

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Da die Organe normalerweise die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, ist es nicht verwunderlich, dass ganze Sardinen sehr nahrhaft sind.

Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, und sind nahezu ernährungsphysiologisch perfekt 31 .

Wie andere fette Fische sind sie auch sehr reich an herzgesund Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung

Kleine, ölige Fische wie Sardinen werden normalerweise ganz gegessen und enthalten Organe, Knochen, Gehirn und andere nahrhafte Teile. Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen.

Wenn es um den Nährwert von Früchten geht, sind Blaubeeren in einer eigenen Liga.

Obwohl nicht so kalorienreich wie kalorienreich - in Vitaminen und Mineralstoffen wie Gemüse, sind sie voller Antioxidantien.

Sie sind mit starken antioxidativen Substanzen beladen, darunter Anthocyane und verschiedene andere pflanzliche Verbindungen, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke passieren und schützende Wirkungen auf Ihr Gehirn ausüben können 32 .

Mehrere Studien haben die untersucht gesundheitliche Auswirkungen von Blaubeeren beim Menschen.

Eine Studie ergab, dass Blaubeeren das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern 33 .

Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen gesenkten Blutdruck und verringerte Marker für oxidiertes LDL-Cholesterin hatten, wenn sie ihrer Ernährung Blaubeeren hinzufügten 34 .

Dieser Befund steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den antioxidativen Wert Ihres Blutes erhöhen 35 .

Mehrere Reagenzgläser und Tierstudien legen auch nahe, dass Blaubeeren bei der Krebsbekämpfung helfen können 36 , 37 , 38 .

Zusammenfassung

Blaubeeren sind im Vergleich zu den meisten Früchten sehr nahrhaft und mit starken Antioxidantien beladen, von denen einige den Antioxidanswert Ihres Blutes erhöhen und Ihr Gehirn schützen können.

Ei Eigelb wurde wegen seines Cholesteringehalts zu Unrecht dämonisiert.

Studien zeigen jedoch, dass Sie sich über Cholesterin in der Nahrung im Allgemeinen keine Sorgen machen müssen.

Wenn Sie mäßige Mengen Cholesterin essen, steigt das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Blut nicht an 39 .

Eigelb ist daher eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden.

Eigelb ist mit Vitaminen, Mineralien und verschiedenen starken Nährstoffen beladen, einschließlich Cholin 40 .

Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko von Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration verringern können 41 .

Eier enthalten auch hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien legen nahe, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können 42 , 43 .

Sie sind auch billig, aromatisch und leicht zuzubereiten.

Wenn Sie können, kaufen Sie mit Weiden und / oder Omega-3 angereicherte Eier. Sie sind gesünder und nahrhafter als die meisten herkömmlichen Supermarkteier 44 , 45 .

Zusammenfassung

Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Im Eigelb finden sich fast alle Nährstoffe.

dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können.

Es ist mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan beladen 46 .

Der größte Vorteil ist jedoch die erstaunliche Auswahl an Antioxidantien.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Kakao und dunkle Schokolade bei Antioxidantien eine höhere Punktzahl aufwiesen als alle anderen getesteten Lebensmittel, darunter Blaubeeren und Acai-Beeren 47 .

Mehrere Studien am Menschen zeigen, dass dunkle Schokolade starke gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich verbesserter Durchblutung, niedrigerem Blutdruck, reduziertem oxidiertem LDL und verbesserter Gehirnfunktion 48 , 49 , 50 .

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als fünf Mal pro Woche Schokolade konsumierten, ein um 57% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten 51 .

Angesichts der Tatsache, dass Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind, könnte dieser Befund Auswirkungen auf Millionen von Menschen haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt erhalten. Die besten enthalten 85% Kakao oder mehr.

Das tägliche Essen eines kleinen Quadrats hochwertiger dunkler Schokolade kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen.

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Zusammenfassung

Dunkle Schokolade und Kakao sind sehr reich an Mineralien und Antioxidantien. Regelmäßiges Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen.

Wenn Sie viele Nährstoffe ohne viele Kalorien möchten, ist die naheliegendste Strategie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung jedoch kaum ersetzen. Ein besserer Weg, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, besteht darin, Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt reich an Nährstoffen. Dazu gehören verschiedene gesunde Lebensmittel wie ganzes Gemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Fügen Sie noch heute die oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um deren Vorteile zu nutzen.