Bananen sind sehr gesund und lecker.

Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und den Gewichtsverlust.

Abgesehen davon, dass sie sehr nahrhaft sind, sind sie auch ein sehr praktischer Snack.

Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Bananen.

1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe

Bananen gehören zu den beliebtesten der Welt Früchte .

In Südostasien beheimatet, werden sie heute in vielen warmen Teilen der Welt angebaut.

Bananen variieren in Farbe, Größe und Form.

Die häufigste Art ist der Cavendish, eine Art Dessertbanane. Grün, wenn es unreif ist, vergilbt es, wenn es reift.

Bananen enthalten eine angemessene Menge von Faser sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane 118 Gramm enthält auch 1 , 2 , 3 :

  • Kalium : 9% der FEI
  • Vitamin B6 : 33% der FEI
  • Vitamin C : 11% der FEI
  • Magnesium : 8% der FEI
  • Kupfer : 10% der FEI
  • Mangan : 14% der FEI
  • Nettokohlenhydrate : 24 Gramm
  • Faser : 3,1 Gramm
  • Protein : 1,3 Gramm
  • Fett : 0,4 Gramm

Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Eiweiß und fast kein Fett.

Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker Glukose, Fruktose und Saccharose.

Zusammenfassung Bananen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen. Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kalorien.

2. Bananen enthalten Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel senken

Bananen sind reich an Pektin, einer Art Faser, die dem Fleisch seine schwammige Strukturform verleiht 4 .

Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht.

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können mäßiger Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten und reduzieren Sie den Appetit, indem Sie die Magenentleerung verlangsamen 5 , 6 , 7 .

Darüber hinaus haben Bananen einen niedrigen bis mittleren Rang im glykämischen Index GI, der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der GI-Wert von unreifen Bananen beträgt ungefähr 30, während reife Bananen bei ungefähr 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen beträgt 51 8 , 9 .

Dies bedeutet, dass Bananen keine größeren verursachen sollten Blutzuckerspitzen bei gesunden Personen.

Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wahrscheinlich vermeiden sollten, viele gut gereifte Bananen zu essen - und ihren Blutzucker in diesem Fall sorgfältig überwachen sollten.

Zusammenfassung Bananen können helfen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, und können den Appetit verringern, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.

3. Bananen können die Verdauungsgesundheit verbessern

Ballaststoffe wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung.

Eine mittelgroße Banane hat ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Faserquelle macht 10 .

Bananen enthalten zwei Hauptfasertypen :

  • Pektin : Verringert sich, wenn die Banane reift.
  • Resistente Stärke : In unreifen Bananen gefunden.

Resistente Stärke entweicht der Verdauung und gelangt in Ihren Dickdarm, wo sie zur Nahrung für die nützliche Bakterien in deinem Bauch 11 , 12 , 13 .

Zusätzlich schlagen einige Reagenzglasstudien vor, dass Pektin zum Schutz vor Dickdarm beitragen kann Krebs 14 , 15 .

Zusammenfassung Bananen sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren und vor Darmkrebs schützen können.

4. Bananen können beim Abnehmen helfen

Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf den Gewichtsverlust direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu a machen sollten Gewichtsverlust-freundliches Essen .

Für den Anfang haben Bananen relativ wenig Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien - aber es ist auch sehr nahrhaft und Füllung .

Das Essen von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Früchten wie Bananen wurde wiederholt mit einem geringeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht 16 , 17 , 18 .

Außerdem sind unreife Bananen mit resistenter Stärke gefüllt, sodass sie sehr sättigend sind und Ihren Appetit verringern können 19 , 20 .

Zusammenfassung Bananen können beim Abnehmen helfen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.

5. Bananen können die Herzgesundheit unterstützen

Kalium ist ein Mineral, das für die Herzgesundheit wichtig ist - insbesondere für die Blutdruckkontrolle.

Trotz seiner Bedeutung bekommen nur wenige Menschen genug Kalium in ihrer Ernährung 21 .

Bananen sind eine großartige Kaliumquelle in der Nahrung. Eine mittelgroße Banane 118 Gramm enthält 9% der FEI.

Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium essen, haben ein um bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen 22 , 23 , 24 , 25 .

Außerdem enthalten Bananen eine anständige Menge von Magnesium was auch für die Herzgesundheit wichtig ist 26 , 27 .

Zusammenfassung Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium - zwei Nährstoffe, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind.

6. Bananen enthalten starke Antioxidantien

Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien aus der Nahrung, und Bananen sind keine Ausnahme.

Sie enthalten verschiedene Arten starker Antioxidantien, darunter Dopamin und Catechine 1 , 2 .

Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und degenerative Erkrankungen 28 , 29 .

Es ist jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass die Dopamin aus Bananen wirkt als Wohlfühlchemikalie in Ihrem Gehirn.

In Wirklichkeit passiert Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder die Stimmung zu verändern 2 , 30 .

Zusammenfassung Bananen sind reich an mehreren Antioxidantien, die dazu beitragen können, Schäden durch freie Radikale zu verringern und das Risiko einiger Krankheiten zu senken.

7. Bananen können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen

Resistente Stärke ist eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die in unreifen Bananen und anderen Lebensmitteln enthalten sind und wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Körper wirken.

Als Faustregel können Sie schätzen, dass je grüner die Banane, desto höher ihre resistente Stärke Inhalt 31 .

Andererseits enthalten gelbe, reife Bananen geringere Mengen an resistenter Stärke und Gesamtfaser - aber proportional höhere Mengen an lösliche Faser .

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke wirken appetitmindernd und erhöhen das Völlegefühl nach den Mahlzeiten 20 , 32 , 33 , 34 .

Zusammenfassung Je nach Reife enthalten Bananen große Mengen an resistenter Stärke oder Pektin. Beide können den Appetit verringern und Sie satt halten.

8. Unreife Bananen können die Insulinsensitivität verbessern

Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für viele der weltweit schwerwiegendsten Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes.

Mehrere Studien zeigen, dass 15–30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33–50% verbessern können 35 , 36 .

Unreife Bananen sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke. Daher können sie zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen.

Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht genau bekannt, und nicht alle Studien stimmen in dieser Angelegenheit überein 35 , 37 .

Weitere Studien zu Bananen und Insulinsensitivität sollten durchgeführt werden.

Zusammenfassung Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Insulinsensitivität verbessern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

9. Bananen können die Nierengesundheit verbessern

Kalium ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion.

Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und können besonders nützlich für die Erhaltung sein. gesunde Nieren .

Eine 13-Jahres-Studie bei Frauen ergab, dass diejenigen, die 2–3 Mal pro Woche Bananen aßen, mit 33% weniger Wahrscheinlichkeit eine Nierenerkrankung entwickelten 38 .

Andere Studien stellen fest, dass diejenigen, die 4–6 Mal pro Woche Bananen essen, fast 50% weniger an Nierenerkrankungen erkranken als diejenigen, die diese Frucht nicht essen 38 , 39 .

Zusammenfassung Wenn Sie mehrmals pro Woche eine Banane essen, kann sich das Risiko für Nierenerkrankungen um bis zu 50% verringern.

10. Bananen können Vorteile für die Übung haben

Bananen werden oft als das perfekte Essen für bezeichnet Sportler hauptsächlich aufgrund ihres Mineralgehalts und leicht verdaulicher Kohlenhydrate.

Das Essen von Bananen kann dazu beitragen, übungsbedingte Muskelkrämpfe und Schmerzen zu reduzieren, von denen bis zu 95% der Allgemeinbevölkerung betroffen sind 40 .

Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie beschuldigt eine Mischung aus Dehydration und Elektrolytungleichgewicht 41 , 42 , 43 .

Die Forschung liefert jedoch gemischte Ergebnisse zu Bananen und Muskelkrämpfen. Während einige Studien sie hilfreich finden, finden andere keine Auswirkungen 44 .

Allerdings bieten Bananen vor, während und nach Ausdauertraining eine hervorragende Ernährung 45 .

Zusammenfassung Bananen können helfen, durch körperliche Betätigung verursachte Muskelkrämpfe zu lindern. Sie bieten auch einen hervorragenden Kraftstoff für Ausdauertraining.

11. Bananen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sie sind auch eine der bequemsten Snacks um.

Bananen sind eine großartige Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies. Sie können sie sogar anstelle von Zucker zum Backen und Kochen verwenden.

Außerdem enthalten Bananen selten welche Pestizide oder Schadstoffe aufgrund ihrer dicken Schutzschale.

Bananen sind unglaublich leicht zu essen und zu transportieren. Sie sind normalerweise gut verträglich und leicht verdaulich - sie müssen einfach geschält und gegessen werden.

Einfacher geht es nicht.

Zusammenfassung Bananen eignen sich hervorragend als Snack, Dessert oder Frühstück. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit können sie leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Fazit

Bananen sind eine beliebte Frucht, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Unter anderem können sie die Verdauung fördern und Herzgesundheit aufgrund ihres Faser- und Antioxidansgehalts.

Sie können sogar zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreich sind.

Reife Bananen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Außerdem gelb und grüne Bananen kann Sie gesund halten und sich satt fühlen.